Spora Başlayalı 1 ay oldu program değişikliği yaptım yardım edermisiniz ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve skaduwee tarafından 1 Mayıs 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. skaduwee
    Offline

    skaduwee Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2013
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenciyiz :D
    Yer:
    İstanbul
    Herkeze Selam , aranızda daha yeniyim ve bir sorum olucaktı.Ben spora başlayalı 1 ay oldu ve kendime yeni bir program yaptım sizle paylaşıcam.Vücut geliştirmeyi uzun süreli profesyonel yapanlardan yardım bekliyorum.

    1.Ders(Pazatesi) :
    1.1.) Göğüs Kası :
    1.1.1.) Flat Bench Press :
    [​IMG]
    3x10
    İlk set 20 kilo , son iki set 40 kilo.

    1.1.2.) Flat Bench Dambell Flyes
    :
    [​IMG]
    3x10
    İlk set 6 kilo , son iki set 8 kilo.

    1.1.3.) Incline Bench Press :
    [​IMG]
    3x10
    ilk set 10 kilo , son 2 set 20 kilo.

    1.1.4.) Paralel Bar Dips :
    [​IMG]
    3x10

    1.2.) Ön Kol(Biceps) Kası :
    1.2.1.) Dambell Biceps :
    [​IMG]

    3
    x10
    İlk set 6 kilo , son iki set 8 kilo

    1.2.2.) Standing Barbell Carber :
    [​IMG]
    3x10
    3 sette de 10 kilo.

    1.2.3.) Concentration Curl :
    [​IMG]
    3x10
    İlk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

    1.2.4.) Preacher Curl :

    [​IMG]
    3x10
    3 sette de 10 kilo

    1.2.5.) Dambell Biceps (hummel curl) :
    [​IMG]
    3x10
    İlk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

    Salı Günü Dinlenme Günü ( Yatış :D )

    2.DERS(Çarşamba) :
    2.1.) Arka Kol(Triceps) Kası :
    2.1.1.) Standing Cable Push Down :
    [​IMG]
    3x10
    İlk sette 6 bar , son iki sette 7 bar.
    2.1.2.) Overhead Rope Extension :
    [​IMG]
    3x10
    Daha hiç denedim ama 3 set 5 bar yaparım :D

    2.1.3.) Lying Triceps Extension :
    [​IMG]
    3x10
    3 sette de 10 kilo.

    2.1.4.) Triceps Kickback :

    [​IMG]
    3x10
    İlk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

    2.2.) Omuz Kası :
    2.2.1.) Enseye Press :
    [​IMG]
    3x10
    İlk sette 10 , son iki sette 20 kilo.

    2.2.2.) Lateral Raise :
    [​IMG]
    3x10
    3 sette de 6 kilo.

    2.2.3.) Seated Dumbbell Press :

    [​IMG]
    3x10
    3 sette de 6 kilo.

    2.2.4.) Dumbbell Shrug :

    [​IMG]
    3x15
    İlk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

    Perşembe Günü Dinlenme Günü ( Yatış :D )

    3.DERS(Cuma) :
    3.1) Kanat Kası :
    3.1.1.) Front Lat Pulldown :
    [​IMG]
    3x10
    ilk sette 4 bar , son 2 sette 5 bar.

    3.1.2.) Grip Lat Pulldown(Biraz daha dar tutuş) :
    [​IMG]

    3x10
    İlk sette 5 bar , son 2 sette 6 bar.

    3.1.3.) Cable Row Seated :
    [​IMG]
    3x10
    İlk sette 6 bar , son 2 sette 7 bar.
    3.2.) Sırt Kası :
    3.2.1.)İsmini bilmiyorum 1. hareket :
    [​IMG]
    3x10
    Sağ sol kol ilk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

    3.2.2.)İsmini bilmiyorum 2.hareket :
    [​IMG]
    3x10
    İlk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

    3.2.3.) İsmini bilmiyorum 3.hareket :
    [​IMG]
    3x10
    İlk sette 5 kilo , son iki sette 6 kilo.

    4.DERS(Cumartesi) :
    4.1) Bacak Kası :
    4.1.1.) Leg Press :
    [​IMG]
    3x10
    İlk sette 5 bar , son iki sette 7 bar.

    4.1.2.) Leg Curl :
    [​IMG]
    3x10
    İlk sette 4 bar , son iki sette 5 bar.

    4.1.3.) Leg Press :

    [​IMG]
    3x10
    Daha hiç denemedim.

    4.1.4.) Komando Dansı :
    3x10
    İlk sette 6 kilo , son iki sette 8 kilo.

    Pazar Günü Dinlenme Günü ( Yatış :D )

    Isınma hareketlerini tam yapıyorum.Çok iyi ip atlarım ağırlığa girmeden 5 - 10 dk ip atlarım her şekilde tek çift çaprak ayak vs.Barfiks falanda çekerim.

    Universal beef amino 400 tablet kullanıyorum.
    HARDLINE VMAX 2300 GR ÇİKOLATA Protein Tozu ve HARDLINE CREAPURE 100 KAPSÜL alıcam bu hafta içinde.

    Sizce bu çalışma programı nasıl olmuş.Yardımınız lazım uzun süreli bu programı yapıcam.weightlifter:D

     
  2. shaq
    Offline

    shaq MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    21 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.422
    Beğenileri:
    1.574
    Ödül Puanları:
    123
  3. skaduwee
    Offline

    skaduwee Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2013
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenciyiz :D
    Yer:
    İstanbul
    boy 1,77
    kilo 63

    Vücut geliştirmeye başlamadan önce 2 sene kick boksla uğraştığımdam biraz zayıfım :D o yüzden protein tozu falan almayı düşündüm.
    Birde birşey duydum karın kası yaparsan mide küçülürmüş ve fazla yemek yiyemezmişsin.Vücut geliştirmede karın kası en son yapılırmış doğru mu amaca
     
  4. Parliament
    Offline

    Parliament Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2013
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Benim programımın aynısı:):):) Gayet güzel bir program bende aynısını uyguluyorum.
     
  5. skaduwee
    Offline

    skaduwee Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2013
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenciyiz :D
    Yer:
    İstanbul
    Hedeflediğim günlük çalışmamı 45 - 60 dk da bitirmek.
    E
    ski programı mı da ben yapmıştım onda 2 - 3 saat çalışıyodum sonradan öğrendim ki kas kütlesini eritebilirmişim :D
    Bende değişiklik yaptım.Kick boksa gittiğimden 2 - 3 saatlik çalışma beni yormuyodu acayip hareketler vardı bıraktım bakalım yeni program [SIZE=3]iyi olucak galiba :D [/SIZE]
    :D
     
  6. Morfein
    Offline

    Morfein Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2013
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ismini bilmiyorum yazdığın 3.2.3 'bent over dumbbell raise' gayet güzel bir program.
     

Sayfayı Paylaş