Sizlerden program önerisi bekliyorum

Merhaba arkadaşlar.Burada açtığım 2.konu bu.Önceden tek parçalı program uyguluyordum,link ve detaylı bilgi https://www.bodyforumtr.com/vbforum/program-m-hakk-nda-5-t23165.html

Aynı salonda farklı bir hoca ile konuştum.Salonda zaten 4-5 tane hoca var.(ODTÜ Spor Salonu)
Bana 5 ayını bitirmiş birinin tek parça program uygulamasının saçmalık olduğunu söyledi.
Parçalı program yap dedi.Kafayı yiyeceğim az kaldı.Hangi hocayla konuşsam farklı şeyelr söylüyor.
Neyse,forum ahalisinin bir kaç konuda görüşlerini almak isterim.
1-İncline bench press+incline dumbbell bench press(ya da fly)+bench press mi
yoksa bench press+dumbbell bench press(ya da fly)+incline bench press mi
Hangisini uygulamalıyım?
2-Triceps ve bicepsler için 3 hareket mi,4 hareket mi yeterlidir.
1.gün:göğüs+biceps
2.gün:sırt+kanat+triceps
3.gün: Omuz+bacak şeklinde çalışacağım.Pzt,çarşamba ve cuma günleri çalışırım %99.
3-3.gün için omuz programına ihtiyacım var.
Ya da kısaca,bu işte kendine güvenen birinden bir program rica etsem,çok mu şey istemiş olurum?
Salon hocası bana program isteme fırsatı vermeden ''Özel salonlarda müşteri çok para veriyor,ilgileniliyor,ama burada öyle bir durum yok,ben enayi miyim bunca yıllık tecrübelerimi karşılıksız başkasına vereyim.Öteki hoca da fazla uğraşmamak için tek parça program yazmıştır'' dedi.Dumur olup kaldım öyle.
Teşekkür ederim.

 

Kesinlikle biceps ve triceps gibi küçük kaslarda üç hareketin üzerine çıkma. Tekrar sayısı olarak biceps te 12-10 lara çıkabilirsin ama triceps de 8 in üzerine çıkma, triceps düşük tekrar ağır kiloya daha iyi tepki verir. Hareket olarak biceps e
barbell curl mutlaka koy gerisini araştır. Aynı şekilde triceps için de lying triceps veya close grip olsun gerisini araştırıp doldur ama bu dediklerimi başa koy.

Göğüs kısmına gelince, en iyisi bunları dönüşümlü uygulamakatır yani sürekli bench veya sürekli dambıll yerine programdan programa değiştirilebilir ama genellikle bench press e daha ağırlık verilir. Sen bench pressi mutlaka başa koy. Bench press i koyduktan sonra düz dambıll press e gerek yok artık. Dambıll fly yapabilirsin. Bench 4 set, fly 3 set olabilir.
Daha sonra sen araştır karar ver üst göğüsü dambıll la da yapabilirsin barla da. Ama üst göğüs pressten sonra üst göğüs açış da yapabilirsin eğer yapabiliyorsan dips de yapabilirsin. 4 hareketi geçme.

Forumu araştır zaten çok bilgi mevcut, örnek programlar da var.

 

Peki mesela bench 4 set,kaç tekrar olmalı.
Önceden 12/6/6/6 uyguluyordum.
Bir de omuz için hangi hareketleri yapmalıyım?
Haftada 3 gün,pzt-çarş-cuma yeterli olacak mıdır?
Arama yaptım ama maalesf örnek bir program bulamadım.

 

piramit yapacaksan 12 10 8 8 git veya son set 6 olsun tabi bu şekilde yapacaksan ağırlıklar artmalı.
omuz için 2 press 2 açış olabilir mesela 4 hareket yeter
seated dambıll press lateral sonra military press sonra da upright veya shrugs veya front raise gibi.

forumdan okuduklarıma göre omuz yüksek setlere daha iyi cevap veriyor 6 lara inmeye gerek yok 12 10 larda dolanmak lazım.
başa press olarak enseye press yapılıyor ama tehlikeli ve sakatlığa çok yol açabilecek bir hareket ve çok da şart bir hareket değil mesela deadlift de tehlikeli ama yapılması şart. bu öyle değil olmasa da olur. başka press olarak front press de olabilir.

bir de imkanın varsa 4 e çıkarabilirsen çok daha iyi olur tabi. hareketleri bölmek sana kalmış ben mesela bacak için tek gün ayırıyorum ve sağlam çalışıyorum büyük kas olduğu için 5 hareket girilebilir mesela. o zaman da çok yoruyuluyorsun başka bir bölgeye ne güç ne vakit kalıyor. ama bacak önemli çünki en büyük kas ve en büyük kas demek maksimum growht hormonu demek. ayrıca hakkıyla yapılan deadlift ve squat ın bacak kasları yanısıra sırt bel ve karına da çok iyi geldiği biliniyor. hatta menshealth de deadlift in karın için birçok standart mekik hareketinden daha faydalı olduğu yazıyordu. programı bölerken şuna dikkat et, toplam 50dk-1 saati geçme. geçiyorsan programda hata var demektir veya çok oyalanıyorsun demektir. 1 saati geçince vücut kortizol salgılamayı arttırıyor bu da testo yu negatif etkiler. en iyi antrenman sert ve oyalanılmadan 40-50dk da bitmeli.

 

Tamamdır,aklımda kalan tek soru işareti:
pull down u hangi programa koymalıyım?
Göğüs mü,sırt kanat mı?
Yardımlarınız için tekrar teşekkür ederim.
Edit:Bir de paralelde dips hareketini nereye eklemeliyim?

 

Close grip olarak bahsettiğiniz hareket sanırım bu
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

 

pull down hareketini sırt gününe koy

o son gösterdiğin hareket triceps antremanının ilk hareketi olabilir, hacim olarak çok iyi bir hareket

dips olarak göğüs gününde frame'de triceps günü de bench de yapabilirsin.

Bu frame'de dips

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/dips-on-frame/

Bu da bench'de dips

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/dips-on-bench/

Ayrıca burada hazıra konmak yerine forumda kendin araştırıp kendi bilgilerini derlemen senin için en sağlıklısı olur

 

Hazıra konmak değil de 2-3 sorunun cevabını bulmam gerekiyordu.Az çok bilgim var,daha önce de 3 günlük program uygulamıştım.
Şöyle bir şey hazırladım.Görüşlerinizi/yorumlarınızı bekliyorum
------------------------
1.gün
Göğüs+Biceps
Bench press
dumbbell fly
incline bench press
paralelde dips
-----------
z bar barbell curl
dumbell arm curl(Önceki salonda çalışan birisi bana bu hareketin hacim yapmadığını,biceps bölgesindeki yağları yaktığını söylemişti???Sıkmış mı acaba?)
incline sehpasında çift dumbell curl(2 kol aynı anda)

2.gün
Sırt-Kanat-Triceps
Lat pull down
pull down(göğüsü de etkiliyor ama buraya koymak sanırım daha iyi)
cable row
dumbbell row
----
close grip bench press
lying triceps extension
triceps push down
dips on bench(bunu belki yaparım,triceps küçük bir grup,4 harekete gerek yok deathlifter ın da dediği gibi)

3.gün
omuz+bacak
dumbell press veya barbell press(ikisi aynı sayılır zaten)
dumbell yana açış
barbell front raise
*Bu hareketin ismini bilmiyorum.Oturup,göğsü dizlere değdiriyoruz,yani eğiliyoruz ve dumbbellları yana açıyoruz.
Dumbell shrug(barla da olabilir,dönüşümlü olarak yaparım)
------
Squat
deadlift
leg press



*Karın çalışmasını biraz(hatta bayağı) askıya aldım.Hem içimden yapmak gelmiyor,hem de kış mevsimindeyiz,bulk olmaya çalışıyorum.Mart-nisan gibi tekrar zayıflamayı düşünüyorum.Ama kilo almada biraz sorun var.85 kiloyu bir türlü geçemedim.Hacim kazanamıyorum.Daha doğrusu kazanıyorum,hatta güzel gelişmeler de var ama bulk olmak için yetersiz.

 

Şu dips olayına gelelim. Evet dips doğru yerde. Ama benim diyeceğim şu, şekildeki
http://www.coopersguns.com/videos/ex...dips-on-frame/
daha çok tricepse vurur gibi.

Şuna dikkatli bakarsak eller daha geride yani alt göğüse daha çok vuracak gibi:
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html

Bu ise eller vücuda yakın olduğun için tricepse vurur:
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

İkisi de frame de yapılıyor. Benchde de yapılabilir tabi triceps için olanı ama frame deki daha etkili gibi daha zor çünki.

Bacak için diyeceğim 3 hareket az bacak gibi büyük kas için 4-5 olabilir 5 fazla gelebilir o gün için omuz da var, lunge i ekle. Zor ama faydalı. Sonuna da calf raise yap çok yormaz.

Bence sırt günü barfiksi mutlaka koy ve hiçbir programda çıkarma.

Triceps pushdownu çıkar çok izole bir hareket ayrıca faydalı olduğu tartışılıyor. Yukarıda bahsedilen dipslerden biri muhakkak daha faydalı olacaktır. 4 hareket kesinlikle fazla.

Barbell curl de z bar yerine düz bar ile yap. Düz bar kesinlikle daha iyi vurur. Z bar ı ayda bir kere değişiklik olsun diye yap ama genelde düz bar olsun.

 

Bacak için sonradan aklıma geldi leg press yerine extension yapabilirsin. Çünki çok fazla press oluyor. İlk etapta squat deadlift lunge dursun sonuna kalf ekle. Leg press bu araya girerse çok press olacak extension eklenebilir. Ayrıca başka bir gün de leg curl yap arka bacak için.

 

Çok sağolun.thums:
Push down'u çıkarmamı söylemişsiniz.Onun yerine dips olabilir ama dips diğer triceps hareketleri kadar vurmuyor,genel bir hareket olduğundan.En azından ben öyle hissediyorum.Bunun yerine overhead triceps extension yapsam nasıl olur?

 

Ayaklar dimdik olacak vücut düz aşağı inecek eller de yanda olursa aslında iyi vurur tricepse. Ayakları arkaya atarsanız eller de arkada olursa alt göğüs tetiklenir. Olmadı bench dips e olur. O da olmadı hareket çok tabi. Kickback olabilir rope pushdown olabilir french olabilir.