(Spor Salonları için) Bayanlara yönelik Duvara Asılan Sabit Program

Konusu 'Bayanlar Özel - Fitness ve Antrenman' forumundadır ve FleXoR tarafından 20 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Erkekler için olanı ilgi gördüğü için ve bayan üyelerimizle salon sahiplerinin isteği üzerine kısa zaman sonra buraya eklenecektir. ilginiz için yönetim adına teşk ederim.



    [​IMG]

    [​IMG]
     
    Son düzenleme: 26 Mart 2010
    tuncmen, diez, deja-vu ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  2. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Evet sevgili üyeler bayanların çalışmasınıda söz verdiğim gibi bitirdim.

    Bu 1. ve 2. programı salon sahipleri yada hocalarımıza 2 şer ay vermelerini tavsiye ederim bu süre bazılarına uzun gelsede
    Kadınların kas geliştirmek ve büyütmek için gereken hormonları çok azdır bu sebepten ötürü program bu yavaş gelişime göre ayarlanmıştır.

    Soru: Bu programlar bitti ve bayan salona geliyor bir erkeğe soyun eksikleri görelim deriz fakat bayana nasıl program verebiliriz ?

    Cevap: Bayanlar standart programı yaptıktan sonra görmemizde sorun olmayan (biceps,triceps,deltoid) bölgelerde eksiğe göre verebiliriz. Önceki programda dış triceps verdiysek sonrakin dede iç yoğunlukta verilebilir.

    Göremediğimiz bölgelerle (sırt,bacaklar,gövde) ilgili üyeden bilgi aldıktan sonra kör program tekniği (benim tekniğimdir J ) uygulayabiliriz.

    Kör program tekniği göremediğimiz yerlere uyguladığımız bir tekniktir bu bölgelere 1 temel 2 izole hareketi veririz. Daha sonraki programda yine 1 temel 2 izole veririz fakat tamamen alternatif olarak gideriz aşağıdaki örnek gibi.


    • kör.p Wide-Grip Rear Lat Pulldown, Seated (Cable) Row, Stiff-Legged Deadlift
    • kör.p Wide-Grip Front Lat Pulldown, Straight Arm Pulldown, One Arm Dumbbell Rowing
    • kör.p Close-Grip Front Lat Pulldown (underhand), Lying T Bar Rows, Dumbbell Stiff-Legged Deadlift


    Sırt için kör.p çıkardığınızda bayanların kalça ve alt sırtı etkileyen deadlift hareketini sık sık veriniz. Özellikle koltuk altı kat kat olduğu için koltuk altı için mutlaka hareket yazınız. Verdiğiniz hareketlerin sayısı 10 geçmemeli ve 2 ayda bir değiştirmenizi tavsiye ederim.

    Kolay gelsin.
     
    vanesy ve Rpac bunu beğendi.
  3. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    Hocam peki vereceğimiz programlar bayan sporcular hariç sürekli karma programlar mı olacak?
    En fazla 10 hareket olacaksa eğer
    1 göğüs
    1 - 2 omuz
    1 biceps
    1 triceps
    3 sırt
    2 - 3 bacak
    şeklinde mi olacak?
     
    FleXoR bunu beğendi.
  4. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    1 seneden sonra bölgelere ayırılmasını tavsiye ederim. bayanlarda yenileme hızına bağlı olarak ilk 2 programı haftada 2-3 kişiye özel programı haftada 3-4 yapılmasını tavsiye ederim.

    verdiğin örnek uygundur.
     
    çerkes38 ve Rpac bunu beğendi.
  5. tubiamon
    Offline

    tubiamon Üye

    Katılım:
    28 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bu hareketleri hangi günler ne aralıklarla yapacağız onu da yazar mısınız???
     
  6. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    haftada 3 gün yapmanız yeterli.
     
    çerkes38 bunu beğendi.
  7. çerkes38
    Offline

    çerkes38 Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    sağlık personeli
    hocam ben 17 yaşnda bi bayanm. v.g.ye başlamayı düşünüyorum ancak okul we işimden dolayı bir spor salonuna gitme imkanım yok ewde yapabileceğim neler war dambıl almayı düşünüyorum beslenmeme daima özen gösteririm we wucudumda hiç yağlanma yok bu benim için artı bi özellik midir? sorularım saçma olabilir kusura bakmayın. şimdiden teşekkürler :D
     
  8. rafflesia_zaman
    Offline

    rafflesia_zaman Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2010
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    hocam birşey sorucam ben spor salonuna yazılcam ücretsiz bi salon açıldı gittim konuştm orda kilo vermek isteyen ablalar kayıt için gelmişti ve ben de kilo almak için gitmeyi düşünüyorum . bana bakıp şaşırdılar sen de mi zayıflamak istiyorsun die. hayır almak için gelicem dedim. orda hoca da dedi ki biz bunu çok koşturup acıktrcaz yemek yesin diye. acaba şaka mı yaptı yoksa gerçek mi söyledi. foruma daha önce üye olmştum birraz bakınmştım ama aradığmı tam olarak bulamadm . yada tam bakamadım diye . ben 1 56 boynda 45 kiloyum ve 22 yaşndayım oldkca minyonm :(
     
  9. eagle26
    Offline

    eagle26 Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2011
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    [​IMG]

    hocam evim de yukarıdaki alet,göğüs yayı ve twester (şu yuvarlak sağa sola dönen aletten) var.

    bu aletleri kullanarak sıkılaşıp kilo vermem mümkünmüdür.. kullanmadan önce yapmam gereken ek birşey var mıdır ?bilgilendirirseniz sevinirim.
     

Sayfayı Paylaş