skilful hacim programı ve önemli notlar

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve skilful tarafından 11 Ekim 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. skilful
    Offline

    skilful Yeni Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2008
    Mesajlar:
    469
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    DUMBBELL CONCENTRATION CURL
    -------------------------------
    omuz
    3 set 8-8-6 tekrar
    -------------------------------
    MILITARY PRESS
    DUMBELL OMUZ PRESS
    AYAKTA YANA AÇIŞ
    FRONT RAİSE
    -------------------------------

    triceps
    3 set 8-8-6 tekrar
    -------------------------------
    LYING TRICEPS EXTANSION
    TRICEPS BENCH DIPS
    ?????????????
    -------------------------------

    sırt
    3 set 8-8-6 tekrar
    -------------------------------
    GENİŞ TUTUŞ ÖNE LAT PULL DOWN
    ROWING MACHINE
    SITTING LOW ROWING MACHINE
    ONE ARM DUMBELL ROWING
    -------------------------------

    1.gün:göğüs- biceps
    2.gün:dinlenme
    3.gün:0muz-triceps
    4.gün:dinlenme
    5.gün:sırt
    6.gün:bacak
    7.gün:dinlenme

    not:her idman sonrası karın

    arkadaşlar bu benim hacim kazanmak için hazırladığım program.
    programı hazırlarken hacim kazanıcağım seti, tekrarları ve
    hareketleri seçtim.
    ama bazı sorularım var bu programla ilgili...

    1-) hareketlerin sıralamasında her hangi bir problem varmı ?

    2-) triceps içinde son harekete hangi hareketi koymam gerekir ?

    3-) bicepse 5 set ve farklı bir tekrar uygulaması yaptım bir sorun olurmu?

    4-) göğüs-biceps olduğu gün toplam karın ile birlikte idman 2 saat sürer bir sıkıntı olurmu ?

    notlar:& tricepse PUSH DOWN haricinde bir hareket önerirseniz daha iyi olur.
    & bicepse 5 set ve farklı tekrarlar koymam bicepsimin omzuma ve tricepse göre az olması.(34 cm biceps)
    &boy 1.98-1.96 civarı
    kilo 85 hedefim 90-93 arası
     
  2. Sedif
    Offline

    Sedif Yeni Üye

    Katılım:
    12 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    197
    Beğenileri:
    65
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    N/A
    Yer:
    C:/Windows
    Program gayet iyi, başarılar.
     
  3. mertakb
    Offline

    mertakb Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    0
    skillful ben senin yerinde olsam sırtın yanına bacağıda eklerdim yani off günü 4 e çıkarırdım.her idman 2 bölge giriyorsun sırt ve bacağı neden ayırdığını merak ettim.
     
  4. skilful
    Offline

    skilful Yeni Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2008
    Mesajlar:
    469
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    çünkü ikiside vücudun en büyük kas grubu vücudumuzdaki kasların %70 bacakla sırt kaslarımız oluşturuyo ben ikisini aynı gün çalışırsam farklı günde çalıştığım performansı alamam.farklı günde yaptığımda mesela sırt çalışması yapıyorum tüm kan sırta pompalanıyor sırta odaklanıyor ama iki büyük kas grubunu aynı gün çalışırsam sırtın ardından hemen bacak gibi büyük bir adeleyi çalışırsam sırta pompalanmış kanın birden akışı belden aşşağa olucak bu yüzden ikisini farklı günde çalışıyorum.
    bunun yararınıda çok iyi gördüm inanırmısın bacakta 1 ayda 4 cm aldımthums:
    tabi 1 ayda 4 cm almamdaki önemli etkenlerden biride kas hafızasıydı, bırakmıştım tekrar başladım ilk ayımda 4 cm tek adele yapmanında faydası dokundu tabikide.
     
    Son düzenleme: 12 Ekim 2009
  5. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Bende nedense bıceps ve gogus gozukmuyor bu bır..
    Ikıncısı omuzda mılıtary, press ve front raıse 3lusu yerıne bırını cıkarıp rear lateral raıse koyman daha ıyı olur.. Hem on omuz overtraınıng olmaz hemde arka omzuda calıstırırsın..
    Ucuncusu trıcepste 3. hareket olarak one arm dumbell trıceps ıyı gıder dıye dusunuyorum..
     
    skilful bunu beğendi.
  6. skilful
    Offline

    skilful Yeni Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2008
    Mesajlar:
    469
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    göğüs
    3 set 8-8-6 tekrar
    -------------------------------
    INCLINE BENCH PRESS
    INCLINE DUMBBELL PRESS
    BENCH PRESS
    PULLOVER
    -------------------------------

    biceps
    5 set 10-8-8-6-6
    -------------------------------
    z barla PREACHER CURL
    INCLINE BENCH DUMBBELL CURL
    DUMBBELL CONCENTRATION CURL
    -------------------------------

    valla ben koymuştum editte yapamıyorum o yüzden buraya yazıyorum anlamadım bende nası oldu :S

    tricepse 3. hareket one arm dumbell koydum
    omuzla ilgili dediğini düşüncem umur35

    asıl önemli olan bicepsi yazdığım gibimi yapıyım yoksa diğerleri gibi onuda 8-8-6 mı yapıyım.
     
  7. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    katılıyorum omuzda 2 press fazla
     
  8. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Bicepste sana onerım soyle bır program.. Ben barbell curl'un olmadıgı bır biceps hacım programı dusunemem..

    barbell curl 8-8-6-6
    preacher curl 8-8-8
    incline dumbell curl veya concentrate curl 8-8-8

    Son 2 hareketten hangısınden daha fazla verım alırsan onu secersın.. Ama su 6-8 tekrarların ort 15-20 sanıyede bıtıyorsa pekte verım alamazsın.. Agırlıkları nıspeten düsür ama yavas yap.. Sonucta kas lifleri tekrar saymıyor.. ;)
     
  9. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Göğüs te ıncline bench in ardından incline dumbell press yapmanın macı nedir?
    Bence 2 haraket de aynı bölgeyi vuran press ler.
     
  10. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    kimse mide için söz etmemiş. asıl en büyük yanlış midede var. mide hergün girerek büyütemezsin mide kaslarınında dinlenmeye ihtiyacı var 4 gün mide fazla geldi bana 3 normal kanat idmanından mideyi çıkarmanı öneririm.
     
    skilful bunu beğendi.
  11. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    bu arada omuz bölgesi dikkatimi çekdi 8 8 6 tekrarlarla omuzu vurman çok zor olacakdır. harukulade çok ağır kilolar kullanmadıkdan sonra bu bölgeyi bu tekrarlarla vurman çook zor. omuz yüksek gerilim isteyen bir bölgedir ve bunuda tekrarları yüksek yaparak gerçekleştirebilirsin. çook çok ağır girmedikden sonra bu bölgeye bu tekrar ve setler az kalır. senin kafanda hacim olarak bazı set ve tekrarlar kalıplaşmış bunu her bölgede uygulayamazsın.
     
    skilful bunu beğendi.
  12. skilful
    Offline

    skilful Yeni Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2008
    Mesajlar:
    469
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    amacım üst göğüsün alta oranla biraz geride kaldığını görerek fark fazla açılmadan kapatmak.
     
  13. skilful
    Offline

    skilful Yeni Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2008
    Mesajlar:
    469
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    spor salonuna toplam 4 gün gidiyorum sırtta değilde bacakta çıkarırım o zaman mideyi.çünkü bacak antramanı yaptıktan sonra mideyi yapmak çok zor geliyor insana özellikle alt mide hareketlerinde bacaklarım çok yoruluyo.thums:
     
  14. skilful
    Offline

    skilful Yeni Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2008
    Mesajlar:
    469
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    haklısın her kas grubu diğerinden farklıdır farklı tekrarlar ister.peki bana omuzda ne önerirsin tekrar açısından ?
    not:bu arada omuzlarım çok iyidir şekil ve hacim olarak.
     
  15. skilful
    Offline

    skilful Yeni Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2008
    Mesajlar:
    469
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    umur 6-8 tekrarların kaç saniyede bitmesi gerekir tam olarak aydınlatırmısın benı ? barbell curl ardından preacher curl girmek bana pek iyi gelmedi ikiside aynı noktayı vuruyor curl hareketinden sonra gelicek en iyi hareket hammer curl olsa gerek.peki sen bunlardan birini seçmek zorunda kalsan hangisini seçerdin preacher'mı barbell'mı ??? şahsen ben z barla yaptığım preacher curl'ün etkisini daha çok alıyorum barbell daha çok bicepsde değilde ön kolda etki veriyor.
    birde bicepse max 4 hareket tavsiye ediliyor.
    preacher curl veya barbell curl 8-8-6
    hammer curl 8-8-6
    concentrate curl 8-8-8
    incline dumbell curl 8-8-6

    bu yazdığım programı yapsam nası olur
     
    Son düzenleme: 14 Ekim 2009
  16. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Oncelıkle hacım ıcın 4 harekete gerek yok bence.. Temiz 2 hareket bıle cok ıyı sonuclar verır.. Hacım ıcın yapmamız gereken toplamda az sette yapabılecegımız en ıyı vurmayı yapmak olmalı.. Benım sahsı gorusum barbell en ıyı bıceps hareketıdır.. Daha sonra concentrate, preacher ve incline dumbell curl gelir.. Barbellı alıp yanına ıstedıgın 2 hareketı 3er set koyabılırsın barbellıde 5 set 10*8*8*8*6 yapmak güzel bır kombınasyon olur..

    Bu arada ılk baslarda sacma gelıyor ama 2 sanıye kaldırıp 3-4 sanıyede ındırecek sekılde yap tekrarları.. Boylece 1 tekrar 5 sanıye dersek 6 tekrar herkesın yaptıgı gıbı 10-15 sanıyede degıl 30 sanıyede fılan bıtmelı..
     
    skilful bunu beğendi.
  17. skilful
    Offline

    skilful Yeni Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2008
    Mesajlar:
    469
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    umur35 dediklerini dikkate alıcam,evet yavaş indirip kasa odaklanmak daha verimli oluyor.

    benım asıl kafama takılan salonda fazla kalıyorum 1,30 2 saat gibi.
    ama karınla birlikte 2 saat karın 20 25 dk sürüyo çok dinleniyorum çünkü karını zorluyorum.
    bu kadar durursam katabolik duruma geçebılırım.ne yapmam lazım 1 saate sığdıramıyorum programı :S:S
     
  18. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Gunde max 2 bolge calısıyorsun degıl mı?.. Nıye o kadar uzun suruyorkı o zaman.. Dedıgım gıbı en kısa zamanda en ıyı patlamayı yapıp cıkıcaz.. 2 bolge ort toplam 7 hareket dıyelım.. 7 harekette her bırınde 3-4 setten ort 24 set fılan yapar.. Bır seti 1 dakıkada bıtırsek (sehpaya oturup konsantre olma fılanda dahıl) aralardada 1 dk dınlensek 1 set 2 dakıkaya gelır.. Ve 1 saatte ısımız bıter.. Evde calıssan belkı yarım saattede bıter ben bunu yasadım yanı salon ortamında muhabbete kaptırma kendını.. Muhabbete kaptırırsan degıl 2 saat 3-4 saate cıkamazsın.. Gordum boyle tıpler.. :D

    Bu arada kendını cok ıyı ve hazır hıssetmedıgın zamanlarda max agır gırme bıraz dusuk tut agırlıkları.. Bu daha ıyı olacaktır gelısımın ıcın.. Mesela bır bolgede 3-4 antrenmandan bırını nıspeten bıraz daha hafıf gecır..
     
    skilful bunu beğendi.
  19. skilful
    Offline

    skilful Yeni Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2008
    Mesajlar:
    469
    Beğenileri:
    158
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    anladım benım sorum muhabbette salonun hepsi benı tanıyor biri geliyo bir sohbet konusu açıyo diğeri geliyo bir sohbet konusu açıyo bunu hiç düşünmemiştim valla:)ama insan spor üzerine sohbet olunca konudan kendini alamıyor:pbir dahakine salona 10 dk erken gidip salonda 10 dk muhabbet edicem:badgrin: sonra başlıyıcam bir daha kimseyle konuşmamak üzere.
     
  20. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    omuzlarım iyi diyorsun buna göre örneğin 9 tekrarda 4 set girmişsindir iyi sonuç vermişdir. bunu bir not defteri tut ve nor al. 1.5 ay uyguluyorsan bi programı 2. programında değiştir tekrar sayılarını ve test et ney nasıl sonuç veriyor. ama beslenmende ufak değişiklikler olsunki diğerinde aynı sonucu elde edemezsen bu program sonuc vermedi deme. ben omuzda her set kilo arttırarak ilerlerim çoğu bölgede olduğu gibi. özellikle lateral raise omuzun bana kalırsa en muhteşem hareketi bu harekette açış sayılarını 10 10 8 8 gibi yaparım bu bana süper bir sonuç veriyor. ama bazen şaşırtmak için 8 8 8 8 uygularım ondan sonra 10 8 8 6 ya geçerim ve başa dönerim bu sana kalmış bir olay. ama neyin vücuduna iyi tepki verdiğini tespit et. omuzda yüksek kilo ile sık tekrarlar omuzu fena vuruyor bende.
     

Sayfayı Paylaş