Smith machine ve squat

Arkadaşlar yabancı internet sitelerinin bazıları "smith machine ile squat" yapmanın, sakatlıklara davetiye çıkaracağını söylüyor. Fakat bulunduğum salonda, serbest barla bu hareketi yapma şansım yok. Hareketi "smith machine" ile yapan var mı aranızda? Sanırım dengeleme açısından farklılıklar olacaktır. Birde söylenen, kişi kendisini güvende hissedebileceği için, sakatlanma olasılığı artıyor. Bu konuda siz ne düşünüyorsunuz acaba?

 

Ben bir süre smith machine ile squat yaptım sırtım belim heryerim ağrıyordu hareketi yaparken bacaklarıda çok fazla hissetmiyordum bunun nedeni makinede yapılan squatın normal squat yaparkenki kavisi veremeyip belli bir düzlemde gidip gelmesi.Yerinde olsam normal squat yapma imkanım yoksa dumbell squat yapardım.

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/smith-machine-squat-t52858.html?t=52858

 

Ben bu başlığı okudum fakat, benim amacım bacaklarda hacim yapmak. Arkadaşlar hafifi ağırlık çok tekrardan bahsetmişler.Ben bunun tam tersini istiyorum. Hiçbir çare yoksa yapılmalı mı yoksa bunu yerine dumbell squat ya da benzeri bacak hareketlerie mi yönelmeli?

 

mümkünse hack squat öneriyorum ben, smith machine'de squat'tan ziyade.

 

Hack squat makinası yok fakat, leg press ve leg extension var onlarda bir yer kadar etki ediyor.Mesela leg extension, max ağırlıkta nizami bir şekilde yapıyorum. Bir arkadaş squat ile yapılan ağırlık yarıya iner demişti(leg extension'a nazaran). Partnerli çalışabilseydim serbest ağırlığı kaldırabilirsim squat için fakat o da mümkün değil. Ancak deadlift ile belli orandan etki edebilirim bacaklara.

 

Bizim salonda squat rack yok olmadığı için bacakları önceden yorma yöntemiyle çalışıyorum bence sende böyle yap ön bacak için programım şöyle;

1.Leg extension
2.Leg press
3.Dumbell squat

 

Bunun dışında herhangi birşey yapmıyorsun yani bacakalr için? Bir de ben omuz-bacak aynı gün çalışıyorum.Önce omuza giriyorum sonra, leg press ve leg extension şeklinde bitiriyorum.

 

hack squat makinası dediğin, hack squat'ın makinası mı var bir de?
hareket, zaten leg press aletinde yapılıyor.

smith machine'de de gayet verim alırsın öncelikle, onu belirteyim. fakat elbette ki tercih söz konusu olduğunda ben de serbest ağırlıktan yanayım.

bir de son olarak, bacakta yüksek tekrarla her zaman daha çok verim alırsın. arnold, bacakta 15 tekrarın altına düşmediğini yazıyordu. ben de 4x12 gibi çalışmaları tercih ediyorum. 5-6 tekrarlık bacak çalışmaları, daha çok güç için, hacim için değil.

 

Demek istediğim leg press iki şekilde oluyor sanırım birisi, omuza dayıyorsun yanlardan tutup çömelip kalkıyorsun, diğeri ise yere oturuyorsun ayaklar gidip geliyor(bizim salonda bu var). Bir de az tekrar çok kilo hacim için, çok tekrar az kilo definasyon için değil miydi? Ve benim bacaklar çırpı gibiydi, çalışa çalışa düzeldi nispeten fakat hala yeterli olmadığı kanaatindeyim.

 

Leg press bir yere kadar derken ne demeye caliştiğini anlayamadim Dorian Yates in hiç squat yapmadığını biliyor muydun

 

Hayır bilmiyordum. Forumu ve kayda değer yerli yabancı sitelere göz gezdirdiğimizde squat ve deadlift olmadan birşeylerin eksik kalacağı belirtiliyor. Ayrıca tek bir kişi üzxerinden geneleme yapmak ne kadar sağlıklı olur? Keşke ben de onun gibi bir genetik mirasa ya da beslenme şekline sahip olsam da, squat olmadan bacaklarımı tam olarak geliştirebilsem.

 

Benim de salonumda şu an power rack olmadığı için squat'larımı smith machine'de yapmaktayım. Burda sorun tam olarak bar yere 90 derece hareket ettiği için, squat'ın doğası gereği olan bele aşağıya inerken verilecek kavis ve hafif açı değişimi olmuyor. Bu yüzden aynı mantık ile yapıldığında uzun vadede sakatlık çıkarması muhtemel. Düşük kilolarda ben birşey hissettmedim ama genelde squat'ları yaz-kış sert girdiğimiz için dikkat etmek gerek.

Ayaklarınızı normalde konumlandırdığınıza göre daha ilerde konumlandırın. Omuz genişliğinden biraz daha açık ve parmak uçları hafif dışarıya dönük. Belinizi düz tutun fazla kavis vermeyin. Böyle olunaca beliniz düz şekilde sanki sırtınızı duvarda kaydırırmış gibi inip çıkabileceksiniz. Ayrıca quadriceps'lere ve kalçaya daha fazla yük binecek.

Deneyerek bu şekilde çalışmayı uygun buldum. Böyle denerseniz ağrısız sıkıntısız yapma şansınız var, ama yine de serbest squat en doğalı ve en sağlıklısı. Hack squat, fron squat bile hatta smith machine'e göre daha sağlıklı yöntemler.

Umarım faydası olur.

 

Bu söylediklerinizi deneyeceğim, sonuçları tekrar yazarım.

 

Arkadaşlar ben de salonda squat rack olmadiği için smith machine da squat yapiyorum , bugün 50 kilo 5x5 yaptim ama kalçayi fazla kirdiğim icin heralde bele vurdu biraz , açıkçası rahatsiz ediciydi ben de acaba ayaklari önde tutup sirt duz bir şekilde inerek mi yapsam?
Evet arkadaşlar az buçuk okudum bu konuyla alakali smith machinede squat önerilmiyor ben de bundan sonra yapmayi düşünmüyorum smith machinede , peki alternatif olarak ne yapabilirim salonda rackde yok...

 

Çok fazla yanlış şey söylenmiş önce biraz onları düzeltelim.
- Öncelikle, hacim kazanmak için farklı tekrar aralıkları kullanılır. Makinelerde 12-20+ tekrarlar, serbest ağırlıklarda 5-10 tekrar aralığı daha iyi olabilir. Hareket özelinde değişir bunlar.

-Squat yapmadan da kocaman, dev gibi bacaklar yapılır. Hiçbir hareket vazgeçilmez değildir. Önemli olan hareket modellemeleridir.

-Smith Machine Squat sakatlamaz. Hareketi yapanın hataları sakatlar. Her zaman “bar sabit bir düzlemde hareket ettiği için” diye başlanır ancak serbest ağırlıkta da hedeflenen budur. Back Squat yaparken barın takip ettiği yol düz olmalıdır.
Smith Machine Squat için renaissance periodization/ Mike Israetel’i takip edebilirsiniz. Ben, ass to grass yaparak 6-8 tekrar yapabildiğim bir ağırlık tercih ediyorum.

-Ek olarak yine smith machine squat zorunluluk değil. Bulgarian Split/Split Squat/Walking Lunges/Reverse Lunge/Leg Press/LegExtension vs. ile eksiksiz şekilde Quadricepsler geliştirilebilir.

 

O videoyu izledim ama ingilizcem olmadiği için anlayamadim bel düz iniyor , kalçadan kirmiyor , topuklar galiba bar hizasinda koyuyor bu pozisyon dizlere fazla yük bindirmez mi ve kalçayi kuvvetlendirir mi

 

Dizlere yük bindirir ama bu kötü bir şey değil. O yüzden progressive overloadu sıkı şekilde takip etmek önemli. Güçlü dizlerin sırrı ne yazık ki squat değil. Çünkü pek çok kişi Squat-Good Morning arası bir form yapıyor. Bu yüzden Front Squat’ta ya sakatlanıyorlar ya da çok zayıf kalıyorlar. Kalça güçlendirmek için benim tercihim Deadlift-RDL-Single Hip Thrust oluyor.

 

Anladım ben bacak gününde ilk hareket olarak derin squat yapiyordum dizleri yana zorlayarak , smith machine da bu videodaki şekilde mi yapsam daha faydali olur

 

Video bu mu
https://www.youtube.com/results?search_query=mike+israetel+smith+machine+squat+