[Soru] Aşırı halde kilo aldım nereden başlamalıyım?

İyi akşamlar dostlar. Yıllar boyu kiloluydum buna engel olamadım daha doğrusu cocukluktan dolayı umursamadım fakat son 3 senedir aralıklı olarak üstüne gidiyorum şu kilo sorununun tam biraz azalıyorum sonra yeniden salak gibi irademe engel olamıyordum.

120 kiloyken doktora gittim 110a düştüm 2 ay içinde daha sonra yine devam ettiremedim iradesizlikten. 150deyken gittim 139a kadar düştüm fakat yine bıraktım. şimdi 175 kilo oldum. Doktora gitmek tek cözüm diyeceksini haklısınız fakat doktora gidince tam tersine bi baskı oluyor bende.

Daha fazla uzatmadan konuyu açayım sizlere sorum şu. Neler yapabilirim?

Boyum 200cm
Kilo 175
Yaş 18

Topaç gibi gezmiyorum ama çok kötü bi görünüme bürünmeye başladı vücudum okul da bitti çok şükür vaktim var.

Spor salonu pek kabul etmek istemiyor. Şahsen konuştum sahibiyle "Şimdi gelirsen dışarıda da yapabileceğin ufak tefek hareketler için para vereceksin oğlum" dedi samimi bi şekilde.

Neler yapabilirim üstadlar? Canıma tak etti allaha çok şükür sağlık sorunum yok (obezite hariç yani) ama bu şekilde giderse bi ton sağlık sorununa sahip olacağım o yüzden bu sefer kararlıyım.

Evimize 5 dakika yürüme mesafesinde bi nevi yürüyüş parkuru var. 5km lik hafif inişli çıkışlı ormanın içinde mis gibi bi yer. Orada yürüyebilirim ne kadar yürümeliyim? Biraz fazla yürüdüğümde ayaklarım doğal olarak çekemiyor bu kiloyu. Başka neler yapabilirim? Mekik ve şınav imkansız bu halimle. Sopa çevirme olabilir ama tam olarak bilemiyorum

Yine tek çözüm doktor gibi duruyor ama işin içine doktor girince inanın cok baskı hissediyorum.

Lütfen kırmadan dökmeden yazın dostlar. Durumumun farkındayım. Çok uzun yazdım affedin. Konuyu tam olarak nereye açabilirim bilmiyorum "Konu dışı" bölümüne filan yazacaktım fakat orada da kimse bakmaz. Yeni başlayanlar bölümü bana ideal geldi.

 

Buradan başlamanı öneririm: besinler.com

Yediklerinin kalori ve protein değerlerini hergün not alıp hesapla. Epey iri yarı olduğun için tahmini olarak günlük kalori ihtiyacın 3500-4000 arasıdır. Kilo alıp vermenin formülü basit:

harcadığın kalori=aldığın kalori ---> kiloda değişiklik olmaz
harcadığın kalori<aldığın kalori ---> kilo alırsın
harcadığın kalori>aldığın kalori --->kilo verirsin

Harcadığından daha az kalori alman lazım.3000 kalorilik bir beslenme muhtemelen ilk etapta iyi bir başlangıç noktası olacaktır. Ağırlık çalışmayan bir insanda günlük protein ihtiyacı kilonun gr cinsinden karşılığı olur yani senin durumunda 175 gr protein alman lazım. Yağ oranın yüksek olduğu için biraz aşağısı da uyabilir gene de 150 gr proteinin altına düşmemeni öneririm. Bu hem kas kütleni mümkün olduğunca koruyarak kiloları yağdan vermeni sağlar hem de protein karbonhidratlardan daha uzun süre tok tutar. Günlük yağ ihtiyacını pek karıştırmıyorum hesaba kafan karışmasın diye. Sadece yağı tamamen kesmene gerek olmadığını bil. Vücudunun sağlıklı yağlara hormon yapımı, vitamin emilimi vb sebeplerle ihtiyacı var. Yağı tamamen kesmedikten sonra yiyeceğin etlerden gereken kadarını alacaksındır.

O zaman durum şu, günlük 3000 kalori, içinde 150 gr en az protein olmak üzere beslenmeni ayarla. Haftada 1 tartı ve göbekten ölçüm al. Bu ölçüm sabah aç karnına ve tuvalet ihtiyacından sonra yapılmalı ki mümkün olduğunca düzgün olsun (hergün tartılma,takıntılı bir iş o). 3000 kalori benim tahminim, bunun doğru olup olmadığını anlamak içinde denemen gerekecek. İlk günkü tartı ve ölçünle 2 hafta sonrayı karşılaştırdığında kilo kaybı başlamışsa şimdilik doğru değerleri buldun demektir. Peki ilk günkü ölçümle 2 hafta sonraki ölçüm aynı olursa ne olacak dersen bu durumda kalori miktarını 200 daha düşürmen gerekecek. Diyete 2800 kaloriyle devam edeceksin ve 2 hafta sonraki sonuçla tekrar kıyaslayacaksın. Bu şekilde eninde sonunda kilo verebileceğin kalori değerini bulacaksındır. Bir anda çok düşük kalorili beslenmeyip bu şekilde bulmak diyetin devamlılığı açısından daha önemli. Yoksa 2000 kaloriyel 1 hafta beslenip, güçsüz düşüp, tansiyon düşüşleri yaşayıp umudun kırılmış halde eskiye dönmek doğru kaloriyi bulmak için biraz zaman harcamaktan daha iyi değil.

Peki neden her hafta tartılıp 2 haftada bir sonuçları kıyaslıyoruz dersen, su dalgalanması derim. Vücut kısa süreli su atımları veya tutumları yaşayabilir. Azalan glikojen sebebiyle kasların su atacaktır, boşalan yağ hücrelerin tam tersi olarak suyla dolacaktır vs...O yüzden kilonun 1 hafta sonra aynı olması bir anlam ifade etmez, hatta bazen 2 hafta aynı olması da bir anlam ifade etmez. Ne yöne gittiğini daha iyi anlamak için 3 haftayı da kullanabilirsin sana kalmış ama 2 haftalık aralıklar genelde ne yöne gitmen gerektiğini anlamak için yeterli olacaktır.

Diyetin başlarında vücut çok hızlı su atacaktır ve kilonda epey yüksek düşüler olacaktır. Bu durum geçici, sonra herşey normale dönecek. Bir şey daha, yağ oranın yüksekken daha hızlı yağ yakarsın, yağ oranın düştükçe yakımın da yavaşlayacak, buna şimdiden hazırlıklı ol, o zaman geldiğinde durumun normal olduğunu bil ve moralini bozma.

Vücudun küçüldükçe günlük kalori ihtiyacın azalacak, bu da aldığın kalori miktarını azaltmanı gerektirecek. 175 kiloluk vücutla 100 kiloluk vücudun yakacağı kalori miktarı aynı olmaz. Bu sebeple, kilonda 2 hafta boyunca düşüş olmadığını gördüğünde kalorileri 200 daha kısman gerekecektir. Bu süreç boyunca 1er veya 2 şer ay arayla aldığın protein miktarını da güncelleyebilirsin.

Madem sağlık problemin yok başlangıçta yapabildiğin kadar yürüyüşlerle, performansın arttıkça tempoyu arttırarak kalori harcamanı arttırmalı ve kondisyonunu yükseltmelisin. Salonda rahat edebileceğin bir ağırlığa gelir gelmez de ağırlık çalışmaya başlamanı öneririm. Ağırlık çalışmak hem kas kütleni koruyacak, hem günlük kalori harcamanı arttıracak hem de deri sarkmasıyla mücadele edecektir.

Bir uyarı yapayım yalnız. Bunların hepsini sağlık problemin olmadığını söylediğin için yazıyorum fakat farkında olmadığın bir insülin direnci veya tansiyon sorunun olabilir. Kendini kötü hissedecek olursan baskı altında da hissetsen doktora başvurman gerekir.

Sanırım başlamak için yeterli malzeme oldu elinde. Kolay gelsin

 

Kardeşim senin durumun profesyonellik gerektiriyor 20-30 kilo fazlan olsa tavsiyede bulunabilirdim ama beni aşar. yine de klasik olayların faydalı olacağını sanıyorum yürüyebildiğin kadar her gün yürü yaktığın kaloriden daha az kalori al ekmek , şeker , yağ , tuz , alkol kullanma ve en önemlisi inanmak gerekiyor irade herkes de vardır. sadece kullanmayı bilmek lazım içinde bitir bu işi önce , en önemlisi o geçmiş olsun umarım sağlıklı sonuçlar elde edersin.

 

sevgili doxux ve onurerken22, çok teşekkür ederim sizlere. hele doxux sen öyle bi yazmışsın ki başkasına söz bırakmamışsın harikasın. anlattıklarına aşinaydım fakat şimdi daha yerleşti kafama.

her gün tartılma takıntısı vardı yazıklarını okuyana kadar. düşündüm de cidden etkiliyor. irademi kıran şeylerden biri de her gün tartılmak. bakıyorum 3 günde 2-3 kilo azalmış (su sanırım) ertesi gün o azalan 3 kilo yerine 2 kilo azalmış görüyor yani 1 kiloya geri kavuşmuşum. bu durum moral bozuyordu."başaramayacağım" deyip bırakıyordum.

çok teşekkürler her şey için yazını kopyaladım bilgisayarıma her gün açıp yeniden göz atacağım

 

P90x e başla. 1 hafta zorla, gerisi gelir. Kilo çok ama boy da iyi. Topaç gibi değilsen yaparsın. Supplement kullan, protein tozu carnitin falan, bende kiloluyum ve bunu yapıyorum, 2 aylık sonuçlar ilham verici. Evde spor iyidir, herşeyden önce inanç..

XT910 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

x3 çıktı bi denicem ben

 

Çıktı evet ama p90x başlangıç seviyesi için ideal. Sonra x2. X3 ise sanırım kısaltılmış versiyon. Daha sağlam alt yapı gerektirir.

XT910 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

avatardaki göğüsler benim p90xle yaptım şimdi x3 u denemenin vakti geldi

 

--- Mesaj birleştirildi, 19 Haziran 2014 ---

kardeş üzülme herşeyin çaresi var eğer düşünürsen samimiyetle ben artık kilo vermeliyim diyorsan sana yardımcı olabilirim bana aşağıdaki numaralardan ulaşabilirsin
05428184282-05323834248
www.ankabeslenme.com

 

Kardesim diet+spor yapacaksin.sana tavsiyem agirligi ayarlanabilir bir cift dumbell alman.madem yuruyus bir sure sonra yapamiyorsun,oturdugun yerden kol ve sirt kaslarini calistirirsin.ama her gun yuruyebildigin kadar yurumen lazim. Ogunlerini kucult ama sık ye ki miden hep calissin.boylece hem enerji harcasin hemde metabolizman hizlansin. Gunde 1-2 bardak yesil cay ve sade kahve tüket. Karbonhidrati azalt.ekmek sadece tam tahilli,makarnayi kepekli ye ama mumkun mertebe bulgur ye.hocam bana bulgurdan baska birsey yemiyeceksin demisti.hep siskinlik yapip mideyi dolduruyor hemde lifli saglikli bir karbonhidrat kaynagi.bol bol salata tüket. Belli bir kiloya gelince mutlaka salona yazil. Doktora gitmek istemiyorsun ama yuksek miktarda kilo verecegin icin doktor kontrolunde vermen daha saglikli ve kontrollu olacaktir.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Arkadas 8 aydir felan hic yazmamis,sonuc ne oldu acaba ne yapti?insallah hedeflerine ulasmistir
,burdan arkadasin yazdigina göre birseyde yazmak istiyorum,salon hocasi bosuna gelirsin felan demis ama asil sebep salonlardaki bicok alet ve cihazlarin 150 kg a kadar tasima kapasiteleri oldugu , aletlerinin bozulmasindan korkmustur büyük ihtimal.

 

Kardesim sana motivede lazim.Sikildiginda pes etmeye geldigin zaman gel burada konusalim hepimiz seni motive ederiz.Kendine inan asla ama asla pes etme.Bence kisada olsa kosmayida dene kisa kisa az az kosarsan ertesi gun bir tik daha yukselir hem ayaklarin guclenir hem daha iI kalori yakarsin.Insallah basaraaksin.
Edit: imla hatalari.