Soncirit - Antreman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve soncirit tarafından 16 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. soncirit
    Offline

    soncirit Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2012
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    izmir
    Daha disiplinli ve programlı çalışmak ve hatalarımız var ise bunları telafi etmek amacı ile günlüğümü açmış bulunmaktayım...

    1) Soncirit Kimdir ?

    Akdeniz üniversitesi Sivil savunma ve itfaiyecilik son sınıf öğrencisiyim.Kpss'ye girdim ve 80 Puan aldım.Hazirandaki Atamalarda Allah'ın izni ile bir yerlere itfaiye eri olarak atanmak istiyorum.

    2) Amaç

    3 ay evde çalışmam oldu.Bundan sonraki temmuz a kadar süreçteki hedefim kaslanarak 85 kg'a ulaşmak.Bu sürecte sağlam bir altyapıya ulaşıp atanma ihtimalimin gerçeleşmesiyle beraber Amerikan itfaiyelerinde boy gösteren 90-95 kg'lık DEV'lere dönüşmek...(Bu yazdığımın yüksek bütçeyle olcağının farkında olduğum için atanma ihtimalini ön koşul olarak kendime sundum...)

    3) Ölçülerim

    Boy : 186 cm
    Kilo: 76 kg
    Bel: 86 cm
    Kol: 32,3 cm
    Omuz: 116,5 cm

    4) Antreman Programı

    3+2 şeklinde çalışmayı Ders programın açıklaması ile üzerine entegre etmiş bulunmaktayım.

    ÖRN:
    1) Göğüs-Biceps-ABS
    2) Bacak-Kanat
    3) Omuz-Triceps-ABS
    4) OFF
    5) Göğüs-Biceps-ABS
    6) Omuz-Triceps
    7) OFF

    Göğüs-Biceps

    Pushups 1 set ısınma
    İncline Bench press
    Dumbel Fly
    Bench Press
    Cable Cross

    Barbell Curl
    Hammer Curl
    Scott Curl
    Concentration curl-Alternate dumbell curl


    Bacak-Kanat

    Bisiklet 5 dk
    Leg press
    Squat
    Leg Extension
    Leg Curl
    Calf Raise

    Pull ups
    Bentover Barbel Row---Dumbell row
    Wide-Grip Front Lat Pulldown
    Deadlift
    Back Extension


    Omuz-Triceps

    Military Press
    Dumbell Lateral Raise
    Bentover Dumbell Lateral Raise
    Dumbell Shrug

    Skull Crusher
    Cable Pushdown
    Cable Overhead


    ABS

    ABS 1
    Hanging leg raises
    Rope Crunches
    Dumbell Side Crunche

    ABS 2
    Cross body Crunches
    Decline Reverse Crunch

    ABS 3
    Lying Leg Raises
    Crunches

    5) Beslenme

    Bulk amaçlı Diyetisyenimden aldığım yaklaşık 3.500 kalorilik Diyetimi uygulayacağım yaza kadar.

    Sabah:
    kalkar kalkmaz direk bir yemek kaşığı ballı ılık su veya pekmez.
    3 yumurta
    100 gr peynir
    5 adet zeytin
    Salatalık,Domates
    5 ince dilim ekmek

    Ara öğün

    Ekmek arası Fındık-fıstık ezmesi

    Öğle
    minimum 1200 kalorilik bir öğle yemeği(Üniversite Yemekhanesi) + 100 gr tavuk göğsü

    Ara öğün
    Meyve-kuruyemiş

    Antreman öncesi
    Beyaz makarna

    Antreman sonrası
    300 gr Meyva suyu + 1 porsiyon Hardline Whey protein

    Akşam Yemeği
    2 tane yumurta
    100 gr tavuk Taşık veya Tavuk Ciğer
    3 yemek kaşığı yoğurt
    100 gr Makarna

    Gece yatmadan 1 saat önce
    Meyve ve 1 bardak süt (250 ml)
     
  2. gentleman55
    Offline

    gentleman55 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    306
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    biceps programında barbell hummer scott yeterli sırt programı hafif geldi barbell row dumbell row alternatifli galba ikisinide yap bence ant önce makarna uygun degil

    edit:kcal 4000 e çıkar en az zaten 3500kcal ant yapıyorsun 500kcal harcasan bu sekilde kilonu korursun
     
    Son düzenleme: 16 Şubat 2013
    soncirit bunu beğendi.
  3. soncirit
    Offline

    soncirit Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2012
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    izmir
    Biceps programındaki concetial curlu sadece sol kol için eşitlemek adına yapıyorum.Sırt programı konusunda ben alternatif olarak sonradan yazdım dumbell row'u, fazla gelir düşüncesiyle.Normalde programa dahildi yani.Antreman günü ekleyip veya alternatif olarak kalmasını belirlerim artık :) Calori konusunda antreman öncesi beyaz makarnayı antremanımın 18:00'a sarkması durumunda düşündüm.Bu şekilde sarkan sadece 1 günüm var oda ders programından dolayı.Dersim 19:30 da bitiyor 18:00 da anca başlarım antremana.Öğle yemeğiyle arasında 6 saat var bu yüzden güç kaybı yaşarım diye düşündüm.Tabi bunu belirmemişim hata bende.Tavsiyleriniz için teşekkürler :)
     
  4. soncirit
    Offline

    soncirit Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2012
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    izmir
    Bugün itibari ile başladım üniversitenin spor salonuna.Ne yalan söyleyeyim evimde yaptıgım antremanları arıyacakmışım gibi bir his var.İnşallah yanlış görmüşümdür; 10 kg bir çift dambıl gördüm ama halisinasyon görmüş olmayı umuyorum inş onlar 8-9 çifttir.Genel olarak tüm makinalar var.Koşu bandı ''hışş'' denecek kadar fazla.10 tane saydım.Benim cardiyo ile işim yok ama ısınma için gerekli olabilir düşüncesindeyim.Bugün ısınma ve ortama adapte olma-tanıma olarak geçti.Çarşamba günü iyi bir yükleneyim diyorum biceps-göğüs antremanında.Bakalım ilk defa çift bölge çalıştıracağım nasıl bir antreman olucak.Çarşamba gününü iple çekiyorum...
     
  5. soncirit
    Offline

    soncirit Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2012
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    izmir
    Çarşamba günündeki Göğüs-biceps antremanında en verim aldığım bölgem her zamanki gibi biceps oldu.Göğüsün acısını şuan çekiyorum ilginçtir.Bugün Bacak-Kanat girdim.Fakat gücümün aşırı derecede azaldığını hissettim çift bölge girdiğim için.Sanki bu beni tatmin etmedi.Ve şuanda baya ağrım var ön ömuz ve bicepslerde. Yarın sağlam kafayla bir beyin fırtınası yapıp tekrar Günleri ve antreman stilini ayarlamayı planlıyorum.Görüşmek üzre sevgili günlük :)
     
  6. soncirit
    Offline

    soncirit Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2012
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    izmir
    Antreman Düzlemesi sonucu kendime en uygun bulduğum şekil bu.Haftada 2 gün kol çalışınca çok zor denk getiriliyor günler malesef.Her biceps-triceps antremanından sonra 1 gün dinleniyorum. 5. Günden sonra üst bölgeden alakasız olarak bacağı denk getirmeye çalıştım. 3.Gün sağlam yüklenebilmek-Dinlendirmek için öncesine ve sonrasına OFF denk getirdim.Çünki göğüst-kanatta biceps ve Triceps dolaylı olarak fazlası ile çalışmış oluyor.1 ay bu şekilde buna benzer çalışmıştım kolu haftada 2 gün çalışmak zorlamıştı beni biraz ama en verim aldığım ayım o ay olmuştu.Artık önümüzdeki hafta duruma göre bakarım dayanamazsam kolu tekrar teke düşürürüm Yaza kadarki programım şekillenmiş olur...


    1.Gün Biceps-Triceps+ABS
    2.Gün OFF
    3.Gün Göğüs-Kanat+ABS
    4.Gün OFF
    5.Gün Bicep-Triceps+ABS
    6.Gün Bacak-Bilek
    7.Gün Omuz-Trapez+ABS
     
  7. soncirit
    Offline

    soncirit Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2012
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    izmir
    Bicep-Tricep antremanıyla startı verdim.Sonu yaza kadar gelir inşallah.Gerçekten B-T antremanlarım beni gayet tatmin ediyor.Barbell curlda ilk 2 set 18 kg ardından 2 set 25 kg gittim. Triceps yapmak için caplenin yanına vardığımda 3 kişi kuyruktaydı, mübarek tüp kuyrugu.... Dumbell Tricep Extension yaptım 4 set 7-10-12-12 kg olarak sonra tekarar gittigimde boşalmıştı cable.4 sette Tricep Pushdown girdim. 15-20-25-30 kg olarak....pazar günü daha ağır girmeyi düşünüyorum.Yarın Bacak antremanım var görüşmek üzre....
     
    Son düzenleme: 27 Şubat 2013
  8. soncirit
    Offline

    soncirit Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2012
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    izmir
    Dün 1 aylık tavuk rezervlerimi doldurmak amacı ile uygun fiyatlı olduğunu düşündüğüm 1e1 mağzasından kilosunu 7 TL ye aldığım Tavuk göğüsleri ve kg sunu 5 TL ye aldığım Taşlık.. toplamda 36 TL ödedim..Akşam omuz antremanımı yaptıktan sonra tekrar buradayım inş.

    [​IMG]
     

Sayfayı Paylaş