Sizce Programım gelişmem için yeterli mi?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve ekin_115 tarafından 22 Şubat 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. ekin_115
    Offline

    ekin_115 Üye

    Katılım:
    6 Mart 2011
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    talebe
    Yer:
    Ankara
    Merhaba arkadaşlar,
    Ben 20 yaşındayım body i çeşitli dönemlerde kısa süreli olarak yaptım.en son hazıran 2010-aralık 2010 arasında yaptım daha öncesinde 10 yıllık bir basketbol geçmişim var.ailemin kafkas kökenli olmasından dolayı omuzlarımın kemik çatısı oldukça geniş keza göğüs kafesim de kemik olarak geniş.
    Ölçülerim şöyle:
    Boy:190cm
    Bel:79 cm
    Göğüs:102 cm
    Omuz:123 cm
    Kol:33 cm
    Ön Kol:26 cm
    Vücut yağ oranım:11-12
    Şimdi tekrardan spora başladım 2 ayım dolmaya yakın ve aşağıdaki programı yapmayı düşünüyorum siteden öğrendiklerim doğrultusunda.Salondaki hocam çok yetersiz ve ilgisiz bu yüzden size danışmak istedim programım konusunda.yardımcı olursanız çok sevinirim.
    1.Gün:
    Koşu-Isınma(15 dk)
    Bench Press 4x8
    İncline Bench Press 4x8
    Dumbbell Flat Fly 4x8
    Pullover(dönüşümlü olarak cable cross over) 4x8
    EZ barbbell curl 4x8
    Hammer curl 4x8
    Over head cable curl 4x8
    Crunch 3xMax
    Leg Raise 3x20
    2.Gün:
    Koşu-Isınma(15 dk)
    Dumbbell Shoulder Press 3x12
    Dumbbell Lateral Raise 3x12(drop set genelde 15-17 e kadar gidiyorum)
    Dumbbell Front Raise 3x12 (bu da drop set)
    Dumbbell Shrug 3x15
    Dumbbell Triceps Extension 4x8
    Triceps Push down 4x8
    Cable Over head Triceps Extension 4x8
    Crunch 3xMax
    Leg Raise 3x20
    3.Gün:
    Koşu-Isınma(15 dk)
    Cable Row 4x8
    Wide Grip Lateral Pull Down 4x8
    Close Grip Lateral Pull Down 4x8
    One Arm Dumbbell Row(Barbbell Bend Over Roll dönüşümlü) 4x8
    Squat 3x15
    Dumbbell Lunge 3x15
    Leg Extension 3x15
    Leg Flexion 3x15
    Crunch 3xMax
    Leg Raise 3x15


    Spora okulumun yoğunluğu sebebiyle haftada 3-4 sefer toplam en fazla 2 saat ayırabiliyorum.Beslenme olarak da sabah 100 gr böreklik lorlu omlet antreman oncesi 50 gr lor antreman sonrası 160-170 gr light ton balığı(normal ton balığını suda süzgeçle süzdürüp birazcık zeytinyağı ekliyorum) yada tavuk göğsü akşamları yarım litre kefir i normal öğünlerime ilave yiyorum.Oldukça uzun oldu buraya kadar okuma zahmetine katlanan arkadaşlarıma teşekkür ediyorum.Umarım bu konuda yapılacak yorumlar 2.aydan sonraki program için düşünen başka arkadaşlara da yararlı olur :)
     

Sayfayı Paylaş