Merhabalar, Forumu belli bir süredir aralıklarla takip ediyordum. Sorunum olduğundan ve kendim çözemediğimden sizlere danışmak istedim. 3 yıldır (öğrencilik zamanları) düzensiz ve programsız spor yapıyordum. Çalışma hayatına başlayınca spora daha çok odaklandım ve programlı çalışıyorum. Kas gelişimini aldığım gıdalarla destekleyemediğimden supplementlara da başvurdum. Günlük protein alımım 140-160 gr (92 kiloyum) arasında değişiyor. Benim sizlere sormak istediğim mesaim 6:30 da bitiyor. 7:10 da anca yemek yiyebiliyorum ve 9:30 da kapanan salona yetişmek adına spordan 20 dk önce yemek yiyorum. Diet yapmama ve düzenli karbonhidrat ve protein almama rağmen sporda hala istediğim kadar verimli çalışamıyorum. İkinci egzersizden sonra vücudum ağırdan yorulmaya başlıyor. Spor sonunda yapmam gereken 15 dakikalık cardioya bile gücüm kalmıyor. Beslenmemde sıkıntı olduğunu düşündüğümden aşağıda genel olarak beslenme planımı ve çalışma programımı yazdım. Konu üzerinde fikirlerinizi ve yardımlarınızı bekliyorum. 1. gün Chest, Triceps, Abs 2. gün Back, Biceps, Forearms, Abs, 3. gün Shoulder, Trapeze,Abs 4.gün Legs, Abs Arkasından 1 yada duruma göre 2 gün rest yapıyorum. Sabah 20gr. Optimum Gold Standard Whey Protein 3 yumurta beyazı + bir tam yumurta Kepekli ekmek arası bal veya fıstık ezmesi Domates ve salatalık Ara Öğün 400ml filtre kahve 6-8 Çiğ badem Meyve (Açlık çok olduğunda) Öğlen Ton balıklı (ya da tavuklu) salata 50-70gr tavuk veya kırmızı et Yogurt Maden suyu Meyve ( Mandalina veya portakal) Ara öğün (Her zaman değil) Elma Eti Form (yarım paket) Akşam (Spor Öncesi) BCAA 5gr 100 gr (Tavuk, balık veya kırmızı et ) Yarım tabak (pirinç pilavı) Yogurt veya ayran Spor Sonrası Optimum Gold Standart Whey 30gr 500ml light süt Ek olarak bu beslenme ile günlük beslenme 1500-1700 kalori arasında oluyor.
Merhaba, Sabah hem protein tozu hem yumurta fazla gelir bence, kahvaltınızı yaptıktan bir kaç saat sonra yemek yiyebilecek durumunuz yok ise protein tozu içmeniz daha güzel olacaktır. Öğle yemeğinizde salata içinde tavuk ve ekstra 70 gram tavuk mu tüketiyorsunuz yoksa toplamda mı 70 gr tavuk ? Toplam ise yetersiz gelebilir. Sporu akşam yapıyorsanız spor sonrası tozu içtikten 1,5 2 saat sonra da hafif bir protein alırsanız yumurta beyazı gibi sizin için çok güzel olur. Sporu geç saatlerde yapıyorsanız, tozu içtikten sonra uyuyup erken uyanın.
Merhaba cevabınız için teşekkürler. Kahvaltımı saat 7 de yapıyorum. Öğle yemeğini ise 12 de anca yiyebiliyorum. Yemekte salata içinde belli miktar ton balığı veya tavuk bulunuyor. Ben yanında ekstradan tavuk tüketiyorum. Spora girişim 7:40 civarında oluyor 9:00 gibide çıkmış oluyorum. Sporda ise neredeyse her harekette 4 set yapıp son setimde çalışan kas grubunu zorlayabildiğim kadar zorluyorum. Dediğiniz gibi sabahları protein tozu almak yerine öğle yemeği ile kahvaltı arasında almayı deneyeceğim.
İlk mesajınızda spordan 20 dakika önce yemek yiyorum demişsiniz, sporda belki de beklediğiniz verimi alamama sorununuz bu yüzdendir. Bir yandan yediklerinizi sindirmeye çalışırken bir yandan ağır spor yapmak çok yorar insanı. Spora ne tok ne de aç gitmek gerekir. Sabahla öğle arasına alacağınız protein tozunu spora başlamadan 1,5 2 saat önce almanız daha iyi olacaktır. Tozu içerken bir yandan da sabahki gibi kepek ekmekli bal harikulade olur. İmkanınız varsa yağ oranınıza göre kepekli makarna yada pirinç tüketebilirsiniz. Ve spor sonrası protein ne kadar önemliyse karbonhidrat da bence o kadar önemlidir. içtiğiniz sütün içindeki 6 gr karbonhidrat yeterli gelmeyebilir, gözleriniz ağırlaşıp uykunuz gelebilir.
Tüm sıkıntılarımı bir iki cümle ile özetlemişsiniz. Akşam yemeği yerine dediğiniz şekilde beslenme çalışacağım. Tekrardan teşekkürler
Yulaf almıştım ancak bir türlü yiyemiyorum. Yoğurtla yendiğinde kokusu ve tadında iyileşme oluyor mu?
Aynen yogurt ile hissetmezsin cignenmesi zor olur. istersen 1 cay kasigi bal koy. ama bal olsun orjinal
