Spora başladım ve kilo aldım

Konusu 'Bayanlara Özel - Beslenme & Diyet' forumundadır ve zulalce tarafından 1 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. zulalce
    Offline

    zulalce Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2014
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Arkadaşlar merhaba.
    Önemli bir sorunum var yeni üye olduğum için sorumu farklı yerlere yazmıştım ama gören olmadığı için yeni başlıkla anlatmak istiyorum. Yaklaşık 1 aydır spor yapıyorum ama bugün en az 2 kilo daha aldığımı gördüm. Kas oranım mı arttı? yoksa bildiğimiz kilo mu bu ağırlık artışı? sorunumu detaylı olarak yazıyorum. fikirlerinizi paylaşır mısınız.
    Özellikle vücut geliştirmeyle uğraşan arkadaşlara sormak istiyorum? %28 yağ oranı %44 kas oranım varmış bu çok mu kötü? normali nedir?... ve sorunumu detaylı olarak yazdım:

    Yıllardır kilo problemiyle uğraşıyorum. çok zayıf bir çocukluğun ardından doğum sonrası başlayan kilo problemi...11 yıldır diyeti bıraktığım an fil gibi oluyorum. Nihayet psikolojik danışma hizmeti alarak 3 aydır diyet olayını hayatımdan çıkardım ama çok hızlı kilo aldım. geçen yıl bu sıralar dukan (proten ağırlıklı) diyetiyle 8 kilo verdim ama sıkılınca bıraktım ve sonuç... şu an boyuma ve yaşıma göre en az 10 kilo fazlam var. 162 boy, 72 kilo.
    iş yaşantısından dolayı hareketsizim. spor da yapmazsam hazin son :( Daha önce tecrübe etmişliğim var yürüyüş bana iyi geliyor.Diyet yapmadan sadece yürüyüşle kilo verebiliyorum.
    En son 4 yıl önce sadece yürüyüşle 4 ayda günde 15 - 20 km. yürüyerek 8 kilo vermiştim. (adımsayar kullanıyorum ve yürüyüşümün çoğunu evde asker yürüyüşü gibi yerinde sayarak yapıyorum. günde ortalama 3 saat kadar tempolu yürümüş oluyorum)
    Gelelim size sormak istediğim detaylara:
    Yaklaşık 1 aydır yine yürüyüşe başladım.çok güçsüz olduğumdan ve çok zor kilo verdiğimden kaslarımın zayıf ve az olduğunu düşünüyordum. Bu yüzden forumda gördüğüm bir ilaçla (Ventolin) birlikte başladım yürüyüşe. Zaten astım riski taşıdığımdan yaz aylarında elimde bulunması için dr.umun yazdığı bir ilaç olduğu için tereddütsüz kullandım. amacım yağ yakımını hızlandırmasıydı. ilk 15 gün 5 km. ile başladım yürüyüşe. sonraki 5 günde 8 km.ye ve sonra da 10 km. ye çıkardım. yalnız bu yürüyüşe başlamadan önce hereketim sıfırdı. günde 300 m. ancak yürüyordum. moralimi bozulduğu için diyeti bıraktığımdan beri tartılmıyordum. bu yüzden başlangıç kilomu bilmiyorum ama 1 hafta önce 72 kilo olduğumu görünce şok oldum. çünkü en fazla 70 gibi bir rakam bekliyordum. su topladığımı düşündüm zira ödem sorunum sürekli var. diüretik alarak tartıldığımda 70 kg. olmuştum. Neyse, 1 hafta sonra yani bugün tartıldığımda 74 ü görünce ağlayacaktım. en son hamilelik kilomdu bu, korkunç yani. üstelik yememe de dikkat etmiştim ve protein ağırlıklı besleniyorum.hemen spor merkezine gidip şu yağı falan ölçen tartılarda ölçüm yaptırdım ve şöyle bir sonuç çıktı: %28 yağ oranı. %44 kas oranı. ölçüm yapan kişi kas kütlesinin fazla olduğunu söyledi. tabi bu sonuçlar yaklaşık yada tahmini sayılacak değerler biliyorum ama şimdi sormak istiyorum ben nerede hata yapıyorum? tek isteğim zayıflamak, lütfen yol gösterin tecrübelerinize ihtiyacım var. metabolizmamı daha çok çalıştırsın daha çok enerji tüketsin diye kaslanmak istemem hata mı? sizce kas oranı iyi mi? yapmak istediğim tek spor yürüyüş. salona falan gitmek istemiyorum.devam ettiğimde her şey yoluna girer mi?
    Teşekkür ederim.
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Öncelikle spor salonundaki alet yanlış ölçmüş ,onu unutun. %28 yağ oranı bir kadın için kötü değil, şikayetçi olmazdınız.Şimdi sizi muhtemelen sinir edecek cevabıma geçebilirim.Daha az yemeniz lazım. Gene protein ağırlıklı, yağı kesmeden , karbonhidratı azaltarak daha az yemeye çalışın. Bir mutfak tartısı alıp yediklerinizi tartarak tabağınıza alın. besinler.com oldukça geniş kapsamlıdır, yediklerinizin kalori ve protein değerlerini hesaplayın. Günlük aldığınız kalori miktarı 1500'ü geçmesin ve 70 gr civarı da protein alın, bu kaslarınızı koruyacaktır. Devamlılık sağlayın bunda ve 2 hafta boyunca kilo kaybı durursa 100 kalori daha azaltın. Regl döneminde vücut su tutacaktır,bu dönemdeki kilo artışı moralinizi bozmasın. Günde 6-8 öğün yemek lazım diyenleri önemsemeyin,kaç öğün size uyuyorsa sizin için en doğrusu odur.
    --- Mesaj birleştirildi, 1 Şubat 2014 ---
    Şöyle bir baktım da yazdığıma eklenecek bir şey var mı diye, pek yok. Geri kalan herşey ayrıntı. Kalorilere uyduğunuz sürece kilo verirsiniz. Gerçekçi olmayan beklentilere girmeyin yeter. Ayda 3-4 kilo kaybı hedefleyin, 2 kilo da yeterince iyidir ve moral bozmadan, arada bir çok kaçırırsanız "eyvah diyetim yandı" diye düşünmeden kaldığınız yerden devam ederek kendinize süre tanıyın. Uzun vadeli hedef koyun kendinize, 2-3 ay değil 6 ay sonrası hedefiniz olsun. Bu şekilde herşey yolunda gidecektir.
     
    Son düzenleme: 1 Şubat 2014
  3. zulalce
    Offline

    zulalce Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2014
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    emin olun uyacağım yazdıklarınıza. gerçekleri başkasından duymak motive ediyor.
    peki yaptığım yürüyüş iyi mi? cardioyu bana önerir misiniz?
    teşekkür ederim.
     
  4. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    İşin açığı 10 km görünce doğru mu okuyorum diye tekrar baktım :) Yürüyüş iyidir, eğer bu uzun yürüyüşlerde devamlılık sağlıyorsanız sorun yok, ben sıkılırdım. Kardiyo tavsiye ederim, yaptığınız da kardiyo zaten. En iyi kardiyo da yaparken sıkılmadığınızdır. O zaman devam. Eğer yürüyüşten sıkılırsanız bir salona da yazılabilirsiniz. Ağırlık çalışmak da her zaman yardımcıdır. Kas hücreleri daha çok kaloriye ihtiyaç duyar,o yüzden kas kütlesi arttıkça yağ yakımı kolaylaşır.
     
  5. zulalce
    Offline

    zulalce Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2014
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    teşekkür ederim. moral verdiniz akşam akşam. kalkıp yürüyeyim bari :)
    iyi akşamlar.
     
    doxux bunu beğendi.
  6. nastenka
    Offline

    nastenka Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2010
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Arkadaşlar merhaba, önceden böyle bir konu açıldığı için aynı konu üzerinden yazayım dedim.

    Yaş 30 boy 1.58 kilo 55.3 , 3 aydır falan haftada 2-3 gün spor yapıyorum, iş yoğunluğu ve mesai dolayısıyla daha sık gidemiyorum ama gittiğimde bildiğiniz 2 saat çok yoğun spor yapıyorum.Genelde 1 saat kardio oluyor, diğer yarım-1 saatte pilates, ağırlık veya squat vb. tarzı direnç egzersizleri yapıyorum. işim masa başı gün içinde pek hareket etmiyorum. Spora başladığımda 53 ve altındaydım şu an 55'in altına inemiyorum ve vücudum da bir daralma da yok :( Beslenmeye çok dikkat ediyorum, pilav makarna yemiyorum, haftada 1 ufak bir kaçamak olabiliyor. Buna rağmen kilom neden artıyor anlam verebilmiş değilim, ideal kilom 53 civarı aslında 53'te kalmayı hedeflerken kilomun artması beni oldukça demorolize etti.Vücudumda daralma olmamasına rağmen kilo artışımın sebebi ne olabilir :( Düzenli kan testi yaptırıyorum tiroid, vb. hiçbir sağlık problemim de yok

    Spor salonunda yapılan spora başlamadan önceki vücut analizimde kas oranımın çok iyi olduğunu söyledi spor hocası, ancak mümkün değil, çünkü yılalrdır spor yapmıyordum ve bacaklarımda aşırı selülitlenme vardı.Alet ölçüm değerleri şu şekildeydi.Meta. hızım düşük ancak yağ oranım da düşük çıktı benim mantığım hiç almadı çünkü meta. hızı düşük ise yağ oranımın da yüksek çıkması gerekmez miydi ?

    Yağ oranım: % 13
    Metabolizma hızım:1134
    Vücut yaşım:29 çıktı
    Beslenmemden de spora gittiğim günlerden bir kaç örnek vereyim her gün yediklerimi yazıyorum,

    Sabah:2 dilim ekmek, 1.5 kk keçi peyniri, 1 yumurta
    Öğlen:Etli bezelye,1.5 mercimek köftesi,salata,yoğurt
    Akşam Spordan önce (17:00) :Yulaf,meyve ve süt olacak.
    Ara:spordan sonra 1 bardak ayran
    Spor: 40 dk yürüyüş koşu eliptik ( 200 kal),30 squat,15*2 crunch,ve biraz başka minder hareketleri

    Bir diğer gün

    Sabah:2 kk peynir, 1 haşlanmış yumurta,2 dilim tam buğday ekmeği
    Öğlen: Domates çorbası,balık,1/4 haşlanmış patates,salata
    Ara:türk kahvesi ve 1 madlen bitter çikolata
    Akşam spordan önce:Yulaf, elma, çilek ve süt
    Spordan sonra1 bardak ayran 2 kaşık yoğurt
    Spor: 10 dk Yürüyüş, 30 dk pilates, 40 dk zumba, 15 dk crunch

    Yorumlarınızı bekliyorum.
    Teşekkürler.
     
  7. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Gene bir hoca olmayan hoca vakasıyla karşı karşıyayız. Nasıl ölçtüler bilmiyorum ama yağ oranınız %13 değil, bunda bir yanlışlık olduğunu anlamayıp sonucu kas oranınızın yüksekliği şeklinde yorumlayan hocanın bundan sonra söyleyeceği herhangi bir şeyi önemsemeyin. Gelelim çözüme. Yukarıda yazdıklarım hemen hemen sizin için de geçerli ama başka bir arkadaşımıza verdiğim daha kapsamlı bir cevaptan koyala yapıştır yaparak zaman kazanacağım:
    "Body Fat Calculator - 6 formulas to calculate body fat percentage
    kilogram ve centimeter tiklerini işaretleyip yaş ve ağırlığı girdikten sonra en sağda tape measure method yazan bölgede Height(boy), Neck(boyun), Abdomen(karın) değerlerini santimetre cinsinden girip calculate tuşuna basınca alt tarafta yaklaşık bir yağ oranı tahmin ve yağsız vücut kitlesi ağırlığı değeri çıkar (Lean Body Weight). Bu değer önemli. Burası asla kesin değer vermez aama hiçbir yöntem vermez. Başlangıç için alabileceğimiz yaklaşık bir değer bu sadece.
    Günlük kalori ihtiyacını ölçmek için en geçerli kabul edilen formül şudur, Katch-McArdle yöntemi: 370+(21 x yağsız vücut ağırlığı)
    Bu formülü uyguladığında çıkan değeri yaşam tarzına göre aktivite değişkeniyle çarpman gerekiyor.
    1.2=çok durgun (masa başı iş)
    1.3-1.4=Hafif aktivite (günlük az aktivite ve haftada 1-3 defa hafif egzersiz)
    1.5-1.6=Orta derece aktivite (ortalama gün içi aktivite ve haftada 3-5 defa orta şiddette egzersiz)
    1.7-1.8=çok aktif (Fiziksel olarak yorucu meslek ve sık sık ağır egzersiz)
    1.9-2.2=Aşırı aktif (profesyonel sporcular, koşucular vs...)
    Burada yaşı genç birisi bu katsayıyı düşündüğünden yüksek alabilir, gelişme çağında tahmin edilenden çok daha fazla günlük kalori ihtiyacı olabilir. Ergenlik sonrası için aşağı yukarı bu değerler kullanılabilir. Yukarıdaki formülde bulduğu değeri burada sana uygun çarpanla çarptığında karşına çıkan sonuç günlük kalori ihtiyacındır. Dediğim gibi, bu sadece yaklaşık sonuçtur. Bize başlangıç değeri verir. Sonra bunu gelen sonuçlara göre adapte edeceksin.
    Bundan sonrası kolay, vücut ağırlığı x 2 gr protein olacak diyette Bu sabit kalmak şartıyla eğer kas yapmak istiyorsan alacağın kalori miktarı kalori ihtiyacının %20 yukarısı.
    Eğer yağ yakmak istiyorsan alacağın kalori miktarı günlük kalori ihtiyacının %20 aşağısı."

    Sizin burada farklı olarak yapacağınız, linkini attığım sitede, yaklaşık yağ oranını hesaplarken alt tarafa inmeniz lazım, "Female Body Fat Calculator" yazan kısımda en sağa değerleri girmelisiniz. waist, bel, hips de kalça demek. Bunun dışında yazan herşey sizin için de geçerli. İhtiyacınız olan günlük kalori değerini bulup, bunun %20 altında beslenmeniz lazım ve günlük protein miktarı da 100 gr civarı olmalı. Bir mutfak tartısı herşeyi kolaylaştırır. Burada çıkan tahmini bir sonuç olacağı için diyeti adapte etmeniz gerekecektir, şu şekilde olacak bu da, sabah aç karnına tartılarak kilonuzu ölçün, yukarıda anlattığım şekilde 2 hafta beslenin. Kilo verme başladıysa aynen devam, başlamadıysa 100 kalori daha azaltarak devam edin. Bu şekilde yağ yakacağınız beslenme miktarını bulursunuz, gerisi devamlılık sağlamaya bakar.
    --- Mesaj birleştirildi, 5 Şubat 2014 ---
    Ekleyeyim, vücut yağ oranınızı şu sayfadaki fotoğraflardan da tahmin edebilirsiniz: Body Fat Percentage Pictures of Men & Women - BuiltLean
    Hocanızın ne kadar saçmaladığını da görmüş olursunuz.
     
    sthammer ve nastenka bunu beğendi.
  8. nastenka
    Offline

    nastenka Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2010
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Heme başlıyorum ölçüm ve hesaplamalara. Mutfak tartısı lazım, kilo*2 protein dediğiniz kısım için sanırım her besinin içindeki protein değerini de bilmem gerekiyor değil mi ? her besinin içeriğindeki protein değerlerine bakıp ona göre beslenmem gerekiyor sanırım.

    Mailiniz çok bilgilendirici oldu, tekrar sağolun, umarım hedefime ulaşırım artık.
     
  9. zulalce
    Offline

    zulalce Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2014
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    nastenka merhaba.
    sorunumuz ne kadar da ortak...
    sizinle birebir aynı sorunu yaşıyorum. tek fark benim daha fazla kilom var. evet ben de bu ölçümleri yapayım bari.
     
  10. nastenka
    Offline

    nastenka Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2010
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    merhaba Zulal, bu hesaplamalara göre yağ oranım % 23 civarı çıktı, tam net evde tekrar kontrol edeceğim, hafif aktivite ile (1.3 ile çarptım ) 1627 kalori hesapladım kalori ihtiyacını. % 20 azaltırsak 1355 kalori ediyor, 110 gram proteini sabit tutarak her gün 1355 kalori olayını nasıl ayarlayacağım buna biraz çalışmam gerek ;)
     
    sthammer ve doxux bunu beğendi.
  11. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bu başlangıçta zor olacak ama bir defa oturtunca çok kolaylaşacak. Eğer ingilizce biliyorsanız fitday.com çok kullanışlı bir site. Türkçe olarak kalorisepeti.com sitesini inceliyorum, benzer mantıkla çalışıyor ama sanırım biraz detaylandırılması lazım. Yaklaşık olarak iş görür gibi duruyor.
     
  12. nastenka
    Offline

    nastenka Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2010
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    fitday'den yararlanabilirim.Kalori hesaplaması bana çok uzak değil beslenme ile ilgili çok okuyup sürekli takipte olduğumdan kalorileri hesaplarım, protein değerlerini hesaplamya alışması biraz zor olacak gibi.teşekkürler.
     
  13. zulalce
    Offline

    zulalce Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2014
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    ölçümleri ben de yaptım. Tamam 10 kilo fazlam var ama yağ oranımın %50 çıkması fazla abartılı değil mi? çok canım sıkıldı Valla. daha da girmem O siteye :mad: :)
     
    zafer_zaferoglu bunu beğendi.
  14. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    :) Yağ yakımının en kötü yanı şu, genellikle ben de dahil herkes kendini olduğundan daha az yağlı olarak düşünme eğilimindedir o yüzden ben hep tahmin ettiğimin biraz üstünde yağ oranım varmış gibi hesaplamaya alıştım. Yüksek yağ oranının ama şöyle güzel bir yanı var, yağ oranı yükseldikçe vücudun kalori eksikliği yüzünden ortaya çıkan enerji ihtiyacını bu depolanmış yağlardan karşılama eğilimi artıyor. Daha kısaca yağ oranı ne kadar yüksekse o yağlar o kadar hızlı eriyor. 15 kilo fazla yağ kütlesi olan birisiyle 5 kilo fazla yağ kütlesi olan birisini kıyaslayınca birinci 5 kilo yağ diğerinden daha hızlı eritecektir. Güzelliği şurada, kısa sürede hızlı ilerleme motivasyon arttırıcı olacaktı, o yüzden %45-50 yağ oranından %30lara düşmek nispeten zahmetsiz olacaktır. Kadınların yağ oranı erkeklerden daha yüksek olur her zaman için, o yüzden moral bozmayın. %40 üzeri bir erkeğin büyük sorunları vardır ama aynı yağ oranındaki kadının o kadar büyük sorunları yoktur.
     
  15. zafer_zaferoglu
    Offline

    zafer_zaferoglu Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    65
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    istanbul
    Aynı fikirdeyim.
    Sanırım algoritmaları bir hata var.
    Yağ oranım tanita ölçümüne göre % 21 civarında olmasına rağmen sitede 40 civarında çıktı.
     
  16. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
  17. nastenka
    Offline

    nastenka Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2010
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    bence de fotoğraflar oldukça belirleyici. Bir soru daha sorabilir miyim ? Spora haftada 2 gün gidebiliyorum demiştim, spora gittiğim günlerle gitmediğim günler beslenmemi farklılaştırmalı mıyım ? Kilo*2 protein miktarı spora gitmediğim günler içinde mi geçerli, bu oranı tutturmak oldukça zor görünüyor, hesaplayım dedim, genelde kilom kadar alabiliyorum protein ama sonrası biraz kasıyor :oops:
     
  18. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Protein değil de bazıları karbonhidrat miktarını antrenman günü arttırıp dinlenme günü azaltmayı savunanlar var ama bunun vücut kompozisyonu açısından bir şeyi değiştirdiğine dair bir bilgiye rastlamadım ben. Hergün aynı şekilde beslenebilirsiniz, kasların onarımı antrenmandan sonraki gün de devam edeceği için vücudun hala o kalorilere ve proteine ihtiyacı olacaktır. Yine de eğer aldığınız besin miktarını antrenman gününe göre değiştirmeye karar verirseniz bunu proteinden deil, karbonhidratlardan yapın, protein sabit kalsın. Bu hem kas onarımı açısından gerekli hem de proteinler karbonhidratlardan daha tok tutacağı için diyete daha sadık olmanızı sağlarlar.
     
    zafer_zaferoglu ve nastenka bunu beğendi.
  19. nastenka
    Offline

    nastenka Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2010
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Çalıştığım için spor saatim genelde 7-8'den sonra oluyor, salonda 2 saat duruyorum genelde, bitirip hazırlanıp salondan çıkıp eve gitmemse genelde 10.30-11'i buluyor. beslenmede en büyük sıkıntıyı spordan sonra yaşıyorum aslında.Spordan 2 saat önce işyerinde yulaf süt meyve tarzında birşeyler yiyorum. spordan sonra kilo vermek yağ yakmak için ne yemeli sorusunu da oldukça araştırdım,sitede de araştırdım aslında ama net birşey oturmadı kafamda,link ile de beni yönlendirebilirsiniz. Genel araştırmalarımda ise her bilgi farklı birşey söylüyor. Bir diyetisyen hemen süt için demiş, öbürü kilo vermek istiyorsanız ne olursa olsun 11'den sonra karbonhidrat almayın demiş. Benim amacım yağ yakmak ama tabiki kaslarımı da kaybetmemek, bu durumda spordan sonra nasıl beslenmeliyim ? Şimdiye kadar açıkçası spordan sonra hiçbirşey yememeyi tercih ediyordum.Bol su içiyorum sadece.
     

Sayfayı Paylaş