spora başladım yağ oranım arttı

meraba ben 20yaşında bi bayanım.öğrenciyim.boyum 162 kilom 53. bazal metabolizma hızım 1300tam 1 ay önce spor salonuna yazıldım haftanın yaklaşık 6günü akşamları spora gittim.3gün pilatese katıldım 1er gün arayla olmak üzere.diğer 3gün de yarım saatlik tempolu yürüyüş ve kol-karın-bacak antremanları yaptm aletlerde yeterli seviyede.ama 1ay sonunda bio-empedanceta gördüğüm sonuç içler acısıydı.yağ oranım spora başlamadan önceye göre baya artmıştı, kas kaybım vardı, kilo almıştım, metabolizma hızım azalmıştı.ben de bunu beslenmeme bağladım.günlük beslenme programımı yazayım yaklaşık olarak.öğlen ve akşam okulun yemekhanesinde yediğim için çok yemek seçme şansım da olmuyo ekonomik açıdan.

kahvaltı (neredeyse hergün aynı):
1yumurta
50gr kepekli ekmek
peynir
1bardak light süt

öğle:
çorba
makarna/pilav
tavuk/et yemeği
salata/yoğurt

akşam da öğle yemeğiyle aynı şekilde oluyo yani pek sebze yediğim söylenemez bu yüzden haftada 1 falan anca.ara öğünlerde de meyve yiyorum.spordan sonra da yoğurt-süt-yağsız ton balığı bu 3ünden birini tüketiyorum.
benim asıl öğrenmek istediğim şu: spora akşam yemeğinden 2saat sonra gidiyorum.öğle yemeğinde makarnayı ya da pilavı öğlen mi yemeliyim akşam mı?ya da hangi öğünde proteine hangi öğünde karbonhidrata (pilav-makarna)ağırlık vermeliyim??spordan saat 9-9bçk-10 gibi geliyorum.bu saatten sonra spordan sonra ne yemeliyim saat de geç oluyo bilemiyorum ne yemem gerektiğini spordan sonra ve diğer öğünlerde.yardımcı olursanız sevinirim.1 aylık çalışmamın sonunda bu sonucu görmek beni çok üzdü ve moralim, motivasyonum çok düştü.şimdiden teşekkür ederim

edit: şekerli , yağlı besinleri ve hamurişlerini(bazen kahvaltıda simit/poğaça yiyorm sadece ) tüketmemeye özen gösteriyorum

 

Kas yapmayacaksanız bence kardioya ağırlık verin ve günde yavaştan başlayarak 30 dakika ip atlayabilir duruma gelin.Ayrıca sabahları kahvaltıdan önce yürüyüş yaparsanız 30 dakika tempolu bence gayet iyi olur.Ayrıca meyve,tatlıyı yemekten 2 saat sonra yiyin en az ve de tatlı mümkün olduğunca az tüketin şeker istiyorsanız meyveden giderin bu ihtiyacınızı.Ayrıca kahvaltı ve öğle arasında salatalık , ceviz tarzı bir şey tüketebilirsiniz ara öğün olarak(abartmamak kaydıyla) hem kalori çok az alırsınız hem açlığınız azalır.

 

şu yediklerinizle ve şu yaptığınız sporla yağ oranınız nasıl artmış anlamak mümkün değil,yediklerinizle fazla kalori almıyorsunuz bide sporda yaktıklarınızıda hesap edersek yağlanmamanız gerekir,hele metabolizma hızım azalmış diyorsunuzki mümkün değil............???????

 

sabahları dersim 8de olduğu için ve yaşadğm muhit nedeniyle spora çıkamam mecbur akşamları salona gidiyorum ve amacım sadece kilo kaybı değil tartıda az görünmek gibi bi derdim yok.yağ oranımı azaltmak, kas oranımı artırmak istiyorum.tatlı da yemiyorm zaten pek aram yok.yapmam gerekenleri yapıyorum gibi geliyo o yüzden anlamadım neden böyle olduğunu yani makarnayı pilavı mı fazla kaçırıyorm acaba dedim ama onun da cevabını veremedim kendime :/ nedenini öğrensem çok rahatlıcam

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:12 ----------

öğlen ve akşamları yediğim pilav ya da makarnadan mı kaynaklı diyorm sadece aklıma başka bi hata gelmiyo yemekhane yemeği yağlı oluyo sonuçta ama yağını süzüyorum yerken peki yağ ölçümümün yapıldığı alette bi sorun olabilir mi acaba?? tanita markalı bio-impedance aleti
edit: ya da spordan sonra yediğim süt yoğurt ton balığı gibi şeyleri saat 10 gbi geç bi saatte tükettiğim için yağ olarak depolamş olabilir mi vücudum?

 

Merhabalar şimdi amacınız yağ yakmak mı kas yapmak mı eğer hem yağ yakıp hemde sıkılaşmak bir nevi kaslanmak istiyorsanız hem kardio hemde ağırlık çalışması yapmanız gerekiyor .


Genel anlamda nasıl besleneceğinizi yazayım

1 gün içerisinde minimum 6 öğün yemeye çalışın ve öğünleriniz aşırı olmasın 1 büyük tabak değilde 1 kase gibi . Mümkün olduğunca yağsız tavuk eti ve kırmızı et tüketmeye çalışın , meyveyi azaltıp , sebzelere ağırlık verin . Ağırlık çalışmaları yaptığınız gün karbonhidratı biraz arttırın mesela ağırlık çalışması yapmadığınız günler 1 kase pilav yiyorsanız , ağırlık çalıştığınız günler 2 kase yiyin.

Yağ yakmak için kardio yapmanız gerekiyor şu linki okuyun

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/cardio-nas-l-yap-lmal-t58908.html


Şu linkleri okuyun öncelikle bilgi edinin.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenmede-lc-t1392.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kilo-verme-le-lgili-en-t11394.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-le-lgili-en-ok-t11364.html

 

teşekkür ederim peki bi şey daha sorabilir miyim?öğle yemeğinden sonra akşama kadar dersim olduğu için pek hareket etmiyorum .öğle yemeğimde nasıl bi yol izlemem gerekir?cardio ve ağırlık çalışmasından sonra akşam 9buçuk gbi spordan geldiğimde ne yemeliyim?(12gibi uyuyorum)

 

Spordan geldikten sonra 100 gram tavuk göğsü ve salata ideal bir öğün olabilir veya ton balıklı salata , akşamları karbonhidrat almayın .

Ekmek yerine esmer pirinç , bulgur tüketmeye çalışın


Öğlenleride bu tarz hafif bir şey yiyebilirsiniz.

 

benim beslenmemin de bundan pek bi farkı yok demek ki yanlış bi şey yapmamışım yağ oranımı artırcak, metabolizma hızımı azaltcak kadar.akşam spordan gelince süt/yoğurt/ton balığından birini ve meyve yiyorum biraz da kuru üzüm.yağ ölçümünde bi problem olduğunu düşünmeye başladım...

 

Selam Escapist92,

beslenmem de pek bi farkı yok yazmışsınız ama sorun gözden kaçırdığınız ufak ayrıntılarda yatıyor.

Vücudumuzu hormonlar yönetiyor, şeklini, cinsiyetimizi, boyumuzu...

Siz davranışlarınızla ( spor, uyku, stres..) veya beslenmenizle bu hormonları yönlendirebiliyorsunuz.

Akşamları karbonhidrat yemeyin yazmış arkadaş siz ise meyve ve kuru üzüm yediğinizi yazmışsınız.
Bu gıdalar la vücudun insulin salgılamasına neden oluyorsunuz. İnsulin in görevlerini forumda araştırabilirsiniz. Kısaca ama bu bizim istemediğimiz bir durum.
Biz şeker hastaları gibi beslenmemiz gerekiyor. Amaç kan şeker sevyesini sabit tutmak ( büyüme döneminde sabit ama yüksek tutmak).

Genel olarak protein ağırlıklı beslenmak ( et, yumurta, balık) ve yanına komplex karbonhidrat ( tam tahıl ürünler, sebze -patates, mısır hariç - salata) eklemek gerek.
Yağ olarak zeytin yağı tüketebilirsiniz. Yağı hayatınızdan çıkarmayın!

Kepekli ekmek ile beyaz ekmeğin arasında kan şekerini etkilemek konusunda hiç bir farkı yok. Tam buğday ( tam tahıl ) ekmek olması gerek.

Süt ve süt ürünlerinden uzak durun !

Her öğünün en az %50 protein olmasına özen gösterin.

Protein tozu alın akşamları üzüm yerine protein tozu için.

Sabahları 1 yumurta yerine 4-5 yumurta ( 1 tam, diğerleri beyz ) yeyin.

Değişiklik olsun derseniz yulaf ezmesi, içine 1-2 ölçek protein tozu, ceviz veya fındık, tarçın, ve taze meyve veya kuru meyve ( çok az ) bunun üzerine su ilave edip karıştırıp bir kaç dak. bekletip yiyebilirsiniz.

Öğlen yemeği, akşam yemeği ara öğün diye bir ayrım yok ( var ama yok ).
Siz her öğünde tavuk, et, balık veya yumurta beyazı tüketmeniz gerek. Ve bunlar her öğünün en az yarısını oluşturması gerek. Yanına sebze veya salata olmak şartıyla. Üzerine zeytin yağı ekliyebilirsiniz.

Meyve günde en çok 1 adet kahvaltıdan sonra.

Günde en az 3 litre su içmeniz gerek.

Spor konusunda da. Mutlaka ağırlık ve kardio beraber yapmanız gerek yani sadece ikisinden birini değil. Araştırmalar en iyi yağ yakımının ikisinin kombinasyonu olduğunu yazıyor.
Ağırlık antrenmanında kadın olduğunuz için kadınlara özel bir antrenman proğramını kabul etmeyin.
Erkekler nasıl çalışıyorsa sizede aynı programı uygulasınlar.
Kendinizi sakatlamadan elinizden geldiği kadar ağır kilolar ile çalışmaya özen gösterin.

Selamlar

 

haklısınız bahsettiğiniz şeylerden bi çoğunu uyguladığım söylenemez.ağırlık antremanı da yapıyorum ama çok yüklenmiyorum açıkçası spor salonunda da yönlendiren olmadığı için sizlere sormaya karar verdim iyi de etmişim.beslenme konusunda da dediklerinizi uygulamaya çalışıcam çok teşekkür ediyorum çok aydınlattınız

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:44 ----------

Süt ve süt ürünlerinden uzak durun !


Selamlar[/QUOTE]


bunun nedeni nedir??süt ve yoğurdu çok tüketiyorum :/

 

Sut ve sut urunleri vucutta su tutar.odem olusturur buda kilo vermenizi zorlastirir.

 

genelde yemekhanede yapılan yemeklerin yag oranı yüksek olur bunlara dikkat etmeniz gerekir yag tabii ki alcaksınız ama saglıklı yaglar ufak tfek ayrıntılara dikkat ederseniz kilo vermeniz daha kolay olur

 

anladım dha dikkatli olayım bu kez çok teşekkür ederim ilgilendiğinz için

 

bu söyledikleriniz gerçekten benim uyguladğm şeyler değilmiş baya yanlışım varmış bunu anladım..
öncelikle her ara öğünümü tüketiyorum hiç 4-5 saat aç kalmışlığım olmadı meyve yiyodum ara öğünlerde günde 2kez
antremandan sonra da eve gelişim akşam 9buçuğu buluyo diye çok yemiyodum artık basit karbonhidrat da almıyodum genelde protein alıyodum direkt.bundan sonra meyve suyunu falan eksik etmiyim demek kas kaybımın nedeni de buymuş valla çok teşekkür ederim bilgilendirdiğiniz için tekrardan

edit: spordan dönüş saatim geç oluyo o yüzden korkudan çok yemek istemiyorum spordan sonra.miktar ve çeşit olarak ne önerirsiniz yiyebileceğim?

 

Ama yoğurt göbek yağlarını eritiyor diyor uzmanlar?

Nexus 5 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi