Son Sette Hafif Ağırlıkla Pompalamak!?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ErbakanHoca tarafından 15 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 10 üye.
  1. ErbakanHoca
    Offline

    ErbakanHoca Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2011
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar genelde hepiiz setlerde giderek ağırlıkları yükseltiyor ve son sette en ağırını seçerek tekrar sayısını düşürerek piramit sistemle ilerliyoruz.
    I.Birçok kişiden mesela ilk 3 seti piramit sistemle arttırarak son seti ise daha hafif bir ağırlık seçerek onla çok tekrar yaparak mesela 15 böylece kası iyice yormuş ve pompalamış oluruz diyorlar.Mesela 10 15 20 ilk 3 setteki ağırlıklar
    4. sette hafif yani mesela 7.5 kilo alıp 15 tekrarla 20 tekrarla falan pompalayıp yormak.

    II.Kimisi de Son sette gene ağırlığı arttırıp mesela 10 15 20 kilo ilk 3 set
    4. sette 25 kilo ile 4 tekrar hemen ara vermeden 20 kiloyu alıp 3 tekrar hemen 15 kilo ile 3 tekrar hemen 10 kiloyu alıp 5 tekrar ile
    Yani son sette Drop set gibi aralık vermeden ağırlıkları düşürerek Kası Pompala deniyor...

    Özellikle Uzman hcoalarımızdan görüş istiyorum,Bu Son sette KAS POMPALAMA nedir ne değildir nasıl olmalı ne işe yarar? Hacim için gerekli mi,Güç için mi gerekli?
     
  2. ErtugrulPumP
    Offline

    ErtugrulPumP Yeni Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2011
    Mesajlar:
    61
    Beğenileri:
    122
    Ödül Puanları:
    43
    Hocam zaten kullandığın musclepharm assault sana pump etkisini 4 tekrar bile yapsan 20 tekrar yapıp n.o kullanmayan adamla aynı etkiyi verir niye uğraşcanki definasyonda değilsen çok tekrarlarla


    saygılar..
     
  3. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    her sette agır girip hemen az kiloyla çalışanlar var daha cok definasyon icin yani süpersete donuyo bi yerde ama senin dedigin mantıkta hem beyaz hem kırmızı kas lifleri calısıyor bu da zaten en iyisi . hacimde faydası olur diye biliyorum , uyguluyorumda
     
  4. ErbakanHoca
    Offline

    ErbakanHoca Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2011
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Bu konuya tam bi açıklık getirsek iyi olacak 2 farklı durum yazdım acaba hangisi daha yararlı bu 2durumdan
     
  5. SAVAŞ74
    Offline

    SAVAŞ74 Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2010
    Mesajlar:
    1.329
    Beğenileri:
    1.281
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    piramit setlerden sonra yapılan son 'pump' sette hiçbir zaman piramit setteki ilk ağırlığın altına inmedim. mesela ağırlık ve tekrar sayısı şöyle olsun:
    18kg*15r
    20kg*10r
    25kg*5r
    ise son pompalama setini tekrar 18kg ile yaptım. 15e 14e 13e filan inmedim.

    ama ben (forumca bilinen, kendime has sebeplerden) genelde aynı sabit ağırlık ile çalıştığım için genelde yaptığım son setleri triple drop set eklinde yapıyorum.. özellikle o kas için yaptığım son hareketse muhakkak yapmaya çalışıyorum. mesela omuz için hareketler: lateral rise-shoulder press ve dummbell shrug ise shrug hareketinin son seti triple drop set oluyor, kesinlikle.
    bu şekilde yaptığımda daha iyi bir yanma hissediyorum.
     
  6. murataztekin
    Offline

    murataztekin Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbıl
    şimdi anlayamadım tam olarak kendimden örnek veriyim.

    ornek olarak bench press hareketimi ele alalım

    10x30 kg
    8x40 kg
    6x50 kg

    set boyle aralarda 45 saniye dinleniyorum.

    şimdi bunları bu şekilde yani son 6 tekrarı 50 kg ile girip diğer harekete geçmemelimiyiz ?
     
  7. major24
    Offline

    major24 Üye

    Katılım:
    11 Haziran 2009
    Mesajlar:
    178
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    ömer
    Geçebilirsiniz tabiki :D Yukarıda konuşulan konu bir başka çalışma şekli.

    Pompalama işini antrenman boyunca tek bölgede 2, çift bölgede 3 hareketten fazlasında kullanmayınız diye bir yazı okumuştum. Vücudun adını hatırlayamadığım bir şey salgılamasına sebep oluyormuş ve hacim çalışmalarında olumsuz etkiye yol açıyormuş.
     
  8. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0

    sayın SAVAŞ74 bilgilerinize lafım yoktur sakın yanlış anlamayın yazacaklarımı.

    pump için son setin yuzde 40 agırlıgında bir agırlık tavsiye ederler:)



    ERBAKANHOCA;senin sorunun cevabıda 1.

    2.yazdıgın hacimde cok etkilidir hatta gecenlerde bir hoca ile muhabbetimde en etkilisinin drop set oldugunu söylemişti(hacim icin) ama bnim cevabım 1.

    kolay gelsin arkadaslar...
     
    SAVAŞ74 bunu beğendi.
  9. ErbakanHoca
    Offline

    ErbakanHoca Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2011
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Peki arkadaşlar Bu II. yzdığım seçenekte ağırlığı düşürerek durmadan drop set yapmak sadece son sette mi yapılmalı yoksa 4 sette de bu yöntem mi uygulanmalı?
    işin doğrusu nedir hacim için hangisi faydalıdır?
     
  10. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    şöyleki;

    her sette daha etkilidir tabi definasyonada yardım eder cok az da olsa....ancak çok ileri seviye görüyorum ben bunu 2. 3.senede gelişim durma noktasına gelindiginde...yada ayda 1 kere yapılabilir bir antrenman 1 yıllık sporcularda.

    en iyisi 1.yazdıgınız . bu benim görüşümdür.kolay gelsin...
     
  11. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    ters piramit şeklinde çalışıyorum ben.zaten en son sette sistem icabı pompalama oluyor.
     
  12. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    eğer diyeti uygun olarak yapmıyorsanız "yapılacak bi kaç setlik ,hafif kiloyla 5-6 tekrar fazla olayın definisyon konusunda herhangi bir anlamı olmaz...

    eğer ,amaç ölçü almak (hipertrofi) ise ( ki muhtemelen "piramit sistem "kullanılmasının burdaki nedeni budur ?), o zaman hafif kilo ve 5-6 tekrar setin bir anlamı olmaz..)
     
  13. ErbakanHoca
    Offline

    ErbakanHoca Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2011
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Peki o zaman şöyle diyeyim mesela son yani 4. sette piramit sistemle giderken en yüksek kiloyu seçerek mesela 50 60 70 son sette 80 kiloyu seçtik 4 tekrar yapabildik hemen 10 cıkarıp (yani 70 kg) ile hemen 4 tekrar daha hemen 10 kg daha çıkarıp 60 kg ile 3 tekrar hemen 10 kg daha cıkarıp 50 kg ile 2 tekrar yaparak son seti tamamlasak? nasıldır bu
     
  14. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    güç çalışması kapsamında ok...ama ,hipertrofi kapsamında 2 gibi tekrarlar ,yük fazla dahi olsa , süre açısından yeterli "mgf "tetiklemesini oluşturmaz...)

    yani, ağırlığın yanında "stresin süresi, yani tekrar sayısı da "önemli...

    eğer ölçü içinse ,ideal bir piramit ,arttırımlı olarak:

    7-6-5-5 olabilir...)
     
  15. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Sevgili Erbakan hoca

    Halil Değirmenci online idi geçenlerde, yeni videolarını yüklemiş 120kg bench bastığı filan...
    Adam forumda ki nadir powerlifterlardan biri...

    Kütle inşaa etmek, güç inşa etmek onun başlığında açılmıştı aslında gidip ona danışsana ;)
    Ondan öğrendiklerinle, ona benzet antremanını sende bas güç inşa et işte ;)
     
  16. ErbakanHoca
    Offline

    ErbakanHoca Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2011
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    evet cidden ben kütleden çık güce önem veriyorum yani ne akdar çok pbasarsam o kadar iyi kütlem yeteri kadar var bana göre yani.
    aslında güç daha önde.
     
  17. temogra
    Offline

    temogra Üye

    Katılım:
    23 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    sigorta
    Yer:
    istanbul
    benim programımda DTP set, drop set,trible drop set,süper set ve giant set var. her hareketin başlangıcında kaldırabileceğim maksimum kilo ile giriyorum. Otomatik olarakta son setlerde mecburen düşük ağırlık ile girip iyice kaslara pump yapmış oluyorum. Piratmit, ters piramit ile pek uğraşmıyorum aslında. örnek dumbell bench press 30 *2 kg ilk başta girip 12 tekrar yapmayı, son sette girip 6 tekrar yapmaya tercih ederim.
     
  18. Ocensers
    Offline

    Ocensers Üye

    Katılım:
    19 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    436
    Beğenileri:
    576
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Zeytinburnu
    Katılıyorum kuvvetimiz artarsa kaldıracağımız ağırlıkta artacağından daha fazla kütle elde etmiş olacağız zaten bu yüzden squat,deadlift,bench gibi hareketler önemli ,güç artışı sağlıyor
     

Sayfayı Paylaş