Split vs FullBody vs Push-Pull-Legs Kararsızlığı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve LennonJ tarafından 14 Aralık 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. LennonJ
    Offline

    LennonJ Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba değerli arkadaşlar. 8-9 aydır bu sporla uğraşıyorum ve sormak istediğim bir kaç soru var. Öncelikle kendimi tanıtayım. 19 yaşındayım 182cm ve 67-68kg'yim ve %9 yağ oranına sahibim. İlk 1-2 ayım full-body çalışmalarıyla geçti adaptasyon süreci olarak. Bu süreçten sonra bir süre BarBrothers rutinlerini uyguladım (ki barlarda altyapım sağlam) ve güzel sonuçlar aldım. Ancak son 2-3 aydır split programlarla kafayı bozmuş durumdayım. Etrafımda full-body yap, push-pull-legs dene daha çok faydasını görürsün, split yapma sana uygun değil spliti daha ileri seviyedekiler yapar senin şimdiden yapmana gerek yok veya splitle devam et diyenler var ve ben bu konuda çok büyük bir kafa karışıklığı yaşıyorum. Bir de buradaki bilgili abilerime, kardeşlerime danışmak istedim umarım sorularımda yardımcı olursunuz :)

    Elimde halihazırda, biraz yardım alarak hazırladığım bir split var. Günlük 2 bölge tekniğiyle gidiyorum. Bu split hakkında iyi kötü bütün yorumlarınızı bekliyorum. (Şunu ekle, şunu çıkar, bu hareketten yeterince verim alamassın onun yerine şunu yap, setleri azalt, setleri arttır, tekrarlarını değiştir vs..)

    Göğüs-Biceps
    -Barbell bench press 12-10-8-6
    -Incline dumbbell fly 3x12
    -Incline dumbbell press 12-10-8-6
    -Cable crossover 3x12

    -EZ barbell curl 12-12-10
    -Alternating incline dumbbell curl 12-12-10
    -Cable hammer curl 3x12

    Sırt-Triceps
    -Wide grip font lat pulldown 12-12-10
    -T bar row 12-10-8
    -Reverse grip lat pulldown 3x12
    -Dumbbell row 3x12 (Bu hareketi koyup koymamakta kararsız kaldım)

    -Skullcrusher 12-10-8
    -EZ barbell french press 12-10-8
    -Reverse grip pushdown 3x12

    Omuz-Bacak
    -Barbell overhead press 12-12-10-8
    -Cable side lateral raise 4x12
    -Bentover dumbbell rear lateral raise 15-12-12
    -Dumbbell Shrug 15-15-12 (Bu hareket konusunda da kararsızlıklarım var)

    -Squat 12-10-10-8
    -Leg Press 3x12
    -Leg extension&Leg curl 3x10 (süperset)
    -Seated calf raise 20-15-15

    -Eğer split taraftarıysanız bu program benim için uygun mudur? Değilse fullbody workout veya push-pull-legs sistemini önerir misiniz? Nasıl bir yol izlemeliyim çok kafa karışıklığı yaşıyorum malesef. Dediğim gibi etrafımda split sana uygun değil diyenlerde var bu şekilde devam et diyenlerde. Ortada kaldım iyi, kötü yorum yapan, yardımcı olan herkese şimdiden teşekkürlerimi sunuyorum :)
     
  2. broscience
    Offline

    broscience Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2015
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bro split ve push pull leg kişiden kişiye farklı etki gösterir bence bunu deneyerek kendin bulmalısın. Şahsen ben bro splitin daha etkili olduğunu düşünüyorum. Bacak ve omuzu bence ayrı günlere ayır bro bacaklar kendi başına ağır bir idman olmalı zaten bir de üstüne omuz girmek güç olur.
    Kaldırdığın ağırlıklar da artar hem ikisini ayırınca.
     
    elite35 ve LennonJ bunu beğendi.
  3. LennonJ
    Offline

    LennonJ Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Güzel önerin için teşekkür ederim kardeşim deneyeceğim bunu :)
     
  4. atraksiyonlu
    Offline

    atraksiyonlu Üye

    Katılım:
    29 Mart 2015
    Mesajlar:
    471
    Beğenileri:
    155
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    bence squat, deadlift ve bench press ağırlıkların 1000lb yi geçmediyse ve bu hareketlerin formunu oturttuysan stronglift 5x5 yap. Yani fullbody :)

    LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    LennonJ bunu beğendi.
  5. LennonJ
    Offline

    LennonJ Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam 65kg squat, 50kg bench giriyorum fakat henüz deadlift deneyimim yok. Nasıl yapılır püf noktaları nelerdir bu konuda hiç bilgim olmadığı için yapmaya korkuyorum biraz açıkcası. Bu arada söylediğim ağırlıklar bar ağırlığı hariç sadece plaka ağırlıkları. Ve bu stronglift dediğiniz tam olarak ne oluyor acaba :)
     
  6. atraksiyonlu
    Offline

    atraksiyonlu Üye

    Katılım:
    29 Mart 2015
    Mesajlar:
    471
    Beğenileri:
    155
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    stronglift 5x5 programın adı ingilizceniz yoksa deadliftin nasıl yapıldığıyla ilgili ağırsağlamın videosu var.

    LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  7. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Zamanında bu kararsızlığı yaşamış biri olarak kendi tecrübelerimi aktarayım.
    2 yıla yakın bir süre BroSplit uyguladım. Gelişimden memnun kaldım fakat acaba farklı bir antrenman stili beni daha iyi hale getirecek miydi merak ediyordum...
    FullBody'ye başladım. 3 aya yakın uyguladım. Memnun kaldım. Özellikle Biceps-Triceps gelişiminde ekstra katkısı oldu. Çünkü kol kasları gibi çabuk toparlanabilen kaslar Volume'den çok Frekans'a yanıt verir. Yani en azından bende böyle oldu.
    Fakat antrenman günleri yetersiz geliyordu. 3 gün Full Body yapıp 4 gün yatmak biraz canımı sıktı. Tekrar BroSplit'e geçiş yaptım.
    Push-Pull-Legs olayı zaten BroSplit ile aynı.
    Push dediğin ne ? İtme hareketleri yani Göğüs, Omuz, Triceps
    Pull ise çekme olduğuna göre Sırt, Biceps
    Bacak zaten BroSplit gibi her halükarda ayrı bir gün isteyecek (tabii ki opsiyonel)
    Yani baktığın zaman bu mantıktaki antrenmanın BroSplit'ten tek farkı, göğüsten sonra triceps, sırttan sonra biceps çalışmaktan ibaret.
    Yine de farklı şeyler denemek istersen Full Body önerimdir.
     
    Son düzenleme: 14 Aralık 2015
  8. LennonJ
    Offline

    LennonJ Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Aydınlatıcı cevabınız için çok teşekkür ederim sanırım Split'e devam edeceğim ve sizin gibi bir süreden sonra fullbody'e geçiş yapabilirim belki :) Bu arada hocam, yukarıda yazdığım program hakkında bir görüşünüz, öneriniz varsa duymayı çok isterim.
     
  9. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Programın gayet temiz. Parantez içindeki kararsız olduğun hareketleri de ekle. Bir problem olmaz.
    Full Body için burada yeni açtığım bir konu var, göz atmanızda fayda var: http://www.bodyforumtr.com/threads/hangisi-daha-İyi-İşte-cevap-bro-split-vs-full-body.121091/
     
  10. BeqirJordan
    Offline

    BeqirJordan Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben Push/ Pull/ Legs taraftarıyım hocam kendi programımı şu şekilde uyguluyorum.
    Push-Pull-Legs-Rest-Push-Pull-Rest
    BroSplit hakkındaki görüşüm kendi ağırlığın kadar squat, deadlift gibi egzersizleri 10 tekrar yapacak kadar güçlüysen BroSplit'e geçmen. Eğer o kadar güçlü değilsen 5X5 sistemini de öneririm.
     
    LennonJ bunu beğendi.
  11. LennonJ
    Offline

    LennonJ Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Kendi ağırlığımın 1.5 katı squat, neredeyse kendi ağırlığım kadarda bench press yapıyorum hocam fakat bel yüzünden deadlift yapmaya pek cesaret edemiyorum yarı-profesyonel şekilde basketbol oynuyorum uzun süredir, hareketi yanlış yapıp sakatlanmayı, basketboldan pek uzaklaşmayı istemem o yüzden pek cesaretim yok malesef.
     
  12. BeqirJordan
    Offline

    BeqirJordan Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Deadlift kraldır hocam ya. Ağırlık kemeri ve düzgün form yapıldığında etkisi büyük, ha ama olmazsa olmaz diye bir şey yok.
    Başarılar.
     
    LennonJ bunu beğendi.
  13. kayaadam
    Offline

    kayaadam Üye

    Katılım:
    28 Haziran 2013
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    adana
    Programin detayini komple yazman mumkun mu set tekrar vs

    Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  14. BeqirJordan
    Offline

    BeqirJordan Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben calisthenics ve bodybuilding i birlikte yürütüyorum yani hareketlerin çoğunluğunu street workout hareketleri oluşturuyor.
     
  15. gangstazw3
    Offline

    gangstazw3 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2014
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben genelde Fullbody i yag yakma definisyon dönemlerinde kullanıyorum büyük kasların beraber calısılması daha iyi kalori yaktırıyor antreman konusunda tabi recovery olayı biraz daha zor fullbody de bulking yaparken tercihim genelde splitt oluyor.
     
    LennonJ bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş