SEVİYEYE GÖRE BODYBUILDING DİYET ÖRNEKLERİ (ÇOK ÖNEMLİ)

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve Neo tarafından 20 Ekim 2006 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 23 üye.
  1. Neo
    Offline

    Neo Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2006
    Mesajlar:
    240
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Sporcu danismanligi
    Yer:
    izmir
    SEVİYEYE GÖRE BODYBUILDING DİYET ÖRNEKLERİ

    Çeviri ve Derleme : Orhan TEZİŞÇİ

    BÖLÜM 1

    ÜÇ ANA ÖĞÜNE İŞLEV KAZANDIRILMASI ;

    Anne karnından itibaren üç ana öğün üzerine adapte olan metabolizmanın ilk olarak söz konusu olan bu üç zamana ilişkin yeni besin alımına alıştırılması gerekmektedir. Vücut geliştirme çalışmalarına yeni başlamış kişilerin bu üç ana öğünü besinsel değer olarak işlevsel duruma getirmeleri daha yararlı olacaktır. Aşağıda verilen üç plan bu amaç doğrultusunda hazırlanmıştır.
    PLAN 1

    Kahvaltı : 2-4 yumurtadan hazırlanmış omlet,içine domates ve yeşil biber koyulabilir. 1-2 parça poğaça veya ekmek(tercihen kepekli) 1 bardak yeşil çay veya taze meyve suyu, Multi vitamin-mineral paketi

    Öğlen : 1-2 parça tavuk veya hindi etiyle hazırlanmış sandwich, içine istenildiği kadar yeşillik konulabilir. 1-2 parça mevsim meyvesi, Az sebze, Amino asit,dozaja göre 2 ila 4 tablet

    İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm

    İdman sonrası : Amino asit veya Whey protein, 1 adet muz
    Not : İdman sonrası bunları kullanım imkanı yoksa öğlen yenilen tavuk veya hindi etli sandviç kullanılabilir.

    Akşam : 1-2 parça tavuk veya balık eti, 2 adet fırında pişmiş patates, Yeşil salata (tercihen tuzsuz)
    Yatarken : Amino asit veya 4 adet yumurta beyazı

    Bilgi Notu : Tüm yemeklerin hazırlanışında Zeytinyağı kullanınız. Hafif ve sağlıklı olmasının yanında damar destekleyici enzimler ve yoğun E vitamini barındırmaktadır. Damar destekleyici olması vasodilasyon (NO) sisteminin daha rahat işlemesini sağlamaktadır. Bazı profesyonellerin idman öncesi 5 gr saf zeytinyağı içtiği bilinmektedir.

    PLAN 2

    Kahvaltı : 2-3 dilim çavdar ekmeği, 300-400 gr yağsız yoğurt veya 3-4 yumurta beyazı, 1 parça mevsim meyvesi, 1 bardak şekersiz çay veya kahve, Multivitamin mineral paketi

    Öğlen : 2 Hamburger veya 5-6 parça köfte, 1-2 haşlanmış patates, 1-2 parça meyve, Diyet Cola

    İdman öncesi : Amino asit veya 5 gr Glutamine

    İdman sonrası : Amino asit veya 5 gr Glutamine

    Akşam : 3-4 parça fırında köfte veya tavuk, 1 tabak makarna, Yeşil salata

    Yatarken : 3-4 yumurta beyazı, Amino asit veya Glutamine

    PLAN 3

    Kahvaltı : 100-150 gr çökelek (tuzlu geliyorsa lor tercih edilebilir), 1 tabak Corn Flakes (Ucuz marketlerde kiloluk ambalajlarda ekonomik fiyatlara bulunabiliyor) Multi Vitamin mineral tableti, Kahve veya taze meyve suyu.

    Öğlen : Tavuklu veya Ton balıklı sandviç, 1 Tabak makarna, 1 Meyve

    İdman öncesi : Amino asit ve meyve suyu

    İdman sonrası : Amino asit ve meyva suyu

    Akşam : 250-300 gr Tavuk eti, 2 Haşlanmış patates

    Yatarken : 3-4 yumurta beyazı


    BÖLÜM 2

    ORTA SEVİYE DİYETLERİ ;

    Vücut geliştirme çalışmalarına 6 ila 8 ay disiplinli olarak devam edip gelişme kaydeden sporcuların idman biçimlerinde olduğu üzere besin programlarında da değişiklikler gerekecektir. İkinci bölümde verilen örnekler bu amaç doğrultusuna oluşturulmuştur.

    PLAN 1

    Kahvaltı : Amino asit, 6 yumurta beyazı, 50-60 gr prinçten yapılmış Lapa (kuru gramaj) Taze meyve suyu, Multi vitamin mineral tabletleri

    Ara : 150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandviç

    Öğlen : 4-5 parça fırında pişmiş tavuk veya kırmızı et, 1-2 adet paket patates, Mevsim salatası

    Ara : 100 gr az tuzlu az yağlı dilet peynir, 1 dilim çavdar ekmeği,

    İdman öncesi : Meyve suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

    İdman sonrası : Meyva suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

    Akşam : 150-200 gr tavuk veya balık eti (Bu seviyeden itibaren akşamları kırmızı et tamamen kesilir), 50-100 gr makarna veya pirinç(tamamen yağsız olarak pişirilerek) Az salata

    Yatarken : Arginine-Ornithine veya Gainer, B-6 Vitamini, Az lapa

    BİLGİ NOTU : Kilo fazlası problemi olanlar; idman sonrası öğünlere ve akşam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler. Kilo kazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerde karbonhidrat alımını yükseltebilirler. Ayrıca, yatarken alınan arginine - ornithine yerine Gainer türü karbonhidrat ve protein kombinasyonu tercih edebilirler. Bu tür ürünler özellikle yatarken alındığında kilo kazandırma açısından çok etkilidir.


    PLAN 2

    Kahvaltı : 1 kutu yağsız ton balığı, 1 kase müsli cinsi tahıl, 1 Fincan yeşil çay, Multi vitamin mineral tableti

    Ara : 100 gram tavuk eti- Kilo kazanma problemi varsa Gainer

    Öğlen : 5-6 parça fırın köfte, 1-2 adet haşlanmış patates, 1 adet meyve, Diyet Cola

    İdman öncesi : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

    İdman sonrası : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

    Akşam : 250-300 gr Tavuk veya Balık eti, 1 Tabak sebze, 1 Tabak salata (tuzsuz)

    Yatarken : 5 Yumurta beyazı veya Amino asit

    BİLGİ NOTU : Birinci planda olduğu gibi burada da son iki öğün sporcunun form durumu ve amaçları dahilinde şekillenir. Sporcu kiloluysa akşam yemeğinde makarna-pirinç vb karbonhidrat kaynakları kesinlikle kullanılmaz. Şayet zayıfsa: bu kombinasyondaki değerler arttırılır. Yatarken alınan öğüne yarım tabak pirinç ilave edilir veya bu noktada Gainer devreye girer.

    PLAN 3

    Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve

    Ara : Casein veya whey protein

    Öğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates

    İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm, 5 gr creatine

    İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( tercihen elma )

    Akşam : 300 gr Balık eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates

    Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa


    BÖLÜM 3

    İLERİ - ORTA SEVİYE DİYETLERİ

    İdmanın ve diyetin disiplinli bir kombinasyonda sürdürülmesine istinaden elde edilen gelişmeler,istenilen görünüme ancak diyet açısından belirlenecek amaçlar doğrultusunda gelecektir. Burada vereceğimiz diyet örneklemeleri üst-orta seviye sporculara ilişkin olup bu seviyeye ancak 1.5 ila 2 yılda son derece sıkı ve disiplinli idman diyet ikilemiyle gelinebilir. Bu noktadan sonra diyet tüm amaçların ve hedeflerin ana etmenidir.

    PLAN 1

    KAHVALTI
     6 tam yumurta omleti
     1 tabak yulaf ezmesi
    ARA
     2 ölçek Whey Protein
    ÖĞLE
     1 Kutu ton balığı
     200 gr Peynir
    İDMAN ÖNCESİ
     1 ölçek Whey protein
     300 g. yağsız Sütle
     30 gr Tuzsuz Fındık
    İDMAN SONRASI
     2 ölçek Whey protein
     4 dilim beyaz ekmek
     1 kaşık reçel
    AKŞAM
     200 gr Hindi göğüs eti
     1 Tabak Brokoli
    YATARKEN
     250 gram yağsız yoğurt
     1 ölçek Casein proteini

    TOPLAM
    2519 kalori
    328 protein
    140 karbonhidrat
    90 yağ

    YORUM VE NOTLAR :
    Her ne kadar ilk bakışta basit bir izlenim verse de yukarıdaki diyet özelleştirilmiş amaç doğrultusunda kullanılmaya göre düzenlenmiştir. Tekrar sayılarının düşük olduğu idman dönemlerinde kullanıma uygundur. Protein oranı toplam kalorinin yaklaşık % 40’ını karşılar ve bu oran hayli yüksektir. Buna karşılık karbonhidrat göreceli olarak düşük tutulmuştur. Bunun sebebi uygulanan idmanla ilişkilidir. Özellikle kas grubu başına 1-2 hareket ve en fazla 3 -4 set alınan 6-8 tekrarlı uzun dinlenme aralıklı çalışmalarda kullanılabilir.

    PLAN 2
    KAHVALTI
     3 Tam yumurta
     3 Yumurta beyazı
     2 Kap yulaf ezmesi
    ARA
     300 gram meyveli yağsız yoğurt
     1 ölçek whey protein
     1 Orta muz
    ÖĞLE
     300 gram Hindi eti
     2 dilim tam buğday ekmeği
     1 ufak patates
    İDMAN ÖNCESİ
     1 ölçek whey protein
     1 büyük elma
    İDMAN SONRASI
     2 ölçek whey protein
     1 orta büyüklükte çörek&lgt;
     2 ölçek whey protein
     1 orta büyüklükte çörek
     1 tatlı kaşığı marmelat
    AKŞAM
     250 g.Tavuk Göğsü
     2 kap makarna
     1 tabak bezelye
     2 kap yeşil salata
     1 kaşık zeytinyağı
     1 ufak tabak çilek
    YATMADAN ÖNCE
     300 gr yağsız yoğurt
     1 ölçek Casein proteini
     1 kap yulaf ezmesi

    TOPLAM GR
    2362 kalori
    304 protein
    482 karbonhidrat
    51 yağ

    YORUM VE NOTLAR :
    Yüksek set ve tekrar sayılarının uygulandığı high volume türü idmanlar göre düzenlenmiş bir diyet örneği görüyoruz. Günlük kalori alımı 3000’i geçmiş durumda. Karbonhidratlar toplam kalori oranının % 50’sini oluşturmakta. Protein % 35, yağ alımı ise % 15 civarlarında. Bu derece yoğun karbonhidrat alınmasının sebebi yoğun set ve tekrar sayılarından dolayı boşalan glikojen depolarının maksimal dolumunu sağlamaktır.

    PLAN 3
    KAHVALTI
    3 tam yumurta
    3 Yumurta beyazı
    2 tabak yulaf ezmesi
    ARA
    300 gr meyveli yoğurt
    1 ölçek whey protein
    1 muz
    ÖĞLE
    1 kutu ton balığı
    2 dilim buğday ekmeği
    1 ufak patates
    1 ufak kap çilek
    İDMAN ÖNCESİ
    1 ölçek whey protein
    1 büyük elma
    2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
    İDMAN SONRASI
    2 ölçek whey protein
    1 orta büyüklükte çörek
    1 tatlı kaşığı marmelat
    AKŞAM
    300 gr Balık eti
    1 tabak bezelye
    1 tabak yeşil salata
    1 kaşık zeytinyağı
    YATMADAN ÖNCE
    300 gr yağsız süt
    1 ölçek Casein proteini
    TOPLAM
    3160 kalori
    299 protein
    322 Karbonhidrat
    84 yağ

    YORUM VE NOTLAR :
    Üçüncü planımızda amaç kazanılmış olan ölçüyü en üst düzeyde koruyarak ana hatların belirginleştirilmesine dair olacaktır. Günlük kalori alımı 3100 dolaylarında olurken, karbonhidrat alımı % 40 protein ise % 35 civarlarında değer teşkil etmektedir. Karbonhidrat oranının düşürülmesi mevcut yağ stoklarının erimesine yardımcı olurken, sebze ve meyve alımındaki azalma su tutma problemine ilişkin olarak ayarlanmıştır. Bu açıdan karbonhidrat kullanımı öğleden sonra ve akşam saatlerinde kısıtlanır. FAKAT, İdman akşam saatlerinde yapılıyorsa bu strateji değişecektir: Bu durumda sabah ve öğlen yemeklerinde karbonhidrat alınmazken, akşama doğru bu alımın yükselmesi gerekir.

    BÖLÜM 4

    İLERİ SEVİYE DİYETLERİ ;

    Gerek kimyasal destekle gerekse naturel olarak yapılan üç yıllık çalışma ve diyet kombinasyonunun sonuçları yüksek ölçü ve kuvvet kazanımı ile sonuçlanacaktır. Bu noktadan sonra uygulanacak diyetlerin özellikleri ve sertliği sporcunun form durumuna göre radikal değişimler gerektirebilir. İleri seviye diyetleri mental ve fiziksel olarak zorlayıcı şartlar içerebilir. Bu yüzden supplement kullanımı daha ciddi olarak değerlendirilmeli ve planlanmalıdır. Birçok ileri seviye sporcusunun supplement ürünlerini bilinçsizce ve yüksek oranlarda kullandığı bir gerçektir. Bazı sporcuların günde 100 tablet amino asit almak gibi sağlık bakımından çok ciddi riskler taşıyan kullanımlar uyguladığını duyuyoruz. Oysa yapılması gereken gerekli talepler dahilinde hazırlanacak profesyonel bir kullanım şemasının oluşturulmasıdır.

    PLAN 1

    KAHVALTI
    6 Yumurta Beyazı
    1 kutu Ton Balığı
    1 Büyük tabak yulaf ezmesi
    ARA ÖĞÜN
     1’er ölçek  Whey-Casein 
            protein karışımı
    ÖĞLE
     600 gr Hindi eti
     1 büyük sade paket patates
     Ufak tabak salata (tuzsuz)
    İDMAN ÖNCESİ
     2 ölçek Whey protein
    5’er gr Creatine-Glutamine, Arginine-Ornithine-Lysine
    İDMAN SONRASI
     10 Yumurta beyazı
     4 adet 3000 mg’lık Amino
    AKŞAM
     600 gr Balık eti
     2 dilim Mısır ekmeği
    YATARKEN
     1’er ölçek Whey-Casein Protein karışımı
    Arginine-Ornithine-Lysine tableti

    TOPLAM
    3544 kalori
    445 protein
    162 karbonhidrat
    78 yağ

    YORUM VE NOTLAR :
    Yukarıda gördüğümüz diyet özellikle amatör müsabakalar için uygun olarak düzenlenmiştir. Adale kütlesinin korunması için protein oranı çok yüksek tutulurken kalori ihtiyacı da karbonhidratlara nazaran protein bazlı kaynaklara kaydırılmış olduğunu görüyoruz. Protein oranının bu denli yüksek olmasının iki ana sebebi budur.
    1970’lerde popüler olan bu tarz diyetlerin günümüz vücut geliştirmesin de yenide revaçta olması söz konusu.
    Fakat kilo düşme ve defination üzerine etkisi yüksek olsa en büyük dezavantajı sporcuyu bitkin ve sinirli yapma olasılığıdır. Bu durumda Valerian Root veya başka bir bitkisel sedatif kullanılabilir. Ayrıca uyku problemleri söz konusu olabilir ki bu da yine düşük karbonhidratın bir getirisidir.
    Çok acil karbonhidrat alımına ihtiyaç duyulan durumlarda ise karbonhidrat blokörleri kullanılabilir. Bu tür ürünlerin sürekli ve yüksek dozlarda alındığında sindirim sistemine olumsuz yan etkileri olabileceğinden uzman gözetiminde kullanımı tavsiye edilir.

    PLAN 2
    KAHVALTI
     2 yumurta beyazı
     1 tabak yulaf ezmesi
     1 Ölçek casein proteini
    ARA ÖĞÜN
    Weight Gainer
    1 Büyük elma
    ÖĞLE
     600 gr hindi eti
     2 Ufak patates
     1 Muz
    ARA ÖĞÜN
     Weight gainer
     1 ufak kap Çilek
    İDMAN ÖNCESİ
     8 Adet 3000 mg Amino
     2 Kaşık fıstık ezmesi
    İDMAN SONRASI
     2 Ölçek Whey protein
     1 Adet reçelli çörek
    AKŞAM
     600 gr Balık eti
     1 Tabak salata
     1 Kaşık zeytinyağı
    YATARKEN
    6 Yumurta beyazı
    1 Ölçek Casein Proteini

    TOPLAMLAR
    4618 kalori
    497 protein
    426 karbonhidrat
    108 yağ

    NOTLAR VE YORUMLAR :
    Yukarıda plan 1’e nazaran daha yüksek karbonhidrat içeren bir diyet bulunuyor. Ağır idman şartlarının daha iyi tolare edilmesine imkan sağladığından OFF Sezon kullanımına daha uygun gözükmektedir. Diğer yönden müsabaka hazırlık döneminde bazı sporcuların Metabolic rate üzerinde etkili olan bazı ilaçları kullanarak buna benzer dietler takip ettikleri de bilinmektedir. Bu tür ilaçların kullanımı söz konusu olduğunda metabolizma ne denli yüksek kalori alındığına bakmaksızın yağ tutmamaktadır.


    BÖLÜM 5

    PROFESYONEL DİYETLER ;


    7-8 Yıllık çok ciddi vücut geliştirme yapıp ileri seviye çalışmalarını hakkıyla tamamlamış sporcular buna aynı disiplin çerçevesinde devam ederek ve isteğe göre sıklet arttırarak devam edebilirler. Bu noktadan sonra vücut geliştirme disiplini bir hayat tarzı şeklini almaktadır. Profesyonel Vücut Geliştirme dünyanın en zor sporlarından birisi sayılmaktadır ve profesyonel Vücut Geliştirme sporcuları 7/24 atletlerdir.
    Profesyonel diyetler, diğer seviyelerin dietlerine nazaran hayli ağır ve dayanılması zor şartlar yaratırlar. Bu şartlar sporcuların psikolojik tutum ve davranışlarını büyük ölçüde etkiler.
    Konumuzda statik kalmamak açısından bu tür diyetlere de örnek vermeyi uygun bulmaktayız. FAKAT profesyonellerin dahi bu denli ağır diyet şartlarına ancak müsabaka öncesi ve en çok 4-5 ay dayanabildiğini önemle hatırlatırız.
    Profesyonel vücut geliştirme dietleri sağlık sınırlarını zorlayıcı şartlar barındırırlar ve uzun süre uygulanmaları çok risklidir.




    PLAN 1

    Seviye : NPC-Amerikan ulusal vücut geliştirme komitesi
    Yarışma : NPC 2005 Şampiyonası
    Başlangıç zamanı : 20 Hafta önce
    OFF Sezon ağırlığı : 115 kg
    Yarışma hedef ağırlığı : 98-100 kg
    Genel prensipler :
    (Sporcunun kendi ağzından...) Form durumuma göre diyet uzunluğu değişebilir. Fakat her durumda diyete normalden bir hafta önce başlamak olabilecek aksilik ve hataları düzeltmek açısından avantaj teşkil eder.

    İlk 4 hafta boyunca kırmızı et, tavuk ve hindi etleri, balık türleri, yumurta beyazları ve protein tozlarını kalori oranlarına bakmaksızın yüksek oranda tüketiyorum. Bu noktada aç kalmam söz konusu değil. Yağ oranına dikkat etmek şartıyla istediğim protein kaynağını tüketebilirim. Görüldüğü üzere diktin bu ilk yarısında protein kaynaklarını ayırmıyorum. Ama kalan yarısında durum nasıl hissettiğime göre değişecektir.
    Şayet kendimi çok enerjisiz ve idmanlarda yorgun hissedersem karbonhidrat oranını yukarı çekerek proteini % 10 -15 civarlarında aşağı alır, kırmızı et tüketimini ise yükseltirim. Kırmızı et her ne kadar yağlı olsa da yüksek oranda Creatine, B-6 ve demir içerir. Ayrıca amino asit profili son derece güçlüdür.’
    ‘Aynı şekilde supplement kullanımımda form durumuma göre değişkenlik gösterir. İlk haftalar Casein türü protein tozlarını tercih ederken yarışmaya doğru daha temiz bir kaynak olan Whey’i tercih ederim.
    CLA ’yı 20 hafta boyunca her gün 1000 mg alıyorum. L-Carnitine ’i ise özellikle cardio idmanı öncesi tercih ediyorum. Gün içine bölünmüş değişik zamanlarda toplam 1500-2000 mg C vitamini ve B kompleks tabletleri alırken, ZMA ve GH amino asitlerini yatarken kullanıyorum.Ayrıca idman öncesi 2000 mg Arginine pompa etkisini bakımından mutlaka alınmalı.
    Birçok sporcunun aksine Glutamine ’i idman sonrası değil, yemeklerle almayı tercih ediyorum.Günde takriben 25-30 gram. Creatine ise sabit bir kullanım dahilinde sadece idman öncesi 5 gr alınıyor.’

    DİYET
    Öğün 1 = 20 yumurta beyazı, 1 tabak yulaf ezmesi, multivitamin mineral paketi
    Öğün 2 = 15 yumurta beyazı, 1 tabak yulaf ezmesi, Amino asit
    Öğün 4 = 300 gr sığır eti, 1 tabak pirinç lapası, Glutamine-CLA
    Öğün 5 = 300 gr sığır eti, 2 büyük paket patates, Glutamine
    Öğün 6 = 300 gr sığır eti, 1 tabak pirinç lapası, Glutamine-CLA
    Öğün 7 = Casein veya Whey protein-Creatine-Glutamine,Carnitine,Arginine

    İdman dönemi ;
    İdmandan hemen sonra =12 gr EAA veya BCAA, Meyve suyu

    30 dakika sonra
    Öğün 8 = Whey protein, Glutamine
    Öğün 9 = 300 gr Tavuk eti, 2 patates, Glutamine-CLA
    Öğün 10 = 300 gr Tavuk eti, 1 Tabak pirinç lapası
    Öğün 11 = Casein veya Whey Protein
    Öğün 12 = Arginine-Ornithine-Lysine-Glutamine-ZMA

    YORUM :
    Protein oranının bu denli yüksek olmasından ziyade alınan bu yüksek proteinin vücut tarafından ne kadarının sindirilebileceği esas problemdir. Burada profesyonel sporcuların kullandıkları destek ve takviyelerin mevcut riskleri minimize etmesi bakımından iyi anlaşılması gerekir.
    Ülkemiz sporcularında ne yazık ki hala “sisteme nasıl destek verileceği” en az bilinen konulardan birisidir. Oysa, gerek diyet gerekse doping konusunda olsun en önemli nokta, gelişimden daha ziyade, gelişim için kullanılan maddelerin, orta ve uzun vadede yaratacağı yan etkileri en az seviyede tutmaktır ki esas profesyonellik bu noktada başlar.

    PLAN 2

    Seviye : IFBB Profesyonel
    Yarışma : Arnold Classic
    Başlangıç zamanı : 16 Hafta önce
    Hedef : % 3 vücut yağı
    OFF Sezon ağırlığı : 150 kg
    Yarışma hedef ağırlığı : 130 kg

    DİYET
    Öğün 1 = 15 yumurta beyazı,2 tabak yulaf ezmesi, multivitamin mineral paketi, Glutamine
    Öğün 2 = 15 yumurta beyazı,2 tabak yulaf ezmesi, Glutamine
    Öğün 3= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
    Öğün 4= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
    Öğün 5= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
    Öğün 6= 300 gr Sığır eti, buharda pişmiş sebze,Glutamine

    İdman dönemi ;
    İdman hemen sonra:12 gr EAA veya BCAA


    30 Dakika sonra
    Öğün 7= 50 gr Whey protein, Glutamine
    Öğün 8= 500 gr Balık, Buharda pişmiş sebze
    Öğün 9= 15 Yumurta beyazı,Az lapa

    Yatarken
    Arginine-Ornithine-Lysine, ZMA

    YORUM :
    Karbonhidratların sadece sabah saatlerinde alındığı ve yağın tamamıyla elimine edildiği çok sert bir diyet görüyoruz.
    Protein alımı inanılmaz boyutlarda ve sağlık sınırlarının çok ötesinde. Yoğun sebze tüketiminin başlıca nedeni şüphesiz lifli kaynaklardan yararlanmak üzerine kurulu.
    Bu denli yüksek proteinin kaslara nasıl transfer edildiği ve karaciğerin bunu nasıl işlediği cevabını ise farmakoloji biliminin derin dehlizlerine aramamız gerekiyor.


    [​IMG]
     
    Doğuß™, ondex, Hıfzullah ve diğer 37 kişi bunu beğendi.
  2. U.F.U.K
    Offline

    U.F.U.K Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2005
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Sporcu
    Yer:
    Istanbul
    Sana ne kadar tesekkur etsem azdir NEO mukemmel bir paylasim +REP
     
  3. onkirk
    Offline

    onkirk Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2005
    Mesajlar:
    156
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    hangi siteden çevirdin?
    kaynak gösterirsen değerlendirme daha kolay olacaktır..
    bu bilgiler birçok kişinin işine yarar bu arada ;)
     
  4. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Vallahi ne kadar sevindiğimi anlatamam, tam aradığım bir konuydu, cuk diye yerine oturdu vallahi. Diet konusunda çok tereddütlerim vardı. Çok sağolasın..
     
  5. MK #7
    Offline

    MK #7 Özel Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.270
    Beğenileri:
    1.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Orhan Tezişçi sen değilsen bu koyduğun çevirilerin yarışma adına bir anlamı yok bilgine...
    ayrıca çevirisi yapılan kaynak da belirtilmeli.
     
  6. Neo
    Offline

    Neo Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2006
    Mesajlar:
    240
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Sporcu danismanligi
    Yer:
    izmir
    Orhan Tezişçi Benim Abimdir,
    Ayrıca Hocamdır, Antrenörümdür.

    ve zaten Ben "Neo" olarak bu forumu Orhan Abimle birlikte kullanıyoruz yani değişen bişi yok yeterlimi?
     
  7. MK #7
    Offline

    MK #7 Özel Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.270
    Beğenileri:
    1.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Tabiki değil, burda ciddi bir yarışma var ve şartlar eşit olmalı ''Orhan Abine'' bir zahmet söyle de yeni nick almalı burdan çok kişi banlandı aynı hesabı birden çok kişi kullanıyor diye... ayrıca yine tekrarlıyorum çevirinin yapıldığı kaynağı belirtmek şart!
     
  8. Neo
    Offline

    Neo Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2006
    Mesajlar:
    240
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Sporcu danismanligi
    Yer:
    izmir
    sizin amacınız nedir? ben ciddiyetsiz mi davranıyorum sizce şartlar gayet eşit eğer ödül kazanırsak zaten Orhan Tezişçiye teslim edilecek (isterseniz elden teslim edersiniz)

    peki, eğer Orhan Tezişçi Ayrı bir hesap açsın diyorsanız bu makalelerin aynılarını gönderince sonuç ne olucak geçersiz mi sayılacak? büyük ihtimalle öle olucak gibi, umarım yanılıyorumdur çünkü bu forumdaki insanlar gayet kaliteli.

    beni bu forumda siz dahil çoğu kullanıcı tanır. saygımı ciddiyetimi ve yararlı olabilecek onlarca makaleyi Cok sevdiğim bu forumda paylaşmakla hata mı ettim? ayrıca çoğu makalenin sonunda kaynak gösterilmiştir. bazıları Dean College Boston USA eğitim merkezindeki ders notlarıdır.
    zaten Orhan Tezişçi Professional Trainerdir (Dean College Boston USA) bazı yazılarında kaynak zaten kendisidir.


    Saygılarımla.....
     
  9. MK #7
    Offline

    MK #7 Özel Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.270
    Beğenileri:
    1.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    o kişi yeni hesap açıp yollarsa herşey daha açık olacak başta da belirttiğim gibi ''yarışma adına birşey ifade etmiyor'' paylaşıma laf eden yok ayrıca kaynağı kendisi ise bu yazıların, bu yazılar nasıl çeviri oluyor? he diyorsan ki bunlar ders notu o zaman buraya notları yada notların linkini koy ki biz de görelim çeviri olduğunu bilindiği gibi burası sanal alem sen yapmıyorsun belki ama adamın biri kalkıp türkçe makaleyi koyup kaynak göstermeden bunu ben çevirdim derse olur mu?
     
  10. Neo
    Offline

    Neo Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2006
    Mesajlar:
    240
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Sporcu danismanligi
    Yer:
    izmir

    ders notları derste el ile yazılan notlardır ve bu notlar ingilizce olarak alınmalıdır amerikada türkçe ders vermiyolar heralde! (bu çeviri sayılmazmı?) bunların bir linki yada bir kopyası yoktur. eğer inanmak istemiyorsanız zaten ben boşuna konuşmuş olurum.
     
  11. MK #7
    Offline

    MK #7 Özel Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.270
    Beğenileri:
    1.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    hala demek istediğimi anlamıyorsun yada yazdıklarımı okumuyorsun. biz yönetim olarak inansak da yarışma siz üyeler arasında, çeviri yapılan kaynağı belirtmezsen muallak bir durum söz konusu olur ve yarışma asıl amacına ulaşmaz ve bu durumda sen birinci olursan birinciliğine gölge düşer. notları buraya koy derken aklıma gelen ilk seçenek zaten scannerdan geçirip koymandı umarım şimdi anlatabilmişimdir.
     
  12. ALPEREN
    Offline

    ALPEREN Özel Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2005
    Mesajlar:
    956
    Beğenileri:
    468
    Ödül Puanları:
    0
  13. Ayaz
    Offline

    Ayaz Özel Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2006
    Mesajlar:
    791
    Beğenileri:
    905
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Almanya
    Süper bilgiler var burda... tesekkürler paylasimin icin + rep
     
  14. metinyunus
    Offline

    metinyunus Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2007
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    muhasebe
    baska bir sitede diyet örnekleriyle kelimesi kelimesine aynı onlar mı sizden alıntı yaptılar siz mi onlardan? diger site kaynak olarak kendini gösteriyor.
     
  15. nika
    Offline

    nika Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2008
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    yönetici
    Yer:
    Bursa
    Bu konuda Metinyunus'a katılıyorum. Aynı konuya bende tanık oldum. Üstelik bu konu o sitede en az bir yıldan beri yayınlanmakta.
     
  16. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    arkadaslar burdaki yayin tarihine ve verilen kaynaga bakarsaniz,kimin ne yaptigi ortaya cikar ayrica Orhan Tezisci neo nun hocasidir.
     
    Ocensers, Despo, bonatschi ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  17. zigbog
    Offline

    zigbog Üye

    Katılım:
    20 Haziran 2008
    Mesajlar:
    1.327
    Beğenileri:
    629
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcısı
    Yer:
    İzmir
    Evet arkadaşlar sadece bu konu değil bir çok içerik Koplaya Yapıştır yapılmış. Site isimi vermiyorum ama inanın çalınan(başka bi tanımlama bulamadım:D) konuların içeriğinin noktası virgülü dahi değiştirilmemiş.
     
  18. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    kendilerinin zihniyeti bu,ayrica 2 siteyide incelediginizde bu bilgilerin sahibinin hangi site oldugunu anlamakta zorlanmayacaksiniz!
     
    Ocensers, zigbog, bonatschi ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  19. kainat
    Offline

    kainat Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2008
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    bir yıldır değil daha fazla zamandır açılış sayfasında diyetler adı altında o sitede var ayrıca bu güne kadar oradan alıntı çok makale vs buradada gözüme çarptı ama bence paylaşım adına güzel genede forum yönetimi daha doğrusunu bilir diye düşünmüyorum
     
  20. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    kainat biz kesinlik calma olayina karsiyiz ve ozellikle foruma copy paste edilen yazilara kaynak istiyoruz ve yine de ordan bir yazi alinti yapilmissa hemen kaldiriyoruz,istersen arayip bulmaya calisirim.
     
    Ocensers, gaddarkemal, Despo ve diğer 2 kişi bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş