Setlerdeki sayılar hakkında soru

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve ttt555 tarafından 21 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. ttt555
    Offline

    ttt555 Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2008
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba,

    Fitness'e yeni başladım. Antreman sırasındaki setlerle ilgili soru sormak istiyorum.

    Göğüs antremanımın başlangıç iki hareketi aşağıdaki şekilde;

    4 set x 10 tekrar Bench Press
    3 set x 10 tekrar Incline Bench Press

    Setler arasında 60 sn bekliyorum.

    Ağırlık belirlerken neye dikkat etmeliyiz? Ne zaman ağırlık artırmalıyız?

    Şu an bench i 20kg lık bar ve 60 lbs flanş ile yapıyorum. 47kg gibi bir değere denk geliyor. Fakat 3.-4. sette 8. tekrarda filan kitleniyorum.

    Incline a geçince mecbur ağırlık düşürüyorum. 20kg bar + 40 lbs flanş ile yapıyorum. 20+60 denediğimde 5-6. tekrarda kitleniyorum.

    Kilo düşürmeli miyim?

    Göğüs sadece bir örnekti aslında bu soruyu tüm aks grupları için soruyorum. Kilo artırma şekli nasıl olmalı?

    Vücut yağ oranım bu aralar çok yüksek, göbek çıkmış durumda. Tekrar sayılarında onu da dikakte alabilirseniz sevinirim.
     
    mfd bunu beğendi.
  2. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Bahsettiğiniz soruların hepsi forumda mevcut, arama yaparak aradığınız cevaplara ulaşabilirsiniz.
     
  3. ttt555
    Offline

    ttt555 Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2008
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Forumda okudugum kadarıyla; tekrar sayısı, hareket için ve amaca göre verilmiş. Mesela; 6 tekrar= güç, 6-12 tekrar= kütle vs... gibi. Ağırlık belirleme için ise; 10. tekrarda zorlanıyor musunuz kriteri getirilmiş. Ve 10'dan fazlasına çıkabiliyorsak ağırlık artırmamız önerilmiş.

    Benim okuduklarımdan anlamadıklarım şunlar;

    Evet ilk sette 10 tekrarı rahat yapıyorum, hatta 12-14 de yapabilirim. Ama 4. sete gelince 8 zor çıkıyor. Takip eden harekette ise mecbur ağırlık düşürüyorum.

    Kanımca vücudum zor dinlenen yapıya sahip. 60-75 sn arası dinleniyorum ama demekki yeterli gelmiyor. 2-3 dk dinlenme de forumda önerilmeyenler arasında. Ne yapacağımı bilemediğim için tekrar sormak istedim.

    Belki duruma özel bir yorum çıkabilir :)
     
  4. mfd
    Offline

    mfd Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    bence gayet makul sorular. fikri olan arkadaşlar cevap verebilirse epey faydalı olur.
     
  5. redbaron_
    Offline

    redbaron_ Üye

    Katılım:
    15 Nisan 2009
    Mesajlar:
    388
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Elazığ
    Partnerli çalışıyorsan zorlandığın yerde yardım isteyebilirsin.
    Tabi burda partnerin uyumu çok önemli.
    Birden ağırlığı senden almayacak yada işkence çekmene izin vermeyecek şekilde yardımcı olmalı.
     
    Coyote ve ttt555 bunu beğendi.
  6. iris
    Offline

    iris Üye

    Katılım:
    17 Mart 2010
    Mesajlar:
    181
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İzmir
    her zaman kaldırdığın ağırlıklardan biraz daha fazla ekleyerek ilk sette 10 tekrarı zar zor çıkartman daha mantıklı olur, eğer zaten ilk sette rahat bir şekilde istediğin tekrarı yapabiliyorsan, kilo arttırma vaktin gelmiş demektir, takip eden setlerde tekrar sayısı önemli değildir (göğüs kasları için söylüyorum), örnek verecek olursak
    ilk set 10 kilo kaldırıyorsan 10 tekrarla, 1 dakika dinlendikten sonra
    ikinci sette 15 kilo, 8 tekrar
    üçüncü sette 20 kilo, 5 tekrar
    dördüncü set 20 kilo, 5 tekrar

    bu arada salondan bir arkadaş edinirsen, senin için daha rahat olur bench antrenmanların ve ayrıca incline veya yatay bench pres'i ard arda yapmazsan daha çok verim ve güç alırsın.
     
    mfd ve darknesssword bunu beğendi.
  7. ttt555
    Offline

    ttt555 Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2008
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Anladım hocam. Ben tam tersini uyguluyordum;

    İlk sette 20 + 60 LBS ile yaptıktan sonra, 2. sette 20+50LBS ye dusurup devam ediyordum. Olayın mantığını ters anlamışız :(
     
  8. mfd
    Offline

    mfd Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    ard arda yapma derken araya başka bir hareket mi koymalıyız (mesela Dumbbell Flyes ya da Pullover falan) yoksa ikisini birden aynı gün içerisinde yapmamalı mıyız?
     
  9. iris
    Offline

    iris Üye

    Katılım:
    17 Mart 2010
    Mesajlar:
    181
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İzmir
    @ mfd

    evet aynen dediğin gibi, hatta salonlardaki çoğu insan (antrenörler de dahil) dumbbell fly hareketini en sona bırakır sebebi ise, incline bench press ve bench press ile şişirilen göğüslerin, dumbbell fly ile sıkıştırılabileceğidir, bu kesinlikle yanlış bir kavramdır

    ben rutin göğüs antrenmanında incline bench press ve normal bench press arasına dumbbell fly veya cable chest fly koyarım, en son mutlaka dips hareketini yaparım
     
    mfd bunu beğendi.
  10. alpztrk
    Offline

    alpztrk Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2009
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    üst üste 2 pres hareketi yanlıştır. yukarda denildiği gibi araya mutlaka bir açma hareketi koymalısınız
     
  11. ttt555
    Offline

    ttt555 Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2008
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Vücut yağ oranım biraz fazla olduğu için, cardio ile mix çalışıyorum. Programım şu şekilde;

    -Pazartesi:Cardio
    -Salı:Cardio
    -Çarşamba:Fitness
    -Perşembe- Dinlenme
    -Cuma:Cardio
    -Cumartesi:Fitness
    -Pazar-Dinlenme

    Cardio+Karın Programım:

    -3x40 Crunch
    -2x30 Hyper Extension
    -2x30 Roman Chair
    -3x30 Leg Raise
    -3x40 Palet
    -2x30 Dumbell ile Yana Eğilme
    -30 dk yürüyüş, 6km/hr
    -20 dk cross train, 10km/hr

    Fitness Antremanım:

    -4x10 Bench Press , 20 Kg Bar + 70LBS Flanş
    -3x10 Incline Bench Press, 20kg Bar + 50LBS Flanş
    -3x12 Lateral Pull Down aleti ile Front Pull Down - 50KG
    -3x10 Super Rowing - 40KG
    -4x10 Dumbell Omuz Press - 2x15KG
    -3x14 Dumbell Omuz Yana Açma - 2x5KG
    -4x10 Barbell Curl - 10KG Z-Bar + 20KG Flanş
    -3x12 Dumbell ile Triceps - 7,5kg Dumbell ile
    -3x30 Kılıç

    Programın başlangıcındaki iki press arasına hangi hareketi almamı önerirsiniz? Fitness Antremanımı 60-70dk arasında ancak tamamlıyabiliyorum. O yüzden ek hareket yazmaz iseniz daha makbule geçer :p
     
    Son düzenleme: 31 Mart 2010
  12. ttt555
    Offline

    ttt555 Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2008
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar bu gün gidip vücuduma detaylı analiz yaptırdım. Sonuçlarım aşağıdaki gibi çıktı. Değerlendirebilirseniz sevinirim ;

    Boy: 1,75
    Ağırlık: 81,2 kg
    Kas Ağırlığı: 35,8kg
    Yağ Ağırlığı: 18,1 kg
    Toplam Vücut Suyu:46,3kg
    Yağsız Ağırlık: 63,1kg
    Vücut Yağ Oranı: %22,3
    Bel Kalça Oranı: 0,9
    Bazal Metabolik Hız : 1733
    Hedef Yağ Ağırlık Değişimi: -7kg :)))))))))

    Segmenter Yağ Analizi ;

    Sol Üst - 1,0kg - %20,7
    Sağ Üst - 0,9 kg - %18,4
    Gövde - 10,0 kg - %24,9 :)))))
    Sol Alt - 2,4 kg - %20,0
    Sağ Alt- 2,4kg - %20
     
  13. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    Bu sporda kaç gundur çalışıyorsnuz. Bu antreman bence çok ağir geliyor size.

    ideal bir antreman en fazla 30 dakikada bitmelidir ısınma süresi hariç.

    65 dakika idman gereğinden fazladır.

    Kardiolarıda çok fazla abartmayın. Biraz yedıklerımıze dikkat edersek her şey değişiyor.

    Karnınızada aşırı yuklenmişsiniz.

    Karın bölgesinde bulunan kaslar, cok kucuk kas grubudur ve fazla zorlamak iyi değildir bu bölgeyi.

    3x20 mekik yeterde artar . ancak mekik ama nasıl? yavas yavas yapacaksınız.

    Önemli olan yağ oranınızı dusurmenız, Karın için harcayacağiniz zamani, antremanınızı daha hızlı bitirmek konusunda kullanın.

    yağ azaldıkça abdominal bölge belirginleşmeye başlayacaktır.

    Sprintlerde karnı son derece iyi çalıştırır.
     
    ttt555 bunu beğendi.
  14. ttt555
    Offline

    ttt555 Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2008
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    3. ayım bitti. 4. ayımdayım.
    Bu aya kadar yukarıdaki programı şu şekilde uyguluyordum;

    Pzt-Dinlenme
    Salı-Cardio
    Çarş-Fitness
    Perş-Dinlenme
    Cuma-Cardio
    Cmt-Dinlenme
    Paz- Fitness

    Yeni yaptırdığım analize göre;

    3 ay içinde 7kg yağ yakmışım ve 3kg kas artışı olmuş. Ben buna güvenerek hafta içine 1 tane daha fitness sıkıştırdım. Yağ oranını biraz daha hızlı düşürebilmek adına.

    Crunch 3x40 cidden zorlamıyor. 5x40 bile çekebiliyorum. Salona gitmediğim dönemlerde hep mekik çekerdim. Sanırım ordan bir altyapım var. Bir de bundan 5 sene önce profosyonel olarak futbol oynuyordum.

    Spor salonundaki hocalarım çalıştığım ilk günden itibaren senin altyapın var sanırım dediler. Çünkü başlangıçta hep yüksek ağırlıklarla zorlanmadan hareketleri yaptım. Örneğin Bench Press e direk 45kg ile başlamıştım.

    Bu günkü antremanımda 80 LBS Flanş+20 kg Bar denedim. Yaklaşık 57kg. 3x10 çıkardım. 4. sette 8 çıktı.

    Fitness günlerimde ciddi diyet yapıyorum. Cardio günlerinde protein vs.ye dikkat ediyorum.

    Hocalarım yağ oranım yüksek olduğu için önce kas kütleni artıralım dediler. Bazal metabolizmamı artırmam adına önce kası artırırsan , yağları yakması daha sonra kolay olur dediler. Onun için böyle bir program uyguluyorum.

    Bir de her bölgeye alt yapı hazırlıyorlar sanırım. Örneğin fitness gününde hem göğüs, hem sırt, hem omuz hem de kol çalışıyorum.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:16 ----------

    Crunch hareketini ek zorlama için yukarı kalktığımda 1-2 sn kasılı bekliyorum.

    3. setin 30-40 tekrarı sırasında karnım yanma ötesi oluyor.

    Karında pek zorlanma yaşamıyorum. Fakat siz böyle söyleyince acana over trainmi yapıyorum sorusu aklımda olustu.
     
  15. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    Partnerli calısmak pek akıllıca değil yanliz.

    cunku bu sizin hareketleri nizami yapmanızı engeller.

    Ancak son setlerde cok zorlandıgınız anda basınızda biri durursa daha iyi olur.

    Partner kendımızı kandırmaktır ama işe yarar cogu zaman.

    guvenle daha iyi basarız hareketleri.

    genelde bench press te lazım oluyor.
     

Sayfayı Paylaş