Sevgili günlük:)

Sorun değil, ben hesaplama yerine direk kafein hapı alıyorum. Markasını sorarsan Primaforce. Nasıl aldığımı sorarsan Gümrük yasağından önce stok yapmıştım
Nescafe içmeye gelince artık onu saymıyorum bile tam bir kafein bağımlısıyım Her zamanda şekersiz içiyorum. Tatlandırıcılara da karşıyım. Bunun hakkında bir makale okumuştum. Orda tatlandırıcıların beyni şeker almış gibi etkilediği ve yine insülini tetiklediği yazıyordu. İnsülin, testesteron ve gh ın değerlerini kanda azaltıyor.

 

Merhaba,

Öncelikle programınızı paylaştığınız için teşekkürler. Çok değerli bilgiler öğrendim. Sormak istediğim bir kaç şey var:

1)zma, 500mg C vitamini, 200mg E vitamini bunları yatmadan önce neden alıyorsunuz? C vitamini sadece antreman önce ve sonrası almak yetmez mi?
2)Gece yatmadan protein yemek yemek gerekmez mi? (Ton balığı gibi)

Teşekkür ederim

 

RaJeV akşam yemeğini yedikten genelde 1-1,5 saat sonra uyuyorum ayrıca o ögünde 300grdan fazla et tüketttiğim için yeteceğini düşünüyorum. Kazein falan dersen zma daki çinko kalsiyumla tepkimeye girip nötürleniyor etkisi olmuyor. Bu nedenle yatmadan önce kalsiyum almıyorum C vitaminine gelince devamlı ağır idmanlar yapmak vücudu yıprattığı için vücut direnci düşmesin, hastalanmayayım diye düzenli olarak kullanıyorum. Çünkü hasta olunca antremanlar, okul herşey aksıyor
Hatta sana örnek bir olay anlatayım. 3 yıl önce Öss ye kasarken çok fena grip oldum, doktor dedi 1 hafta yatıcaksın, dersler dedim, olsun az çalış yat dinlen dedi. Peki dedim doktor abi ben bu hapları almasam sen beni 1-2 günde ayağa kaldıracak istediğin kadar iğne yaz Öyle yaptı)
Birde eklemek istiyorum, E vitaminine gelince onu yanlışlıkla aldım ama kullanıyorum. Onun yerine aslında D vitamini alıcaktımm ama elde varken kullanayım diyorum Oda vücudun iyileşmesinde iyi bir rol alıyor.

 

Antreman öncesi: 1,5gr l-carnitine, 500mg C vitaminini tam olarak ne kadar önce alıyorsunuz? 30 dk falan önce mi?

 

30-40 dakika öncesi alıyorum.

 

07.11.2011 Pazartesi günü
Ağır göğüs, triceps ve karın günü

Göğüs idmanı:

-Incline barbell press 3 x 12-10-8 (son set drop set)

-Incline dumbell press 3 x 12-10 (son set drop set)

-Decline dumbell press 3 x 12-10-8 (son set drop set)

-Incline dumbell fly 3 x 15-10 (son set triple drop set)

-Cable crossover 1 x 10 (triple drop set)


Bu antremanı bitirdikten sonra 5-10 dakikalık mola verdik. Çünkü göğüs çalışırken yorulan tricepsleri dinlendirip daha iyi antreman çıkarabilmek

Triceps:

-Cable pulldown 3 x 15-10

-Dips 3 x max (ilk set +20kg, 2.set +40kg, son set ağırlıksız)

-Kickback 3 x 15-12

-Close grip push ups 1 x max


Bu antremanı da bitirp bir 5 dakika ara verdik

Mide:

-Hanging leg raise 3 x 20

-L sit pull ups 1 x 15

-Cable crunch 3 x 30-20

-Wood Chopper 3 x 30 (sağ sol toplam 6 set)

 

08.11.2011
Bugün ağırlıklı olarak orta sırtı ve kanatları vuracak şekilde bir sırt, üstüne biceps çalıştık

Sırt:

-Beli, bicepsleri ve sırtı iyice ısıttık

-Barbell rowing 4 x 15-10 (son set triple drop set)

-T bar rowing(wide grip) 3 x 10 (son set triple drop set)

-T bar rowing(narrow grip) 1 x 10 (triple drop set)

-Dumbell rowing 3 x 15-10

-Rowing machine 3 x 15-10 (son set triple drop set)

-Lat pulldown(göğüse) 4 x 15-10


Bundan sonra normalde deadlift yapacaktık ama bicepse hal kalmaz diye en son yaparız dedik, yorgunluktan onu bile yapamadık

biceps:

-Incline dumbell curl 3 x 15-12 (son set triple drop set)

-Cable curl (halatla) 3 x 15

-Concantration Curl 3 x 15-12

-Reverse barbell curl 1 x max (burda bende hal kalmadı devamını yapadım)


Beslenmeye gelince, neredeyse hergün aynı şeyleri tüketiyorum fazla bir fark olmuyor. Bu nedenle herhangi bir değişiklik yaparsam ekleyeceğim

 

Dünkü idmanı neden tamamlayamadığım bugün ortaya çıktı. Boğazımı üşütmüşüm. Acayip halsizim. Diyette ufak oynamalarla (kalorileri yukarı çekerek) 1-2 gün içinde toplarlamaya çalışacağım, bakalım.

 

Geçmiş olsun okadar takviye alıpta kendine bakıyosun ama ona rağmen hastalanman ilginç doğrusu

 

kaloriyi maloriyi bırak draft kardeş paso çay-kahve iç zaten o boğaz 3 saate adam olur

bir sorum olacak, sırtta önce rowing sonra pulldown şeklinde gitmenin sebebi nedir?

geçmiş olsun sevgili draft, iyi çalışmalar.

 

Geçen hafta sırt için hep ağır pull up ve pulldownlar yapmıştık. Bu sefer sırtın farklı bir noktasını hedef alıp oraya yüklendik. Ayrıca kanat problemim olmadığı için orta sırta yoğunlaşmak eksiklerimi kapatmak adına daha yararlı
Hastalığıma gelince, boğazımı üşütmüşüm ( Sabahtan beri çay, kahve ve C vitamini devam ediyorum bakalım sadece kırgınlık kaldı. Yarın omuz ve mide günü tank gibi olmam lazım Bide fazladan kardiyo yapabilirsem off

 

tamam şimdi hatırladım. bir kanat bir orta sırt yapmış oldun 2 idmanda.
şunu merak ediyorum, ekstradan kardiyo yapmanın sebebi nedir? benim yağ oranım senden fazla olmasına rağmen şu ana kadar kardiyoya elimi bile sürmedim. bunda biraz da uğraştığım sporların etkisi var gerçi ama senin yağsızlığında olan birinin kardiyo yapmasını pek anlayamıyorum.

 

R10, kütlem var ama daha yeterli kuruluğa erişemedim. Son 2 baklavayı yağsız görene kadar yağ yakımına devam. Ayrıca hergün yüksek kalorili beslendiğimiz için kardiyo aradaki fazlalıkları ortadan kaldırmak içinde iyi oluyor

Kendimi bugün gayet iyi hissediyorum ama hala boğazımda hafif ağrı var. Sabahtan beride kahve içmedim halsizlik semptomunu gözlemlemek için. Antreman partnerim ise yatağa düştü. Adam fena halde hasta. Birazdan ona çorba yapmaya gideceğim ayağa kalkamıyor. Daha sonrada büyük ihtinalle bende spor salonuna gideceğim

 

10.11.2011 Perşembe Omuz, mide günü:

İyi bir ısınmadan sonra

-superset:
behind the neck military press 3 x 6-8
machine shoulder press 3 x 6-10

-dumbell side lateral 3 x 8-12 (drop set, önce düşük kg ile sonra yüksek kilolarla kaldırılabildiği yüksekliğe kadar)

-superset:
dumbell front raise 3 x 15-10
reverse barbell front raise 3 x 15-10

-power clean 3 x 10-6


Mide:

-hanging leg raise 3 x 20

-superset:
decline bench crunch 3 x 20 (drop set, enseye +5kg daha koyup 20, sonra plakasız max)
V sit up(jacknife) 3 x max

 

sevgili draft, neden silkmenin sadece clean bölümünü yapıyorsun? (yorgunluktan deme bak ) bir de reverse barbell front raise nedir?

 

Clean press yapmak isterdim ama olmuyor. Neden clean yapıyorum ona gelince Clean patlamalı güç idmanı ve ağırlıklı çalıştırdığı şeyler arasında omuzlarda var. Tüm omuz idmanının yapılış hızı cleandeki patlama kuvvetinin yanında hiç kalır. Omuzumdaki yavaş kasılan liflerden sonra kalan enerjileyle amaç hızlı kasılanları şoklamak İşe yarıyor

Reverse barbell front raise e gelince hareketi adını ben koydum emin değilim. Biceps curl yapacak şekilde tuttuğumuz barı ön omuzları çalıştıracak şekilde öne kaldırıyoruz. Önemli nokta dirsekleri olabildiğince bükmeden biceps yardımı olmadan. Olabildiğince izole bir şekilde

 

draft muhtemelen iyileşmiş olabilirsin ama bir öneride bulunayım eğer boğazında ağrı yanma başlayıp ertesi günüde halsizlik varsa geçmiş olsun grip kapıda demek.

grip denilen meret virüs olup bulaştığı için pek sağlıklı beslnemeye bakmıyor.gerçi alınan supplementler ,yaptığımız spr vücudu sağlamlaştırıyor daha hafif atlatıyoruz.

 

11.11.2011 cuma günü ağır bacak idmanı günü

Halsizliğimden fazla bir eser kalmadı ama bugün cumaya yetişeyim derken atkısız sokağa çıkıp koşunca boğazlar iptal

Bacak:

-Leg extension 3 x 20-18-15

-Squat warm up 3 x 20-15 (boş barla başalyp +20 ekleyerek her sette)

-Squat 5 x 15-6 (80kg ile başlayp 130a kadar çıktım çok mutluyum

-Leg press 4 x 12-8 (son set 6 tekrar oldu çok ağır girmişim)

-Box jump 2 x 20

-Barbell lunge 2 x 15 (her bacağa 15)

-Dumbell lunge 3 x 15 (son set 10 tekrardan triple drop set)

-Lying hamstrings curl 4 x 15-10

-Standing hams. curl 3 x 15 (her bacağa ayrı ayrı)

-Stiff leg deadlift 4 x 15-10

-Calf press 5 x 30-10 (leg presste, son set her kalfı tek tek çok yavaş çalıştırdık)


Bugün bunları yaptık gayette güzel oldu

Beslenmeye gelince artık rutine bağladım sayılır. Hergün aynı şeyler Boğaz ağrım için arkadaşlar paracetamol verdiler onunla devam ediyorum. Antremanda da rahatsızlık vermsin diye pastil kullandım. Beni endişelendiren, pastilin şeker içermesi

 

Merhaba draft , öncelikle böyle güzel bir antrenman günlüğü paylaştığın için teşekkür ederim.

Soruma gelicek olursak gün içerisinde bir çok öğününde protein tozuyla beslendiğini gördüm (proteinli pancake , protein tozu) Bunu zorunlu olarak mı yapıyorsun?Yani zamandan tasarruf etmek için mi?Pancake yerine sabahları 9-10 yumurta beyazı daha etkili olmaz mı?

Ayrıca şu meşhur pancake inin içinde myofusion mu kullanıyorsun yoksa daha öncede bahsettiğin gibi hammaddeler gibi sitelerden aldığın protein tozları mı?

 

evolution57, bu yıl erasmus programıyla Stuttgart-Almanya dayım. Burda et, tavuk, yumurta gerçekten ülkemizdekinin en az 2 katı fiyatla satılıyor. Protein tozları daha avantajlı durumdalar bir öğrenci için. 10 yumurtaya 1.30euro vermektense bu şekilde kahvaltı yapıyorum. Olabildiğince minimum maliyetle beslenmeye çalışıyorum. Sonuçta bu para ailemin parası olabildiğince tutumlu harcamam lazım.
Soruna gelecek olursak myofusion çok kaliteli bir protein tozu ve sabah kahvaltısında onu heba edemem Bu nedenle ucuz protein tozları kullanıyorum. Tatıda gelecek olursak, fıstık ezmesi sürünce tadı komple değişiyor. Zorlanmadan tüketebiliyorum. Ayrıca kırmızı et, burda ülkemizden daha ucuz. Antreman sonraları yiyeceğim et türü genelde bu oluyor. Tabii maliyeti yüksek ama yapacak birşey yok.