SiR_Arawn Antreman Günlüğü - Calisthenics

Günlüğü açmaya daha önce karar vermiştim.Ama ölçülerimi yeni alabildim.Ve birkaç arkadaş vücut ağırlığıyla yapılan programları hakkında bilgi istemişti geçen haftalarda günlükte belirticem demiştim , biraz geç oldu ama sözümü şimdi tutmuş olucam.
Spor geçmişim uzun süreye dayansada , Lise Mezuniyeti , Üniversite hazırlığı , Çalışma derken çok ara verdim.Şu 15 mart YGS sınavı için 15 mart öncesi 3 ay dinlenme vermiştim.Ondan önce 2 aylık bir çalışmam vardı geçen sene , sonra 15 mart sınavım bitti.16 Marttan beri antreman yapıyorum.65 gündür tam Calisthenics tarzı çalışıyorum.Spor deneyimimin en başından başlayıp süreci adlandırmak gerekirse , 2011 yılında 103 kiloyken Bodyforumtr ile tanıştım.Sonra 88 kiloya düştüm , kısa süre içerisinde evde dumbell ile çok tekrarlı kütle kaybı yaşatan 2 aylık bir program uyguladım.Sonra 1,5 ay flexor hocaınn programını uyguladım.Sonra ara verdim yaz geçti 2 ay salona gittim.Yine bıraktım , partnerim yoktu salonda sıkılıyordum.2012 yılı bir arkadaşım ile bodye başladık 1 ay devam edip bıraktık.Sonra 2013 yılı üniversite sınavını kaybettim.2014 yılı pmyo sınavında renk körlüğüm çıktı.2014 yılında 2 ay body salonuna gittim.Yazın sınav için bıraktım.2014 son 3 ayı Calisthenics olarak evde geçirdim.2015 martına kadarda dinlenme verdim ygs sınavı için.Ve şuan üstte yazdığım gibi akitf 65gündür yapıyorum.Amacım spora ara vermeden ilerlemek...

Beden Eğitimi Spor Yüksek Okulu'na hazırlandığım için aktif atletizm yapıyorum 7 aydır hiç bırakmadan , atletizm dediğim parkurlarımız koşu olduğu için boyuna koşuyoruz 40-45 gün sonra 2000metre ve 60metre yarışlarım var.Allah nasip ederse iyi puanlar almayı istiyorum.
Neyse ölçülerime ve bilgilerime geçelim.


Kilo : 85
Boy : 1.84
Yağ Oranı : 17
Kol : sağ 38cm , sol 37,5cm
Bilek : 18 cm
Önkol : 31 cm
Göğüs : 114cm
Omuz : 128cm
Bel : 92cm
Kalça : 103cm
Bacak : sağ 54cm sol 53cm(Tek backa tek bacak ölçtüm doğru yerden mi ölçü aldım bilmiyorum)
Baldır : 42cm ( Calf )
Boyun : 42cm

Bazı hareketlerde kaç kilo bastığım ve tekrar sayılarım...

Bench Press 1RM : 80kg
Overhead Press : 40kg
Şınav : 43 max tekrar
Dips : 25 max tekrar
Pull Up : 10 max tekrar
Chin Up : 13 max tekrar
2000 Metre : 8:00 koşu
60metre : 7:64 koşu

Ağırlıkları tam 1RM sayılmaz çünkü evde tekim , form kayar sıkıntı olur diye belli bir ağırlığa kadar çalışıyorum.Güvenlik açısından...
Fazla ağırlık kaldırmıyorum , programım çoğunluğu Calisthenics tarzı aslında squat ve deadliftte koyucaktımda bel kemerim olmadığı için yapmıyorum.
Çıkartabildiğim fazla harekettede yok amudda yarım şınav , tuck front lever 10 saniye felan filan.

Dün çektiğim bir fotoğrafımı atıcam , günlüğü güncel devam ettirebilirsem her iki ay sonunda fotoğraf atıcam.Yani bugün 19.05.2015-19.07.2015te olucak atıcağım ikinci fotoğrafım.



Endoluk basık bir vücut tipim var , yağ oranı artışım çok kolay 1-2 ay beslenmeyi salmam demek yağlanmam demek resmen...

 

Haftanın günlerinde yaptığım antremanlarım :
Pazartesi : Atletizm + Göğüs ve Bilek
Salı : Hentbol/Basketbol + Daldırma ve İttirme (Şınav & Dips)
Çarşamba : Atletizm + Sırt ve Bacak
Perşembe : Atletizm + Omuz ve Bilek
Cuma : Hentbol/Basketbol + Biceps ve Triceps
Cumartesi : Bacak
Pazar : Dinlenme

Pazartesi yani dünü kaçırdık ama elimden geldiğince dün yaptığım antremanımdan söz edicem.

Atletizm :
200 metre
300 metre
2lisini 4 set arka arkaya tekrarladık.Toplam 4 tane 200metre , 4 tane 300 metre oldu.
Genelde 200metreler 30-29saniye , 300metrelerde 50-49 saniye geldi.

Calisthenics Rutinim :

Dev Set halinde yaptım yani arka arkaya farklı hareketler bitişinde uzun dinlenme 3 dakika ve böyle 1 set bitmiş oluyordu.Toplam 4 set yaptım.

-Push Ups 16 tekrar
-Pseudo Push Ups 8 tekrar
-Dips 9 tekrar
-Diamond Push Ups 5 tekrar
-Decline Push Ups 9 tekrar
-Dips 6 tekrar

Hareket aralarında dinlenme yok , Dipsler halkada yapılıyor , Decline Push Ups yaklaşık 70-80cm yükseklikte bir yere ayaklar koyularak yapılıyor.Toplam böyle 4 set.
Hemen arkasına Bench Press
-1RM 80kg
-1RM 80kg
-1RM 70kg
-1RM 70kg
-1RM 70kg
5 kaldırış , aralarında 1-2 dakika dinlenme ilk 2 tekrar arası 3 dakika dinlenme olmuştur.
Hemen arkasından max tekrar Şınav , 36 tekrar çıktı.
Hemen arkasından halterle 20kg Reverse Barbell Curl , Barbell Wirst Curl ama halter vücudumun arkasında , normal Barbell Wirst Curl ve antreman bitiriş.

 

Iste aradigim gunluk basarilar kolay gelsin

 

Sabahtan Besyo Grubumuzla Balçova Termalin ordaki dağa gittik , Manastıra tırmandık.
2 Km jog attık , 5-10 dakika streching yaptık.Ve daha çıkmaya başladık , eğimli açıda koşmak biraz zor , belki 3-4km eğimli çıktık belki daha fazla , tüm yolu koşarak kimse bitiremedi.Yolun %70ini koştuk %30unu yürüdük çıkışın o halde çok uzun sürdü.Ama manastırın altındaki dağdan gelen suyun tadı süperdi ve soğuktu.Sonra 1 saatte çıktığımız yeri 30-40 dakikada indik.Çok uzun sürdü antreman , 11:30da başladık ama 14:50de eve girebildim.
Bugünün yoğun tempo kardiyosu oldu.

 

Bugün ki
Calisthenics Rutinim :
Yine Dev Set , egzersizlerin arasında 10-30 saniye arasında dinlenme durumuma göre.Bir Dev Setim bittiğinde 3 dakika dinlenme , toplam 4 Dev Set
-10 Dips
-20 Close Push Ups
-15 Dips
-15 Decline Push Ups
-10 Dips
-35 Incline Push Ups
-35 Saniye Şınav Pozisyonunda duruş ( çenemle yerin arası 3-4cm kalıyor duruşta)
-15 Saniye Dips Pozisyonunda duruş(Halkada)

 

Günlüğün hayırlı olsun takipteyim