Sizce bu program yeterli midir?

Arkadaslar merhaba,

32 yasindayim, boyum 184 cm, kilom 86 kg. Spor yapmak icin gerekli motivasyonu gec de olsa elde edebildim ve bir salona yazildim. Fiziki olarak mezomorf bir yapim var. Yalniz hareketsizlikten kalca, bel ve karinda asiri yaglanma görülüyor, özellikle göbekte. Salondaki hocadan haftada 3 veya 4 günlük baslangic programi aldim ama yeterli olup olmadigindan emin degilim. Agirlik seviyeleri kendi üst limitlerime göre. Yani ne kadar yüklenebilirsem yükleniyorum. Hareketleri sirasiyla yaziyorum:

Isinma:
Cardio-Rowing Machine: 5-10 dk.

Alt vücut:
Leg Press: 4 x 10

Üst vücut:
Pulley-Rowing Machine: 4 x 10
Chest Press: 3 x 10
Shoulder Press: 3 x 10

Karin kaslari icin:
Crunch 3 x 8 veya 12 = Detay vermek gerekirse; bacaklar dizlerden bükük ve havada. Ayak ucundaki 5 kg agirligi alip geri yerine birakma seklinde.
Ve son olarak da 16 kg agirlik ile Dumbell Side Bend 3 x 12

Simdi bu programda kol kaslari icin neden özel calisma yok? Örnegin ben özellikle bilek ve ön kol calismak istiyorum. Hocaya sordum yapabilirsin ama verdigim programda o kaslar da calisiyor zaten dedi. Ona bakarsan eve bir kapi barfiksi alsam da neredeyse bütün kaslari calisitirirdim ama salonda o kadar alet var ve hepsi ayri özellikte. Herhangi bir kasi izole olarak calistirmak neden? Karin kaslari icin de onca alet var, ama ben hala evde de yapabilecegim hareketlerle ugrasiyorum. Tamam ilk ay isinmadir falan ama biraz da insan kendi vücut kapasitesini bilir diye düsünüyorum. Yeni basladigim icin gercekten agir mi olur daha fazlasi acaba? Program 1 aylik. Sonrasinda programa neler eklenmeli veya cikartilmali? Bir de protein tozu, BCAA, kreatin vs. gerek yok dedi. Ben yine de günlük ihtiyacimi karsilayamadigim zamanlar olursa almayi düsünüyorum bazi takviyeler. Bu yastan sonra vücudu toparlamasi zor olacak ama cok azimliyim. Bir de antrenmani iki günde bir uyguluyorum. Bos günlerde kardiyo yapmali miyim acaba? Bu konuda body camiasi anladigim kadariyla ikiye bölünmüs durumda. Kardiyo tamamen gereksiz diyen de var, kardiyosuz olmaz diyen de var, bilemedim.

 

Yeni başlayanlar için ideal program şu an için yeterlidir makineler falan vücudunu alıştırdiktan sonra uğraşırsın 4-5ay toz vb. kullanma derim ayrıca programın büyük kas grupları ile yoğun ama onların yanında küçük kas grupların da çalışıyo hocanın dediği gibi bence şimdilik ek harekete gerek yok 1ay sonra tekrar hocayla konuşup buraya yazabilirsiniz.

 

Tesekkür ederim yorum ve tavsiyen icin.

 

Karın çalışması yerine kompleks bir egzersiz uygulayarak yag yakiminizi arttrabilir ayni zamanda güç ve kas hacmide sağlayabilirsiniz tabiki beslenmeylede bunu desteklemelisiniz

 

Arkadaşlar bende body ve fitness tarzında değilde, kilo verme, incelme, sıkılaşma ve vücudu güçlendirme maksadıyla başladım. 85'lerden falan 77'ye düştüm 1 sene içinde. Tabi dikkat etmediğim dönemler çok oldu. Bu haftadan itibaren dikkat etmeye başladım, akşamları 1 saat koşu (yarım saat yürüyüş - yarım saat koşu) yapıyorum. 6-7'den sonra yemek yemiyorum. Sabahları 2 yumurta, domates, salatalık, peynir yiyorum, ekmek yememeye çalışıyorum, yesem de 1-2 dilim kepek veya çavdar yiyorum. öğlen iş yerinde yoğurt, peynir tarzı birşeyler yiyorum. akşam üstü tavuk, salata, yoğurt tarzında besleniyorum. Günde 3-4 litre arasi su tuketiyorum.

Evde 2 adet 5 kg'lık dumbell'ım var, bunlarla az çok kol göğüs falan çalışıyorum ama düzen oturtamadım henüz.

Şimdi sizlere şu sorularım var;

1- Beslenme konusunda eksik miyim? Yoksa böyle devam mı? Ayrıca her akşam tavuk yiyemem sonuçta, tavuk yerine başka önerebileceğiniz akşam menüleri var mıdır?
2- Dumbell ile yapılabilecek hareketler konusunda yardımcı olur musunuz?
3- Bel çevremde yağlanma daha çok, bölgesel zayıflama diye birşey yok diye biliyorum. O yüzden mekik çekmeli miyim sıkılaşma için? Veya ilk aşamada beni yormayacak sıkılaşmaya yardımcı olacak hareketler nelerdir?
4- Koşu mu, yürüyüş mü yapmalıyım yağ yakımını hızlandırmak adına?
5- Göbeksiz bir görüntüye kavuşmak için ideal kilom kaç olmalı. BOY: 179-180 civarı - Kilo 77,80 şuan.

 

Ben olsam bir de leg curl eklerdim, onun dışında program güzel. Yeni başlayan birisinde kolu direkt çalışmak şart değil, chest press ve shoulder press tricepsi, row da biceps çalıştıracaktır ama çok istiyorsanız bir de barbell curl ekleyebilirsiniz, zararı olmaz. İlerleyen aylarda eğer eklememiş olursanız kol hareketleri bir de dikey çekiş (pulldown, barfiks vs...) eklenecektir, calf egzersizleri de eklenebilir. Seçenek çok , şimdi düşünmeyin onu. Şu anda yeni olduğunuz için tam beslenemeseniz bile gelişme sağlarsınız, ilk aylar supplemente para harcamayın.

Boş günlerde kardiyo yapabilirsiniz. Kardiyo gereksiz demeyelim de amaç sadece görüntüyü düzeltmek veya güçlenmekse şart değil. Fakat kalp sağlığı ve kondisyon açısından bence yapılmasında fayda var. Sadece çok abartmayın, haftada 2-3 defa 10-15 dak. sağlık için yeterli. Sonrasında isterseniz arttırırsınız da. Bunun kesin süresi yok, herkes farklı ama örneğin haftada 4-5 defa 45-60 dakikalık yoğun kardiyo seansları ağırlık antrenmanına halinizin kalmamasına yol açacaktır.

 

Tesekkür ederim tavsiyen icin. Peki kompleks egzersize örnek verebilir misin?

 

Bench press squat overheadpress deadlift barfix ve türevleri

 

Tesekkür ederim detayli yorum ve tavsiyelerin icin.

--- Mesaj birleştirildi, 13 Eylül 2015 ---

Anladim Ben de senin gibi düsünmüstüm. Yani programi genisletmek istedim. Fakat hoca bu hareketlerin faydadan cok zarar getirecegine inaniyor yeni basladigim icin. Ben de madem öyle haftada 4 gün aksatmadan yapiyorum. Bos günlere ve antrenman sonlarina kardiyo ekledim.

 

Eğer hocan bu kompleks hateketlerin zarar getireceğini düşünüyorsa o hocayla devam etmeni önerme m ama hareketlerin dogru formunu oturtman uzun zaman alabilir fakat bu senin elindogru formda ki komplek egzersizler bu sporun antrenman noktasındaki en büyük lokomotifidir

 

Simdi benim hem herhangi bir spor gecmisim yok, hem de vg'ye yeni basladim. Hoca diyor ki; Vücudun önce bir spora alissin ki sakatlik vs. yasama diyor. 1. ay her zaman isinma ayidir diyor. 2. aydan sonra eklenecekmis coklu egzersizler sanirim. Yeni baslamis olmam farketmez diyorsun yani?