Sizce Nasıl Calısmam Gerekir?

Merhaba, iyi günler.

Arkadaşlar ben yaklaşık 1 Sene içerisinde spor yardımı ile 30 kilo verdim. Şimdi ise vücudumu toparlamak için spor salonuna yazıldım. Vücudumun görüntüsü pek hoşuma gitmiyor. Fotoğraftan bakabilirsiniz.

http://i.hizliresim.com/zAzB6O.jpg

http://i.hizliresim.com/EY1RXv.jpg

http://i.hizliresim.com/VVJMoy.jpg

Şimdi benim karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenip ağırlık çalışmam doğru olur mu? Yoksa hafif ve dengeli beslenip, ağırlık ve kardiyo birlikteliği mi doğru olacaktır?

Görüş ve tavsiyelerinizi paylaşırsanız sevinirim. Teşekkürler.

Beslenme Programım =
Kahvaltı: 5 Yumurta ( 4 Beyaz, 1 Tüm ), 1 Kase Light YOĞURT, 2 Dilim Tam Buğday Ekmek, 10 Adet Siyah Çekirdekli Kuru Üzüm
Ara Öğün: 1 Avuç Çerez ( K.Üzüm, Ceviz, Fındık, Badem ) ÇİĞ
Öğlen: 200 Gram Tavuk Göğsü, 5 Yemek Kaşığı Lapa Pilav (Tuzsuz,Yağsız), Domates,Salatalık
Ara Öğün: 2 Dilim Ekmek Arası LOR Peynir, Domates, Salatalık
Akşam: 1 Adet Light Ton Balığı, 200 Gram Kepekli Makarna ( Tuzsuz,Yağsız)

 

Çok yağsız besleniyorsun kardeşim açıkça söylüyorum aşırıl derecede yağsız.Zayıflarken kasta kaybetmişsin bariz şekilde ortada.5 kg kadar kas kaybın vardır eminim.Protein oranın iyi gibi.Akşam yemeğinde kepeksiz makarnada tüketebilirsin bu konuda zararı olmaz.Salata yapıyorsan 2 kaşık zeytin yağı işine yarar.Yulaf ve meyve ilede beslen..Hatta yoğurtla birleştirebilirsin yulaf ve meyveyi.
Antrenman tarzın sık şekilde ilerlesin kardiyoyu yok denecek kadar az yap sadece ısınma ve nabız arttırmak için uygula.
Kilonu 2 ile çarparak günde alman gereken protein oranını bulabilirsin.Ağırlık çalışmanı sık şekilde arttır ağır vede sert yap.Çalışman gereken ağırlığın %80 ile çalış.Kas kütlende artış olursa eğer %110 a .çık birisinden yardım al son 5 tekrarlarda felan.
Özetle : Karbonhidrat ve protein oranını arttır.Daha fazla ağırlık çalış.

 

Anladım Kahvaltı ile öğle yemeği arasındaki ara menümde çerezleri yulafa ekleyip yiyeyim o vakit? Kardiyo sadece spor salonuna yürümem 30 dakika oluyor, bunu da ısınmaya sayıp direk başlıyorum çalışmaya.

Ağırlığa yeni başladığım için pek kaldıramıyorum, ilkin kolay kaldırabildiğim kilo ile ısınıyorum, sonrasında normal kilo +5 ve +5 yapıyorum. Son sette ağırlığı tekrar arttırıp 3-4 yapıyorum zorlandığımdan ötürü.
Menümde değiştirmemi istediğiniz bir şey var mı? Ton balığı pahalı kaçtığından onu her akşam 150 gram tavuk göğüsü ile değiştirdim.

 

Mesela 5 KG kaldırıyorsan 3.5 kg kaldıracaksın %80 ini.Belli bir seviyeye gelince %100ü ne geç 5 kg kaldır sonra belirli bir kas oranı kazandığında 6.5 kg tabi bunları örnek verdim.
Güçlenmeye veya vücudunda ilerleme hissettiğinde bench presste o an kaldırabileceğin 60 kg mi 70 veya 80 kg ye çıkart 10 veya 12 tekrar yaparken sonlarda birisi sana yardım etsin kaldırışlarda ama çok zorlandığın yerlerde etsin.

Menü kısmında yağ , karbonhidrat ve protein arttır.
Karbonhidrat için Yulaf öneririm 500g 5TL marketlerde.
Yağda zeytin yağı salataların içine koyabilirsin veya bi kaşık içmekte zor olmaz bazen.Gerçi çerezlerdede yağ var ama genede almaya devam et.
Protein işin en zor kısmı çünkü ülkede et aldı başını gidiyor.Tonbalıkları ben özdilekten alıyorum 3 veya 6 lı iri parçalı evde üzerinde oynuyorum yenebilecek şekilde yiyorum.Tonbalığını 13 TL den alıyordum ama sen bulamayabilirsin.Ben bir zamanlar orda çalıştığım için çok haberdardım.
Tavuk göğsü 100 gr sinde 16 gr protein varsa büyük ihtimal daha az değildir.
250 gr işini görür 1 günde. Tatlı Patates yiyormusun bilmiyorum türkiyede kilosunuda bilmediğim için yorum yapamayacağım ama 1/2 kaşık dolusu tatlı patates işini görebilir bir gün için.
Sabahları kalkınca mutlaka süt iç.Öyle zor sindiriliyor felan diyenlerede inanma zor sindiriliyorsa sindirilsin 1-2 saat sonra antrenman yaparsan vücut o besindeki şeylere ihtiyaç duyacak gene ona önem verip sindirecek.
Brokoli ve Kereviz özelliklede enginar yiyebilirsin..Benim favorim ıspanakla pırasa onlarda iyidir.Zarardan çok kar getirir emin ol.
Meyve olarak Yeşil elma(ekşi olanları favorimdir),kırmızı elma,havuç,kiraz,çilek ve muz yiyebilirsin ayrıca bu mevsimde karpuz kavun üzüm şeftali kayısı(5TL ise kilosu geç git alma) alabilirsin.
İyi çalışmalar.

 

Aynen, ağırlık kaldırma kısmında dediklerinizi uygulamaya çalışıyorum. ETİ LİFALİF 500 GRAM aldım geçenlerde. Çerez yediğim öğünle birleştirmeyi düşünüyorum. Sıcak su içerisinde çekmesini bitirdikten sonra içine fındık fıstık ceviz ve kuru üzüm atıp kaşıklayarak yiyeceğim her gün

Vücudum yağ kısmında biraz sıkıntı çıkarıyor, uzun zamandır yağ tüketmediğim için genelde kuruyemiş üzerinden alıyorum. Salatalarda deneyelim bakalım, olursa z.yağlı devam edelim. Ton balıkları 2'li bile 7-8 liradan aşağı değil. Onun yerine marketten 1.5 kilo tavuk göğüsü alıyorum 15 liraya ve bunu akşam için 150 şer gram yapıyorum ve 2 kilo daha alıp öğlen menüsü için 200 er gram olarak ayarlamaya çalışıp yiyorum.

Tatlı patates'i nereye sıkıştıracağımı bilemiyorum, kilosu ucuz o kadar pahalı değil. Meyve olarak muz pahalıya kaçar, öbürlerinin fiyatı uygun. Peki şu meyveyi nereye sıkıştırmamı önerirsiniz?

Birde son olarak spor salonunda çalışmam bittikten sonra eve varmam 30-40 dakikayı buluyor ve vardığımda yemeğimi yiyorum. Hemen antreman sonrası ne önerirsiniz?

 

Whey-bcaa

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Whey ve Bcaa düşünmüyorum şu sıralar. Daha ilerleyen vakitlerde umarım. Başka öneriniz var mı?

 

Kilo amacınsa karbonhidrat ile genelde kreatin birleştiriyorum ben.
Ama whey ile kreatin birleştirirsen senin için çok daha faydalı olabilir.
Meyveyi ara öğüne sıkıştırabilirsin.Ben genelde 1 elma , 1 avuç çilek , 1 adet muz , 1 adet kiviyi dilimlerine ayırıp meyve salatası gibi şeyler yaparım yemesi eğlenceli oluyor.
Ayrıca diğer şeyleri önermemin sebebi tavuk göğsü bir süre sonra çok bayıyor haberin olsun .

 

O vakit 2-3 kilo tatlı patates ve az bir şey ton balığı alıp dolapta bekleteyim Az önce ara öğün ( Kuruyemiş ) değiştirip 1 kase yulaf içerisine 10 adet siyah üzüm dilimleyerek karıştırıp, 1 çay bardağı su ilave edip yedim Değişiklik olması güzel oluyor.