Sisteki siluet antrenman günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Sisteki siluet tarafından 29 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 16 üye.
  1. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Artık bir yerlerden başlamanın vakti geldi de geçiyor diye düşünüyorum. Bu sebeple okuma ve bilgi edinme hele hele soru sormanın yanı sıra "ben neler yapıyorum"u bir yerlere karalamanın vaktinin geldiğini hissettim. Aslında antrenman günlüğümü burada paylaşmamın temel nedeni yaptığım programı farklı kişilerin bakış açılarıyla daha iyi bir noktaya getirmek sanırım. Çünkü bu sporda yalnız olduğumuzu ama bodyforum çerçevesinde bu yalnızlığı biraz da olsun yırttığımızı hissettim. Bunu yaparken de gelecek eleştirileri inceleyip ona göre ya sonraki programda yapacağım değişimleri sağlamak ya da ani - mantıklı hareket vb. değiş tokuşları uygulamak istiyorum.

    Burada kısaca kendimi tanıtayım böylece bana ait günlüklerde tekrar etmeyebilirim. Ankara'da yaşıyorum. 27 yaşındayım. 1.89 cm boyunda ve 89 kilo ağırlığındayım. Ankara Üniversitesi Veteriner Fakültesinde Anatomi Anabilim Dalında araştırma görevlisi olmamın yanı sıra doktora eğitimime devam ediyorum. Tez aşamasını da bitirmekle beraber yola devam etmeyi planlıyorum. Anatomi ile içli dışlı olmam sayesinde aslında kendi kendime baya motive oluyorum. Bilmediğim şeyleri araştırmama fırsat veriyor spor hayatım.

    Vücut geliştirmeye yaklaşık 7 ay önce başladım. Başlamamın temelinde kilo almak, hantallaşmak ve bel bölgesinde biriken kilonun gözüme fazla batması oldu. 2013 Ağustos ayı ile yazıldığım spor salonunda kendi uyguladığım programlar ve araştırdıklarım dahilinde bir şeyler yapmaya çalıştım - çalışıyorum. Keza ilk olarak 2012 Aralık ayında karşılaştığım ve gözüme batan bu kilo artışıyla beraber, bu tarihten 2013 Haziran ayına kadar hayatımda sürdürdüğüm beslenme alışkanlığımı tamamen değiştirdim. Haftada en az 2 kere gittiğim kebap salonlarını, beyaz ekmeği, şeker ve tuzu, meyve sularının, cips ve yağlı ve limitsiz çerezi, Her yemeğin sonunda tadımlık dahi olsa tatlıları, gereksiz yağ ve fazla karbonhidrat gibi daha onca sayabileceğim şeyi spora ciddi başlayana kadar adım adım hayatımdan uzaklaştırdım. İşin ilginci yemek düzenimin değişmesiyle zaten kilo almam durdu üstüne üstlük 2013 ağustos ayında 98 kilodan 85 kiloya düşmüştüm ve gözle görülür net değişim ve hareketlerime akıcılık gelmişti. Zaten bu zamanlarda yaptığım ufak yürüyüşleri ya da evde yaptığım ufak çalışmalarımı geliştirdim.

    Antrenmanlarıma gelirsek haftada 3 gün çalışma yapıyorum. (Bu kimi zaman 4 gün olacak gibi duruyor.) Birinci gün; göğüs ve triceps, ikinci gün; bacak ve omuz, üçüncü gün ise sırt ve biceps bölgelerini çalıştırıyorum. (4. gün seriyi tekrarlayarak geçireceğim ve böylece her hafta ayrı bir bölge iki kere çalışmış olacak) Aşağı yukarı büyük kas hacimli olan bölgelerde 5 hareket ve 3-4 set ile çalıştırırken küçük kas hacmine sahip yerleri 3-4 hareket ve 3-4 set aralığıyla çalıştırıyorum. Gerçi bunlar tamamen değişken oluyor.

    Günlüğü açmakla bundan sonra her adımda buraya yaptıklarımı hem kendimi izlemek hem kağıt-kalem notlarını düzenlemek hem de fikir teatisinde bulunmayı amaçlıyorum. Herkese sağlıklı günler dilerim.
     
    ch1vas, ajn16, Berkay Türkkan ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  2. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Bugün Göğüs - Triceps antrenmanımın ilk gününü yaptım. Oldukça dinamik ve seri bir şekilde bitirdim. Müziğin temposuyla mı alakalı yoksa salonun boş olmasıyla mı yoksa buralara bir şeyler yazmaya başlamakla mı ilgili bilemiyorum. Setler boyunca dinlenme aralığım 1 dakikadır. Sadece süper set sonrası 1.5 dakika dinlendim. Dinlenme diyorum fakat aslında dinlenmiyorum. Tüm bu set aralarında normal hızda ya step-up knee raise ya da squat jump yapıyorum. Tek başıma olduğundan ağırlıkları değiştirirken doğal olarak bu sistem biraz sarkıyor fakat yapabildiğimin maximumunu yapmaya çalışıyorum gelelim sisteme;

    İncline bench press 4 x 8 (40, 40, 40, 45kg)
    Dumbell bench press 3 x 8 (22.5kg x 3)
    İncline dumbell fly 4 x 10 (10kg x 4)
    Crossover süper set Decline push up 3 x 10/6 (10, 10, 15kg/-)

    İncline skullcrusher 3 x 8 (17.5kg x 3)
    Kickback 3 x 8 (12.5kg x 3)
    Pushdown 4 x 20/8/24/24 (15, 30, 30-25-20, 20-15-10)

    Weighted crunch süper set Knee raise 4 x 20/20 (40, ,40, 45, 50/-)

    Ayrıntılara gelirsek; Göğüste üst göğüsümün oldukça geride kaldığını düşünerek böyle bir program hazırladım. Yakın gelecekte dips ile zenginleştireceğim fakat şuan oldukça iyi verim alıyorum bu sistemden. Tek sıkıntım alt orta göğüs hizasını biraz az boş olması sebepli dumbell benchi aynı fly yapar (Dumbellın bakış açısı yani) gibi tutarak (kol - ön kol açısı 90 derece) en tepede oldukça sıkıştırarak uyguluyorum. Bununla beraber crossoverı da ellerim hafif birbirini geçer tarzda sonlandırıyorum.(Lethe ve Muscleguy dan bu konuda fikirlerini almıştım aynen bunu uyguluyorum.) Geri kalan rutin hep bilinen düzende zaten.Tricepste Marc Fitt'te gördüğüm bir hareketi programa aldım. Skullcrusherı sürekli uyguluyordum zaten fakat artık bir etkisi kalmadığını hissettiğim de bu düzen çıktı karşıma. Mükemmel bir hareket. Çevremdeki arkadaşlarıma her zaman önerdiğim kickback ile devam edip. Sonra pushdowna geçiyorum. Pushdownın ilk seti hafif kilo çok tekrar, ikinci seti ağır kilo normal tekrar, üçüncü seti ağır kilo ile drop set, dördüncü seti ise ters tutuş yaparak drop set uyguluyorum. Karın için salonda çalışabildiğim ağırlıklı hareketleri kullanıyorum kimi zaman da dinlenme günleri evde karın dev setleri uyguluyorum zamanı geldikçe bahsederim. Weighted crunchta ağırlığı tam ayarlayamadım heralde 50-55 düzeyi iyi gibi geldi benim için. Knee raiseı ise dips sehpasında uyguluyorum. Kolları vücuduma paralel tutarak ayaklarımı önümde kaldırıp indiriyorum.

    Spor sonrası 7 dakika falan dinlendikten sonra kardioya geçtim. Kardioyadan nefret ediyorum ve zaten ciddi bir şekilde spor hayatım boyunca ilk kez yaptım. 15 saniye yüksek hızlı tempoda - 45 saniye ise normal tempoda yaklaşık 20 dakika bisiklet sürdüm. Bisikletin zorluk seviyesi 6'ydı. Müziksiz kardioda alakam olmaz yapmam. Bereket müzik var.

    Hadi ben Viking'in bu haftaki bölümünü izlemeye gidiyorum, iyi günler dilerim.
     
  3. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    296
    Beğenileri:
    195
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Inc Bp sonrasi inc fly ile devam etmeni oneririm,2 press in arasina bir fly koyarsan cok daha iyi verim alacagini dusunuyorum. Onun disinda kick back in daha cok triceps I sekillendirmek amacli yapilmasini tavsiye ediyorlar,sen nasil buluyorsun? Eger gercekten verimliyse ben de ekleyeyim programa :D onun disinda degisiklige gitmek istersen close grip bench press onerebilirim ancak programin gayet yeterli gozukuyor.
    Set aralarinda fazla hareket etmek gercekten zorluyor,ben de bi ara set aralarinda box calisiyordum,taaa ki box torbasi patlayana kadar :D
    Takipteyim basarilar
     
    Sisteki siluet bunu beğendi.
  4. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Yorum için teşekkürler. Dediğini uygulayacağım stygia. Denemenin zararı olacağını sanmıyorum. Kickback bir önceki programımda yoktu. Evde çalıştığım zamanlarda kullanmıştım. Oldukça ciddi gelişim sağlamıştım. Benimle beraber spora başlayan iyi yakın arkadaşımın da çalışma programlarını inceliyorum ve beraber üzerlerinde oynama yapıyoruz. Elimden geldiğince yardım ediyorum. İkisine de kickbacki önerdim ve tricepsleri hem kuvvetlendi hem de şekillendi. Close grip bench press yapıyordum zaten yeni bıraktım.
    Torba patlatma da iyiymiş ;)
     
    Stygia bunu beğendi.
  5. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Antrenman günlüğün hayırlı olsun, takipteyim bundan sonra :)
     
    Sisteki siluet bunu beğendi.
  6. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    İnanılmaz derece hasta oldum. Burnum, sesim vücudum ne hallerde anlatamam... Fakat sporumu yaptım mı? Yaptım. O kapıdan içeri girince vücudum canavara dönüyor maşallah. O yüzden ne diyoruz;

    29403_479579038743060_1458133462_n.jpg

    Kreatin i kesmiş bulunmaktayım. Vücudumu baya iyi toparladığını düşünüyordum. Şu vakitten sonra vücutta ne göreceğim ileriki günlerde bir bir paylaşacağım.

    Bugün Bacak, Omuz günümdü.

    Romanian deadlift 4 x 8 (30, 40, 50, 55kg)
    Squat 4 x 8 (40, 40, 45, 50kg)
    Leg press 3 x 8 (90, 110, 120kg)
    Walking lunge 3 x 10 (15kg x 3)

    Seated dumbell overhead press 4 x 15-10-8-6 (10, 12.5, 15, 17.5kg)
    Upright row (smith machine) 4 x 15-10-8-6 (10, 10, 12.5, 15kg)
    Stand dumbell lateral raise süper set cable lateral raise 3 x 10/8 (7.5/10, 10/10, 12.5/10kg)
    Dumbell belt archers 3 x 12-10-10 (2.5, 5, 7.5kg)

    Woodchopper süper set Standing twist 3 x 12/15, 20/15, 20/15 (20/5, 15/5, 15/5kg)
    Side lift 3 x 15 (3 x 25kg)

    Spor sonrası 7 dakika falan dinlendikten sonra kardioya geçtim. 15 saniye yüksek hızlı tempoda - 45 saniye ise normal tempoda yaklaşık 20 dakika bisiklet sürdüm. Bisikletin zorluk seviyesi 6'ydı.

    Hareketleri bozmadan nizami yaptım fakat hala kilo arttırılabilir olduğunu gördüğüm hareketler oldu. Hastalık evresi geçince bakalım neler olacak. Deadlift yaparken kemer bulamadım ve korktum daha fazla arttırmaya ama zaten bunlar ciddi ağırlıklar benim için. Squatta 50 kg görmemiştim ve daha artacağını düşünüyorum. Kalbim dayanırsa... Bereket calflarım için hareket girmemişim. Bisiklet sonrası gerçekten inanılmaz bir ağrı vardı.

    Omuzlarda presslere bayılıyorum. İki tane net press girmek istiyorum aslında buna ek olarak makine ya da arnold press ama oradaki hocam omuzlarını küçültürsün fazla yüklenme dedi ve onu dinliyorum, bu konuda fikri olanları dinlemeye hazırım. Upright row u smith machine haricinde yaparken omzumda ağrı oluyordu. Bu sefer ilk kez smith machinede denedim hele hele ellerimi farklı noktalardan tutarak hiç ağrı hissetmedim. Bundan sonra böyle devam edeceğim. Lateral raise inanılmaz bir hareket. Bayılıyorum tek kelimeyle. Muscle & Fitness ta görmüştüm belt archers ı, ilk kez denedim. kilo arttıkça neler olacak aktarırım.

    Karın bölgesinde Woodchopper kaliteymiş, twist ile süper set ölümcül oldu. Karında bugün genellikle musculus obliques externus-internus abdominislere hedef alarak çalıştım. Verim aldım. Her çalışmamda bölgeyi inceden inceye değiştiriyorum karın için zaten musculus rectus abdominis'im inanılmaz ağrıya sahipti iki gündür.

    Şimdilik diyeceklerim sanırım bunlar, ben dinlenmeye çekiliyorum. Herkese iyi akşamlar.. Sakın yılmayın..
     
    Berkay Türkkan ve sthammer bunu beğendi.
  7. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    296
    Beğenileri:
    195
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Helal olsun baya motive ediyorsun cok gecmis olsun yalniz eger kotu hastalik,virus kaptiysan kesinlikle antreman yapma derim. Vucudun kedini toparlamasi icin dinlendirmen sart. Malesef hastalik durumu boyle ama gercekten dinlenmen cok onemli, eger siki antremana decam edersen muhtemelen hastaligin uzar,onun disinda yine de hirsin ve gayretin takdire sayan,tebrikler ve basarilar..
     
    Sisteki siluet bunu beğendi.
  8. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Geçmiş olsun, motivasyon güzel.. kreatini kesince az kilo kaybı olabilir ve güçte minimum düşüşler olabilir, bendeki etkileri bu şekilde.. omuz press konusunda clean and press hastasıyım son zamanlarda.. zaten full body için çok opsiyon yok ancak ben omuzları da büyük kas grubuna aldığımdan çift hareket giriyorum ve bunun yanında genelde lateral raise..
    Bu upright row u pek tavsiye etmem, ağır kilolarda sakatlık riski olan bir hareket, bir müddet denedim ancak pek verim alamadım zamanında.. genelde omuzu çok tekrarlı çalışmayı severim.. mf dergisinde bu ay oblique için weighted side plank ve rectus abdominis için reverse superman hareketleri dikkatimi çekti..
     
    Sisteki siluet bunu beğendi.
  9. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Teşekkür ederim yorumlarınız için. Dikkate alacağım. @Dr.Steelhammer kreatin sonrası duruma bakacağım. Acayip meraktayım. Clean and Press hiç fena değil ben bunu ileriki dönemde programa koyayım o halde. Yapmadım bu vakte kadar. Lateral raise yaparken duruş pozisyon ve ne kadar kaldırıyorsun kolları hiç örnek sunabilir misin?
    upright row hakkında düşüncem benim de öyleydi bu kilolarda sıkıntı çekmedim arttırırsam ne olur eğer ciddi sıkıntı yaşarsam hemen değiştireceğim zaten.
     
  10. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Lateral raise konusunda uzun müddet 5 kiloyu geçmedim.. hatta o kiloyla tek sette uçuk tekrarlar yaptım.. son zamanlarda yaklaşık 14 kiloyla tek set lateral raise yapıyorum, dirsekler hafif kırık şekilde açış yapıyorum, son zamanlarda nizamiyetten uzağım biraz.. @StormBlast in dedigi gibi 2 kiloyla da olsa hissederek yapmak daha makul.. clean and press e geçeli benim de 1 ay oluyor en fazla.. önce boş barla form üzerinde çalıştım epey.. kaldırış kısmında ufak sorunlar oluyor hala.. zamanla düzelecek.. lateral raise konusunda p.m gondericem
     
    Sisteki siluet bunu beğendi.
  11. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Bugün antrenman yapmak yerine dinlenmeyi tercih ettim. Hem gelen öneriler hem de vücudumu dinlememden sonra kararım bu şekilde oldu. Kısmetse yarın Sırt - biceps ikilisiyle devam edeceğim.
     
    sthammer bunu beğendi.
  12. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    EVET lateral raise de çok ağır girince hareket daha çok eğilerek yana açışa kayıyor :)
    ama insan daha ağır kaldırma isteğine yenik düşemiyor
    bu aralar öne kaldırışla süperset yapıyorum onda bile 12,5 kg mı görüyorum
    normal piramit yaptığımda 17,5 la bitiriyorum ama hafif kilo ile yaptığımda hedef bölgeyi daha iyi çalıştırdığımı düşünüyorum
     
    sthammer ve Sisteki siluet bunu beğendi.
  13. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Bugün spor için salona gitmesem de oturmak istemedim.
    motivational-quotes-38.jpg

    Hasta olduğumdan dinlenmek çok istedim. Fakat tam olarak yapamadım galiba...
    motivational-quote-success-wallpapers-quotes-picture-quotes.jpg

    Biraz motivasyon kaynaklı araştırmalar yaptım, bir kaç çalışma programı izledim. Bir kaç literatür karıştırdım. Evde de boş durmak yerine off geçen günlerin bazılarında yaptığım karın çalışmamı uyguladım.

    Reverse Crunch (15)
    Leg Raise (15)
    Dumbell Side Bend (15)
    Lying Windshield Wiper (10)
    Abs Wheel Roll (12)
    Crunch (15)

    Bu dev seti 3 kere uyguluyorum. Dinlenme süresi 1 dakika olarak yapıyorum.

    Son olarak...
    motivation.jpg
     
    Berkay Türkkan ve Stygia bunu beğendi.
  14. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Bugün keyifle spor salonuna gitmeyi başardım. Kreatini kestiğimden bahsetmiştim, hastalık da yeni yeni geçiş evresine girdi. Ama istediklerimi yaptım.
    Bugün sırt - biceps günüydü. Salonda çok az kişi olması sebepl rahat rahat biceps çalışmak istedim. Sırtın etkisi olmadan açıkcası bicepslerime odaklanmak istedim. Ben pek bicepslere ciddi ağırlık vermediğimden (ne de olsa gelişir mantığı) bu sefer keyifli bir antrenman çıkardım. Özellikle yoğunlaştım ve şuan hoş bir ağrı var.

    Sisteme geçmeden önce şunu belirtmek istiyorum. Bundan sonra ısınma olarak göğüs ve sırt günleri rowing uygulayacağım. Bugünlerde yapacağım esas kardio ya bisiklet ya da yürüyüş olacak HIIT şeklinde. Bacak günü ise bisikletle ısınacağım, esas kardio ise rowing aleti olacak HIIT şeklinde. Bu düzenle de tamamen ilerlemeyi planlıyorum.

    Cable Z bar 2 x 8-8-8 (30, 22,5, 15kg)
    Cross body hammer curl 3 x 8 (12.5, 10, 12.5kg)
    Barbell curl 3 x 8 (15, 17.5, 17.5kg)
    Dumbell peacher curl 3 x 10 (7.5, 10, 10kg)

    Pulldown machine 3 x 8 (30, 35, 40kg)
    T-bar row 3 x 8 (40, 50, 55kg)
    Dumbell bentover row 3 x 8 (17.5, 20, 22.5kg)
    Wide grip lat pulldown süper set close grip reverse pulldown 5 x 12/12-10/10-8/8-6/6-4/4 (30, 35, 40, 45, 50kg)
    Seated low row 3 x 8 (40 x 3)

    Romanian crunch süper set decline twist süper set decline knee raise 3 x 15 - 15 -10

    *Bu başlık altına yazdığım ağırlıkların hiçbirinde barın ağırlıklarını hesap etmiyorum.

    Bicepsler için ilk hareketi ilk kez yaptım, kısaca kol açısına göre alttan ortaya- ortada - ortadan üste kadar kaldırış yapılıyor. Verdiğim ağırlıklarla 8er tekrar yaptım. Baya keyifliydi. Ardından Hammer curl yaptım ki uzun süredir yapmıyordum. Barbell kullanırken bileklerim çok ağrıyor, barbellda da inanılmaz gelişiyor z bar a geçmek istemiyorum bilemiyorum. Peacher yaparken oldukça yavaş yedire yedire yaptım sırayla sol ve sağ kolda. Tüm setler boyunca dinlenme sürem 1 dakikaydı. Ağırlık takıp çıkarmaları hallettikten sonra sürekli step - up knee raise yaptım box üzerinde.

    Sırtta normalde pull up yapıyordum fakat istediğim kadar tekrar yapamadığım için bu sistemde kaldırdım. Verim aldığım bir program. T bar row daha fazla ağırlık kullanabileeğimi sanmıyorum. Acayip zorladı. Süper sette bitiminde de ön kolumu gerçekten hissetmedim bir süre. Low row a gücüm baya az kalmıştı. Tüm setler boyunca dinlenme sürem 1 dakikaydı.

    Karın olarak decline twist ve decline knee raise çok tekrar yapamadım inanılmaz yandı o bölge. Ama dünden sonra iyi geldi.

    Sırt için fikirlerini özellikle bekliyorum açıkcası. (Bent over row yapacağım o aklımda önümüzdeki ay uygulayacağım.)

    Ben muscle & Fitness okumaya gidiyorum. İyi çalışmalar...
     
    Stygia ve sthammer bunu beğendi.
  15. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Akşam maç olmasından dolayı bugünkü Göğüs - Triceps antrenmanımı şimdi yazayım dedim. Setler boyunca dinlenme aralığım 1 dakikadır. Sadece süper set sonrası 2 dakika dinlendim. Hareketlerin yerleri biraz değişti, ağırlıklar arttı ayrıca.;

    İncline bench press 4 x 8 (30, 40, 45, 50kg)
    İncline dumbell fly süper set Decline push up 4 x 10/6 (12.5kg/- x 4)
    Dumbell bench press 3 x 8 (20kg x 3)
    Crossover 3 x 12 (15kg x 3)

    İncline skullcrusher 3 x 8 (17.5kg x 3)
    Kickback 3 x 8 (12.5kg x 3)
    Pushdown 4 x 20/8/24/24 (15, 30, 30-25-20, 20-15-10)

    Weighted crunch süper set Knee raise 4 x 20/15 (50, ,50, 60, 60/-)

    Kreatin ve diyet yüzünde sanırım sakatlıklar biraz daha hızlı şekillenecekmiş gibi geliyor. Bileğimde hafif ağrı oldu triceps ilk harekette. Zaten definasyon sıralarında sakatlık olabilitesi sebepli hareketin ağırlığını azaltın diyorlar. Neyse programla ilgili tek sıkıntım skullcrusher. Hem yeterli verimi alamıyorum hem de sakatlığa baya davetiye çıkarıyor. Bu sebepten dolayı bundan sonra standing dumbbell overhead triceps extension hareketini dahil ediyorum. Tricepsin uzun başına oldukça ciddi vuruyor zaten. Triceps programım Pushdown 4 set, stand. db. overhead triceps ext. 4 set, kickback 3 set olacak bir dahakine.

    Önceden söylediğim gibi ilk başta 5 dakika rowing machine ve 1 set push up ile ısındım, ardından tüm çalışmam bittikten sonra 20 dakika bisiklet sürerek kardiomu yaptım. (HIIT)

    İyi akşamlar dilerim.
     
    sthammer bunu beğendi.
  16. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Takip eden arkadaşlara bir sorum var. Özellikle kürek kemiği, dirsek eklemi ya da bilek eklemlerinde oluşmuş ağrıların oluşmaması için ne önlemler alıyorsunuz ve şayet oluşmuş sıkıntılarda, bu sıkıntıların geçmesi için neler sürüyorsunuz ya da uyguluyorsunuz? Cevapların başlık altında kalmasını istememden dolayı buraya yazıyorum sürekli arayıp taramamak için. (İlaç ismi yazarsanız da iyi olabilir.)

    Fast jel diye bir zımbırtı var mesela yaz ayında omuz sakatlığımda kullanmıştım.
     
  17. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Bilekte sorun yaşıyordum.. malum kemikler ince.. ağır kiloda epey eziyet oluyordu.. bileklere şu zımbırtıyı takmadan girmiyorum ağırlığa.. bunu kullanmaya başlayınca sorun kalmadı.. hatta @tnakresss de aldı aynısından..
    [​IMG]

    Omuz için de zeytinyağı masajı ya da chondurax jel ile masaj..
     
    tnakresss ve Sisteki siluet bunu beğendi.
  18. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Bu bilekliğin tam olarak adı ne diye geçiyor bir de nerede bulunuyor? Ek bir soru magazada adamlara söylemem gereken bir özelliği var mı bu bilekliğin? (şurası deri olsun bant olsun vb.)
     
  19. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Wrist wraps. Ineten uygun fiyata siparis edebilirsin. Best body markasini kullaniyorum

    Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
     
    sthammer ve Sisteki siluet bunu beğendi.
  20. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Altis ayarlanabilir el bilekliği .. diye geçiyor bizdeki, alırken pek özenmedik daha kaliteli olanları vardır mutlaka..
     

Sayfayı Paylaş