Spor salonuna yazılacağım

Merhabalar ben 16 yaşındayım yaklaşık 3.5 aydır evde vg yapıyorum programım şu şekilde
dumbell curl 3*8
dumbell press 3*8
one arm dumbell row 3*8
step up 3*10
lunges 2*10
şınav 3*max
dumbell flor press 2*8
dumbell triceps extension 2*8

şimdi ben spor salonun yazılmak istiyorum haftada 3 gün çalışabilirim bana nasıl bir program önerebilirsiniz antrenman süremde 1 saati geçmemesi lazım biraz yoğunum ygs lys den dolayı ilginiz için şimdiden çok teşekkür ederim herkese iyi forumlar

 

Sabitteki konuları okuyup kendine uygun bir program oluşturabilirsin. Ayrıca yazılmaya gittiğinde hocan sana bir program yazacak zaten , sende kafana takılan noktaları burada paylaşırsan yardımcı olabiliriz.