Aşağıdaki günlük, sniperrrr isimli kullanıcının çalışma günlüğüdür.
merhaba.Ben de sizinle çalışma programımı paylaşmak istedim.
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 33
Kilo : 89
Boy : 1,91m
Vücut Ölçülerim :
omuz: 130
göğüs: 111
kol: 37
bel : 98
Yağ oranım (%) : 18
Vücut tipim : endo-mezo
Ne zamandır VG yaptığım : 8 ay
Verdiğim uzun aralar : 4 ay önce 15 gün
hedeflerim:
üst göğüs ve kollarda hacim artırmak, göğüs arasını azaltmak, kaslarda detayı artırmak,karın ve bel bölgesinde zayıflama ve abdominal bölgededetay
41 cm.kol,118 cm göğüs ve 90 cm bel
vg dışında düzenli yaptığım sporlar: haftada 3 gün 20 dk yüzüyorum.
Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 4 gün
*antreman saatim: 18:00
Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 90dk
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
Koşu bandında koşu , 15 dk boyunca ortalama 7km/h hızda, 175nabız sayısında
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım :
Boyun çevirme,boyun ileri geri ve yanlara baskı,barfikste 10sn asılma,, kollar arkada göğüs gerdirme,ensede tek kol katlayarak omuz gerdirme,parmakları geri çekerek ön kol gerdirme
pztesi
KARDİYO+KARIN BEL
15dk.koşu ort 7km/h
10dk.eliptik bisiklet
5dk. kürek
50*4 yarım mekik
15*3 yana crunch
15*3 plates topuüzerinde crunch
SIRT(4*6)
lat pull down 66kg
cable row 91kg
dubbell row 20kg
barbell row 25kg
TRİCEPS(4*6)
push down 59kg
kick back ex. 12,5kg
z bar ayakta 25kg
15*3 plates topu üzerinde crunh
20dk.yüzme
ÇARŞAMBA
KARDİYO+KARIN BEL
15dk.koşu ort 7km/h
10dk.eliptik bisiklet
5dk. kürek
50*4 yarım mekik
15*3 yana crunch
15*3 plates topu üzerinde crunch
GÖĞÜS(4*6)
incline bench press 60kg
bench press 70kg
cable cross over 23kg
dumble fly 12,5kg
OMUZ(4*6)
lateral raise 10 kg
sholder press(dumbbell) 12,5kg
arnold press 12,5kg
dumbbell row 7,5kg
BICEPS(4*6)
z bar curl 30kg
dumbbell curl 12,5kg
cable curl 14kg
15*3 plates topu üz.crunh
20 dk yüzme
CUMA
KARDİYO+KARIN BEL
15dk.koşu ort 7km/h
10dk.eliptik bisiklet
5dk. kürek
50*4 yarım mekik
15*3 yana crunch
15*3 plates topu üzerinde crunch
GÖĞÜS(4*6)
incline bench press 60kg
bench press 70kg
cable cross over 23kg
pull over 25kg
OMUZ(4*6)
lateral raise 10 kg
sholder press(dumbbell) 12,5kg
arnold press 12,5kg
dumbbell row 7,5kg
BICEPS(4*6)
z bar curl 30kg
dumbbell curl 12,5kg
cable curl 14kg
15*3 plates topu üz.crunh
20 dk yüzme
CUMARTESİ
KARDİYO+KARIN BEL
5dk. kürek
50*4 yarım mekik
15*3 yana crunch
15*3 plates topuüzerinde crunch
SIRT(4*6)
lat pull down 66kg
cable row 91kg
dubbell row 20kg
barbell row 25kg
TRİCEPS(4*6)
push down 59kg
kick back ex. 12,5kg
z bar ayakta 25kg
15*3 plates topu üzerinde crunch
ağırlıkları nasıl artırmayı planlıyorum: Aynı bölge için her dört antrenman sonrası
* setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenme sürelerim : göğüste press setleri arası 1,30-2dk, iki press hareketi arası 2dk, kapama hareketlerinde set araları 1dk iki kapama hareketi arası 1 dk , göğüs-biceps bölgeleri arası 2dk
.........
Kullandığım suplementler:
L-carnitine 500mg.tablet 3 ay
Kreatin monohidrat 2 ay
CLA 10 gün
Amino2200 1 ay
Şu anki durum ile ilgili düşüncelerim:
Kollar sırt ve omuz da ki gelişmeler çok iyi ancak göğüs ile ilgili çok belirgin bir gelişme yok eski ye göre hacim kazandı ancak gerek duruşu gerekse üst göğüs hacmi tatmin etmiyor.
programla ilgili düşüncelerinizi ve önerilerinizi merakla bekliyorum.saygılarımla.....
Son düzenleme: 11 Nisan 2009