Sisteki siluet antrenman günlüğü

Hipertrofi'den sıkılan biri olarak 3 er hafta dönüşmeli olarak hipertrofi ve kuvvet antremanı şeklinde çalışıyorum bende, eğer sıkılırsan 3 hafta hipertrofi 3 hafta kuvvet sisteminede bi bak derim, güç artışına bire bir

 

Bugün Sırt - Biceps günüydü. Sırtı oldukça ağır ve tekrarı artırarak girdim. Sanırım bunun sonucu olarak bicepslerde kilo düştü. Bileğim çok daha iyi ama daha da iyi olacak barbell ve z bar ile çalışmalarda inanılmaz son sıkmalarda ağrı oluşuyor o yüzden hafif giriyorum. Düzelmesi beni oldukça sevindiriyor.

Pulldown machine 4 x 15-10-8-8 (15, 25, 35, 40kg)
T-bar row 3 x 12-10-8 (30, 40, 50kg)
Dumbell bentover row 3 x 8 (20, 22.5, 25kg)
Wide grip lat pulldown süper set close grip reverse pulldown 4 x 8/8 (40/30, 45/35, 50/40, 55/45kg)
Seated low row 3 x 8 (35, 45, 50kg)

Alternating dumbell curl 4 x 15-8-8-8 (5, 10, 10, 10kg)
Cross body hammer curl 3 x 8 (10, 7.5, 7.5kg)
Z bar curl süper set reverse curl 3 x 8 (10/0, 10/0, 10/0kg)
Dumbell peacher curl 3 x 8 (7.5, 10, 10kg)

Side bend süper set Leg raise süper set crunch machine 3 x 15/18/15

Kardio yapmadım bu çalışmamda da.

 

4 günlük bir nadasa girme evresine soktum kendimi. Pazartesi itibariyle total body workout sistemiyle başlıyorum. Pazar günü yapacağım sistemi yeni haliyle yazacağım buraya. Uzun süredir de ara vermemiştim. Tam bir ay sonra herhalde bir haftalık bir araya girebilirim. Her şeyi zaman gösterecek. İyi çalışmalar.

 

Vücuda dinlenme fırsatını 3 ayda bir en az 1 hafta olacak (Bir split off geçecek şekilde) şekilde ver bence. Bazıları bu süreyi 2 ay olarak öneriyor, bazılarıysa arayı 10 gün civarında ver diyor fakat benim kendimde de uyguladığım, 3 ayda bir, 1 split off olacak şekilde (Genelde 7 veya 8 gün off süreye denk geliyor önceki splitin off günüyle birlikte birleşince) vücudu dinlendirmek. Bu süre içerisinde hem vücut dinleniyor, hem de insan salonu ciddi derecede özlüyor.

 

Bu haftayla beraber bir ay çalışacağım olan tüm vücut çalışması için iki sorum var.

*Total body workout şeklinde çalışan arkadaşlar acaba vücudu ısıtmak amacıyla başlangıçta neler yapıyorlar?
*Geri kalmış bölgelerine iki hareket giren var mı? (Aslında split çalışmalarının mantığı geri kalan yerleri düzeltmek ama bu sistemi sürekli uygulayanlar neler yapıyor?)

 

1.)Programini bilmiyorum ama, başlamadan önce hafif cardio ve kas ensetme ile başliyabilirsin
2.) henüz cok erken. Geri kalmiş bölgeleri calismak icin hatri sayilir bir hacmin olmaai lazim.

Zaten bu programda max hacim kazanmaya bak. Sonra eksik bölgeleri agir calisabilirsin

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

1- başlangıç olarak birlesik super setim var bacak için.. kilolarda hafif olunca güzel isindiriyor.. ekstradan birsey yapmiyorum..
2- büyük kas gruplarina cift hareket giriyorum ancak set sayısı düşük olduğundan tek hareketi 4 set yapmaktansa çift hareket yapıyorum denebilir..

 

There and back again!

Öncelikle uzun süre gibi gelen bu 4 gün sonrasında buraları çok özlemişim. Tüm vücut çalışmasına geçiş yaptım. Oldukça güzel verim aldım. Sanırım en başta @evolution57 , @Dr.Steelhammer , @exsisman , @tnakresss ve genç kardeşim @Stygia teşekkür etmem gerekli. @Lethe552 'yi unutmamalıyım çünkü ilk takip ettiğim yoldaş oydu. İlgilendikleri ve fikirleri için sağolsunlar. Her daim buna ihtiyacım(ız) olduğu bir gerçek.

Bugün antrenman sırasında yaşadığım tek zorluk heralde supplementlerin (No xplode - Xtend) vücutta yaptıkları değişimdi. Kalbim izin vermeyecek sandım bir ara. Gerçi sistemin de etkisi olabilir ama büyük ihtimal supplementlerden kaynaklı vücut acayip hızlandı. Hiç görmediğim ağırlıkları gördüm ve bunlar rahatlıkla arttırılabilir gibime geliyor.

Squat 3 x 8 (40, 50, 60kg)
Dips 3 x 10-10-8
Lat pulldown 3 x 12-12-8 (50, 55, 60kg)
Dumbell overhead press 3 x 12-12-10 (12.5, 15, 17.5kg)
Hammer curl 4 x 15-12-10-15 (7.5, 10, 12.5, 7.5kg)
Close grip bench press 4 x 15-12-10-10 (20kg, 30kg, 35kg, 20kg)
Weighted romanian crunch 4 x 25-20-15-12 (10kg)

Squat'ın vücudumda etkisi inanılmaz. Fakat bir diğer kötü etkisi kalp krizi geçirecek kadar yoruyor hem de 8 tekrarda. İlk girsem de son girsem de bunu net hissediyorum. Psikolojik olarak büyük ihtimalle çünkü kalbimi baktırdım. Sıkıntı yok. Panik atak sıkıntım olmuştu bundan 1 yıl önce. Sporla üstünden geldim. Fakat squatta her zaman gene bunu yaşıyorum. Kalbim acayip hızlanıyor ve panik atağa geçiyorum. Bir de üstüne supplementler ciddi derecede etkiledi.
Dips i çok özlemişim. Göğüsümde güzel bir ağrı var. Ağırlıksız çalıştım. Eskiden 6 tekrar yapamazdım. Şimdi rahatlıkla 12-10 görebiliyorum.
Lat pulldown ağırlığı arttı. Daha da artabilir ama hareketi tam nizami yapıyorum. İnternette özellikle başlangıç ve bitiş noktalarını inceledim. Hiç bir bozma yapmadan, kürek kemiklerini güzelce sıkıştırarak uyguluyorum. Etkisi mükemmel.

Barbell overhead yapacaktım fakat smith machine doluydu. Bu sebeple bir sonraki programda yapacağım omuz hareketinin yerini değiştirdim. Daha ağır girebilirim yavaş yavaş çıkacağım.
Hammer curlü iki set cross body iki set düz olarak yaptım. Son setimde ağırlığı düşürerek "suicide grip" kullanıyorum. Kavrayışı değiştiriyorsunuz. Kullanmayanlara denemesini tavsiye ediyorum.
Close grip bench presste de son set "suicide grip" yaptım. Fazla tekrar çıkaramadım yalnız. Tricepsler çok güzel hissettim.

Çalışma sonrası kardioya başlamadan önce vücuttaki pump inanılmazdı. Splitten çok daha fazla şişkinlik gördüm, çalışırken damarlar falan peheyy.. Şundan 4 ay öncesini düşünüyorum da gelişim inanılmaz. Kendime bile şaşırıyorum. (Damarlarda vb şeylerde büyük ihtimal supplement etkisi var ama yağ oranım her hafta kesinlikle azalıyor.)

Ardından 20 dakika gene HIIT kardiomu yaptım. Bisiklet bindim.

Çıkışta serkan hocayla baya muhabbet ettik. Zonguldakta yapılmış olan yarışmada 2.liği elde etmiş. Her gittiğimde uzun uzadıya sohbetlerimiz oluyor. Bir eğitmen olmasının yanı sıra değerli bir insan. Hep beni şişirmek istiyor bense hep reddediyorum.

Şimdilik bunlar diyeceklerim. Herkese iyi sporlar.

 

Olimp in kreatini mi no xplode.. eğer oysa oldukça etkilidir.. sade monohidrattan çok daha fazla etki almıştım..
Fullbody bağımlılık yapabilir Okuyunca antrenman yapasım geldi ama durumlar malum

 

BSN'nin.

Yapacak gibi duruyor... Aman sen iyileş. Gerisi teferruat senin için @Dr.Steelhammer .

 

Verim almana sevindim. Dedigin grip I deneyecegim. Yalniz dikkatimi ceken panik atak durumun oldu. Bir yakinim da bu olayi bir kac kez yasadigi icin ve o sirada yaninda bulundugum icin ne hissettigni tahmin edebiliyorum. Eger bir daha boyle bi durum yasarsan no explode un dozunu azaltmani oneririm. Uzun sureli etki yaratabiliyor panik ataklar,ki bu spor aninda olursa ilerdeki antremanlarini kesinlikle etkiler.
Acikcasi full body ile bende baya kilo arttirdigimi soylemeliyim. Biceps haric. Her bolgede kilo arttirmama ragmen bicepste hala ayni kilolardayim,tavsiyen varsa seve seve cekinme
5x5 onermistim sana onceden, bugun sahsen ilk defa denedim. Acikcasi 5x5 olmadi cunku daha fazla tekrarlar cikarabiliyordum maks agirliklarla. Artik mzlesef plakalar yetmiyor,sadece 52,5kg plaka var cok merak ediyorum saglam bir 5x5 in nasil oldugunu. Karboyu kistiktan sonra ki hallerini de merak ediyorum aklinda olsun,bilgilendirmeyi unutma
Ek olarak beslenmeyle ilgili bikac sorum var, bildigin gibi gjnluk almamiz gereken kalorinin altinda alinca kilo verir,ustunde alinca kilo aliriz. Peki altinda alinca,yeterli proteinle birlikte, hem kas artisi hem yag yakimi gorulebilir mi? Mumkun mu? Ya da kas artisi ve kilo artisi,ancak yag yakimi olabilir mi?
Ek olarak Diez in bi postundan alinti yapayim,

Bu sefer ki konu 3 ogunde alinan karbo ile 6 ogunde alinan karbo nu farki.
Sence 6 ogunde alinan karbo yag depolanmasinda azalmaya neden olur mu? Ne dusunuyorsun
Cok uzun oldu kusura bakma kolay gelsin..

 

Aradaki lat pulldown yerine pull ups veya barbell row tarzı cumpound bir hareket olursa tadından yenmez. Taktım ben ona

Ha birde cardioyu off günlerde yapsan? Fullbody sonrası baya bir zor olur.

 

Hammercurls yerine barbellcurl veya dbcurl yapilabilir. Latpulldown da zaten o bölge çalisiyorsun tekrar yüklenme gerek yok

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

@Stygia uzun mesajlar daha fazla gaza getiriyor. Supplementlerle ilgili olduğunu düşünüyorum ama panik atağım tamamen psikolojik. Spor salonuna girdiğimde; "damarlar genişleyecek kalp daha fazla kan pompalayacak allah allah neler olacak kesin kalbim çarpacak" der demez kalbim çarpmaya başladı Hastaneye acile bile gittiğimde (1 sene önce) ritim normale düştüğünde doktoralara izleyin beni şimdi demiştim ve anında panik atak yaşayım herkesi şoklara sokmuştum. Zaten ertesi gün kalbimde incelendi bir şey yok. Olayın özeti bu. Mantık hatam var

5x5 i yapacağım ama şimdi değil. Önümüzdeki ay olabilir. Bakacağım. Karbonhidratı bugün itibariyle birazcık kısacağım durumdar haberdar ederim elbette. Bununla beraber diyeceğim şu ki zaten o bahsettiğin yağ oranı ve deri altı yağı azaltıp kas kütlesini arttırmaya çalışıyorum. Ama bu durum oldukça zor bir şey. Yani vücuduma entegre ettiğimde kas kütlesinden de yemiştim başlarda. Şimdi ise yüksek kas artışı olmuyor bence çok az 100 - 300gr larda fakat deri altı yağım azalıyor bu diyetle. Yağ oranımı biraz daha azaltıp aslında tekrar besin değerimi arttırarak kas kazanımı yapmayı sonra tekrar diyete girmeyi düşünüyorum. Bu bir plan tam olarak planlamadım. Kas artışı ve kilo artışı yapıp yağ yakımı ayrı bir dünya bence. Beslenme çok daha ince ayrıntıda incelenmeli.

Az ama çok sık yemek mantıklı. Steve Cook bir videosunda tüm yediği öğünlere bile karbonhidrat yağ ve proteini aşağı yukarı eşit dağıttığından bahsetmişti. Ki o zamanlar dalgalanmalı diyet uyguluyordu. O yüzden eşit dağıtım ve az sık yemek bence uygun. Çalıştığım için ve her şeyi kendim yaptığım için biraz zor oluyor bazı şeyler elbette.



Beslenme konu başlığımı takip edersen nelere dikkat ettiğimi görebilirsin. Yaz olunca sistemi de değiştireceğim. Meyveye biraz yöneleceğim.



@evolution57 değiştirmeyeceğim. Önümüzdeki programlarda barbell row var ama.

@exsisman Barbell curl ü şuan yapmak istemiyorum çünkü bileğim yeni yeni geçiyor. (Ağrısı hiç olmadı iki gündür sporda da fakat zorlamak istemiyorum.) önümüzdeki çalışmalarda dumbell curl var.

 

Bugün evde boş durmayıp karın çalıştım.

Sistem;
Lying leg raise - Decline crunch - Russian twist - Cross-Body Crunch süper seti şeklindeydi. 20 şer tekrar, 3 set.

 

Bugün antrenman mükemmel geçti. Acayip keyifliymiş bu total body.

Deadlift 3 x 8 (30, 40, 50kg)
Bench press 4 x 12-10-5-12 (40, 50, 55, 35kg)
Face pull 3 x 10-10-12 (40, 35, 30kg)
Barbell overhead press 3 x 12-10-7 (10, 15, 20kg)
Alternating dumbell curl 4 x 15-12-10-15 (7.5, 10, 12.5, 7.5kg)
Pushdown 4 x 15-10-8-12 (35, 45, 50, 30kg)
Decline crunch & Decline twist 3 x 15/12 (5kg)

Deadlift ağırlığı arttırabilirim fakat belimi korumak istiyorum. Bele kemer takıp arttırma planlarım var. Hissederek nizami yavaş yavaş yaptım.
Bench press ağırlığı arttı. Daha nasıl artar hiç bir fikrim yok ama benchte ağırlık arttırmak benim için oldukça güç.
Face pullu Jim Stoppani yaptığı tarzda uygulayarak yaptım. Ters piramit şeklinde. Arka omuz ve sırt olduköa etkilendi.

Rack varmış bizim salonda ben rackı bulmuştum da yüksekliği ayarlamayı bilmiyordum. Bugün hallettim. Artık Squat ve Barbell pressleri büyük ihtimal orda yaparım. Olimpik barla barbell overhead press ciddi bitirdi. Jeff Seidin barı o ağırlıklarla kaldırırken cheating yapması ve ıkınmasını şimdi çok iyi anlıyorum.
Dumbell curl ve pushdown standarttı zaten. Damarlarım acayip pörtledi. Büyük ihtimal diyet işe yaramaya devam etmekte.

Karını çok zorlamadım. Artık her gün ufak da olsa bir şeyler yapasım geliyor karına. Bakalım kısmet...

Çıkışta salondaki sevdiğim hocama denk geldim ve iki saate yakın sohbet ettik. Sistemimi ona verdim. Bakacak, üzerinde düşünecek, daha iyi olabilir mi olamaz mı diye çalışacakmış. Kendisi de anatomiye oldukça meraklı. Anatomist olarak bana baya şey danıştı. Elimden geldiğince yazdık çizdik. Önümüzdeki hafta sınav yapacam

 

@Sisteki siluet biceps için 21 barbell curl dene istersen. Düşük ağırlık olduğu için bileğine yükte yapmaz. Bu arada ben bazen alternate dumbell curl arkasından hammercurl giriyorum. Bayağı güzel oluyor.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Welcome to the Fullbody Routine
Insallah sende de gun gectikce programa hareket ekleme istegi, ihtyaci olmaz, bugun psikopat gibi 2 saat antreman yaptim. Programi tekrar bi gozden gecirmem lazim
Su damar konusuna ben de taktim biraz, benimkilerde gozukuyor ama daha minciklayacak oksayacak kadar buyumediler biraz nar yemem lazim sanirim
Bu arada Agirliklara bar db demiri dahil mi?

 

@tnakresss en kısa zamanda eklemeyi ben de düşünmekteyim. Fikir için teşekkürler.

@Stygia yoğun bir antrenman oluyor zaten. Açıkcası eklemeyi falan düşünmüyorum. Hiç bir alette barın ağırlığını vb. hesap etmiyorum, kullandığım ağırlıklar sadece.

@evolution57 da dediği gibi kardioyu kestim gibi bir şey arkadaşlar antrenman günlerinde. Off zamanlarımda yapabildiğim kadar yapacağım. Zaten kalori açığım inanılmaz.

 

Evet arkadaşlar herkese merhaba!

Bugün inanılmaz bir çalışmayı daha geride bıraktım. Söylenenlerin aksine total body workout sonrası ayna karşısında kalakalıyorum. Keyiflenmemek elde değil.

Walking Lunge 3 x 10-10-8 (10, 12.5, 12.5kg)
İnc. dumbell press 4 x 12-10-10-8 (20, 22.5, 25, 25kg)
Bentover row 3 x 12-12-12 (30, 35, 35kg)
Lateral raise 3 x 15-15-12 (5, 7.5, 7.5kg)
Overhead triceps extension 4 x 10-10-8-8 (17.5, 20, 20, 25kg)
İnc. dumbell curl 4 x 15-12-10-10 (5, 7.5, 10, 10kg)

Ardından karın hareketlerine geçtim. Düzenli hareket yapmadan birçok şeyi kullandığım için hatırlamıyorum ama ciddi bir süperset çalıştım.

Lunge yaparken son set quadriceps e inanılmaz bir ağrı girdi. Büyük ihtimalle ısıtmadığımdan. Rowing machine yanına biraz da yürümeyi ya da bir set ekstradan yapmayı planlıyorum.
Dumbell press oldukça efektif olarak kullandığım ve yapmaktan zevk aldığım bir hareket. Kilolar artıyor. Hareketi tam nizami yapıyorum ve dumbelllar en yukarıda iken 1 saniye sıkarak bekliyorum.
Row şuan sırtımda hafif bir kas ağrısı bıraktı. Önümüzdeki hafta ağırlığı arttıracağım.

Lateral raise tekrarını arttırarak kiloyu düşürdüm. Çok daha verimli oldu bu sefer.
Triceps ve bicepsler de her zamanki gibiydi. Extensionın 3. setini rope ile yaptım. Curllerin ilk 3 seti eğik olarak sonuncusunu ayakta uyguladım. Tutuş olarak "suicide" kullanmadım.
Ayrıca artık spor sonrası değil off günlerimde kardiyo maksatlı bir şeyler yapacağım.

Yarın boş vakit bulabilirsem sistemimi tam olarak buraya yazacağım. Üzerinde de değişiklikler yapacağım. Hem söylenenler hem benim fark ettiklerim olarak. Aşağıya da önümüzdeki yazıda yazacağım şeylerle alakalı not bırakayım unutmayayım.

Kendime ek not: ** Set aralarındaki bekleme süresi
** Ağırlık ve tekrar sayıları
** Karbonhidrat 1/2
** Standing arnold press - Pull up - Leg press