Sisteki siluet antrenman günlüğü

Hocam bu 21 barbell curl hakkinda biraz bilgi verirmisin ben tam anlamadim yanlis yapiyorum heralde. Ne oldugunu biliyorum ama uygulanisini tam bilmiyorum

3x21 mi yapiyoruz yoksa 3x8 normal setimizi bitirdikten sonra mi yapiyoruz öyleyse drop set gibi mi normal mi yapcaz 4x 8 8 8 21 gibi mi

 

Bencede z bar olabilir. Ama bende olmadığı için ben normal bar ile yapıyorum. Ama okuduğum ve videolardan seyrettigim kadarıyla düz bar daha çok kullanılıyor.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

3*21 yapıyorum. Önce 7 tekrar alttan yukarı karın hizasına yarım sonra durmadan 7 tekrar karın hizasından zirveye sonra durmadan 7 tekrar tam olucak şekilde en aşağıdan yukarıya. Toplam 21 ve bu bir set oluyor. 30 saniye yada 45 saniye dinlenme 2 yada 3 set yapıyorum. Ben 2*5kg plaka ile yapıyorum.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Burdan oldukça tatmin edici bir bilgi edinilebilir.

 

Bugün evde karın çalıştım.

2'şer set her hareket 20 tekrar.

Crunch & Twist & Leg raise (2 x 20/20/20)
Elbow to knee crunch & Side bend & Bottoms up (2 x 20/20/20)
Decline crunch & Lying windshield wipers & Knee raise (2 x 20/20/20)

 

Ben dakika ile maksimum 5 dakika ancak yapıyorum.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Set ve hareket geçişlerinin tamamını 1.5 dakikaya sabitleyerek yaptım hareketleri. Ağırlıklar arttı. Güzel de hissettim ama 45-1 dakikadaki gibi terlemedim.

Bench press 4 x 12-12-10-8(40, 45, 50, 55kg)
Deadlift 3 x 10-8-8 (40, 60, 70kg)
Pull up 3 x 10-8-6
Standing arnold press 3 x 12-10-6 (12.5, 15, 17.5kg)
Alternating dumbell curl 4 x 12-12-10-7 (710, 10, 12.5, 15kg)
Pushdown 4 x 15-12-10-9 (35, 40, 45, 50kg)
Crunch machine 3 way 4 x 10/10/10

Bench pressi çok hoş hissederek yaptım. Aslında yardımlı yapsam kesinlikle kilolar baya artacak. Bundan böyle 50kg ile başlamayı düşünüyorum.
Deadliftte hareketi nizamı uyguladım. Çok güzel hissettim. Benim için bir rekor 70kg gördüm.
Pull up ilk 3-4 tekrar sonrasında kendimi paralel tutarak hafif ayaklarımla ittirip 5sn de aşağıya inişimi sağlayarak biraz kuvvet çalışıyorum. Yoksa az tekrar çıkıyor.
Arnold gebertti son sette yıkılıyordum geriye. Oturarak belki daha iyi etki alabilirim ama biraz varyasyon istiyor vücut.
Dumbell curl ile bicepsleri feci yaktım ardından da push down belki daha da çıkardı set. Güzel güzel.
Karında crunch machine 3 farklı şekilde yapıyorum. İlki bacaklarım da havada bedeni alt üst katlayıp yakınlaştırarak, ikincisi bacaklar havada sabit üst vücut yaklaştırıyorum, üçüncüsü ise ayaklar yerde üst vücut tek başına çalıştırıyorum. Tekrar sayısı daha fazla çıkmaz kesinlikle.

Gene kreatin başladım gene ağrı mağrı kesildi vücutta, acayip enteresan ya.

Ayrıca şöyle bir karar verdim. Bir aylık Total body workouttan sonra bir ay boyunca kuvvet çalışması yapmaya karar verdim 5 x 5 sistemi. 5 x 5 i daha tam okumadım tam bilgim yok, fikir verecek olan olursa dinlerim. Herkesten elde ettiğim bilgilerle üstüne kendi okuduklarımla harman yapmayı planlıyorum.
Ardından gene split çalışacağım. Hele hele yazın okul kapanmasıyla benim de işlerim azalacağını umarak, tek bölge çalışması deneyebilirim tam bilemiyorum bakacağım.

 

değerli hocalarım yeri burası mı bilmiyorum ama detaylı olarak burada sıkıntımı anlattım.Yardım ederseniz sevinirim.2,5 aylık gelişim... | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

Ağırlıkların artması güzel olmuş. Ama deadliftte dikkat etmeni öneririm. Ben 78 e çıktıktan sonra kasığım sağ tarafına ağrı oldu. Benim önceliğim yağ yakımı olduğu için süreleri daha kısaltmaya çalışıyorum. Bu arada bir maşallahta sana gelsin.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Deadlift demişken, bugün antrenmana giderken yürürken bile belimde oluşan ağrılar yüzünden yarı yoldan dönmek zorunda kaldım. Aman dikkat.

70kg lerde falan hiç sıkıntı olacağını sanmam form doğru ise. 100-120 lerden sonra çok iyi konstantre olmak lazım. Şakaya gelmez.

 

5x5 sistemini ne zamandan beri beslamak istiyordum ama nedense yapamadim. Push/Pull/Legs de kalmisdim. 5x5 haftada 3 gün bacak , genelikle temel egzler dayali program.

PAZARTESİ

- Çömelme (Squat)Tam çömelerek uygulanır. 5 Set- 5 Tekrar + 1 set Rekor denemesi.
- Yatarak İtme(Bench Press) 5 Set-5 Tekrar + 1 set rekor denemesi.
- Eğilerek Bar çekiş (Barbell Rowing) 5 set – 5 tekrar + 1 set rekor denemesi.
(45-derece’de sırt çekişi( Hyperextension) 2 set (10-15 tekrar) ve 4-5 set sevilen Karın egzersizleri uygulanabilir)
5x5 uygulama Örnek:

(1.set : 45kg 5 tekrar / 2.set : 65 x 5 / 3.set : 80 x 5 / 4.set : 90 x 5 / 5. Set : 100 x 5 / Rekor deneme seti 102.5 kg ...)



ÇARŞAMBA

- Çömelme (Squat). Hafifçe tam çömelerek uygulanır. 4 set-5 tekrar. İlk 3 set, aynı Pazartesi idmanında olduğu gibi yapılırken, 4. Setteki ağırlık ise 3. Setteki ağırlık ile bir kez daha devam edilir. (Örnek: 1.set : 45 x5 / 2.set : 65x5 / 3.set : 80x5 / 4.set : 80x5)
- Eğik Sehpa’da itme (İncline Press). 4 set- 5 tekrar. Son set rekor deneme seti. (Örnek: 1.set : 95x5 / 2.set : 120x5 / 3.set : 135x5 / 4.set : 150x5 (rekor deneme)
- Yerden Kesme (Deatlift). 4 set- 5 tekrar. Son set rekor deneme seti. Eğik sehpa egzersiz örneğinde olduğu gibi.
Karın kasları için 3 set sevilen egzersiz seçilir ve son limite kadar tekrarlanarak uygulanır.


CUMA

- Çömelme (Squat). Tam çömelerek uygulanır. 4 set-5 tekrar + 1 set-3 tekrar + 1 set 8 tekrar. İlk 4 set aynı Pazartesi idmanında olduğu gibi uygulanır. 5. Sette, normal uygulanacak ağırlığa 2,5kg ağırlık ilave edilir ve sadece 3 tekrar yapılır. 6. Set ise, 3. Setteki ağırlık ile 8 tekrar yapılır ve egzersiz sonlandırılır. (örnek: 1.set : 60kgx5 / 2.set : 70kgx5 / 3.set : 80kgx5 / 4.set : 90kgx5 / 5.set : 102,5kgx3 / 6.set : 80kgx8)
- Yatarak İtme (Bench press). 4 set-5 tekrar + 1 set-3 tekrar + 1 set 8 tekrar.
- Eğilerek bar çekme(Barbell rowing). 4 set-5 tekrar + 1 set-3 tekrar + 1 set 8 tekrar.
- Dips(triceps) 3 set (8-10 tekrar) + Uzun barla Bizeps (Sz-bar Biceps curls) 3 set (8-10 tekrar)
Açıklama:

Ağırlıklar, her hafta artırılmaya çalışılacak. Eğer kuvvetiniz artmadıysa, ağırlıkları düşürmeye kalkmayınız. Ağırlıklar kesinlikle düşürülmemelidir.
Rekor deneme setleri 3. Haftadan sonra uygulanmaktadır.
Set arası dinlenme süreleri, sporcunun kendisine bırakılmıştır. Fakat samimi davranın ve kendinizi kandırmayın.
Önerilen egzersiz kaldırıp başka bir egzersiz konulmamaktadır. Bill Star’a göre, programdaki egzersizler diğer kas kütleleride çalıştırdığı için izole egzersizlerin yer alması anlamsız ve bu programı geçersiz kılmaktadır. Bu açıdan ilave egzersiz önermemektedir. Sadece ilerlemiş sporculara belki barfiks gibi ilaveler yapılabileceğini söylüyor

Forum'da konusuda var

5x5 Antreman Sistemi | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

Bu baya iyi oldu @exsisman . Aramıştım bulamamıştım enteresan. Pull push leg ile ilgili bilgi de almak isterim senden. Uygun olduğun bir vakit. Kolay gelsin.

 

bugün foruma konu acacagim, haberdar ederim

 

Bu 5*5i bende bir ara denemeyi düşünüyorum aslında. Konu açma fikri de çok iyi oldu. Faydalı olacaktır.

 

@evolution57 Ben senin de konu açmanı öneriyorum açıkcası. Konuşuyoruz sık sık ama. Seni de takip edecek bence oldukça çok insan var.

 

Beklemedeyiz konuyu

 

Günlüklerin artması iyi olur.. antrenman bölümünde push pull legs konusuna ihtiyaç var

 

Şu Almanca kursunu halledeyim de 1 hafta sonra bu gazla belki bir full body günlüğü de benden gelir

 

Set ve hareket geçişlerinin 1.5 dakikaya biceps - tricepslerde ise 1dakikaya sabitleyerek yaptım hareketleri.

Walking lunge 3 x 10 (12.5, 15, 15kg)
Incline dumbell press 4 x 12-10-8-6 (25, 3 x 27.5kg)
Bentover row 3 x 12-12-10 (35, 40, 42.5kg)
Single arm linear jammer 3 x 12 (5, 7.5, 10kg)
Overhead dumbell tricpes ext. 3 x 12-10-10 (12.5, 15, 17.5kg)
Z-bar 21 move 4 x 21 (10, 3 x 12.5kg)
Bottoms up & Leg raise & Elbow to knee crunch 4 x 20/20/20

Bentover row bir şaheser. Başka laf etmiyorum. Single arm linear jammer oldukça etkiliymiş ama ağırlığı arttırmaya korktum hayatımda ilk kez denediğimden artacak yavaş yavaş. Z-bar son set bilek gene fire veriyordu ama hareketi inanılmaz hissettim. Barla biceps çalışmayı nasıl özlemişim.

Önceden de bahsettiğim Bir aylık Total body workouttan sonra bir ay boyunca kuvvet çalışması yapmaya karar verdim 5 x 5 sistemi demiştim. Bu fikir üzerinde şöyle bir oynama yapmaya karar vermek üzereyim. Muscle & Fitnessda da yer vermişler iki sayısında dergileri karıştırdım da bir baktım. Pure Strength çalışması yerine bir ihtimal total bodyye de devam edebilirim. aslında bazı arkadaşlar bir günü 5 x 5 e ayır demişlerdi sanki onları dinler gibi olacak bu durum.

O da nasıl olacak Upper body-Lower body-OFF-Upper body-OFF-Total body-OFF tarzında yapmayı hedefliyorum. Öyle de olacak gibi. Total body çalıştığım gün güç çalışması yapacağım. Hayırlısı.

Ardından gene split çalışacağım "belki". Hele hele yazın okul kapanmasıyla benim de işlerim azalacağını umarak, tek bölge çalışması deneyebilirim tam bilemiyorum bakacağım.

 

2. Upper body yerine belki core cardio koyabilirsin,yada sadece bodyweight ile bisiler yapabilirsin bence degisiklik olur.
5x5 icin @Rinkushichi nin gunlugunu incelemeni oneririm sanirim 25-35 li sayfalar arasindaydi. Kolay gelsin iyi geceler