sizce antreman programım nasıl ( 6 aydan beri gidiyorum )

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Paul_ tarafından 11 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Paul_
    Offline

    Paul_ Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2013
    Mesajlar:
    122
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    arkadaşlar merhaba,

    bu antremanı ben kendim yazdım antrenörlerimden bazı ipuçları ve tavsiyeler alarak, temel hareketlerde, göğüs de 50 , omuzda 35 , kolda 30 , arka kolda 60 kilo basıyorum. mide ve kanat egzersizlerinde ise 65 kilo...


    PAZARTESİ : GÖĞÜS -KOL - ARKA KOL

    flat bench press 5 x 12

    flat bench dumbell press

    flat bench dumbell flyes

    decline bench press
    ------

    standindg barberll curl

    concenentration curl
    ----

    tricep kickback

    lying tricep extension

    close grip bench press
    -----------------------------------------------------------------------
    SALI: OMUZ - MİDE

    behind the neck press

    seated dumbbell press

    dumbbell shrug

    dumbbell lateral raise
    ------------------

    ab crunch

    knee raise

    incline sit up

    ------------------------------------------------------------------------
    PERŞEMBE : KOL - ARKA KOL -GÖĞÜS

    incline bench press

    incline dumbell press

    incline dumbell fly

    parallel bar dips

    ---------------------------------------------------------------------------------
    standing cable push down

    overhead rope extension

    seated overhead barbell extension
    ---------------------------------------------------

    preacher curl

    seated alternate dumbell curl

    standind alternate dumbell curl

    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    CUMA : OMUZ - KANAT - MİDE

    behind the neck press

    seated dumbbell press

    dumbbell shrug

    dumbbell lateral raise

    ------------------------------------

    cable row seated

    one arm dumbell row

    lat machine pull down
    -------------------------------------------------------------------------------

    PAZAR: BACAK - OMUZ - MİDE - KANAT


    antreman öncesi 5 dakika 12 hızında koşuyorum ve 4x12 komando dansı yapıyorum :):)

    hareketlerin hepsi 4x12 şeklinde , tekrarlar ise 12-10-8-6 şeklinde...

    ayrıca iki günde bir, 300 mekik 100 şınav çekiyorum...

    ---------------


    sizin fikirleriniz neler ?

    sizce nasıl bir antreman programı , fayda sağlarmıyım ?

    boy 1.87 kilo 81.

    teşekkürler
     
    Son düzenleme: 11 Ocak 2014

Sayfayı Paylaş