Sizce Nasıl Bir Program

Herkese merhaba , ben 16 yaşında daha önce 6 ay vg yaptım daha sonra dedem trafik kazası geçirdi yaklaşık 1.5-2 aydır hiç antreman yapamadim dün salona gidip üyeliğimi yenilettim fakat antranör değişmiş yeni bir bayan başlamıs işe bana yeni antreman programı yazdı fakat biraz içime sinmedi sizlere sormak istedim .Bu arada kolum 34.5 kilom 74 boyum 1.82 kilo almaya calışıyorum

Göğüs Biceps
Bench press 3×15
Incline bench press 3×10
Incline yana açıs 3×15
Pullover 3×15
Cable cross over 3×15

Dumbell curl 3×15
Barbell curl 3×15
Hummer curl 3×15
Alternatif curl 3×15
Cable curl 3×15

Omuz -Triceps
Shoulder press 3×15 makine
Dumbell press 3×15
Latarel raise 3×15
Front raise 3×15
Shrug 3×10
Triceps ext 3×15
Alna çekiş barla 3×15
Hope push down 3×15
Kick back 3×15

Sırt Bacak

Lot pull down 3×15
Mideye çekiş makine 3×15
Dumbell rowing 3×15
Testere 3×10
T bar rowing 3×15
Squat 3×15
Lunge 3 tur
Leg ext 3×15
Leg curl 3×15
Calf raise 3×15

 

5 tane curl egzersizi var
bu program senin icin cok agir.

 

Kol için 5 hareket çok fazla bide 15 tekrar ne alaka 10 tekrar ideal