Sizce napmaliyim

Oncelikle sunu belirtiyim kac gun calisiyim onu bilmiyorum
Antreman programim

1. Gun
Bench press 4x10
Ust gogus dumbell press 4x10
Yana acis 3x10
Ust gogus acis 3x10
Barbell curl 3x10
Z bar curl 3x10
Hammer curl 3x10

2. Gun

Adini bilmiyorum ama yapilisi
Omuz bar bi one bi arkaya press 5x10
Trapez 4x10
Yana acis 3x10
One acis 3x10
Dar bench 3x10
Halatla pushdown 3x10
Alna indiris 3x10

3. Gun

Barfix 3x10
Barbell row 4x10
Dumbell row 4x10
Lat pulldown one 3x8
On bacak 4x10
Arka bacak 4x10
Kalf 4x15

Sorun su antreman programimda yapmam gereken degiklikler ve antremanlari basil yapiyim 3 gun yapip 1 gun dinlenip sonra tekrar mi basa sarayim yoksa 2 gun gel 1 dinlen sonra tekrar 2 gel mi yapiyim sizin bana onerileriniz nelerdir tessekkurler

 

barbell dan sonra z bar girme gördüğüm hata o başlangıc icin gögüs cok bide 1 gün calıs 1 gün dilen yap basarılar

 

Haftada 3 gün yap. bir gün arayla. (haftada bir de salon kapalı olacagından 3 gün eder)
Programına gelince . Isınma periyodunu geçtiysen forumdaki ilk ay programını yapmanı ravsiye ederim.