Sizde nasıl bir program olmalı?

Arkadaşlar herkese merhaba. Ben 19 yaşındayım boyum 182 ve kilom 77. Revoflex xtreme denilen alet dışında herhangi bir spor aletim yok. Fotoğraflarımı paylaşacağım. Benim sorum sizce neler yaparak kol ve göğüs gibi ilk aşamada önemli olan bölgeleri hacimlendirebilirim? nasıl beslenmeliyim?
http://i.hizliresim.com/9vld28.jpg
http://i.hizliresim.com/pvVWBn.jpg
http://i.hizliresim.com/rYv2ZP.jpg

 

Vücut tipinin ektomorf olduğunu (zayıf yapılı , dar omuzlu ) olduğunu düşünüyorum. Yalnışsam düzelt Büyük kas grupları öncelk olmalı en önceliğinde bacak olmazsa olmazın olmalı.Çünkü bacak testestoron seviyesini yükseltir. Sıt,kanat,omuz,göğüs hareketerni en vermli seklde yapmalısın. Vücudun genişlemesi acısndan. Kol a da onem verceksn ama en onemlısı büyük kas gruplardır. Bol bol deadtlift , squat , bench press , barfiks, omuz yana acıs yap. Setler arası , en az 90 sn en fazla 120 sn dinlen. Ağır kaldır az kaldır ornek: 4 setten 1.set 12 2.set 10 3.set 8 4.set 6 kademe kademe artır ağırlıkları. Kardiyo tavsiye etme sımdılık yapıcaksanda ip atlama ve boks yapar gıbı elrını vur. 30DK YI geçmesin ve haftada 1 kez yapbilirsn.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Ağustos 2014 ---

Gögğüs için çeşitli sınav harketleri var internetten bulabilirsin. Kol harektleride var nettn bulabilirsin

 

Öncelikle cevabınız için çok teşekkür ederim, fakat omuzlarım geniş fotoğraf yanıltmasın hatta çoğu arkadaşlarım nasıl oluyoda omuzların böyle geniş oluyo senin diye soruyolar geçmişte(küçük yaşlarımda) yaptığım yüzücülük, basketbol gibi aktiviteler sonucunca birazda genetik olduğunu düşünüyorum açıkcası omuzlarımın geniş olması söylediğiniz programı değiştiricek midir? Ayrıca şöyle bir nokta daha var çalışmamın büyük bi bölümünü evde yapmak zorundayım iş ve okuldan zaman kalmadığından ötürü civarda verim alabileceğim spor salonu mevcut değil @mrkaya

 

Bır kısmını değştircektir. Ektomorf olmadığını gösterir. Öyleyse set aralarında cok dinlenme maksimum 60 sn olsn ama 45sn daha iyidirr. Evde olcağın için vücut ağırlgınla calısabilirsn.

 

Tekrardan teşekkür ederim bilginiz için

 

Vucut agirligiyla yapilacak hareketler yazarak programlara ulasabilirsin. 5lt'lik su bidonlariyla squart yapabilirsin.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Sıkı çalışırsam evde çalışmanın yararını görür müyüm? Abartı bi vucüt istemiyorum yerinde güzel bi vucudum olsun kâfi

 

Bir yerden sonra kilolar artır mesela 50 kg plaka al barla 20 kg lık dumbell seti al olur

 

Yararını görürsün tabiki. Ama agir kaldirman lazim. Mesela şınav cekerken sirt cantasina kitap koy ve sirtina al ki hipertrofi yarat,kaslarini yirt ki şişsin. Ayni sekilde dips yaparken kitap koy kucagina. Yaraticiligina kalmis. 5lt'lik 2 su bidonu al ve squart yap

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Peki bu programı ne sıklıkla uygulamalıyım ne kadar süre çalışmalıyım

 

her bir kas grubunu haftada en az 1 kere calistirmalisin ya da full-body programi yapabilirsin. Full-body yaparsan haftada 3 defa calissan yeterli.1 gun antreman 1 gun mola. Hafta sonu komple mola antremanlar 45dk-1saati gecmesin. 2 ayda vucut antremana alisir,4.ayda vucudun da degisiklikleri gorursun.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

teşekkür ederim aydınlattığınız için