Sevgili Abilerim Ve Ustadlarim Yardimlarini bekliyorum ltf..

sevgili arkadaslar 1 aydir evde bady yapmaktayim vucumdumda gelismeler oldu ve size bady programimi ve beslanma programima bi bkip bi kac duzenleme yapmanizi rica ediyorum lutfen..

kafama takilan bazi seyler var simdi forumda okuduguma gore bazi kisiler bady inin sabak kalktiktan sonra yani kahvaltidan once yapilmasini oneriyor
peki bazi abilerimizde bady den sonra karbonhidrat alimini kesin diyor peki bu gunluk karbonhidrati ihtiyacini nasil yapacagiz...

bide su,un,seker yani 3 beyazin kesilmesi oneriliyor ama forumda bi yerde okudum antremandan sonra sade seker tuketin deniliyor?

calisma programim:


pazartesi:gogus,biceps,karin
sali:omuz,bacak,triceps
carsamba:OFF
persembe:biceps,gogus
cumamuz,karin
cumartesi:sirt,biceps
pazar:OFF(bos zamanlarimda karin ve triceps calismaya ugrasiyorum)
_______________________________________________________________________________

GOGUS:
bench press/3*5(25 kilo)
dumbell bench press/4*8
dumbell ely/3*8(5 er kiloluklarla)
-----

BICEPS:(10 ve 12 kiloluklarla)
stading alternate dumbell/4*8
concentration curl/4*8
dambell curl/4*8
-----

OMUZ:( 5 kilolukla)
seated dambell deltoid press/4*8
dambell side lateral raises/3*8
rear deltoid dambell roving/3*8
frant dambell raisess/3*8
----

BACAK:
stiffleg dead lift/5*10
dumbell lunges/4*8
----

SIRT:
stiff legged deadlift/3*8
bent over barbel rower/4*12
one alarm dumbell rowing(tek dambel kaldirma)/5*8
----

TRICEPS:
skull crosher/4*8
standing one arm dambell/6*10
----

KARIN:
cruch/4*6-8-10-10
air bike/4*6-8-10-10
russian twist/4*6-10

ELIMDEN GELDIGI KADAR ANTREMANDAN SONRA 25-30 DAKKA KOSUYORUM (cardio yapiyorum yaglari eritmek icin kaslarin belirgin olmasi icin)
_____________________________________________________________________________

GUNLUK YEMEK PROGRAMIMIM

anremani sabah saat 9.30/10 gibi yapiyorum
antremandan ve cardio bitirdikten den hemen sonra yarim litre sut 2 kasik bal ve cilek suyu karistirip iciyorum(sut icmek istemiyorum artik cunku boyum zaten uzun dahada uzamasini istemiyorum sùt un yerine su kullanmayi dusunuyorum)

sabah 11 de:
5 yumurta beyazi +1 sarisi
2.3 dilim ekmek
1 muz

oglen saat 2/2.30 da
1 tabak makarna
1 tabak salata
1 tane elma

aksam yemegi
ne olursa yemekte
1 tabak yogurt

yatmadan bi kac saat once
1 bardak meyve suyu
1 elma
azda biseyler atistiriyorum bazen

gunde ortalama 2.3 litrde su iciyorum

_______________________________________________________________________________________________________________

biraz uzun oldu ama kusura bakmayin arkadaslar ben gunluk bunlari yapiyorum
sizden istedigim bi ceki duzen vermeniz programlarima lutfen
evde calisiyorum

boy:1.89
kilo:83
yas:18

yardimlarinizi esirgemeyin lutfen

saygilarla....

 

beslenmen cok zayif bunun icin örnek beslenme basliklari var onlari gözden gecir...

 

Karbonhidrat alımın gene idare eder ama protein alımın cok cok düsük hakikaten, günde 150 alman lazım en azından.
Bunun ilacıda tavuk...

 

keske amacni da yazsaydin, zira beslenme programin hacim icin cok zayif. boy/kilo oranindan anladigim kadariyla da zayiflamak yerine hacim istiyor olmalisin, ozellikle gunluk protein alimini ciddi sekilde artirmalisin, su an cok az protein aliyorsun.

vg'yi sabah yapamayi tavsiye eden arkdaslarin bunu cardio (ya da daha genel olarak yag yakmak icin diyelim) amacli yazdiklarini dusunuyorum, yoksa vg icin sabah saatleri hic uygun degil, en uygun saatlerin 15-17 gibi oldugunu duymustum, ama goreceli birsey, senin icin aksam 8 de en uygun saat olur, kendi saatini kendin belirlemelisin (mumkunse gunun en enerjik/formda oldugun saatini sec)

antremandan sonra vucudun sekere ihtiyaci oluyor, bunu antreman sirasinda da yapabilirsin, basit karbonhidratlari secmeni oneririm.

programin icin birsey diyemeyecegim, zira henuz bir ay olmus, bi sey soylemek icin erken.

beslenme isi icin forumda biraz vakit gecir, yeterince bilgi var, kolay gelsin

 

cok tesekkur ederim arkadaslar hepinize

amacim az hacim kazanip kas yapmak suanki beslenme programim diyet icin kendim hazirladim yani az yiyorum arkadaslar
protein alimini arttiracagim dediginiz gibi

son bi soru arkadaslar kosuyu sabah yapsam antremanida oglen yapsam sizce sorun olurmu?

 

bide abilerim sunuda soracaktim unutum benim ust karin kaslari az cok belli oluyor ama assagi karin kaslarinda bi gelisme yok
bunu icin onerebileceginiz bi hareket varmi
set sayilarinida yazarsaniz memnun olurum

 

karin kaslari ustlerden gelismeye baslar (anotomi geregi)
ben hizli sonuc icin 4*max oneririm

 

Herkezin dedigi gibi protein alinim cok dusuk bu sekilde hacim yapman imkansiz 2*kilon kdr gr protein almalisin bunun yaninda benim gozume takilan sey cogu hareketi 5kg luk dumbell ler la yapman.1 ay oldu diosn yani ne bileyim ben baslarken bile 10 kilo baslayip bir haftada bebek agirligi gibi gelmisti. Eger kaldirirken zorlanma kissetmiyorsan yani kaslarina yuklenmeyip onlari kanla doldurmuyorsan hacim alamazsin. Bence madem bu kadar ugrasiyorsun birak evde calismayi yazil bir salona adam gibi calis

 

sevgili arkadasim bicepsleri 10.12 kiloluklarla calisiyorum artik 5 kiloluklari sadece omuz icin kullaniyorum ama yukselticem tavsiyen icin tesekkur ederim

 

tavsiyene uyucagim arkadasim 8)

 

Re: Sevgili Abilerim Ve Ustadlarim Yardimlarini bekliyorum l

abicim walla boyumun uzamayacigini bilsem gunde en az 2.3 litre sut icerim ama iste boyumun daha fazla uzamasindan korkuyorum

 

Bence sutu kesme, ilerki zamanlarda whey falanda kullanirsin suyla pek guzel olmuyor acikcasi ben simdi whey kullanarak gunde yaklasik 2 litre sut tuketiyorum ayrica yemekleride sutle yapiyorum yani boyunun uzamamasini isteyen bir seni gordum bu forumda :lol: bence kesme sutu arkadasim her yonuyle besin degeri zengin essiz bir icecek

 

sevgili arkadasim benim boyum 1.89 olduguicin daha fazlasini dusunemiyorum tamam uzun boylu olmanin avantajlari var ama 1.90 dan yukarida olmasini asla istemem yasimda daha 18 oldugu icin sut icersem boyun kesin uzar diye dusunuyorum

 

neden kırmızı ile yazıyorsun okuyamıyoruz sanki renk körü gibi hissetmeye başladım kendimi lütfen sende herkes gibi belirgin yazı karakter ve rengi kullanırmısın teşekkürler evde yapılan antrenmandan çabuk sıkılırsın bunu deneyen arkadaşlarım var soluğu spor salonunda aldılar daha önceden spor salonu deneyimin oldumu haraketleri tam ve eksiksiz yaptığına emin olman ve salon ortamında daha sağlıklı idman yapacağını anlaman için sanada öneririm ha civarda yoksa bir yere kadar evde gelişme olur daha fazlasını bekleme evede prof aletler alacak halin yok heralde ve kısa bir süre sora ağırlıklar tatmin etmeyecek

 

arkadasim kusur bakma kirmiziyla yazmak hosuma gidiyor ondan yaziyordumù ama nasil istersen bi daha yazmam ozur dilerm
body salonuna suan gitmem icin imkanlar el vermiyor para sorunum var suan ama bi kac ay sonra gidecegim sevgili arkadasim

saygilar

 

tamam izzet en azından evde çalışarak altyapıyı oluşturursun kolay gelsin