Boy 1.73 KG 64-65 gidip geliyorum.(kilo almam gerek)
Antremanımı şöle belirteyim
1. idman Göğüs/Biceps
4x8 Bench press (25+25)
3x10 Dumbell fly (10kg)
4x8 Incline Bench Press (17,5+17,5 son idmanımda 25+25 takıp 5 tekrar yapabildim)
3x10 Polaris/Butterfly (25Kg)
4x8 Barbell curl (5+5+bar ağırlığı)
3x10 Standing curl (10kg) Bicepsler kuvvetsiz
4x8 Alttan makara (Ortalama 35kg)
2.idman Sırt
4x8 Latmachine (40-45-50 arası)
3x10 Makinanın adı aklıma gelmiyor
rowingli bişeydi alttan tutarak (40KG) Alt ve üst kanat geliştiriyor.
4x8 Aynı makina üstten tutarak (45kg)
3x10 T-bar (25kg) ayrıca en zorlandığım hareketlerden birisiydi duruş bozukluğu nedeniyle,
4x12-15 Ters mekik (Leg Curl yapılan aleti 90kg ya alıp ağırlık hareket etmeyecek şekilde tutup rahatlıkla yapabiliyorum.)
1 Gün Off
3. idman Shoulder/Triceps
4x8 Omuz press (25KG)
3x10 Lateral (7.5kg)
4x8 Dumbell deltoid (10kg)
3x10 Up right (50 KG)
4x10 Push down (45kg)
3x10 Alna Z bar (7,5+7,5+bar ağırlığı)
4x10 Dumbell triceps rear raise (7.5kg)
4. idman Leg
4x8 leg extension (35kg)
3x10 Leg press (120kg)
4x8 Leg curl (25-30kg)
3x10 Hareketin ismini unuttum
Parmak uclarında durup yukarı aşağıya kaldırıyorsun bedeni (40kg)
Mide idmanlarımı 2/3 günde bir yapıyorum.
Ayrıca beslenme programım;
1 hafta öncesine kadar sabah 10'da kalkardım direk 1 bardak su ve 1 kaşık lor peynir
Kahvaltı
2 tam yumurta , 3 yumurta beyazı (haşlama)
ortalama 2 kibrit kutusu beyaz peynir
2-3 Dilim salam
3-4 adet zeytin
1 kaşık pekmez (orjinal) şekersiz olmuyor
Ara sıra bir kaç dilim kaşar peyniri
Ekmek kullanmıyorum.
12-1 gibi
Yarım tabak makarna yağsız
2-3 köfte ızgara
içeçek olarak meyve suyu
Ara öğün olarak ceviz yiyorum
3-4 gibi
Yaklaşık 1 tabak pilav
Yarım tavuk haşlama veya ızgara(300-350 gram kadar)
1 kase yoğurt
Akşam yemeği evdekilere bağlı
genellikle tavuk,balık,et yaptırıyorum ama sebzede çok yapılıyor.
Akşam 10dan sonra salona gidiyorum yaklaşık 1.10 dk kadar idmanım sürüyor idmandan sonra 1 ölçek protein tozumu alıyorum ve kendimi meyveye veriyorum
Yanlız bazı zamanlarda yemek programımda aksamalar oluyor aynen 2-3 gündür olduğu gibi 3 gündür adam akıllı salonada gidemiyorum.
Genişletmek için tıkla...