spora başladım yağ oranım arttı

Konusu 'Bayanlara Özel - Beslenme & Diyet' forumundadır ve escapist92 tarafından 19 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. escapist92
    Offline

    escapist92 Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2012
    Mesajlar:
    330
    Beğenileri:
    96
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    diş hekimi
    Yer:
    izmir
    meraba ben 20yaşında bi bayanım.öğrenciyim.boyum 162 kilom 53. bazal metabolizma hızım 1300tam 1 ay önce spor salonuna yazıldım haftanın yaklaşık 6günü akşamları spora gittim.3gün pilatese katıldım 1er gün arayla olmak üzere.diğer 3gün de yarım saatlik tempolu yürüyüş ve kol-karın-bacak antremanları yaptm aletlerde yeterli seviyede.ama 1ay sonunda bio-empedanceta gördüğüm sonuç içler acısıydı.yağ oranım spora başlamadan önceye göre baya artmıştı, kas kaybım vardı, kilo almıştım, metabolizma hızım azalmıştı.ben de bunu beslenmeme bağladım.günlük beslenme programımı yazayım yaklaşık olarak.öğlen ve akşam okulun yemekhanesinde yediğim için çok yemek seçme şansım da olmuyo ekonomik açıdan.

    kahvaltı (neredeyse hergün aynı):
    1yumurta
    50gr kepekli ekmek
    peynir
    1bardak light süt

    öğle:
    çorba
    makarna/pilav
    tavuk/et yemeği
    salata/yoğurt

    akşam da öğle yemeğiyle aynı şekilde oluyo yani pek sebze yediğim söylenemez bu yüzden haftada 1 falan anca.ara öğünlerde de meyve yiyorum.spordan sonra da yoğurt-süt-yağsız ton balığı bu 3ünden birini tüketiyorum.
    benim asıl öğrenmek istediğim şu: spora akşam yemeğinden 2saat sonra gidiyorum.öğle yemeğinde makarnayı ya da pilavı öğlen mi yemeliyim akşam mı?ya da hangi öğünde proteine hangi öğünde karbonhidrata (pilav-makarna)ağırlık vermeliyim??spordan saat 9-9bçk-10 gibi geliyorum.bu saatten sonra spordan sonra ne yemeliyim saat de geç oluyo bilemiyorum ne yemem gerektiğini spordan sonra ve diğer öğünlerde.yardımcı olursanız sevinirim.1 aylık çalışmamın sonunda bu sonucu görmek beni çok üzdü ve moralim, motivasyonum çok düştü.şimdiden teşekkür ederim

    edit: şekerli , yağlı besinleri ve hamurişlerini(bazen kahvaltıda simit/poğaça yiyorm sadece :D) tüketmemeye özen gösteriyorum
     
    Son düzenleme: 19 Ekim 2012
  2. Detar
    Offline

    Detar Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Kas yapmayacaksanız bence kardioya ağırlık verin ve günde yavaştan başlayarak 30 dakika ip atlayabilir duruma gelin.Ayrıca sabahları kahvaltıdan önce yürüyüş yaparsanız 30 dakika tempolu bence gayet iyi olur.Ayrıca meyve,tatlıyı yemekten 2 saat sonra yiyin en az ve de tatlı mümkün olduğunca az tüketin şeker istiyorsanız meyveden giderin bu ihtiyacınızı.Ayrıca kahvaltı ve öğle arasında salatalık , ceviz tarzı bir şey tüketebilirsiniz ara öğün olarak(abartmamak kaydıyla) hem kalori çok az alırsınız hem açlığınız azalır.
     
  3. fsmy
    Offline

    fsmy Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2010
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    53
    şu yediklerinizle ve şu yaptığınız sporla yağ oranınız nasıl artmış anlamak mümkün değil,yediklerinizle fazla kalori almıyorsunuz bide sporda yaktıklarınızıda hesap edersek yağlanmamanız gerekir,hele metabolizma hızım azalmış diyorsunuzki mümkün değil............???????
     
  4. escapist92
    Offline

    escapist92 Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2012
    Mesajlar:
    330
    Beğenileri:
    96
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    diş hekimi
    Yer:
    izmir
    sabahları dersim 8de olduğu için ve yaşadğm muhit nedeniyle spora çıkamam mecbur akşamları salona gidiyorum ve amacım sadece kilo kaybı değil tartıda az görünmek gibi bi derdim yok.yağ oranımı azaltmak, kas oranımı artırmak istiyorum.tatlı da yemiyorm zaten pek aram yok.yapmam gerekenleri yapıyorum gibi geliyo o yüzden anlamadım neden böyle olduğunu yani makarnayı pilavı mı fazla kaçırıyorm acaba dedim ama onun da cevabını veremedim kendime :/ nedenini öğrensem çok rahatlıcam

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:12 ----------

    öğlen ve akşamları yediğim pilav ya da makarnadan mı kaynaklı diyorm sadece aklıma başka bi hata gelmiyo yemekhane yemeği yağlı oluyo sonuçta ama yağını süzüyorum yerken :D peki yağ ölçümümün yapıldığı alette bi sorun olabilir mi acaba?? tanita markalı bio-impedance aleti
    edit: ya da spordan sonra yediğim süt yoğurt ton balığı gibi şeyleri saat 10 gbi geç bi saatte tükettiğim için yağ olarak depolamş olabilir mi vücudum?
     
    Son düzenleme: 19 Ekim 2012
  5. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103

    Merhabalar şimdi amacınız yağ yakmak mı kas yapmak mı eğer hem yağ yakıp hemde sıkılaşmak bir nevi kaslanmak istiyorsanız hem kardio hemde ağırlık çalışması yapmanız gerekiyor .


    Genel anlamda nasıl besleneceğinizi yazayım

    1 gün içerisinde minimum 6 öğün yemeye çalışın ve öğünleriniz aşırı olmasın 1 büyük tabak değilde 1 kase gibi . Mümkün olduğunca yağsız tavuk eti ve kırmızı et tüketmeye çalışın , meyveyi azaltıp , sebzelere ağırlık verin . Ağırlık çalışmaları yaptığınız gün karbonhidratı biraz arttırın mesela ağırlık çalışması yapmadığınız günler 1 kase pilav yiyorsanız , ağırlık çalıştığınız günler 2 kase yiyin.

    Yağ yakmak için kardio yapmanız gerekiyor şu linki okuyun

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/cardio-nas-l-yap-lmal-t58908.html


    Şu linkleri okuyun öncelikle bilgi edinin.

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenmede-lc-t1392.html
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/kilo-verme-le-lgili-en-t11394.html
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-le-lgili-en-ok-t11364.html
     
    escapist92 ve fsmy bunu beğendi.
  6. escapist92
    Offline

    escapist92 Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2012
    Mesajlar:
    330
    Beğenileri:
    96
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    diş hekimi
    Yer:
    izmir
    teşekkür ederim :) peki bi şey daha sorabilir miyim?öğle yemeğinden sonra akşama kadar dersim olduğu için pek hareket etmiyorum .öğle yemeğimde nasıl bi yol izlemem gerekir?cardio ve ağırlık çalışmasından sonra akşam 9buçuk gbi spordan geldiğimde ne yemeliyim?(12gibi uyuyorum)
     
  7. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103

    Spordan geldikten sonra 100 gram tavuk göğsü ve salata ideal bir öğün olabilir veya ton balıklı salata , akşamları karbonhidrat almayın .

    Ekmek yerine esmer pirinç , bulgur tüketmeye çalışın


    Öğlenleride bu tarz hafif bir şey yiyebilirsiniz.
     
    escapist92 bunu beğendi.
  8. escapist92
    Offline

    escapist92 Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2012
    Mesajlar:
    330
    Beğenileri:
    96
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    diş hekimi
    Yer:
    izmir
    benim beslenmemin de bundan pek bi farkı yok demek ki yanlış bi şey yapmamışım yağ oranımı artırcak, metabolizma hızımı azaltcak kadar.akşam spordan gelince süt/yoğurt/ton balığından birini ve meyve yiyorum biraz da kuru üzüm.yağ ölçümünde bi problem olduğunu düşünmeye başladım...
     
  9. El Diablo
    Offline

    El Diablo Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2008
    Mesajlar:
    840
    Beğenileri:
    1.587
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay

    Selam Escapist92,

    beslenmem de pek bi farkı yok yazmışsınız ama sorun gözden kaçırdığınız ufak ayrıntılarda yatıyor.

    Vücudumuzu hormonlar yönetiyor, şeklini, cinsiyetimizi, boyumuzu...

    Siz davranışlarınızla ( spor, uyku, stres..) veya beslenmenizle bu hormonları yönlendirebiliyorsunuz.

    Akşamları karbonhidrat yemeyin yazmış arkadaş siz ise meyve ve kuru üzüm yediğinizi yazmışsınız.
    Bu gıdalar la vücudun insulin salgılamasına neden oluyorsunuz. İnsulin in görevlerini forumda araştırabilirsiniz. Kısaca ama bu bizim istemediğimiz bir durum.
    Biz şeker hastaları gibi beslenmemiz gerekiyor. Amaç kan şeker sevyesini sabit tutmak ( büyüme döneminde sabit ama yüksek tutmak).

    Genel olarak protein ağırlıklı beslenmak ( et, yumurta, balık) ve yanına komplex karbonhidrat ( tam tahıl ürünler, sebze -patates, mısır hariç - salata) eklemek gerek.
    Yağ olarak zeytin yağı tüketebilirsiniz. Yağı hayatınızdan çıkarmayın!

    Kepekli ekmek ile beyaz ekmeğin arasında kan şekerini etkilemek konusunda hiç bir farkı yok. Tam buğday ( tam tahıl ) ekmek olması gerek.

    Süt ve süt ürünlerinden uzak durun !

    Her öğünün en az %50 protein olmasına özen gösterin.

    Protein tozu alın akşamları üzüm yerine protein tozu için.

    Sabahları 1 yumurta yerine 4-5 yumurta ( 1 tam, diğerleri beyz ) yeyin.

    Değişiklik olsun derseniz yulaf ezmesi, içine 1-2 ölçek protein tozu, ceviz veya fındık, tarçın, ve taze meyve veya kuru meyve ( çok az ) bunun üzerine su ilave edip karıştırıp bir kaç dak. bekletip yiyebilirsiniz.

    Öğlen yemeği, akşam yemeği ara öğün diye bir ayrım yok ( var ama yok ).
    Siz her öğünde tavuk, et, balık veya yumurta beyazı tüketmeniz gerek. Ve bunlar her öğünün en az yarısını oluşturması gerek. Yanına sebze veya salata olmak şartıyla. Üzerine zeytin yağı ekliyebilirsiniz.

    Meyve günde en çok 1 adet kahvaltıdan sonra.

    Günde en az 3 litre su içmeniz gerek.

    Spor konusunda da. Mutlaka ağırlık ve kardio beraber yapmanız gerek yani sadece ikisinden birini değil. Araştırmalar en iyi yağ yakımının ikisinin kombinasyonu olduğunu yazıyor.
    Ağırlık antrenmanında kadın olduğunuz için kadınlara özel bir antrenman proğramını kabul etmeyin.
    Erkekler nasıl çalışıyorsa sizede aynı programı uygulasınlar.
    Kendinizi sakatlamadan elinizden geldiği kadar ağır kilolar ile çalışmaya özen gösterin.

    Selamlar
     
  10. escapist92
    Offline

    escapist92 Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2012
    Mesajlar:
    330
    Beğenileri:
    96
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    diş hekimi
    Yer:
    izmir
    haklısınız bahsettiğiniz şeylerden bi çoğunu uyguladığım söylenemez.ağırlık antremanı da yapıyorum ama çok yüklenmiyorum açıkçası spor salonunda da yönlendiren olmadığı için sizlere sormaya karar verdim iyi de etmişim.beslenme konusunda da dediklerinizi uygulamaya çalışıcam çok teşekkür ediyorum çok aydınlattınız :)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:44 ----------

    Süt ve süt ürünlerinden uzak durun !


    Selamlar[/QUOTE]


    bunun nedeni nedir??süt ve yoğurdu çok tüketiyorum :/
     
  11. fsmy
    Offline

    fsmy Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2010
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    53
    Sut ve sut urunleri vucutta su tutar.odem olusturur buda kilo vermenizi zorlastirir.
     
    escapist92 bunu beğendi.
  12. dishiwelet
    Offline

    dishiwelet Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2009
    Mesajlar:
    887
    Beğenileri:
    515
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    fitness antrenörü
    Yer:
    antalya
    genelde yemekhanede yapılan yemeklerin yag oranı yüksek olur bunlara dikkat etmeniz gerekir yag tabii ki alcaksınız ama saglıklı yaglar ufak tfek ayrıntılara dikkat ederseniz kilo vermeniz daha kolay olur
     
  13. escapist92
    Offline

    escapist92 Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2012
    Mesajlar:
    330
    Beğenileri:
    96
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    diş hekimi
    Yer:
    izmir
    anladım dha dikkatli olayım bu kez çok teşekkür ederim ilgilendiğinz için :)
     
  14. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    öncelikle öğrencisiniz ve sizin ideal beslenme şekline ulaşmanız çok kolay olmayacak mezun olana kadar..neden zor olacak yemekhanede yemeklere hangi yağın katılacağına karar verecemeyeceksiniz..ya da her yemekte kendi tam tahıllı ekmeğinizi yanınızda gezdiremeyeceksiniz..

    bu yüzden mevcut şartları kullanarak ve elinizden geliyorsa yemeklere alternatifler hazırlayarak biraz daha doğruya kayabilirsiniz..

    modern beslenme ilminin değiştirdiği şeyler var..bunlar , kaloriye göre hesap yapılması yöntemi, ara öğünlerin varlığı , tüm yağların tehlikeli olduğu ve özel beslenme türlerinin varlığı..
    artık kalori saymıyoruz..zira faydalı yağların yağ depolamaya katkıları olmamasın rağmen kalorileri çok yüksektir..bakılacak şey glisemik indeks, ve yüksek glisemik indeks hiçbir gıda yağ yakmanıza izin vermez..
    yağlar ve kolestrol hücre sağlığı için düzenli alınması gereken besinler..yağlardan mutlaka ısıl işlem görmemiş zeytin yağı (sızma), doğal tereyağı , keten tohumu yağı ya da alabiliyorsanız kaliteli bir omega-3 katkısı yağ yakımı ve hücre sağlığı için önemli..
    dedim ya öğrenciyken çok kolay değil..hele de doğallarını bulmak lazım olduğunda..bugün artık sağlık için balık eti yemek bile yetmiyor yediğiniz çiftlik balığı ise..illada özgür balık olması gerekiyor ki omega 3-6 oranı idealde olsun..yoksa aldığınız omega-3.ün hiçbir anlamı kalmıyor..

    siz omega-3 ü bahsettiğim doğal yollardan alamıyorsanız ek besin olarak almalısınız.. (güçlü bir antioksidanla, C vit olabilir.)

    özellikle yağ yakmaya çalışan bireylerin artık ara öğün almaması gerektiği ve 4-5 saat bir şey yememesi gerektiği birçok kaynakla açıklandı..depo yağları başka türlü yakamıyorsunuz..bu sürede vücudun depo yağları enerjiye çevirmesine müsaade edilmelidir..

    özel beslenme türleri de artık modern anlayıştan uzak düşüyor..çok özel diyetler yerine artık bize has yemeklerle beslenmemizi kurgulamamız gerekiyor..
    bunlar değiştirilenler..

    değiştirmediği yöntemlerden biri ise antreman sonrası basit karb. alınması gerektiği..antremandan sonra mutlaka pilavınızı makarnanızı yemeli ya da meyve suyunuzu içmelisiniz..yoksa malum kortizol hormonu glikojenesis ile kazanmış olduğunuz kas dokunuza hiç acımayacak ve glikojene çevirerek enerji ihtiyacını karşılacaktır..


    bunların ışığında diyetinizi şekillendirebilirsiniz..ayrıca öğünlerden aç kalkmayın ..tok kalkacağım diye de ekmeğe vs yüklenmeyin..mevcut yemeği (baklagiller, bulgur, sebze yemekleri,et yemekleri,yoğurt,peynir,yumurta,kuruyemiş) yeterli yiyin..
     
    kujum, escapist92 ve rockybalboa7 bunu beğendi.
  15. escapist92
    Offline

    escapist92 Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2012
    Mesajlar:
    330
    Beğenileri:
    96
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    diş hekimi
    Yer:
    izmir
    bu söyledikleriniz gerçekten benim uyguladğm şeyler değilmiş baya yanlışım varmış bunu anladım..
    öncelikle her ara öğünümü tüketiyorum hiç 4-5 saat aç kalmışlığım olmadı meyve yiyodum ara öğünlerde günde 2kez
    antremandan sonra da eve gelişim akşam 9buçuğu buluyo diye çok yemiyodum artık basit karbonhidrat da almıyodum genelde protein alıyodum direkt.bundan sonra meyve suyunu falan eksik etmiyim demek kas kaybımın nedeni de buymuş valla çok teşekkür ederim bilgilendirdiğiniz için tekrardan :)

    edit: spordan dönüş saatim geç oluyo o yüzden korkudan çok yemek istemiyorum spordan sonra.miktar ve çeşit olarak ne önerirsiniz yiyebileceğim?
     
    Son düzenleme: 22 Ekim 2012
  16. MUSTAFA UZGUR
    Offline

    MUSTAFA UZGUR Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2007
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Ama yoğurt göbek yağlarını eritiyor diyor uzmanlar?

    Nexus 5 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     

Sayfayı Paylaş