Spora başlıyorum | Tecrübelerinize ihtiyacım var | Fotoğraflı

Arkadaşlar merhaba, spora başlamaya karar verdim ve bazı konularda yardımınıza ihtiyacım olacak. Bana yardımcı olabilmeniz için öncelikle hayat hikayemden bir parçayı sizlere aktarmam gerekiyor. Muğla üniversitende okudum. Üniversiteyi kazanmadan önce cılız birşeydim ve 58 kiloydum. Üniversiteye yerleştikten sonra okuduğum süre boyunca sürekli dışardan beslendik hemen hemen hergün bıkmadan tavuk döner yedik üstünede waffle gömüyorduk.(Önce ateş döner sonra maksitat - Muğlada okuyanlar bilirler .d ) neyse daha sonra yağ ölçen makineler var biliyorsunuz; Muğlada bi test edeyim dedim kendimi ve kilo olmuş 68.5 yağ oranı olmuş %20-25 arası bu durumdayken üniversiteyi bitirdik ve yaşadığım şehre Bursa ya döndüm. Burada şekeleri sıfıra değil de minimuma indirdim haziran ayından itibaren yine düzensiz beslensem de şekeri %90 azalttım ve dün Zafer Plaza ya gittim ve burada da aynı makineden gördüm dedim bi test edeyim kendimi. Kilo 64 olmuş yağ oranıda %8 diyor ama inanasım gelmedi açıkçası. Zaten resimleri paylaşacağım sizinle.

konuyu açmadan önce bir sürü araştırma yaptım fakat aklımda kalan sorular için herkes farklı şeyler söyleyince ister istemez kafası karışıyor insanın.
Burada kendim beslenme ve antreman programı oluşturacağım sizlerden sıfır program istemiyorum sadece araları doldurmanız yeterli benim için.

Ekstra bilgiler;

Yaş: 22 (Kasım 1993 - tam dolmadı o yüzden 22 .d)
Spor geçmişi: Bugüne kadar herhangi bir aktivitem olmadı en ufak bir ağırlık kaldırmadım spor olarak.
Boy: 172-73 cm
Aktiviteler: Hergün kız arkadaşımı almak için yürüyüş yapıyorum. (Bursada yaşayanlar bilirler, dün zafer plaza ile heykel caddesinde tam 4 defa gidip geldik kız arkadaşın mı var derdin var )

Fotoğraflar;
http://i.hizliresim.com/BPpPnM.jpg
http://i.hizliresim.com/o3D359.jpg
http://i.hizliresim.com/ljajXr.jpg
http://i.hizliresim.com/VaqaOv.jpg
http://i.hizliresim.com/nM8MdM.jpg

//son fotoğraftaki yağ oranı ne kadar doğru bilmiyorum fakat yaşı 22 olarak hesapladım ne olur ne olmaz diye birde 23 yaptım :d

// fotoğraflardaki 64.4 kg yemek yedikten sonra çekilmiştir. Tavuk dürüm + patates + ayran

Beslenme Programı; (kalori hesaplaması yapmadığım programımı yazıyorum sonra düzenleyeceğim konuyu)
Sabah -- > Omlet yapıyorum (3 tam yumurta / 50-75gr yulaf ezmesi / 100gr yağsız ve tuzsuz lor peybiri / çörek otu, kekik, pulbiber) ve yeşil çay veya 1 bardak süt
Sabah alternatif olarak da menemen yapabilirsem söyleyin bana

Ara öğün -- > Toplamda 1 avuç kadar fındık ve badem karışık

Öğlen -- > 1 tabak sade bulgur pilavı yanında yeşillik ve 1 ufak kase yoğurt

Ara öğün -- > Bazen 1 muz bazende fındık ve badem karışık

Akşam -- > Hazır çorba içiyorum yanında yoğurt

Antreman Programı;

Arkadaşlar herhangi bir antreman programım yok fakat FleXoR hocamızın paylaştığı programı uygulamak istiyorum. (Evde çalışmak istiyorum)
https://www.bodyforumtr.com/threads/evde-dumbell-ile-çalışma-programı.13409/

Tek sorun şu ki, duştan çıktıktan sonra saçlarımı tararken bile kollarım yoruluyor. Herhangi bir dumbell da yok fakat en kısa zamanda alacağım

Sizlere sorularım;
1-Beslenme düzenini oturttuktan sonra antremanı hangi saatler arasında yapmalıyım ? (şuanda herhangi bir işim yok evde vaktim var kpss hazırlanıyorum)
2- Daha önce hiçbir çalışmam yok, şınav çekmeyi denedim kendi vücut ağırlığımı şuan kaldıramıyorum kollar çok zayıf. Ne kadarlık bir dumbell ile çalışmaya başlamılıyım ? Kendim 2.5kg diye düşündüm.
3- Günde 8 saat uyumaya dikkat etmeye çalışıyorum ve duruma göre sabah 8 de duruma göre sabah 6da kalkıyorum. Buna göre sabah kalktığımda ne yapmamı önerirsiniz ?
4- Amacım göbekteki yağların gitmesi, bunun için ne yapmalıyım ? Son fotoğrafa göre ideal kilo arasındayım fakat ne yapacağımı bilmiyorum. Kilo verirken yağları eritip tekrar mı kilo alıp vücudu şekillendirmeliyim yoksa beslenme programını oturtup antreman programı yapıncada vücudumu geliştirmeye başlayıp 74 kiloyamı çıkmalıyım ?
5- Günlük almam gereken kalori 1700 ve ben bu sınırın ne kadar altında kalmalıyım veya programa göre ne kadar üstüne çıkmalıyım ?

Eğer sabredip okuduysanız öncelikle teşekkür ediyorum ve iyi niyetli eleştirilerinizi bekliyorum benim için yorumlarınız dolar değerindedir

Not: Beslenme ve antreman programını ayarladıktan sonra forumda gereken yere konu açıp gelişimimi diğer kullanıcılar ile paylaşacağım. 3 seneye evlenme gibi bir durumum var göbekli damat olmak istemiyorum
Not2: Konuyu olabildiğince sade hale getirmeye çalışacağım bunun için bazı düzenlemeler yapabilirim şuanda çıkmak durumundayım sağlıcakla kalın.

 

evet buralar güzel olucak bence konuyu özenip yazmışsın.bence hiç spor aktiviten olmadığı için gelişimin çok hızlı olucak. bu seni motive edecektir.protein az gibi geldi bende akşam yeğemine 100 gr yağsıztavuk göğsü olabilir.daha deneyimli arkadaşlar daha detaylı yardım olacaktır.dambıl konusunda git dene dambılda kontrollu yapabildigin 12 14 tekrar çıkarabildiğin kiloyala çalışmalısın kolay gelsin dostum bol şans

 

cevap için teşekkürler

 

Merhaba, herşeyden önce sedanter olarak olması gerekenden daha fazla motivasyon sezdim. Bu iyiye işaret. Vücuduna bakarsak ektomorf görünüyorsun ki bu başlangıç seviyesinde işinin bazı açılardan kolay olduğunu gösteriyor. Fazla yağ yakımı, kilo verme gibi süreç daha hafif geçecek. Bunun yanı sıra kuvvetini arttırmak için biraz daha uzun süreye ihtiyacın olabilir. Tabii burada yapacağın kardiyo çalışmalarını sadece bir kilo verme aracı olarak değil, maxVO2 kapasiteni arrtırmak olarak da görürsen, kuvvet antrenmanlarına da pozitif yansımasını göreceksin. Beslenme ve antrenman programına daha sonra değiniriz...

 

Önümde 3 sene var 3 sene içinde belli bir yapıya gelip yine devam etmek istiyorum ama önce sorularıma cevap almam lazım ona göre başlayayım.

Sonuçta yanlış yapan bir çok arkadaşımız var ve yeterli bilgi birikimim olsaydı bu kadar kilo vermezdim dedikleri durum bulunmakta. Onlardan da cevaplar bekliyorum açıkçası