setler ve tekrarlar hacim

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve leshrac tarafından 21 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. leshrac
    Offline

    leshrac Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaslar ben bu konuda bilgili kişilerden bir yardım istiyorum
    programımı sölesem hacim kazanmam için gerekli setleri ve programıma göre
    olan hareketleri yazarsanız sevinirim daha once benzer konu olabılır ama ben
    bu programa gore hareketleri merak ediyorum lutfen yardım edin

    programım


    1.gün

    -gögüs

    - pazu

    2.gün

    - arka kol

    - omuz

    3. gün

    - bacak

    -sırt
    buna göre hareketler ve setler nasıl olmalı agırlıklar hacim kazanmak için
     
  2. wHimpLe
    Offline

    wHimpLe Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Astsubay
    Yer:
    Balıkesir
    öncelikle şunu belirteyim hacim için antrenman ne kadar önemliyse beslenmede o kadar önemlidir bunu sakın unutma. antrenmana gelince bende seninle aynı programı yapıyordum günde tek bölgeye indirdim. çünkü programım çok ağır 2. bölgeyi kaldıramıyorum. setlerimde 15 12 ve son sette max rep. gelişimimden gayet memnunum. 5-6 hareket yapıyorum isimlerinide yazarım istersen
     
    leshrac bunu beğendi.
  3. leshrac
    Offline

    leshrac Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    okadar çok memnun olurum kı bunu daha detaylıda konusmak ısterım
     
  4. metinmurat
    Offline

    metinmurat Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    1 aylık bir sporcu olarak aşağıda devam ettiğim antreman programında bir yanlışlık var mı? amacım güç ve hacim kazanmak.

    pazar( omuz ) 1- Shrug 2x30
    2- Upright row 2x10
    3- Shoulder press 2x10
    4- Lateral Raise 2x10
    her farklı hareket arası 1 dakika dinlenme yapıyorum.

    salı (ön kol ) 1- dambıl bilek hareketi içe 2x10
    2- dambıl bilek hareketi dışa 2x10
    3- el yayı çalışması 2x10
    her farklı hareket arası 1 dakika dinlenme yapıyorum.

    perşembe (göğüs) 1- dumbell press 12-10-8-6

    antremandan önce 15 dakika ısınma hareketi yapıyorum. evde uzun koridor var. arayı hafif koşu ile turluyorum(5 dakika) esneme hareketleri yapıyorum.özellikle çalışacağım bölgeyi ağırlıksız hareket ettiriyorum(5 dakika) karın çalışması (5 dakika)

    antremandan 30 dakika sonra peynir,ekmek,fındık ezmesi,yumurta,süt gibi besinler tüketiyorum. sonrada kasları dinlenmeye çekiyorum.
     

Sayfayı Paylaş