Sezginn- Antreman programı ve Yağ yakımı hakkında yardım(Resimli)

Merhabalar , 25 Kasım da başladım bugün 4. haftaya girmiş bulunuyorum. İlk 2 hafta ısınma programını uyguladım başlangıç hareketleri , Hareketleri tanımaya çalıştım ve bi arkadaşımın yardımıyla bi program hazırlamış bulunuyorum maalesef salonda hoca yok, Sizlerinde yardımıyla birşeyler yapmak istiyorum. Elimden geldiğince tam yapmaya çalışıyorum bu spor sayesinde sigarayı bıraktım 5 yıldır sigara kullanıyordum çok büyük etkisi oldu.

1. Gün - Salı - Göğüs Önkol
Bench press 10 x 4
İncline press 10 x 4
Butter Fly 10 x 4
Pull over 10 x 3
---------------------
Burbell Curl 10 x 4
Hammer Curl 10 x 4
Concentration Curl 10 x 3 ( Gücüm tükeniyor o yüzden azaltıyorum seti )

2. Gün - Perşembe - Sırt Arka kol
Lut pull down 10 x 4
Seated row 4 x 10
Close grip Front lot pull down 2 x 10 ( Yanlış yazmış olabilirim , dar tutuş )
Wide grip Rear lot pull down 2 x 10 ( Geniş )
----------------------
One - arm Dumbell row 10 x 4
Push down 10 x 4
Dumbell triceps rear raise 10 x 3

3. Gün - Cumartesi - Sırt Bacak
Neck Press 10 x 4
Upright rowing 10 x 4
Lateral Raise 10 x 4
Front Dumbell raise 10 x 4
-------------------------
Lying Leg curl 10 x 4
Leg exttension 10 x 4
Leg press 10 x 4
Seated calf raises 10 x 4

Program bundan ibaret, 10 dk kardiyo antreman sonunda mekik hareketlerini yapıyorum.
( Setleri 10 x 4 yazdım ama 12-8-6-6 daha mantıklı sanırım, bu konudada yardımlarınızı esirgemeyin )





( Fotoğraf salona başladığım gün çekildi , İnanırmısınız bilmem 3 haftada sanki hafifledim biraz )
Program bundan ibaret, 10 dk kardiyo antreman sonunda mekik hareketlerini yapıyorum.

Boy : 1.76
Kilo : 77

Kış dönemindeyiz diye pek kardiyoya ağırlık vermiyorum spor ilerledikçe yağları eritirim diye, biraz yağlıyım ama sporla hallolucak diye düşünüyorum. Bi zaman geçsin 2-3 ay kadar duruma göre kardiyoyu arttırırım gerekirse koşarım. Yalnız Basen bölgesinde benim aşırı yağlanma var , bunun için ayrıyetten önerebileceğiniz bişey varmı ? Yoksa zamanla kardiyoyla onlarda istediğim düzeye gelirmi ? Salona direk 6 ay yazıldım bakalım 6 ay da neler yapabiliyoruz.

Beslenmeye geçtiğimiz 3 hafta çat pat dikkat ettim ;
Kahvaltı : 3 Yumurta 1 haşlanmış patates Peynir domates ekmek yerine hergün 1 tane simit yiyorum protein olduğunu duydum
Öğlen : Okul kantininde yediğim için genelde tavuk eti , ekmek yemesemde tavuk pilav makarna filan hergün oluyor onları sürekli yemeye özen gösteriyorum.
Akşam : tavuk sote , bulgur , kırmızı et , balık ( Yurtta yediğimden günü gününe tutmuyor ama elimden geldiğince )
Salona başladığımdan beri sürekli yiyorum zaten ara öğün olarak yazmadım da meyve, Kuruyemiş ne denk getirirsem sürekli yiyorum.
Yulaf ezmesine de artık başlıycam ama dediğim gibi bu işten anlayan birinin yardımına ihtiyacım var. İhtimaller dahilinde bana en güzel programı hazırlamamda yardımcı olucak
KONU BİRAZ UZUN OLDU AMA HOCA OLMADIĞI İÇİN TEK YARDIM KAYNAĞIM BODYFORUM.TR , ŞİMDİDEN ÇOK TEŞEKKÜRLER
SAYGILAR...