Setler Arasi Dinlenme Süresi

Arkadaşlar setler arası dinlenme süresi ne kadar olmalı ? ve bir bölgeyi çalıştıktan sonra diğer bölgeye geçerken ne kadar beklemeliyim... 8)

Salonda hoca hacim için setler arası 30 saniye dinlenip diğer sete geçmemi söylüyor...

Sizce bu doğrumu...

 

valla ilk efa duyuyorum hacim icin 30 sn dinlenip girmeyi..bu sekilde az dinlenmeli bir calısma sistemi var ama hacim icin filan diil..ben genelde kendimi iyi hissedince sete girioyorum,gerci hareketten hareketede degisiyor bu sure ,o yuzden sende cok kasma ne cok uzun dinlenip vucudunu sogut,nede az dinlenip bi sonraki setteki verimini dusur..illaki bir rakam istersen ortalama 1,5 -2 dakıka olabilir,,ama dedigim gibi bu olay goreceli bir kavram

 

senin hocanın niyeti bozuk resmen idmanı çabuk bitirip salonu tenhalaştırmanı, dükkanın önünü kapamamanı istiyor. yağ yakımında dediği gibi 30 veya 40 saniye iyidir. ama hacim yapılacaksa iyi kilo kullanılmalı ve en az 1 dakika dinlenilmelidir. nabzına dikkat ederek de girebilirsin. nabzının normale yaklaşmasını bekle ama çok ara verirsen de idmanın bir anlamı kalmaz. ayrıca kas grupları arasında en az 5 dakika dinlen. yeterli ısıtılmış bir vücut 40 dakika soğumaz. bunun için herhangi bir sebeple 40 dakika ara vermen gerekirse tekrar ısıt vücudunu. bu arada atlamayalım mide setleri için her zaman set araları kısa tutulmalıdır.

 

calf ve bilek icin de durum bole

 

bilek çalışırken hangi bilek hareketlerini çalışıyosunuz setler kaç

 

setler arasi dinlenme bolgelere gore ve calistigin agirliga gore degisir formunun en iyi derecesindesen fayla dinlenmemek iyidir kucuk kas guruplarinda 35 sn 40 sn yeterli, bacak gogus gibi guruplarda cok agir calisiyor san bu dinlenme suresi kalp atim hizin hafifleyinceye kadar ara verebilirsin tansiyonunu dusurup te fazla ara vermeyeyim diye agirligi kaslara deritmeden calistirmaktansa kaslari fazla sogutmadan dinlen iste bir katta set aralarinda bir kas gurubunu bitirdikten sonra 3-4 dakka dinlenmenin bir zarari olmaz mesela koldan kanada gececeksin diyelim kadada gecerken 4 dakka dinlenmenin bir zararini olmaz

 

hareketler arası toparlanma süresi 90sn dir.ama 90ı da geçmemelidir eger amaç şişirmekse tabii.set araları hereket değişirken ise 4-6dk dır

 

vücut geliştirmede ısınma

VÜCUT GELİŞTİRMEDE ISINMA

Antrenmanlara başlamadan ve müsabakaya çıkmadan önce adaleleri,tendonları ve çalışacağımız kas gurubunu hazırlamak için yapmış olduğumuz tüm hareketlere ısınma hareketleri diye biliriz.buradaki ısınma hafif ağırlıklar la olduğu gibi serbest olarakta yapa biliriz.Isınma vücudun antrenmanlarda “çalışmalarda” ve podyumda ki yarışmalarda karşılaşacağımız tüm olumsuzluklara ve strese karşı kademeli olarak vücudun hazırlanması için gereklidir.genel kanıya göre antrenmana veya yarışmaya iyi hazırlanmış (Isıtılmış) bir vücut kasları ile ilgili tendonlar sakatlanmalara karşı az meyili ve yüksek performans göstere bilme kabiliyetine sahiptir.Antrenman ve yarışma sırasında vücudun dinlenmenin üzerinde daha fazla bir performans gösterilmesi istenir.
Örneğin: Eğer bir arabayı çalıştırırken hemen gaz pedaline sonuna kadar basarsanız ise otomobil yüzde yüz stop edecektir.Halbuki gaza yavaş yavaş basılması ve motor devrinin arabanın vites devrine gelmesini bekleyip daha sonra gaz vermek daha mantıklıdır.
Bu örnek vücudun ısıtılması ile ilgili mantıksal bir benzetme olabilir.ve vücutta hemen hemen aynı şekilde çalışır.vücudun hareket düzeyi veya bir sonraki aktiviteye hazırlamak ve bu düzeyin seviyesine cıkaçak olan sinir ve kas ile birlikte eklemlerin yavaştan zora doğru hareketlerin artırarak yapılması gereklidir.
Isınma esnasında fizyolojik olarak kalp atım sayısı artar .arterler ve damarlar genişler ve böylece bizler için kaslara gerekli olan besinleri taşıyan kanın akış hacımındı hızlanma ve artış olur. Kasın büyümesi ve beslenmesine yardımcı olduğu gibi kaslardaki metabolik artıkların uzaklaştırılması için sinir sistemini aktive eder.
VÜCUT YETERİNCE ISINMASSA NE OLUR.
 Kramplara neden olur.
 Ani olarak yapılan hareketlere de “pozlarda” tendonlar zarar göre bilir.
 Dolaşım sisteminin ihtiyacı olan oksijen zamanında temin edilemez.
 Önceden depolanan yakıt sistemi “enerji,protein vs.” esas çalışmaya geçmeden kullanılmış olur.
 Kaslardaki metabolik maddeler hemen uzaklaştırılır.
 Yeterince ısınma yapmadan hareketleri uygulamaya geçersek antrenmanın başında kendimizde yorgunluk ve halsizlik hissetmiş oluruz.
 Psikolojik olarak kendimizi antrenmana hazır hissetmeyiz.

Sonuç olarak vücut geliştirmede ısınma dinlenme durumunda ki vücudu aktif olarak antrenman veya yarışma için kademeli bir şekilde geçiş dönemi olarak görmeliyiz.
FİZYOLOJİK OLARAK ISINMA
1. Isınma hareketi tüm vücudun adale,tendonlar ve eklemlerle birlikte vücudun ısısını yükseltir.
2. Antrenmana başlarken vücudu geliştirmek için performansı yüksek tutarak başlamamızı sağlar.
3. Önceden oluşacak adale ağrılarına karşı önlemdir.
4. Isınma hareketleri her branş için ayrı ayrı uygulanmalıdır.
5. Vücut geliştirmede ısınma için gerdirici “Stretcihing” türü hareketler tercih edilmelidir.
PİSİKOLOJİK ISINMA
Isınma hareketlerinin psikolojik yönleri fizyolojik yönleri kadar önemlidir. Araştırmalar sonunda ısınma etkili olduğuna inanlar etkisinin olmadığına inanlara göre deha fazla olduğunu veya olabileceğini göstermiştir.
Isınma hareketleri vücudun istekleri doğrultusunda olmalı vücudun sevdiği hareketlerden seçmelidir. İyi planlanmış ısınma hareketleri vücuda rahatlık ile birlikte bir sonraki aktiviteye kendi hazır hissetmesine neden olmalıdır.ve seni çalışmaya veya yarışmaya yönlendirmelidir.alışılmış veya kalıplaşmış hareketlerin dışına çıkılmalıdır.antrenmanlara sinirli bir şekilde çıkmak veya başlamakta performansı olumsuz yönde etkiler.
ADALE GELİŞTİRİÇİLER NASIL ISINMALI.
Spor branşı ne olursa olsun sporcunun ısınması iki aşamada olur
1-Genel ısınma: Bu ısınma daha evvelde bahsettiğim şartlardan fazla değişmeyecektir.ne dir bu hareketlerimiz! Bu hareketlerimiz salonda hafif yürümelerle başlayan ısınmalara ek olarak omuz,kol çevirmeleri sıçramalar ,geniş adım almalar boyun ve bel çevirmeleri koşu bantları bisikletleri de bunlara ekleye biliriz.amaç kalp atım hızını yükseltici çalışmalardır.kaslara daha fazla kan taşmasını sağlayacak hafif beden çalışmalarına geçilmelidir.bu hareketler bizim için omuz,kol,boyun,bel ve bacak hareketlerine geçerek özel ısınma hareketlerine hazırlık yapmaktır.
2- Özel ısınma: Özel ısınma hareketleri yapılan Spor dalına dönüktür ve dönükte olmalıdır. her spor branşının kendine özgü bir ısınma tekniği-taktiği vardır bu bizim spor içinde geçerlidir.Örnekliye çek olursak omuz antrenmanına girecek isek ısınmada yapılacak hareketler omuz çemberini hedeflemelidir burda ki adale gurubuna yönelik hareketler seçilmelidir bu hareketler acıcı-gerdirici ve esnetici hareketler olmalıdır.omuza yakın adale gurubuna da yönelik hareketleride unutmamak gerekir.ama genelde omuz çalışacak vücutçu veya herhangi bir adale gurubu için de ola bilir esas antrenmana girmeden kaldıracağı ağırlığın hareketin % 20-30 bir ağırlıkla 2 set 35-40 tekrar yaparak adalesini esas devreye hazırlar buda değişik bir antrenmana hazırlık tarzıdır tabi bununla kalmayıp gerekli esnetme hareketlerini de yaparlar.yapılacak hareketlerin şiddeti,temposu,tekrar ve set sayıları göz önünde bulundurularak özel olarak ısıtılması gerekir.
Özel ısınma hareketlerini etkileyen faktörler.
1. Sporcunun branşı : Hatırlanması gereken ana nokta ısınma hareketlerinin yapmış olduğunuz spora uygun ve içerikli olmasıdır.yapılacak hareketlerin ısınmanın yoğunluğu antrenman yoğunluğuna yakın olmalıdır.
2. Tecrübe düzeyi: Bu düzey dikkate alınmalıdır tecrübeli yani müsabık düzeyde olanlar,yeni başlayanlar ve orta seviyede olanlar.özellikle yeni ve orta seviyedekilerin ısınma hareketlerine daha da bir önem ve itina göstermelidirler çünkü yapacakları hareketler direk olarak adale ,tendon ve lifleri içermektedir.vücut tecrübe kazandıkça hareketler adalelere oturdukça ısınma sistemide buna paraller olarak gelişecek çeşitlik kazanacaktır.veya adaleler hareket için secici olacaktır.
3. Müsabaka veya antrenman: Antrenmanlarda ısınma daha geniş ve bir o kadarda kapsamlıdır.müsabakalarda ise ısınma daha yoğun ve kısadır.burda amaç adalelere daha fazla kan yüklemektir.
4. Hava şartları:
Vücut geliştirme çalışmaları genellikle kapalı bir ortamda gerçekleştiğinde dışarıda ki hava şartlarından fazla etkilenmez.ama çalışılan kapalı ortam sporcunun antrenman veya müsabakaya çıkmasını ve hazırlanmasın da ki performansını etkiler.bu ısı ile direkt olarak sporcunun üzerindeki giysilerde ısınmanın faydalı olmasında önemli rol oynar salonun ısısına göre giyinilmelidir aynı zamanda mevsimi de göz önünde bulundurarak antrenman yapacağımız giysilerde de seçici olmalıyız.salonun ısısını her zaman göz önünde bulundurmamız gerekir .her zaman rahat ve pamuklu giysiler tercih edilmeli özellikle ter emici olmasına dikkat dilmeli.
5-Zaman:
Isınma hareketlerine zamanında başlamakta önemlidir.Antrenmana başlamadan 15- 20 dakika önceden başlayıp ısınma bitiminde hemen antrenmana başlamak gerekir. Isınma bitince ara vererek belirli bir zamanını geçmesini beklemek adale üzerinde olumsuzluk yaratır.vücudun soğumasına izin verilmememledir hareketler uzun tutulmamalı ve yarım yapılmamalıdır ısınmayı kesip partnerle sohbet edilmememledir.
ANTRENMAN SONASI ADALEDE SOĞUMA
Soğumada ısınma gibi adale üzerinde olumlu etkilere sahiptir.soğumada amaç çalışmış ve kan dolaşımı en yüksek seviyeye çıkmış olan vücudu yavaş yavaş yüksek aktivite seviyesinden normal aktivite seviyesine indirmektir veya getirmektir.
 Soğuma ısınmanın tersi olmalıdır.önce hafif rahatlatıcı olmalı ardından gerilmiş adaleleri esnetilmeli ve adalede oluşan kasılmalar azaltılmalıdır.
 Metabolik artıklar vücuttan atılmalıdır.
 Bir sonraki antrenmana sarkacağını tahmin ettiğimiz veya sarkması muhtemel olan ağırı ve kasılmaları azaltmalıyız.
 Antrenman bitiminden 10 dakika sonra ılık bir duşa girilmeli.
 Duş altında adalelere suyla masaj yapılmalıdır.”Adalelerin en fazla istediği ve gereksinim duyduğu şey antrenmanlar sonunda ılık bir duştur”
 Antrenman bitiminden hemen sonra sırt üstü yatarak-uzanarak yaklaşık 10-15 dakika boyunca vücudu dinlendirmektir.
 Adalelere psikolojik olarak antrenmanın bitiğini hissettirmektir.
KASSAL YORGUNLUK
Spor bilimcileri ve uzmanları adale yorgunluğunun insan performansını sınırlayan en önemli element olduğunu uzun bir zamandan beri düşünmektedirler. Adale yorgunluğunun ortaya çıkış kaynaklarını araştırıp onun performans üzerindeki negatif etkilerinin üstesinden gelmek için çalışmalar,deneyler ve araştırmalar yapmaktadırlar.
Hangi tür yarışma veya ağırlık çalışması olursa olsun.yük veya ağırlık artığında bu artışa setlerde dahildir. Ortaya konan gücün veya harcanan kuvvetin devamlılığını sağlaya bilme süresi kısalmaktadır. Adale yorgunluk mekanizması incelemeye acık olduğundan hala incelenmeye devam edilmektedir.
Adalelerdeki yorgunluk adalenin içersindeki laktik asit birikiminin antrenmanlarla birlikte amonyak birikimini artması ile kas glikojeninde azalması adaleye basılacak yeterli kan akımına bağlıdır.kaslardaki oksijen azalması artan adale ısısı ATP-PC nin azalması da yorgunluk üzerinde etkili görülmektedir.
Ancak tüm bunlar tam olarak bilimsel bir açıklamaya kavuşturulmamıştır.
Kassal yorgunluk kas kasılması yoluyla belirli bir gücün üretilmesinde yada sürdürülmesinde ortaya çıkan yetersizlik olarakta tanımlanır.
Yorgunluk antrenman sonucunda veya zihinsel bir eforun normal olarak bir sonucudur.yorgunluk üzerine yapılan araştırmalar göstermektedir ki hangi tür eğsersiz olursa olsun iş yükü artığında ortaya konan gücün devamı ve devamlılık süresi kısalmaktadır. ATP “Adenozin trifosfat” kasların kasılmasında için yegane
Yakıttır kasların çalışma anında antrenmanda iken kas faaliyetlerinin temel güç kaynağı ATP “Adenozin trifosfat olduğu için ve protein eksikliği de yapılan aktivitelerde kas için gerekli olan fosfojen maddelerin eksikliği de ve eksilmesiyle yorgunluğun temel nedenleridir.30 dakikadan fazla yapılan veya 30 dakika ile 2 saat arasındaki ağırlık çalışmalarında “idmanlarında” kaslardaki belirli orandaki glikojen depoları.(Özellikle hızlı seğiren kaslarda) neredeyse tamamında boşalır.bu boşalma sonunda yorgunluk ortaya çıkar veya başlar. Kaslara giden oksijenin yetersiz olması da yorgunluk nedenidir.özellikle havasız ve kapalı ortamlarda yapılan antrenmanlarda yorgunlukla birlikte bitkinliğe yol açar ve nedendir.bu kapalı ortamlar kan devrini yavaşlatığı gibi yorgunluk için yeterli bir nedendir.
Sonuç olarak
Kaslardaki yorgunluğun nedenlerini şöyle sıralıya biliriz.
1. Antrenmanlarda düzeyi fazla tutmak.
2. Yeterince beslenememek.
3. Adaleyi tam dinlendirmeden ikinci bir antrenmana başlamak.
4. Düzensiz ve zamansız çalışmak.
5. Adalede laktik asit birikimi.
6. ATP ve PC depolarını boşaltmak.
7. Adaleye giden kan akışı ve oksijen yetersizliği.
8. Kastaki glikojen depolarını boşaltmak.
9. Aşırı çalışma “sürantre”

Zülküf TURAN