Spor hocasi dalga gecti program ile. Programi ma bakarmisiniz?

Arkadaslar herkese gunaydin
4 - 5 hafta oldu spor ile ilgileneli. Sigarayi biraktiktan sonra kafami tagitacak en ideal isin spor olacagini dusundum ve basladim.
Dun spor yaparken hocaya programi mi gosterdim! DELI SACMALIK DEDI BU.
bende sasirdim dondum kaldim.
Ne yapmam gerektigini sordum.
Bolgesel calismanin senin icin daha faydali olacagini soyledi.( 1 Gun gogus - sirt ) ( 1 gun bacak - karin gibi )


bench press 4 set 15-12-12-10 rep, front lat pull down 4 set 12-12-10-10 rep, cable row 3 set 12-12-10 rep -military press 4 set 12-12-10-10 rep, lateral raise 3 tekrar 12-12-10, barbell curl 3 tekrar 12-10-8 rep, triceps pushdown 3 tekrar 12-10-8 rep - leg raise 4 tekrar 15-15-12-12 rep - leg curl 4 tekrar 15-12-12-12.
2 ay yap (haftada 3 antrenmandan 24 antreanman) Bu program ile beraber Haftada 3 gun spor salonuna gidiyorum/ arada kalan 2 gun ilede havuza giriyorum.
Yorumlarinizi bekliyorum//

 

yeni başlıyorsan fazla farketmez ağır kilolarla çalışamayacağın için hem hareket modellerini öğrenirsin ama belirli bir seviyeden sonra hocanın dediğini uygulaman daha verimli olabilir,çünkü bu hareketlerin tamamına aynı antremanda odaklanamazsın
mesele hareketleri yapmak değil o hareketi maksimum verimle yapabilmek o sebeple full body çalışması yanlıştır

 

Sanada günaydın. Ülkemizdeki spor salonlarının genel hastalığıdır gelene geçene split program yaptırma. Sen fullbody tarzında çalışıyorsun sanırım. Bir kaç ay dene fullbody programını daha sonra splite geç bir de onu dene. Hangisinden daha fazla verim aldığına kendin bak.
Daha ayrı bir konu ise hocanında ilk başlarda yaptıracağı aynı şeyler. Aynı bölgeleri çalıştıracak gün içerisinde. Tabii kafasındaki düşünce bir güne 4-5 göğüs, 4-5 sırt hareketiyse sen söyle ona saçmalama diye.

--- Mesaj birleştirildi, 23 Ekim 2016 ---

Kesin yargılarla konuşulmaması iyi olur. Fullbody sistemini deneyip başarılı olmuş kişiler mevcut ve kişinin istedikleri iki programıda öne çıkarabilir. Kişiden kişiye göre değişir verim alabilme.

 

1 gun antremani
Bench Press
Incline Press
Dumbble Fly
Pectoral
Dumbblle Omuz Press
Lateral Raises
Front Plank Raises
Alna Triceps
Push down
Tek Dumbblle French

2 gun antremani
Front Pulldown
Low Row
Dumbllee Row
Hyper Extension
Barbell Curl
Dumbllee Alt Curl
Concantration
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl

BU HAREKETLERDEN SONRA MEKIK VE SINAV !
Peki ya bu program nasil?

--- Mesaj birleştirildi, 23 Ekim 2016 ---

Dostum ya bu program ?
1 gun antremani
Bench Press
Incline Press
Dumbble Fly
Pectoral
Dumbblle Omuz Press
Lateral Raises
Front Plank Raises
Alna Triceps
Push down
Tek Dumbblle French

2 gun antremani
Front Pulldown
Low Row
Dumbllee Row
Hyper Extension
Barbell Curl
Dumbllee Alt Curl
Concantration
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl

BU HAREKETLERDEN SONRA MEKIK VE SINAV !

 

Bu gerçekten garip olmuş. 1 günde 3 bölge. Split ile fullbody arasında kalmış biraz. İnternette bir sürü örnek program var onlara göz attın mı hiç?

 

4 5 haftadır spor yapıyorsan hiç önemli değil hangi programı yaparsan yap muhakkak sonuç verecektir
ama minumim 3 4 ay geçtikten sonra en fazla 4 5 hareket üzerine program yapmanı öneririm

 

Bunu da internetten aldim. Aslinda halen arayis icerisindeyim. Surekli birileri biseyler diyor kafam karisiyor
Nasil bir programla baslayip devam etsem

--- Mesaj birleştirildi, 23 Ekim 2016 ---

1 gun antremani
Bench Press
Incline Press
Dumbble Fly
Pectoral
Dumbblle Omuz Press
Lateral Raises
Front Plank Raises
Alna Triceps
Push down
Tek Dumbblle French

2 gun antremani
Front Pulldown
Low Row
Dumbllee Row
Hyper Extension
Barbell Curl
Dumbllee Alt Curl
Concantration
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl

BU HAREKETLERDEN SONRA MEKIK VE SINAV ! bu nasil sizce?

 

salona yeni başlayan adamada tecrübeli adamada 90 yaşında teyze gelse onada split yaptırıcaklar zaten

 

Bana fullbody programi daha mantikli ve daha etkili geliyor. Split hic yapmadim ama sacma geliyor hemen yaptirmalari.
Ben tum vucut antreman programi istiyorum. yardimci olabilirmisin?

 

Birilerini dinleme, vücudunu dinle. Temelde 2 antrenman sistemi var. Split ve fullbody. Bulacaksın güzel bir fullbody programı bir kaç ay deneyeceksin sonra bir split programı bulup aynı şekilde deneyeceksin. Sonuçları gözlemleyip o program üzerine yoğunlaşırsın. Şahsen bende split ile başlayanlardanım ve hep gelişimim oldu bende splitte devam ettim. Ağırlık arttırdım. Hareket şeklini değiştirdim. Bir şekilde şaşırttım kasları.

 

bench press 4 set 15-12-12-10 rep, front lat pull down 4 set 12-12-10-10 rep, cable row 3 set 12-12-10 rep -military press 4 set 12-12-10-10 rep, lateral raise 3 tekrar 12-12-10, barbell curl 3 tekrar 12-10-8 rep, triceps pushdown 3 tekrar 12-10-8 rep - leg raise 4 tekrar 15-15-12-12 rep - leg curl 4 tekrar 15-12-12-12.
2 ay yap (haftada 3 antrenmandan 24 antreanman)
Sali antreman
Carsamba yuzme
persembe antreman
Cuma dinlenme
cumartesi antreman
pazar yuzme
pazartesi dinlenme

 

Incline pressler, geniş tutuş barfiksler ve lat pulldownlar eklenebilir. Yani her antrenman bench yapıp göğüsün bir bölgesini çalıştırma, her gün farklı bölgesini çalıştır ki dengesiz bir gelişim göstermesin. Her ne kadar bir bölgeyi çalışırken tüm kas grubu çalışsa da hareketin çalıştırdığı asıl bölge bir tık daha fazla gelişim gösterir. Benim bildiğim kadarıyla fullbody böyle.
Yanlış bilgi verdiysem daha bilgili kişiler düzeltme yaparlarsa sevinirim.

 

Mesaj attim hocam bakarmisiniz?

 

4-5 hafta vücudu alıştırıp splite geçmen bence daha doğru olur.en azından ben öyle yaptım ve sonuç, 2 ay sonunda vücut analizi aldığımda bu kadar gelişim göstereceğimi beklemiyordum.eğer isterden split programımı yazabilirim.

 

Mesaj attim hocam oradan yardimci olurmusun bana?

 

Kardeşim SPLİT yani bölgesel yapma. Full Body nedense canım ülkemde sadece başlangıç programı olarak gözüküyor. Hocalar birşey bilmiyor bilenlerde var ancak sen bilmeyene denk gelmişsin.

 

Fullbody olarak saglam bir program bulamadim o kadar arastirmama ragmen

 

ben kendi vücuduma göre bir program yapmıştım istersen üzerinde oynama yap sen tasarla böyle birşey hazırlayabilirsin.
Leg Press 3x10
deadlift 3x8
barbell row 3x10
bench press 3x10
incline bench press 3x10
overhead press 3x10
Dumbbell Side Lateral + arnold press superset 3x10
Cable Curl 3x10
push down enseden 3x10
barfix 5x6
dips 5 x 6 haftada 3 gün bu program 2 gün kardiyo 2 günde off mantıklı

 

http://i.hizliresim.com/ekb3Av.jpg
http://i.hizliresim.com/e7qEYr.jpg
http://i.hizliresim.com/w1Lm41.jpg
Bunu dusundum ?

 

Hocam şahsen ben splitle başlamıştım başlangıçta dedikleri gibi ne yapsan gelişiyorsun splitle 5-6 ay boyunca baya gelişmiştim. Sonra program dahi değiştirmeme rağmen çok çokta gelişemedim. Şimdi Full body ve ya alt-üst olarak çalışıyorum ve neredeyse splitle başlangıçta aldığım kadar gainz alıyorum. Şuanki aklım olsa başlangıçta da full body yapardım(deneyerek öğreniyorsun bazı şeyleri). Şu anda gelişim ve recovery daha hızlı olduğu için bir bölgeyi haftada iki üç kere çalıştırman daha avantajlı olabilir. (Sadece başlangıçta değil ilerleyen aşamalarda da 2-3 kere çalıştırmanın yararlı olacağını düşünüyorum)

Son yolladığın programda genel olarak güzel gözüküyor.
Sadece şahsi görüşüm olan birkaç şeyi paylaşmak istedim.

Çarşamba günü military pressten sonra bir row hareketi koyman faydalı olabilir.(dumbell row,cable row,t-bar row, bent over row vs.)

Çarşamba ve cuma ard arda incline press konulmuş, başlangıçta incline ve decline çok sık çalışılması gereken hareketler olduğunu düşünmüyorum, yerinde olsam cuma günü inc. dumbell press yerine bench press yada dumbell bench press yapardım.

Leg press yerine de front squat hareketini yapabilirsin. Genel vücut kuvveti adına daha faydalı olacaktır.

Karın egzersizlerinde plank, curl up, side plank daha verimli olabilir. Göz atmanı tavsiye ederim.