Sisteki siluet beslenme günlüğü

Antrenman günlüğü ile beraber devam niteliğinde beslenme günlüğü de takip etmeye çalışacağım. Aslında Antrenmandan daha önemli buluyorum beslenme düzenini bu sebeple şu linkten çok Sisteki siluet antrenman günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu bu başlık altında olacağım gibime geliyor.

Yarın ile başlayarak yediğim öğünlerimi günlük şekilde tutmayı planlıyorum. Aşağı yukarı yediklerimin düzeyini de hesaplarsam sürekli, oldukça şukela olacak benim için.

İncelememe göre (kilom 89, yağ oranım %14 çıktı ama ben pek güvenemiyorum o yüzden %15 olarak düşünüyorum.) İki ay sonrasında kilomu 82-85 düzeylerine vücut yağ oranımı da %10 düzeylerine çekmeyi hedefliyorum. Aşağı yukarı 3300 - 3000 kalorilik bir günlük ihtiyacım ortaya çıktı. Hem aktif spor hem de metabolizma hızı dahilinde. Ben bunu 3000 kalori olarak hesaplıyorum kafamda. İki ay boyunca düzgün nitelenmiş, incelenmiş bir diyetle hedefime ulaşmak istiyorum. 5 kilo olarak vermemi düşündüğümüzde şayet bunu yağdan verecek olduğumu öngörür isek bu da yaklaşık 35000 kalori oluyor. İki ay boyunca yapacağım diyeti ben iki parçaya böldüm. İlk ay ve ikinci ay arasındaki net fark karbonhidrat miktarını %50 oranında düşürmek olacak. 35000 kaloriyi günlük 600 kalori açığıyla yaratabildiğimizi hesapladım. Bu sebeple günde 2400-2000 kalori alımı yapacağım ve bunun büyük bir çoğunluğu protein (180 - 220gr), karbonhidrat (120 - 180gr) yağ ise (60 - 80gr) arasında dengelemeye çalışacağım. Yağları yüksek oranda sağlıklı yağ olarak almayı planlıyorum. Önceden de dediğim gibi tüm bunları kendim hesapladığım için fikirlere her zaman açığım.

Bu kalori açığını aşağı yukarı iki haftadır uygulayarak inceliyorum ve bir sıkıntısını görmedim. Her adımda burada inceleyeceğim yaşayacaklarımı. Diyet benim için oldukça zor nitekim hem çalışıyorum hem de zamanım oldukça kısıtlı. Kap kacak taşıyorum elbetteki. Bakalım neler olacak diyor ve bugünkü yazımı sonlandırıyorum. İyi diyetler.

 

Hasta olmamla alakalı olarak iki gündür ciddi iştahsızlık çekiyorum. Buna karşı bugünkü antrenmanım mükemmel verimli geçti. Beslenme sistemime geçmeden önce hem kullandığım yiyecekler hem kullanacağım yiyecekler hem de supplementlere biraz değineceğim.

Karbonhidrat olarak tam buğday ekmeği, bulgur pilavı, pirinç pilavı, kepekli makarna, yulaf kepeği, kepekli bisküvi
Protein olarak yumurta, kırmızı et, tavuk eti, balık
Süt grubu Light süt, light kaşar peyniri, Lor, light yogurt
Yağ olarak özel bir şey değil özel getirtilen kullandığım zeytin yağı, fındık, badem, ceviz
Sebze olarak brokoli, kereviz, karnabahar, soğan, sarımsak, salatalık, marul
Meyve muz, elma, portakal, greyfurt, limon
Tatlı şuan sadece jelibon

Supplement olarak
Whey protein (Dymatize ISO - 100) günde 2 kere (biri spor sonrası bir diğeri bir ara öğünde)
BCAA (Multipower BCAA) spor öncesi 10gr
Kreatin (ON creatine) spor öncesi ve sonrası 5gr
Glutamin (ON glutamine) spor sonrası ve yatmadan 5gr
L- arginin (Hardline ARG 1250) spor öncesi 3 tablet
Omega 3 (Solgar Omega 3 950) günde 1 kere
Multivitamin (Medigard vit mineral + koenzim q10) günde 1 kere
CLA (Musclepharm CLA core) günde 2 kere

Supplementler ile ilgili özel soru olursa konuşabiliriz. Bu ay bu kullanımda gideceğim önümüzdeki ay değişimler olacak gibime geliyor. Aslında efektifliğini de test ediyorum.

Gelelim hasta hasta geçen günün öğünlerine
Sabah: 65gr yulaf kepeği, 60gr jambon, 30gr L. kaşar, 40gr lor, 400ml L. süt, 10gr kuru üzüm, 10gr yaban mersini, 2 tam 2 beyaz yumurta, CLA, omega 3
Ara: Elma, multi vitamin.
Spor öncesi: BCAA, L arginin, kreatin
Spor sonrası: 20 gr jelibon, Whey prot, glutamin, kreatin
Aramsı: 50gr köfte yağsız, 50gr tavuk ızgara
Akşam: 350gr balık az yağlı, tere-roka-soğan salatası, CLA
Aşağı yukarı 100 - 110gr karbonhidrat, 180 - 210gr protein, 50 - 60gr yağ

Herkese iyi akşamlar ben dinlenmeye çekliyorum.

 

Açıkçası yanlış bir şeylere aramaya çalıştım fakat gözüme bir şey çarpmadı. İşi kavrayıp iyi yaptığınız belli oluyor.

Benzer vücut statlarına sahibiz sizinle. Benimde boyum 1.88-89 civarı. 85'e kadar inebildim bu sabah itibariyle. Yağ yakımı dönemindeyim. Tecrübe ettiklerime göre bir kaç tavsiyede bulunmak isterim.

Kalori düşüşlerini bir anda değil de her 2 haftada bir veya 10 günde bir 300-400 azaltarak gitmek kas kaybını minimize etmek adına daha iyi bir adım olacaktır. Çünkü bir anda 2000 lere düşünce vücut bir süre sonra bu kalori değerine alışıp yağ yakımı daha da zorlaşacaktır.

Eğer 2 hafta sonunda uygulanan kalori ile yağ yakımı devam ediyorsa bence kalori azaltımına gerek yoktur. Yağ yakımı durduğunda tekrar kalori azaltımına gitmek yine faydalıdır.

Kendimden örnek vereyim. 3200 lerle definisyona girmiştim. her 2 haftada bir 300-400 kalori aşağılara inerek, 2000 lere kadar düştüm ve yaklaşık 1-1.5 ay 2000 lerle (2400 lerde hala yağ yakımı devam ediyorken) beslendim ve çok zor bir dönemdi. Antrenmandaki güç düşüşleri, özellikle sırt ve bacak antrenmanından sonraki büyük yorgunluklar. Sonra düşündüm ve deneme yapmak istedim vücudumda, acaba 2400 lerde ne olacak? Şu an bu dönemdeyim ve gayet olumlu sonuçlar alıyorum. 2000 kalorilerdeki gibi yağ yakımım devam ediyor. Biraz daha yavaş fakat daha emin bir şekilde ilerlediğimi hissediyorum. Hatta daha da ileri giderek 2 hafta sonra 200 kalorilik bir ekleme daha yapıp tekrar kontrol edeceğim yağ yakımı ne seviyede diye.

Bu dönemde arjinin yerine bence iyi bir preworkout ürün çok işinize yarayacaktır.

Yağ yakımı döneminde creatine ile ilgili görüşlerinizi duymak isterim. Güç ve recovery açısından etkileri tartışılmaz fakat malum su tutumu var. Zira 2 hafta sonra creatine kullanımına başlayacağım.

 

@evolution57 Kesinlikle katılıyorum bu kalori ile ilgili olan düşüncene. Muscle & Fitness ta bunu okuyup incelemiştim senin dediğin gibi yazıyordu. Aslında birebir mükemmel şekilde zaten yapamıyorum fakat benim vücudumla ilgili söyle bir durum var. Bu diyeti sıkı bir şekilde yapmaz isem gerçekten çok çabuk yağlanıyorum gibime geliyor. Bir de ben kendime 3500 kalori gibi bir alım daha yapmadım. Yani eğer öyle olsaydım heralde obez olurdum. Şuan yediklerimle bile 2560 kaloriyi gördüm en fazla. (spor yapmadığım dönemi düşünmüyorum.) Ama dediğini dikkate alacağım. Çok ama çok teşekkür ederim.

Arjinin bitmek üzere zaten preworkout olarak incelemelerde bulunacağım fakat maddi olarak da olayı abartmak istemiyorum nitekim amacım gerçekten spor yapmak. Bazen bunu unutuyorum

Kreatin konusuna gelirsem açıkcası ben vücuduma hiç kreatin yüklemesi yapmadım, dozum hep düşüktü sadece bu ay 10gr a çıktım. Yalnız bugün spor magazasına gittiğimde bir kaç kişi ile konuşma fırsatım oldu ve bana muhakkak 1 - 1,5 ay bırakmamı önerdiler. Kısacası kreatini 1 ay boyunca rafa kaldırıyorum. Daha sonra sana daha net bilgi verebilirim unutursam sen bana sor. Bu zamana kadar kullanımımda hiç sıkıntı çekmedim, değerlerim de oldukça iyiydi (kan testi vb.). Vücutta ne kadar su tutuyor bırakınca göreceğim Spor sonrası alımında gerçekten etkili olduğunu gördüm ben kendimde.

Gelelim bugüne; Spor yoktu, bugün protein tozumu yineledim. Aynı markaya devam. Oldukça memnunum kendilerinden.

Sabah: 50gr yulaf kepeği, 60gr jambon, 50gr lor, 250ml L. süt, 10gr kuru üzüm, 10gr yaban mersini, 2 tam 1 beyaz yumurta haşlama, CLA
Ara: Protein karışımı
Öğlen: 150gr L. tonbalıklı salata, keten tohumlu kepekli bisküvi, multi vitamin, omega 3
Ara: 150gr L. yogurt, 6 adet fındık, 6 adet ceviz, 6 adet badem
Aramsı: 6 adet fındık, 200 ml L. süt
Akşam: Makarna 250gr üstüne 50gr salçalı yağsız kıyma, 200gr yağsız ızgara koyun eti
Gece: Protein karışımı
Aşağı yukarı 150 - 160gr karbonhidrat, 230 - 240gr protein, 70- 80gr yağ.

 

Aynen bende öyleyim. TDEE değerleri spor ve günlük yaşantı ile birlikte 3000 leri gösterse de ben o değerlerde yağlanacağımı düşünüyorum. Belki uzun süredir düşük kalorili beslendiğimden böyle hissediyorum. Yakında deneyeceğim zaten.

Daha önce creatine çok kullandım aslında. Fakat spor veya beslenme konusunda, vücudumu izleme konusunda pek bilinçli değildim ve su tutumu olup olmadığını tam olarak anlayamamıştım. Fakat tahminime göre 2 hafta sonra başlayacağım zaten. Ufak da bir karbo artırımı ile güzel etki alırım diye düşünüyorum.

Yaban mersini ve keten tohumunu nerelerden temin edebilirim?

Bir de proteini sabah uyanır uyanmaz alıp, ara öğününe et,tavuk balık yumurta tarzında bir şeyler serpiştirsen daha uygun olur düşüncesindeyim.

 

Aynen dediğin gibi sanırım vücutlarımız benziyor. İkisi de lokman hekim ve aktarlarda bulunuyor. Yaban mersini harika bir şey bayılıyorum.

Sabah uyanır uyanmaz protein alımı yapmayı denedim. Zaten mantıklı olan aslında o. Fakat sabah kalkıp, protein karışımını içip, kahvaltıyı hazırlayıp, kahvaltıyı yiyip, üst baş ıvır zıvır hazırlayıp işe gitmek ne yazık ki becerebildiğim bir şey değil en azından şu vakte kadar. Hep sıkıntı çıktı. Bu yüzden ya mükemmel zamanlama ve sıralama yapacağım ya da bu şekilde olacak. Kahvaltım çok iyi ama vücuda dediğin gibi hızlı bir yineleme getirilmesi gerekiyor. Yaza doğru her şey daha muhteşem olacak.

Ara öğün olarak tavuk vb. şeyler de ben de vücutta olumsuz tepki verdi. Bu bahsettiğini bulk dönemi yapacağım o vakitte çünkü çok takmayacağım.

 

Çok basit aslında. Shake'i geceden hazırla at dolaba. Sabah uyan iç.

Veya kahvaltıyı geceden hazırlayabilirsin krep şeklinde. Yumurta ve yulafları tavada pişirip. Üstüne de fıstık ezmesi.

 

Bugün spor günüydü. Öncelikle şunu söylemeliyim ki Kreatin i bıraktım. Bakalım etkileri ne olacak. Antrenman günlüğümde etkilerinden bahsedeceğim sizlere. Protein karışımı dediğim yapının içinde sadece whey ve glutamin bulunmaktadır. Bugün makrolarımı hesaplayamayacağım acayip hastayım vücut dökülüyor yatıp erkenden uyumak istiyorum.

Sabah: 50gr yulaf kepeği, 60gr jambon, 30gr lor, 200ml L. süt, 10gr kuru üzüm, 10gr yaban mersini, 1 tam 2 beyaz yumurta haşlama, Omega 3, multi vitamin
Ara: Protein karışımı
Öğlen: Yeşil mercimek çorbası, 100gr köfte yemeği patatesli, 75gr makarna, çeyrek kase sütlaç, CLA
Ara: 130gr L. tonbalıklı salata
Spor öncesi: BCAA, L arginin
Spor sonrası: 20 gr jelibon, Whey prot, glutamin
Akşam: Bulgur pilavı 150gr, 150gr Light yogurt, 200gr ızgara yağsız tavuk, CLA

İyi akşamlar.

 

Bugün spor günüm değil. Dinlendim. Hastalık halen devam ediyor. Fakat ben yarın spora gitmek acayip istiyorum kısmetse.

Sabah: 60gr yulaf kepeği, 20gr jambon, 30gr lor, 200ml L. süt, 10gr kuru üzüm, 10gr yaban mersini, 1 tam 2 beyaz yumurta haşlama, Omega 3, multi vitamin
Ara: Protein karışımı, 6 adet fındık, 6 adet yarım ceviz, 6 adet badem
Öğlen: 150gr L. tonbalığı, 2 salatalık, 1 domates, 100gr L. yoğurt, keten tohumlu kepekli bisküvi, CLA
Ara: 1 adet elma, 1 fincan neskafe
Akşam: Mercimek çorbası bir kase, 1 adet zeytin yağlı dolma, 2 yemek kaşığı püre, 150gr hindi köfte, 150gr ızgara yağsız hindi göğüs, CLA
Yemekten bir sonra: 1 fincan bol tarçınlı sahlep

Yarın devam edeceğim. Belki makrolarda da hesap yaparım. Herkese temiz yemekler, güzel sporlar.

 

Hastalık sebebiyle sporu bugün pas geçtim. Sadece evde biraz karın çalıştım. Beslenme düzenim;

Sabah: 60gr yulaf kepeği, 60gr jambon, 30gr lor, 200ml L. süt, 10gr kuru üzüm, 10gr yaban mersini, 1 tam 2 beyaz yumurta haşlama, Omega 3, multi vitamin
Ara: Protein karışımı, 6 adet fındık, 6 adet yarım ceviz, 6 adet badem
Öğlen: 150gr L. tonbalığı, 40gr mısır ve pirinç çıtırı yağsız şekersiz, 1salatalık, , CLA
Ara: 1 adet elma, 1 fincan neskafe, BCAA
Akşam: Bir tabak ufak köftli çorba, 150gr ızgara yağsız baharatlı tavuk göğüs, 200gr makarna

Aşağı yukarı; 160gr karbonhidrat, 215gr protein, 50gr yağ. İyi akşamlar dilerim.

Bu arada ara öğünlerde yenebilecek proteinli yiyecek bilgilerine açığım?

 

Hastalığım biraz daha iyi durumda, motivasyonum dergime kavuşmamla daha da arttı. Sporumu da yaptım keyifle. Sabahleyin geç kalkmam sebepli kahvalti biraz geç oldu, ara öğün ve öğleni birleştirdim. Erkenden de spora gittim.

Sabah: 2 adet tam buğday ekmeği (kızarttım), 60gr jambon, 50gr lor, 200ml L. süt, 2 tam 2 beyaz yumurta azıcık yağla pişirdim, Omega 3, multi vitamin, 1 fincan yeşil çay
Ara: 1 fincan neskafe
Öğlen: Scott Herman'ın eşiyle beraber hazırladığı bir pancake tarifi var aynısını yaptım ve yedim ek olarak üzerine 6 adet fındık, 3 adet yarım ceviz (tamamı 38gr karbonhidrat, 60gr protein, 20gr yağ [yağın çoğu çerezden] )
Spor öncesi: BCAA, L arginin
Spor sonrası: 20 gr jelibon, Whey prot, glutamin
Akşam: 350gr balık az yağlı, tere-roka-nane-dereotu-maydanoz-semiz otu salatası, CLA

Kendimi yenilenmiş gibi hissediyorum.

 

Bugün spor günüm değildi. Kahvaltıyı da evde yapmadım. O yüzden başlangıç bir ay sonraya örnek niteliğindeydi. Sabah kilo ölçümü yaptım ve 88.1 olan kilom, 86.5 çıktı. İstediğim ölçüde gidiyor şuan her şey tam hesapladığım gibi aslında. Aynada kendime baktığımda da farkı fark etmemek elde değil.

Kalkar kalmaz: 350 ml l.süt, protein karışımı, 1 adet küçük muz
Sabah: 60gr jambon, kibrit kutusu kadar beyaz peynır, 1 adet portakal suyu, 1 tam 2 beyaz yumurta haşlama, 1 adet domates, 1 adet salatalık, iki ufak pancake, iki yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 bardak neskafe, CLA
Ara: 6 adet fındık, 6 adet yarım ceviz, 6 adet badem, 1 adet elma
Öğlen: 150gr L. tonbalığı, 40gr mısır ve pirinç çıtırı yağsız şekersiz, 5 yemek kaşığı zeytin yağlı enginarlı bakla
Ara: 1 adet yeşil çay
Akşam: 250gr az yağlı ızgara köfte, tere-roka-nane-dereotu-maydanoz-semiz otu salatası, 25gr lor peyniri, 1 adet tam buğday ekmek, CLA, Omega 3, Multivitamin

Bugün inanılmaz iştahlıydım. Hayırlısı, önümüzdeki hafta cumartesi kilo ölçümü için daha da sabırsızlandım.

*Gün içerisinde yeşil çay ve neskafe tüketimine başlıyorum.
*Off günlerde BCAA kullanımı yapmıyordum. Kullanmaya başlayacağım bundan sonra.
*Hafta sonları şaşırtma adına karbonhidrat alımları hafta içine göre arttıracağım.
*Yemekleri oldukça tuzsuz yiyordum. tuzu biraz arttıracağım. Salata içlerinde kullanacağım.
*Önümüzdeki hafta pazar günü bir öğünümü ciddi bir hile öğünü yapmayı şuan sadece planlıyorum. Canım pizza istiyor gibi.

Unutulmaması gereken; Her zaman doğruyu söyle, ne dediğini hatırlamak zorunda kalmazsın. (M.T.) İyi akşamlar.

 

Sabahki proteini su ile almanı tavsiye ederim zira süt ile kana karışma süresi uzayabilir, biliyorsun.

Yine kahvaltıdaki pancake de gözümden kaçmadı

 

Su mevzusunu emin ol unutmuşum. İyi dedin. Sen diyince dergide okuduğum o cümle aklıma geldi. Sağolasın.
Senden de bir şey kaçmıyor

 

Bugünkü beslenme programım;

Kalkar kalmaz: 400 ml su ile protein karışımı, 1 adet küçük muz
Sabah: 60 gr jambon (az yağlı), 2 tam 1 beyaz yumurta yağsız omlet, 50 gr lor, 200 ml l.süt, 2 dilim tam buğday ekmek, 1 fincan yeşil çay, CLA
Spor öncesi: BCAA, L arginin
Spor sonrası: 20 gr jelibon, protein karışımı, glutamin
Öğlen 150 gr L. tonbalığı, 40 gr mısır ve pirinç çıtırı yağsız şekersiz, yarım elma, yarım portakal, 5 adet çilek, multivitamin
Ara: 1 fincan yeşil çay
Akşam: az yağlı etli 3 biber dolması ve 10 tane yaprak sarması, bir kase semiz otlu cacık, 1 dilim tam buğday ekmek
Maç sırasında (20:00): 1 fincan neskafe

 

Dün girip de ne yazık ki yazamadım. Tüm gün dışarıdaydım. Genellikle tüm öğünleri yedikten sonra buraya girip yazıyorum. Hem böylece 8-9dan sonra bir şey yememiş oluyorum. Acayip garip bir psikolojim var yani

Sabah: 60 gr jambon(az yağlı), 1 tam 2 beyaz yumurta haşlama, 50 gr lor, 150 ml l.süt, 60 gr yulaf kepeği, 10gr kuru üzüm, 10gr yaban mersini, Omega 3, Multivitamin
Ara: 1 adet neskafe
Ara: 6 adet fındık, 6 adet yarım ceviz, 6 adet badem, protein karışımı, glutamin
Öğlen: 150gr L. tonbalığı, keten tohumlu kepekli bisküvi, 1 adet salatalık, 1 adet yeşil çay
Ara: 1 adet elma, BCAA (10 gr)
Akşam: 250gr yağsız ızgara tavuk, bir kase karışık yeşilikli salata, 1 büyük ayran, CLA

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2014 ---

Genel bir sorum olacak. Ağırlık çalışması sonrası kardio yapanlara özellikle.

Protein (whey) ve basit şeker alımınızı; ağırlık sonrası mı? kardio sonrası mı yapıyorsunuz?

 

ikiside.. ağırlık çalışması ve kardiyoyu ayrı günler yaptığımdan..

 

Acaba aynı gün yapanların durumu ne aslında onu daha çok merak ediyorum.

 

Bu kadar ince detaya girmene gerek yok. Ben bazen 30 dakika sonra aliyorum basit şekeri, bazen bi saat

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Başak burcu özelliği @exsisman . Bir işi yaptı mı ya tam yapacak ya hiç yapmayacak. Okudukça detaya inmek istemek hep bundan...