Silkmede iyi bir omuzlama nasıl yapılır

Body çalışanların çoğu gayet ağır kilolarla benç pres Suguat ve diğer temel adale guruplarını geliştirici egzersizleri gayet ağır kilolarla yapabilmelerine rağmen kaldırabilecekleri vede presleyebilecekleri kiloların çok altında olan kiloları dahi omuzlayamamaktadırlar.Bunun nedeni suguat ve Military pres gibi hataketleri yaparken kiloları sehpadan almalarıdır.Halbuki spor yapan bir insanın herşeyden önce herhangi bir harekette becerikliliği olması gerekir.Bunun için yeni başlayan arkadaşların Haftada üç günlük programlarının dışında Bir günlerini Silkme ,Koparma ve bu hareketlere hazırlık hareketi olan Dead Lift(Ölü kaldırıç) çalışmaları gerekir.Benim kendi omuzlama tarzım şu şekildedir.
Halteri alt bacakların yarısına kadar çektikten sonra Hızla sırt ile doğrulup Omuzları yukarı kaldırmak şeklindedir.Bundan daha iyi bir omuzlama tekniği varsa arkadaşların katkılarını beklerim.

 

Snatch (koparma) zaten cok zorlu, pek cok bodybuilder bunu bos barla dahi yapamiyor. Overhead squat, snatch grip deadlift gibi on hareketlerle uzun sure desteklenip bir sure sonra yapilmasi formun oturtulmasi acisindan daha basarili olur.

Clean ise ben de soyledigin formuyla yapiyorum (power clean) Bence full clean cok daha zorlu (squat clean de denir) Yalniz press yapmiyorum. Ara ara hang clean & press denemelerim oluyor hem bar hem de dumbell ile.

Salonda pek cok harekette benden daha agir girenlerin 50 kg'yle clean yapamamasi cok sasirtici. Sanirim is cogunlukla teknikte bitiyor.

 

Omuzlamayıda Power clean gibimi yapıyorsunuz.Yani Halterle kalça hizasına kadar hızla doğrulduktan sonra parmak uçlarıyla yükselirken omuzlarlada aynı anda çekme şeklindemi? Bu Çok önemli .Çünkü hala omuzlama nasıl yapılırı bilmeyen (Buna bende dahilim) Vücut çalışan arkadaşlar var.Alışmışız bir kere hampadan kiloyu sehpa üzerinden almaya)

 

Omuzlama derken press'i mi kastediyorsunuz? Bar yerdeyken deadlift pozisyonunda egilip kalcadan ve ayaklardan (parmak uclari) destek alarak agirligi omuz hizasina getirme olayini power clean seklinde yapiyorum.

Video ile gostereyim;

[YOUTUBE]6tXcS0Xp1aE[/YOUTUBE]

Yaptigim sey tam olarak bu.

Press'i, power clean'den sonra strict press/military press seklinde yapiyorum.

Bir de su ara dumbell ile hang clean & press deniyorum. Hang clean, power clean'e gore cok daha zor. Ozellikle barla yapildiginda. Cunku destek unsurlari oldukca azaliyor. (agirlik yerden degil, zaten eldeyken yine patlayici kaldirisla omuz hizasina cekiliyor)

Tum clean varyasyonlarinin devasa bir omuz ve trapez insa etmek icin guzel secimler oldugunu dusunuyorum. Denemeden once oyle oldugunu zannetmezdim ancak her omuz antrenmanlarimda artik kesinlikle yer verdigim clean varyasyonlarindan biri, ertesi gun muthis bir omuz/traps agrisi hissetmemi sagliyor.

Guc/hacim odakli calisan bir sporcu icin bir strict press, bir clean ve bir acisli bir omuz programi bu anlamda oldukca ideal gorunuyor.

 

Harika sadece hacım yapmakla kalmıyor.O hacmı işe yarar bir halede getiriyorsunuz.Yarın yaşlandığınızda o hacım kalmasa bile en azından bir 90 kgramı omuzlayıp çevirebileceksiniz.Aynı zamanda insanın kendine olan özgüveninde artması cabası. tekrar tekrar teşekkür ederim.Ve Bütün Body çalışan arkadaşlara bunu tavsiye ederim.

 

Omuzlama yaparken göğüs kasları haric her bölge çalışır bilhassa bel ve bacak çok iyi çalışır

 

Khephenes bu sabah gösterdiğin gibi denedim .Evimin bahçesinde çalışıyorum.topu topu 73 kg ramlık bir barbelim var.Kiloyu bazı günler kaldırıyor bazı günlerse kaldıramıyordum.Bu gün gördümki kilo kuş gibi kalkabiliyormuş.Vallahi çam sakızı çoban armağanı bir kutu amino asit hediye etmek isterdim sana.Senelerce yaparım en fazla 85 kg ram omuzlardım. Oda bazan.Meğer sırf kuvvet vede imanla kaldırabiliyormuşum.Kerata oğlum işin sırrını çözdü rahat 115 kg ram omuzluyor.Ama bana yanlış tarif etti! Kaç kere sakatlandım.(BEl ve bacaktan)Şimdi bu arada Power cleanla ilgili bir durumuda anlatayım. Bilenler bilir ama yeni arkadaşlar bilmeyebilirler.Gogıldada o husus net açıklanmamış.Kiloyu Dead Liftle sonuna kadar hızla çekin ondan sonra bacaklar üzerinde yükselip omuzlayın diyor.Yanlış bu sabah öyle yaptığımda bacaklarla yükselemedimKiloyu diz hizasına kadar belinizle kaldıracaksınız .Yani Dize kadar dead lift.Göğüs ilerde sırt düz olacak. Diz hizasına gelince aynı kalf yapar gibi sıçradığınızda çok hafif bir şırak yani omuzlamada 71 kg ram ağırlık sanki 30 kg ram gibi geldi.Dört sefer denedim sonuç dördündede aynıydı.Başardım!Emekli vaktini spor yaparak kitap okuyarak Denize girerek geçiren bir insanım hedefim şu anda 90 kgram ile Power clean yapabilmek ölmezsem eğer.Selamlar tekrar tekrar teşekkürler.

 

Yapabilmenize sevindim. Omuz, trapez, arka bacak, triceps icin mukemmel bir hareket olmakla birlikte bilesik bir hareket olmasi bakimindan vucuda genel bir guc verdigi de acik, tipki squat ve/veya deadlift gibi.

Bir de clean'in soyle bir formu var (hang clean) yukari da da soz ettigim uzere, bari yerden degil "asili" pozisyonda tutup yine patlayici bir kaldirisla omuzluyorsunuz.

Farkli bir clean teknigi icin goz atabilirsiniz, yukari da da belirttigim uzere cok daha zorludur,

[YOUTUBE]n_-IM881amg[/YOUTUBE]

 

Zaten kilo diz hizasına geldiğinde diz kırık oluyor.Bu durumda sıçrama çok rahat.Sıçrayabildiğinizdede bir şırakta kilo çevrilmiş oluyor.(Kol zaten kendiliğinden barı çeviriyor)Zaten benimde niyetim hedef kiloma varıncaya kadar 71,73 kilolarla power cleanla başlayıp geri kalan tekrarları Hang cleanla devam ettirebilmek.Hergün çalışıyorum Üç günü temel kas hareketleri yapıyorum.Şnav ,Military pres ,Baefikste düz çekiş,Rowing,Çift set şeklinde Curl ve Fransız presi .Sair günler Omuzlama Yani Power clean ve Squat.Selamlar

 

konu eğer " omuzlama( clean) " ise kızın tekniği iyi değil...

yüksek kilo ile omuzlama için daha derine inmesi gerekir ..

aşağıdaki daha güzel örnek :

https://www.google.com.tr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=web&cd=2&cad=rja&ved=0CDAQtwIwAQ&url=http%3A%2F%2Fwww.uzmantv.com%2Fhalterde-silkme-dalinin-ozellikleri-nelerdir&ei=ce6ZUf3OOMTkswbsuoDgCA&usg=AFQjCNGs9p4IJa0oCbY1wd220oeXmmfR4w&sig2=-KaNGRQAheexN6lqPMRkNQ

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:37 ----------

zaten , bu "cross fit" midir nedir , burda yapılan ve diğer spor dallarından alınan hareketler özgün olmadığı gibi , daha ziyade sanki "platesci" mantığıyla yapılmakta...

 

Yaptigi sey hang power clean. Hang clean degil. (hang clean olarak da gecer ama hang clean'in tam inmeli bir varyasyonu yok, yanlis biliyorsunuz)

Full clean ve clean farkini yukarida yazmistim. Derine inilen, front squat'i andiran clean'e full clean denir. Bu gosterdigim hang power clean. Yani patlayici kaldirisla agirlik omuzlaniyor. Yani boyle bir hareket var.

Surdan hareketin yapilisina goz atabilirsiniz;

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hang-clean

 

Hareketler hızlı yapıldıklarından dolayı tam olarak anlaşılamıyorlar.Daha Derine inmek nedir? Yani Kilo vücutla yukarı çekilirken Diz hizasınıda geçmekmidir? Onu denedim olmadı çünkü ayaklar üstünde yükselemedim? Kiloyu diz hizasının biraz altına getirdiğimde ayaklar ile yükseldiğimde rahatlıkla omuzladım.Birde dizlerin fazla kırılmaması gerekiyor.Denemelerime göre yazıyorum.Aydınlatırsanız memnun olurum.

 

Sundan soz ediyor;

[YOUTUBE]OYFXd5CDokI[/YOUTUBE]

Ancak soyledigim gibi patlayici kaldiris sekli de bulunmakta. Hang clean/hang power clean/power clean gibi.

 

konu eğer "silkmede iyi bir omuzlama nasıl yapılır " ise yanlış anlaşılan bi şey yoktur !...silkme bütün bir harekettir...ve ikinci örnek doğru olandır...

silkme ,bir olimpik halter terimidir ...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:02 ----------

ayrıca, halter dimanlarında "ölü noktanın " aşılabilmesi için yapılan güçlendirme çalışmalarında da "omuzlama , koparma çekişi vb " gibi "yarı izole" tüm çalışmalarda mümkün oldukca "derine " inilir ...

 

Ölü nokta neresidir? Derine inmekten kasıt Halterin sırtla çekilirken(Başlangıç) diz hizasına gelmeden bacaklar vasıtasıyla omuzlanmasımı?

 

ölü nokta , ağırlığın artık kas gücünün, vücudun gücünün akselarsyon çerçevesinde yetersiz kaldığı noktadır...kısaca , ağırlığın daha fazla gitmediği yer ..

bunu aşabilmek için , mümkün olduğunca optimum derinliğe inilmesi ve ayrıca bunu aşmak için çeşitli " kısmi hareketler , izometrik rak vb" çalışmaları yapılır...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:25 ----------

örneğin "koparma çekişi , koparma düşüşü ya da omuzlama çekişi vb vb...

 

Birde şuna dikkat ettim Kiloyu yukarı bir noktaya çektikten sonra ayaklarla yükselme anında saliselik bir duraklama bile başarısızlıkla sonuçlanıyor.Yani ikinci vitesle giden bir araç yön değiştirme noktasında yavaşlama yada durma yapmaksızın 3.vitesle daha fazla bir süratle yön değiştirmesi gibi.Velhasılı ağırlık halteri en ufak bir tereddüt dahi kabul etmiyor.

 

halterde , stil çok önemlidir...

bu nedenle zaten başlayanlar , 1-2 ay "sopa, boş bar "ile ayna önünde stil , teknik çalışması yaparlardı ...hala da öyledir sanıyorum...

bu "cross fit "midir nedir , bura çalışanları tabi herşeyden bi şeyler almaya çalışarak bi şeyler yapmaya çalıştıklarından ortaya bayağı yanlış şeyler çıkmakta ...

neticede, akıl verenler " uzman hekimden " ziyade " pratisyen hekimler " oluyor !...

 

Bu zamanda Body salonları nasıl bilemiyorum.Ama eski Body salonlarında Bir Milityary pres bile nasıl yapılır öğretilmezdi.Al Kiloyu yerden dümdüz kaldır işte.Kilo ağırsa şayet sehpadan al.O Yüzden Body yapanların neredeyse yarısı 150 kg ram ile 8 10 tekrar rahatlıkla Benç pres yapabiliyorlar ama bir 80 kg ağırlığı yerden alıp omuzlamıyorlar.Omuzlasalarda tesadüfi olarak yapabiliyorlar.O yüzden bence Body ye yada Fıtnıs olsun yeni başlayanlara ilk öğretilecek hareket Power clean olmalı.Tamam bu adamlar Halterci değiller ama o vücudunda hakkı verilmeli!)Yoksa ortaya karikatürize durumlar çıkıyor.

 

vg , tamamen farklı kendine özgü bir spor ...bu nedenle kondüsyon alt parametreleri olan " patlayıcı güç , kuvvette dayanıklılık , kuvvette serilik vb " gibi güç parametreleri ile direkt bağlantı mevcut değil...ve "hipertrofi" , sakoplasmik şekilde oluşmakta ...

tamamen kendine has bir spor , ve neticede performans sporu da değil...bu nedenle , bu tip güç parametreleri beklenmemesi gerekir...