Şu tartışmayı nedense bitiremiyoruz forumda. Türkiye'de fitness sektörü zaten spliti verip, 6 ay sonra hala devam edene steroid satmaya çalışmaktan ibaret. Hiç gelişimim durdu diyene "Günlük kalori alımını 200 arttır, Texas Method'a veya Madcows 5x5'e başlatalım seni" diyen duymadım.
Lütfen işini layığıyla yapan hocalarımız alınmasın, onlar zaten neyden bahsettiğimi biliyorlardır.
Kasların kendini yenileme sürei ortalama 48 saattir. Yeni başlayan birisinde bu 48 saat geçtikten sonra kaslar tekrar çalışmaya hazır hale gelir, fakat sporcu ilerledikçe bu sürenin uzaması gerekir. Neden? Çünkü ağırlıklar arttıkça kasların yanında sinir sistemi de yorgunluk biriktirmeye başlar ve aynı kasa tekrar yüklenmek için geçmesi gereken zaman uzamaya başlar; önce 3-4 güne yavaş yavaş 1 haftaya, hatta 2 haftaya...Hatta sporcunun bazen, 3-4 aya bir tamamen antrenmanı bırakıp ara verip dönmesinin veya çok hafif antrenmanlarla birkaç hafta geçirmesinin gerekeceği zaman gelir. İleri aşamalarda bu...
Kasların kendisini 48 saat içinde yenilemeye hazır olduğu bu başlangıç zamanında 2 tip antrenman en verimli antrenmanlar olur.
1- A-A-A şeklinde haftada 3 defa fullbody
2- İl hafta A-B-A, ikinci hafta B-A-B şeklinde fullbody. Buna da hala fullboy diyoruz çünkü hem vücut A ve B şeklinde bölünse bile bu iki antrenmanda da hala bütün vücut çalışmaktadır, hem de A ve B antrenmanlarında 48 saat arayla çalışan çok sayıda kas grubu vardır.
1 için örnekler:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=169172473
http://www.weightrainer.net/training/beginners.html
https://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-İçin-program.4738/
https://www.muscleandstrength.com/workouts/beginner-fullbody-workout.html
2 için örnekler:
Starting Strength:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
Stronglifts:
https://stronglifts.com/5x5/
Fierce V:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
ICF 5x5:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Bunlar başlangıç programları. Peki başlangıç seviyesi ne zaman biter? Çok özet cevap, bu programlar işe yaramamaya başladığı zaman. bu artık sinir sisteminin yorgunluğunun 48 saat içinde geçemediği ve aynı kası çalıştırmak için daha uzun dinlenmeye ihtiyaç olduğu anlamına gelir. O zaman itme/çekme, itme/çekme/bacak (veya bacak/itme/çekme), alt vücut/üst vücut gibi splitlere geçilerek kasın dinlenme süresi 72 saate çıkartılır. Bu orta seviyedir ve yıllarca sürebilir.
Bu seviyeler kişiden kişiye değişir. 18 yaşında birisi başlangıç antrenmanlarını uzun süre yaparak hızlıca ilerleyebilir ama örneğin 35-40 yaşında birisi dinlenmek için daha uzun süreye ihtiyaç duyacağından orta seviye programlara daha erken geçebilir.
Fitness veya vücut gliştirme dünyasında çok fazla tartışmalı konu vardır ama bu konu o tartışmalı konulardan birisi değildir. Hızlı yazdım, düzelymeye vaktim olmadı. yazım yanlışı varsa affola.
Genişletmek için tıkla...