SnycnYcl Antrenman Günlüğü ~

1. GÜN
GÖĞÜS
Flat Bench Press 12 | 10-10 | 8 |8/6
Dumbbell Fly 3 x 12
Incline Bench Press 12 |10 | 10/8 | 8/6
Low Cable Crossover 3 x 12
Pullover 3 x 12
TRICEPS
Triceps Bench Dips 3 x 12V-Bar Push Down 4 x 10
V-Bar Push Down 3 x 12
Triceps Push Down ( İp yada Bar Aparatı İle ) 4 x 12/10
2. GÜN
KANAT
Lat Pull Down ( Sadece Öne) 3 x 12
Barbell Row 3 x 12
V-Bar Pull Down 3 x 12
Deadlift 3 x 12
One Arm Dumbbell Row 3 x 10
BICEPS
Barbell Curl 12 | 10 | 10/8 | 8/6
Hummer Curl 3 x 12
Ez Bar Barbell Preacher Curl 12 | 10 | 8 | 6
3. GÜN
OMUZ
Standing Barbell Military Press (Sadece Ön) 3 x 12
Dumbbell Lateral Rise 3 x 12 Drop Set
Dumbbell Press 3 x 12
Wide Grip Upright Row 3 x 12
Dumbbell Rear Delt Raise 3 x 12
BACAK
Leg Press 3 x 12
Squat 3 x 12
Leg Extansion 3 x 12
Leg Curl 3 x 12
Seated/Standing Calf Raise 3 x 12

3 Gün Çalışıp 1 Gün " OFF " Yapıyorum.
Her türlü eleştiriye açığım rahat olun

 

Ne kadar süredir yapıyosun bilmiyorum ama yinede 5 gögüs hareketi fazla gelebilir , özellikle hacim almaya çalıştıgımız şu kış aylarında .

 

benim programımda aynısı 1 2 farklı hareket var sadece bide ben pzt. çarş. cuma yapıyorum diğer 2gün cardio 2 gün off şeklinde

 

5. ayıma giricem.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Ocak 2014 ---

Kardiyolarını antrenmandan önce yapabilirsin 30 dakika kadar bir süre ve daha fazla spor salonuna gitmiş olursun daha fazla kas çalışmış olursun

 

Ant öncesi kardio performansi düsurur sonrasinda yapmak daha iyi. Pullover şimdilik gereksiz. Şu an yaparsan verim alamazsin. Definasyon döneminde yap. En sondaki triceps hareketi yerine 1 press ekleyebilirsin alna press olabilir mesela (skullcrusher). Sırtta setler 4 set olabilir. Piramit yaparsan iyi olur. Aģırliklari arttirirsin hacim zamani. Bicepste barbell curl 4 set girilebilir ilk hareket olarak ama diğer hareketler kesinlikle 3 set olmali. Bicepste tekrar sayilarinj düsük tutup ağir kilo basmak daha iyi gelişmeni sağlayacaktir. Omuzda 2 press çok dumbel pressi çikar. Military pressi 4 set uygulayabilirsin. Günlük tutmak için mi actin basligi yoksa program sormak için mi ?

 

Günlük tutmak için ve programımı sorgulamak için yani.Öncelikle
Skull Crusher dirseklerimde ağrı yaptığı için V-Bar Push Down ekledim.Onun alternatifi dediler.
Sırtı 4 e çıkartırım ve piramit uygularım teşekkürler.
Bicepste Barbell Curl 4 set zaten piramit yapıyorum.

 

Basta bendede ağri yapiyordu skull crusher . Bi süre yapmadim artik aģri yok. Z barla yap kesinlikle. Barbell curl haricini 3 set uygula bicepste. Günluğün hayırlı olsun düzenli tutarsın inş. Takipteyim. Fakat 3 gün on 1 gun off şeklinde pek hacim alamazsin.

 

Program konusunda bir türlü tutturamadım her ay program değiştirmek zorunda kalıyorum.Mesela tüm vücut çalışmak mantıklı geliyor.Sonra kararım değişiyor.Oturtamadım sürekli yeni bir şeyler okuyorum falan.Hacim için 3/1 neden uygun değil ?

 

Hiçbir açidan uygun degildir 3/1 . Bi kere haftada 6 gün calisiyorsn en basitinden kaslari dinlendirmiyorsun. Kaslardan once vucudu dinlendirmiyorsun. Vucudun kendini toplarlamasi icin vakit vermiyorsun sinir sisteminin kendini yenilemesi lazim. Hacim icin günluk harcadigindan fazla kalori alman lazimken sen hergun ant yaparak kalori harciyorsun. Vucud nasil hacim yapacak o zaman ? Hergun calisarak vucudu harap edersin. Haftada 5 gün calisanlar bile çok iyi supplement desteği filan olup cok cok iyi beslenip iyi dinlenen prof sporculardir (ornek : greg plitt) hergun 1 bolge calisir sen onlardan fazla calisiyorsun . Kaslar gelisemez bu kadar fazla calismaya. Öncelikle vücud kaldirmaz zaten . Hergun calistigin için vucut kendini yenileyemez gücünü toplarlayamaz . Iyi agirlik kaldiramazsin kaslara gereken uyariyi veremezsin.

Hacim için haftada 4 gun calişirsan daha iyi hacinlenirsin. Bi kere her kasi 1 kere calistirirsin. Iyi dinlendiğinden yüksek aģirlik girersin kaslari max. uyarirsin. Kaslar daha iyi buyur yani. Toparlanmasi icin zaman verirsin. Ama beslenmeninde iyi olmasi lazim.

 

4 günle 5 günün arasındaki fark nedir ? Yani sen öyle söyleyince 3 gün falan diyiceksin sandım.Ben 5 günde tüm vücut çalışmıyorum ki zaten.5 günde Göğüs Triceps giriyorum bir dahaki triceps antrenmanım 3 gün sonra oluyor.Bir dahaki göğüs 3 gün sonra oluyor büyük kasların 72 saatte saat küçük kasların 48 saatte dinlenmesi gerektiğini okumuştum benim kaslarım zaten bu sistemde dinleniyor.

 

En uygunu 4 gün. Günde 2 bölge. 1 gün bosta kaliyor onada eksik oldugun zayif olan bölgeni koyabilirsin benim program şoyle

Gogus biceps
Omuz bacak
Off
Gogus omuz
Off
Sirt triceps
Off

4. Gündeki gogus omuz bile gözüme fazla geliyor. Ama omuzlarim cok zayif yanina koyacak bisey bulamadim gögüs koydum bende. Triceps olarak degistircem gögusu. Çok calistirmis hissediyorum

Bu mesajin bende görunmuyor alinti yapinca gorundu

 

Ben pek beğenmedim açıkçası.Göğüs ün ertesi günü omuz giriyorsun.Sonra Off Sonra tekrar omuz.Peki omuzun burda dinlenmesi gereken süre nerde ? Omuzların zayıf çünkü çok yorduğun için olabilir.Ve ben biceps imle tricepsimin çalışma derecesini haftada 1 gün yapmak istemiyorum.Çünkü Göğüs Biceps yapıyorum 6 gün dinlenmiş oluyor Bicepsim ve bu süre bence çok fazla.Tricepste aynı şekilde.Tamam triceps bazı hareketlere yardımcı kas olarak işlev görüyor ama hepsinde olmadığı için 6 gün dinlenme çok fazla geliyor bana.

 

Omuz göğüsten önceki gun girilmesi hatadir fakat sonraki gün girilir neden girilmesin ? Inclinede ön omuz calisiyor biraz o kadar. Zaten ön omuz calismiyorum bu programda. Omuzu sali calisiyorum ardindan persembe. Yeterince dinleniyor zaten kücuk kas grubu. Omuz haftada 2 kere calismak cok degil kücuk kas gruplari haftada 2 kere calisilabilir . Ama her kucuk kasi 2 kere calistirmak hata olur hergun calismak zorunda kalirsin zayif oldugum bolgr old. icin 2 kere calisiyorum.

Dedigim gibi haftada 4 gün çalistiktan sonra sıkinti yok . Zaten her antremanda 2 bölge calisirsan 3 gün oluyor. 4. Gündede zayif olan bölgeni calis. Biceps tricepsin zayifsa orayi calisabilirsin.