Forumdan bulduğum programlara biraz ekleme çıkarma yaparak derlediğim bu sistem sizce uygun mu?
Boy 1.73
Kilo 63
Yaş 19
VG de yaklaşık 3 ay oluyor bu yüzden programımı bu şekilde değiştirmek istedim. Dinlenme sürelerimi çoğalttım, egzersiz hareketlerini çoğalttım.
Flexor hocamıza teşekkür ederim. Flexor'un programına bir kaç ekleme yaptım umarım hatalı eklemeler yapmamışımdır.
Bir yanlışlık var mı beni aydınlatırsanız sevinirim, örneğin salı şunu şunu yaptım çarşamba bunu bunu yapmam yanlışmıdır vb.
Dumbell: Göğüs-Biceps-Triceps için 8x2 kullanacağım.
Ayakta yapılan çoğu egzersiz hareketinden kaçındım.
Setler arasında 50-60 saniye dinlenmem var.
PAZARTESİ
-SABAH-
-------
Göğüs
#####
*Matt Furey Pushup - 20 X 3 (60)
------------------------------------
*PushUps - 25 x 8 (200)
------------------------------------
*Dumbbell Bench Press - 20 x 5 (100)
------------------------------------
*Dumbbell Flyes - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Dumbbell Bench Press (Close) - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Dumbbell Pullover - 10 x 5 (50)
------------------------------------
30 Dakika Ara
Biceps
######
*Dumbbell Curls - 20 x 4 (80)
------------------------------------
*Hammer Curls - 20 x 4 (80)
------------------------------------
*Dumbbell Preacher Curls - 20 x 4 (80)
15 Dakika Ara
Bilek
#####
*Dumbbell Wrist Flippers - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Palms Up Dumbbell Curl - 10 x 5 (50) 25 sağ 25 sol
------------------------------------
*Two Arms Palms Down Dumbbell Curl- 5 x 5 (25)
------------------------------------
-AKŞAM-
Karın
#####
*Bent-Knee Hip Raises - 20 x 4 (80)
------------------------------------
*Flat Bench Lying Leg Raise - 20 x 5 (100)
------------------------------------
*Crunch - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Straight Arm Abdominal Crunches - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Inverted Ex. Ball Leg Pull Ins - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Cross-Body Crunches - 25 x 2 (50)
------------------------------------
*Crunc(2) Ayaklar Yuakrıda - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Flutter Kick Oblique Crunches - 20 x 2 (40)
------------------------------------
$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$
SALI
-SABAH-
-------
Omuz
####
*Neck Dumbell Press - 25 x 4 (100)
----------------------------------
*Latarel - 25 x 2 (50)
----------------------------------
*Dumbbell Lateral Raises - 25 x 2 (50)
15 Dakika Ara
Triceps
#######
Ek
*Pushups 25 x 4 (100)
*Lying Dumbbell Extensions - 10 x 5 (50)
----------------------------------
*Dumbbell French - 10 x 8 (80)
----------------------------------
*Dumbbell One Kickbacks - 10 x 5 (50)
----------------------------------
*Bench Dips - 20 X 5 (100)
-AKŞAM-
-------
Karın
#####
*Crunch - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Crunch(2) Ayaklar Yukarıda - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Flat Bench Lying Leg Raise - 50 x 2 (100)
$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$
ÇARŞAMBA
-SABAH-
Biceps
######
Ek
*Pushups 25 x 4 (100)
*Dumbbell Curls - 20 x 4 (80)
------------------------------------
*Hammer Curls - 20 x 4 (80)
------------------------------------
*Dumbbell Preacher Curls - 20 x 4 (80)
-AKŞAM-
-------
Karın
#####
*Crunch - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Crunch(2) Ayaklar Yukarıda - 25 x 4 (100)
$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$
PERŞEMBE OFF
CUMA
-SABAH-
-------
Göğüs
#####
*PushUps - 25 x 8 (200)
------------------------------------
*Dumbbell Bench Press - 20 x 5 (100)
------------------------------------
*Dumbbell Flyes - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Dumbbell Bench Press (Close) - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Dumbbell Pullover - 10 x 5 (50)
------------------------------------
30 Dakika Ara
Sırt
####
*One Arm Dumbell Rows - 25 x 8 (200)
------------------------------------
$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$
CUMARTESİ
-SABAH-
-------
Bacak
#####
*Alt Split squat jump - 20 X 4 (80)
-------------------------------
*Dumbell squats (Genel) - 25 x 8 (200)
-------------------------------
*Dumbell sumo deadlliftf (İç)- 25 x 8 (200)
-------------------------------
*Dumbell lunges (Ön) - 25 x 8 (200)
-------------------------------
*Calf (Bilek) - 25 x 4 (100)
-------------------------------
15 Dakika Ara
Baldır
######
*Calves Standing Calf Raises - 25 x 4 (100)
-------------------------------
*Calf Ex.Calf Pressleg Machi - 25 X 4 (100)
-------------------------------
-AKŞAM-
-------
Karın
#####
*Bent-Knee Hip Raises - 20 x 4 (80)
------------------------------------
*Flat Bench Lying Leg Raise - 20 x 5 (100)
------------------------------------
*Crunch - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Straight Arm Abdominal Crunches - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Inverted Ex. Ball Leg Pull Ins - 10 x 5 (50)
------------------------------------
*Cross-Body Crunches - 25 x 2 (50)
------------------------------------
*Crunc(2) Ayaklar Yukarıda - 25 x 4 (100)
------------------------------------
*Flutter Kick Oblique Crunches - 20 x 2 (40)
------------------------------------
PAZAR OFF
Son düzenleme: 25 Temmuz 2012