SnycnYcl Antrenman Günlüğü ~

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve SnycnYcl tarafından 29 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    1. GÜN
    GÖĞÜS
    Flat Bench Press 12 | 10-10 | 8 |8/6
    Dumbbell Fly 3 x 12
    Incline Bench Press 12 |10 | 10/8 | 8/6
    Low Cable Crossover 3 x 12
    Pullover 3 x 12
    TRICEPS
    Triceps Bench Dips 3 x 12V-Bar Push Down 4 x 10
    V-Bar Push Down 3 x 12
    Triceps Push Down ( İp yada Bar Aparatı İle ) 4 x 12/10

    2. GÜN
    KANAT
    Lat Pull Down ( Sadece Öne) 3 x 12
    Barbell Row 3 x 12
    V-Bar Pull Down 3 x 12
    Deadlift 3 x 12
    One Arm Dumbbell Row 3 x 10
    BICEPS
    Barbell Curl 12 | 10 | 10/8 | 8/6
    Hummer Curl 3 x 12
    Ez Bar Barbell Preacher Curl 12 | 10 | 8 | 6

    3. GÜN
    OMUZ

    Standing Barbell Military Press (Sadece Ön) 3 x 12
    Dumbbell Lateral Rise 3 x 12 Drop Set
    Dumbbell Press 3 x 12
    Wide Grip Upright Row 3 x 12
    Dumbbell Rear Delt Raise 3 x 12
    BACAK
    Leg Press 3 x 12
    Squat 3 x 12
    Leg Extansion 3 x 12
    Leg Curl 3 x 12
    Seated/Standing Calf Raise 3 x 12

    3 Gün Çalışıp 1 Gün " OFF " Yapıyorum.
    Her türlü eleştiriye açığım rahat olun :)
     
    Son düzenleme: 29 Ocak 2014
  2. SlipKnoT16
    Offline

    SlipKnoT16 Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2011
    Mesajlar:
    659
    Beğenileri:
    228
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa- Ankara(okuyor)
    Ne kadar süredir yapıyosun bilmiyorum ama yinede 5 gögüs hareketi fazla gelebilir , özellikle hacim almaya çalıştıgımız şu kış aylarında .
     
    Blonde bunu beğendi.
  3. aytuq
    Offline

    aytuq Üye

    Katılım:
    2 Kasım 2013
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    benim programımda aynısı 1 2 farklı hareket var sadece bide ben pzt. çarş. cuma yapıyorum diğer 2gün cardio 2 gün off şeklinde
     
  4. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    5. ayıma giricem.
    --- Mesaj birleştirildi, 29 Ocak 2014 ---
    Kardiyolarını antrenmandan önce yapabilirsin 30 dakika kadar bir süre ve daha fazla spor salonuna gitmiş olursun daha fazla kas çalışmış olursun
     
    Son düzenleme: 29 Ocak 2014
  5. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Ant öncesi kardio performansi düsurur sonrasinda yapmak daha iyi. Pullover şimdilik gereksiz. Şu an yaparsan verim alamazsin. Definasyon döneminde yap. En sondaki triceps hareketi yerine 1 press ekleyebilirsin alna press olabilir mesela (skullcrusher). Sırtta setler 4 set olabilir. Piramit yaparsan iyi olur. Aģırliklari arttirirsin hacim zamani. Bicepste barbell curl 4 set girilebilir ilk hareket olarak ama diğer hareketler kesinlikle 3 set olmali. Bicepste tekrar sayilarinj düsük tutup ağir kilo basmak daha iyi gelişmeni sağlayacaktir. Omuzda 2 press çok dumbel pressi çikar. Military pressi 4 set uygulayabilirsin. Günlük tutmak için mi actin basligi yoksa program sormak için mi ?
     
  6. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Günlük tutmak için ve programımı sorgulamak için yani.Öncelikle
    Skull Crusher dirseklerimde ağrı yaptığı için V-Bar Push Down ekledim.Onun alternatifi dediler.
    Sırtı 4 e çıkartırım ve piramit uygularım teşekkürler.
    Bicepste Barbell Curl 4 set zaten piramit yapıyorum.
     
  7. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Basta bendede ağri yapiyordu skull crusher . Bi süre yapmadim artik aģri yok. Z barla yap kesinlikle. Barbell curl haricini 3 set uygula bicepste. Günluğün hayırlı olsun düzenli tutarsın inş. Takipteyim. Fakat 3 gün on 1 gun off şeklinde pek hacim alamazsin.
     
  8. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Program konusunda bir türlü tutturamadım her ay program değiştirmek zorunda kalıyorum.Mesela tüm vücut çalışmak mantıklı geliyor.Sonra kararım değişiyor.Oturtamadım sürekli yeni bir şeyler okuyorum falan.Hacim için 3/1 neden uygun değil ?
     
  9. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Hiçbir açidan uygun degildir 3/1 . Bi kere haftada 6 gün calisiyorsn en basitinden kaslari dinlendirmiyorsun. Kaslardan once vucudu dinlendirmiyorsun. Vucudun kendini toplarlamasi icin vakit vermiyorsun sinir sisteminin kendini yenilemesi lazim. Hacim icin günluk harcadigindan fazla kalori alman lazimken sen hergun ant yaparak kalori harciyorsun. Vucud nasil hacim yapacak o zaman ? Hergun calisarak vucudu harap edersin. Haftada 5 gün calisanlar bile çok iyi supplement desteği filan olup cok cok iyi beslenip iyi dinlenen prof sporculardir (ornek : greg plitt) hergun 1 bolge calisir sen onlardan fazla calisiyorsun . Kaslar gelisemez bu kadar fazla calismaya. Öncelikle vücud kaldirmaz zaten . Hergun calistigin için vucut kendini yenileyemez gücünü toplarlayamaz . Iyi agirlik kaldiramazsin kaslara gereken uyariyi veremezsin.

    Hacim için haftada 4 gun calişirsan daha iyi hacinlenirsin. Bi kere her kasi 1 kere calistirirsin. Iyi dinlendiğinden yüksek aģirlik girersin kaslari max. uyarirsin. Kaslar daha iyi buyur yani. Toparlanmasi icin zaman verirsin. Ama beslenmeninde iyi olmasi lazim.
     
  10. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    4 günle 5 günün arasındaki fark nedir ? Yani sen öyle söyleyince 3 gün falan diyiceksin sandım.Ben 5 günde tüm vücut çalışmıyorum ki zaten.5 günde Göğüs Triceps giriyorum bir dahaki triceps antrenmanım 3 gün sonra oluyor.Bir dahaki göğüs 3 gün sonra oluyor büyük kasların 72 saatte saat küçük kasların 48 saatte dinlenmesi gerektiğini okumuştum benim kaslarım zaten bu sistemde dinleniyor.
     
  11. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    En uygunu 4 gün. Günde 2 bölge. 1 gün bosta kaliyor onada eksik oldugun zayif olan bölgeni koyabilirsin benim program şoyle

    Gogus biceps
    Omuz bacak
    Off
    Gogus omuz
    Off
    Sirt triceps
    Off

    4. Gündeki gogus omuz bile gözüme fazla geliyor. Ama omuzlarim cok zayif yanina koyacak bisey bulamadim gögüs koydum bende. Triceps olarak degistircem gögusu. Çok calistirmis hissediyorum

    Bu mesajin bende görunmuyor alinti yapinca gorundu :)
     
  12. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Ben pek beğenmedim açıkçası.Göğüs ün ertesi günü omuz giriyorsun.Sonra Off Sonra tekrar omuz.Peki omuzun burda dinlenmesi gereken süre nerde ? Omuzların zayıf çünkü çok yorduğun için olabilir.Ve ben biceps imle tricepsimin çalışma derecesini haftada 1 gün yapmak istemiyorum.Çünkü Göğüs Biceps yapıyorum 6 gün dinlenmiş oluyor Bicepsim ve bu süre bence çok fazla.Tricepste aynı şekilde.Tamam triceps bazı hareketlere yardımcı kas olarak işlev görüyor ama hepsinde olmadığı için 6 gün dinlenme çok fazla geliyor bana.
     
  13. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Omuz göğüsten önceki gun girilmesi hatadir fakat sonraki gün girilir neden girilmesin ? Inclinede ön omuz calisiyor biraz o kadar. Zaten ön omuz calismiyorum bu programda. Omuzu sali calisiyorum ardindan persembe. Yeterince dinleniyor zaten kücuk kas grubu. Omuz haftada 2 kere calismak cok degil kücuk kas gruplari haftada 2 kere calisilabilir . Ama her kucuk kasi 2 kere calistirmak hata olur hergun calismak zorunda kalirsin zayif oldugum bolgr old. icin 2 kere calisiyorum.

    Dedigim gibi haftada 4 gün çalistiktan sonra sıkinti yok . Zaten her antremanda 2 bölge calisirsan 3 gün oluyor. 4. Gündede zayif olan bölgeni calis. Biceps tricepsin zayifsa orayi calisabilirsin.
     

Sayfayı Paylaş