2'şer kilodan 2 haftada 12 kg kadar artış öngörür. Stronglifts de aynı şekilde. Stronglifts'i biliyorum, hiç uygulamadım ama o da Starting Strength'den apartılmıştır. Onu da gayet başarıyla uygulayanlar var, hatta benzer mantıkla başlayan, güç ve hipertrofiyi harmanlayan şöyle başarılı bir program da var:
Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program | Muscle & Strength Bunu da hiç kullanmadım çünkü uzun sürüyor ama denenebilir.
1 ay hiç yeterli olmayacaktır ama. Tamam, hızlı bir başlangıç yaptırır ama programın asıl amacı salona hayatında ilk defa giren birini alıp en hızlı şekilde orta seviye bir sporcu haline getirmek. Bu değişim ne zaman gerçekleşiyor kişiden kişiye değişir ama Startin Strength'de sistem şu şekilde; öncelikle program boyunca beslenme düzgün olmalı. Başlangıçta squat için her antrenman 5er kilo artışıyla gider. Sonra bu hız azalır ve her antrenman 2şer kiloya düşer.Bu şekilde bir süre gittikten sonra her antrenmanda 2 kg artmamaya başlar.Örneğin pazartesi 70 kg son set 3 tekrar çıkar, çarşamba 4 tekrar, cuma 5 tekrar çıkar ve 72 kiloya ancak pazartesi günü geçilir. Bu programın sonlarına gelindiğinin habercisidir. Eğer 3 antrenman üst üste bir ağırlıkta 3 set 5 tekrar tamamlanamazsa ağırlık bir sonraki antrenmanda %10 düşürülür, buna reset denir. Düşen ağırlıktan tekrar yukarıya doğru tırmanmaya devam edilir ve takılınan ağırlık aşılır. Bundan sonra bir süre daha ilerleme olur ve tekrar takılma ve reset olur. Bu şekilde büyük hareketlerde (bench press,squat,deadlift) 3. defa reset ihtiyacı doğduğu zaman programla artık işimiz bitmiş demektir. Bu genellikle 6-9 ay içinde oluyor, duruma göre 1 yıl da olabilir. Bu aşamaya geldiğinde insanlar genellikle ağırlıklarının 1.5 katı kadar squat, 2 katı kadar deadlift yapmaya başlamış ve epeyce kas kütlesi kazanmış oluyorlar. Bundan sonra da kişi isterse gene 5 tekrarlı güç antrenmanlarından devam edebilir, isterse estetik görünüşe yönelip 8-12 tekrarlı vücut geliştirme antrenmanlarına başlayabilir. Stronglifts de sanırım aşağı yukarı bu şekilde ilerliyor. Yani 1 ayda ancak programa ısınmış olursun.
Aslında bu programa ayrı bir başlık açmak gerek ama üşeniyorum.
Genişletmek için tıkla...