konunun üzerinden epey zaman geçmiş ama araştıranlar için belirtmek istedim. yıllardır bu konuyu araştırıyorum dolayısıyla bir takım birikimlerim oldu. zıplama programlarının genelinde yapılan hata patlayıcı güç yerine dayanıklılığı arttıran çok tekrarlı egzersizler içermeleridir. bunlar tabi ki faydalıdır ama bizim istediğimiz sabahtan akşama kadar 60 santim zıplayabilmek değil, daha kısa bir süre boyunca çok yükseğe zıplayabilmek. kasların hacim ve kuvvetini arttırmakla definasyon yapmak arasındaki farka gibi.
yani yapılması gereken yüzlerce tekrar değil maximum güç ile yapılan az tekrarlar örneğin yukardaki arkadaşın paylaştığı programdaki gibi "Zıplayın ve ulaşabileceğiniz en yüksek noktaya ulaşın." , her tekrarda maximum zıplayışınızı yapmaya çalışmalısınız. yapamıyorsanız biraz bekleyip yeniden deneyin. michael jordan bir röportajında zıplamak için özel antremanlar yapmadığını sadece sürekli smaç basmaya çalıştığını söylüyor. smaç denerken maximum sıçrayışınızı yaparsınız ve buda sıçramanızı geliştirir. mesela milli bilek güreşçilerimizden birinin (adını hatırlayamıyorum kusura bakmayın) direk vs sabit birşeyi b.güreşi yapar gibi tutarak tüm gücüyle çektiğini duydum. mantık aynı maximum güç ile çalışma.
kendi eksiklerinizide analiz etmeniz gerek, fazla kilolar mı, zayıf bacak kaslarımı, yoksa esnek olmayan bacaklar mı?
(patlayıcı güç = hız+kuvvet) bacak kaslarınızın hızlı kasılabilmeleri için esnek olmaları gerekir, mesela arka bacak kaslarınız esnek değilse dizinizi hızlı bi şekilde açmanıza müsaade etmez. Kadour Ziani 1.78 boyunda ve dünyanın en iyi smaçörlerinden biri önceki mesajlardan birinde de ne kadar esnek olduğuna değinmiş arkadaş, ayağıyla çemberin kenarına sıkıştırılmış bir topa vurabiliyor ve bildiğim kadarıyla 147 santim zıplıyor kendiniz de araştırabilirsiniz şimdi tekrar arattım ve 61 inch (155cm) gibi bi rakam çıktı karşıma. neyse anlıcağınız adam mutant gibi zıplyor 
birde günde 4 saat streching yaptığını duydum ne kadar doğru bilmiyorum biraz abartı gibi geldi ama mesleği smaç basmak sonuçta adamın
benim boyum 1.85 kilom 70 çevresinde değişiyor.çıplak ayakla durduğum yerden 243cm ye dokunabiliyorum ayakkabı ile 2.45, kulacım yaklaşık 1.95 yani biraz kol avantajım var 3-4 sene önce air alert programının ilk 7 haftasını tamamlayabildim, normalde 15 hafta sürüyor. bir yerden sonra ölümcül bi hal alıyor egzersizler ve yüzlerce tekrar yapmaya başlıyorsunuz. ilk haftalar da tekrarlar makul düzeydeydi ve 2. haftanın sonunda sıçramam 7-8 santim arttı ve ilk defa smaç bastım, harikaydı bileğim 5 santim üstüne çıkıyordu çemberin elim 20 santim yani 3.30 yapıyor yaklaşık. neyse 2. haftanın sonunda 7-8 santimlik bi artış oldu ve sonraki 5 hafta boyunca hiç artış olmadı. sebebi ise bana göre tekrarların artmasıydı ilk haftalarda her tekrarda sıçrayabildiğim kadar yükseğe sıçrıyordum ama sonraki haftalarda 100 tane plyometrics yapmaya kalkınca mümkün olmuyor ki o kadarlada bitmiyor diğer hareketlerin tekrarları şaka gibiydi yani demem odur ki air alertin hareketlerini yapın gerçekten faydalılar ama tekrarları değil ağırlığı arttırmanız gerekiyor dayanıklılık yerine yükseklik kazanmak için sakın ensenize bar felan almaya kalkmayın zıplarken hatta dumbell bile tutmayın, felç kalabilirsiniz onun yerine bilek ağırlıkları takın veya bir minder kucaklayın yada ağırlık topu tutun.
3.30'a ulaşmak topu tek eliyle tutabilenler için yeterli ama maç içinde değişik pozisyonlarda basabilmek için biraz daha geliştirmek gerekiyor. bileğe sıkıştırarak smaç basmak için ne kadar yükseklik gerektiğini bilmiyorum. inşallah bu bilgiler işinize yarar.
Son düzenleme: 1 Ocak 2011
