Setler arası dinlenme süresini ne kadar tutmalısınız?

​

Soru : Herhangi bir egzersizde setler arası dinlenme süresini ne kadar tutmalısınız? Kası sonuna kadar çalıştırmak ve ‘Yanmayı’ hızlandırmak için setler arası dinlenmeyi birkaç saniye mi tutmalı yoksa çıkardığınız son setten sonra kasın tam olarak toparlanabilmesine olanak sağlamak için bu süreyi daha uzun mu tutmalısınız?
Gelişimi artırmanın en iyi yolu nedir ? Zamanla setler arası dinlenme sürelerini değiştirmeli misiniz ya da etkisi kanıtlanmış bir yönteme bağlı kalarak bu süreyi(setler arası dinlenme) her zaman sabit mi tutmalısınız ?
Bonus Soru : Plato kırma ve ya başka bir nedenden ötürü setler arası dinlenmeleri en kısa süre tutacak biçimde ‘şiddet’ çalışmalarını denediniz mi ? Örneğin kusmanın sınırına dayanacak biçimde setler arası dinlenme sürelerini 15 saniye tutarak 10 set squat çalıştınız mı ? Buna benzer bir çalışma yaptıysanız bunu açıklar mısınız? Bu tarz bir çalışma kazanım sağlamanıza yardımcı oldu mu?

Setler Arası En İdeal Dinlenme Süresi Ne Kadar ?
Vücut geliştirmede ‘en ideal’ setler arası dinlenme süreleri her şeyde olduğu gibi yine özel hedeflerinize göre gerçekleştirdiğiniz çalışmalarınıza bağlıdır .
Daha güçlü mü yoksa daha kaslı mı ya da daha dayanıklı mı olmak istiyorsunuz ? Yapılan araştırmalar sonucu ortaya çıkan ve herkes tarafından kabul gören sonuç belli bir zamanda sadece bir hedefin(güç,hipertrofi ya da dayanıklılık gibi) tam olarak peşinde koşabileceğimizi söylüyor .
Daha kuvvetli olmak istiyorsak kuvvetimizi mümkün olduğunca artıracak bir çalışma programını takip etmeliyiz . Bu ölçü alımı ve dayanıklılık için de geçerli . Şaşırtıcı olmasa gerek bu hedefleri sağlamamızı sağlayacak olan çalışma programları farklı setler arası dinlenme sürelerini gerektiriyor .
Bu hedeflere(güç,hipertrofi ya da dayanıklılık ) ulaşmamamızı sağlayacak setler arası değişik dinlenme sürelerine bir göz atalım ve neden böyle olduklarını anlamaya çalışalım .

Kuvvete Yönelik Çalışma :
Daha hızlı kuvvet artışı istiyorsanız egzersizlerde setler arası en ideal dinlenme süreleri 3-5 dakika arası . Bunun nedeni klasik kuvvete yönelik çalışmaların(ağır kilolar ile 1-6 tekrar aralığında) vücudun ATP-PC(Adenozin Trifosfat Fosfokreatin) sisteminden sağlanan enerjiyi tüketmesi . ATP-PC sistemi oksijen kullanımına gereksinim duymadan hızlı biçimde fosfattan sağlanan enerjiyi kullanır . Vücudunuzun 15 saniye civarında tükenen küçük bir fosfat rezervi bulunmakta . Vücudunuzun fosfat depolarını tam olarak yeniden doldurabilmesi de yaklaşık 3 dakikayı bulmakta . Diyeceğim şu ki vücudunuza ATP-PC sistemine depolarını yeniden doldurabilmesi için en azından 3 dakika verirseniz bu daha ağır kiloları kaldırabilmenize ve daha güçlü olmanıza olanak sağlayacaktır .
Bu konu üzerine yapılan bir çalışmada , egzersizde 3 set boyunca setler arası dinlenme sürelerini 3 dakika olarak tutan atletlerin 3 set boyunca setler arası dinlenme sürelerini 1 dakika tutan atletlerle yapılan karşılaştırmalarında onlara oranla daha ağır kilolar kaldırdıkları görülmüş (Kraemer 1997). Başka bir çalışmada squat hareketinde setler arası dinlenme sürelerini 3 dakika olarak tutan grubun 5 hafta sonra kuvvette %7 oranında artış yaşadığını gösterirken setler arası dinlenme sürelerini 30 saniye olarak tutan grupta 5 hafta sonra kuvvet artışı sadece %2 civarında kalmış(Robinson 1995) .Bütün bunların dışında yapılan bu konu üzerinde yapılan 2 çalışma daha gösteriyor ki setler arası dinlenme süreleri kısa(30-40 saniye) olacak biçimde yapılan çalışmaların setler arası dinlenme süreleri daha uzun olan çalışmalara oranla kuvvet artışı yakalamada daha etkisiz kalmakta .
Dinlenme sürelerini 5 dakikadan uzun tutarsanız bu seferde vücudu soğutmuş olursunuz . Kimse bu nedenden dolayı sakatlanma riskini artırmak istemez .

Hipertrofiye(Ölçüye) Yönelik Çalışma :

Daha hızlı büyüyebilmek için egzersizlerde setler arası en ideal dinlenme süreleri 1-2 dakika arası.
Hipertrofiye yönelik yapılan klasik vücut geliştirme antrenmanı(orta-ağır seviyede kilolar ile 6-12 tekrar aralığında) enerjisini ATP-PC ve glikolitik sistem(glikolitik sistem enerjisini yediğiniz karbonhidratlardan sağlamakta) üzerinden sağlamakta . Aerobik(oksijenin kullanıldığı) metabolizma ancak küçük bir rol oynar . ATP-PC sistemini yarış atı olarak düşünürken glikolitik sistem daha uzun vadede sağlam , güvenilir dostlar olarak görülebilir . Glikolitik sistem işin içine girdiğinden vücudunuz kuvvet çalışmasında olduğu kadar egzersizlerde setler arası uzun dinlenmelere ihtiyaç duymaz .
Vücutçular BÜYÜMELERİ yönünde setler arası kısa süren dinlenmelerin sunduğu avantajları kullanmakta . Peki bu nasıl oluyor? Kasın ne kadar büyüyeceğini belirleyen en kilit faktörlerden biri ağırlık çalışmasından sonra vücudun ne miktarda anabolik hormon ürettiğidir . 1-2 dakika gibi setler arası kısa süren dinlenmeler daha uzun süren dinlenmelere oranla daha fazla miktarda anabolik hormon salınımına neden olmakta . Setler arası kısa süren dinlenmelerin yaptığı ek bir katkı da aynı zamanda laktak üretimini artırarak kanın hedef kas/kaslara daha fazla akmasına neden olması . Aklınıza şu eski pump(kanın kaslara daha hızlı akması ) muhabbetleri gelip tebessüm etmeyin( Yazarın burada belirtmek istediği kasa ne kadar fazla kan giderse o kadar büyüyeceğinizi öngören yanlış görüş). Kanın kaslara daha hızlı akması kasların ihtiyacı olan proteini daha hızlı almada yardımcı olduğu ispatlanmıştır (Biolo 1995) .
Laktak üretimi nedeniyle oluşan kas yorulmasının kısa vadede kuvvet kazanımına ve hipertrofide gözlenebilir bir artışa neden olduğu da kanıtlanmıştır .

Dayanıklılığa Yönelik Çalışma :
Kassal dayanıklılığı mümkün olduğunca hızlı artırmak için en ideali setler arası dinlenme sürelerini 45 saniye-2 dakika arası olarak tutmak .
Dayanıklılığa yönelik yapılan klasik çalışmada (hafif-orta ağırlıkta kilolar ile 15-20 tekrar aralığında) enerjisini daha çok aerobik(oksijenin kullanıldığı) mekanizmadan sağlar . Bunun anlamı oksijenin varlığında vücut karbonhidratları ve yağları yakar . Dayanıklılık çalışması temel olarak kaslarınızın yorulmaya karşı direnmesini amaçlamakta . Karışık hesaplara girmeye gerek duymadan söylemek gerekirse dayanıklılığa yönelik aktivitelerde yorulmayı sağlayan en büyük faktörün laktik asid oluşumu olduğunu söyleyebiliriz . Düzenli olarak 15-20 tekrar aralığında çalışmak hormonal ve kan damarı sistemlerini harekete geçirerek vücudunuzun laktik asidi temizlemede daha etkili olmasını sağlıyor (Donovan & Brooks 1983).
Dayanıklılığa yönelik çeşitli sporlarda yer alan antrenörler vücudun laktaka karşı olan eşiğini yükseltmek(böylece dayanıklılık artacak ) için genellikle 1:1(örneğin 1 dakika çalışıp 1 dakika ya da 5 dakika çalışıp 5 dakika dinlenme gibi) ya da 1:2(örneğin 1 dakika çalışıp 2 dakika ya da 5 dakika çalışıp 10 dakika dinlenme gibi) çalışma-dinlenme aralıklarını önermekte . Bu oranlara bakacak olursak setler arası dinlenme sürelerini 45 saniye-2 dakika olarak tutarsak o zaman çıkarılacak 15-20 tekrarlı seti tamamlamak 45 saniye-1 dakika alacak.

İşte ilginizi çekebilecek bir hakikat :Vücut geliştirmeciler güç amaçlı çalışan ağırlıkçılara(powerlifter) oranla setler arası dinlenme sürelerini daha kısa tutup daha fazla tekrarlar ile çalıştıklarından yorulmaya karşı daha dayanıklılardır . Vücut geliştirmecilerin vücutları kaslarında oluşan laktik asidi temizlemede daha etkindir .

Bonus Soru : Çalışmaların şiddetini deli gibi artırmak için yıllarca çok sayıda şey denedim . Strip setler , dayanıklılık çalışması . Bütün bunların hepsi egzersizlerde setler arası daha kısa süren dinlenmeler gerektiriyor(hatta bazılarında dinlenmiyorsunuz) .

Şu ana kadar yaptığım ‘egzersizlerde setler arası kısa süren dinlenmeleri’ içeren en şiddetli çalışma Bahrow Döngüsel Çalışması (Bahrow Circuit Training) .
Bahrow Döngüsel Çalışma (Bahrow Circuit Training) kısa sürede pes eden zayıf insanlara göre değil . Sonrasında dolu dolu protein alımı ve bol uyku gerektirir . Bu çalışma sistemini 6 hafta boyunca uyguladım ve vücut geliştirmede başlangıç seviyesindekilerin bu 6 haftalık sürede elde edebildikleri kazanım kadar kazanım sağlayabildim . Bu çalışma oldukça zorlu ve çok iş yapmayı gerektiriyor .
Bahrow Döngüsel Çalışma (Bahrow Circuit Training) temel olarak oldukça fazla sayıda süperset döngüsü içermekte . Bu da süper-süper setler yaratmakta . Her bir bölge için üç egzersiz seçiyorsunuz ve bu egzersizleri setler arasında dinlenmeden bir kerede yapıyorsunuz. İlk egzersizi zorluk derecesi yüksek olan egzersizlerden son egzersizi ise daha ‘kolay icra edilebilir’ egzersizlerden seçiyorsunuz . İşte bacaklar için size verilebilecek bir örnek :
Squat*10 tekrar (Dinlenmeden)
Stiff Legged Deadlift*10 tekrar(Dinlenmeden)
Leg Press*10

Bu egzersizlerde 10 tekrar maksimumlarınız neyse bu döngüde de o kilolarla çalışacaksınız . Bu aslında sizin açınızdan iç açıcı olmayabilir nedeni squatları ve deadliftleri icra ettikten sonra leg presste 10 tekrar maksimum olan ağırlık size 5 tekrar maksimumunuz gibi gelebilir ve sizin yapmanız gereken 10 tekrarı da çıkarmak . Bu sistemde çalıştırılabilen bölgeler bacaklar,göğüs,sırt,omuzlar ve kollar . Her bir megaset arası dinlenme süreleriniz sadece İKİ DAKİKA ve her bir çalışmada toplam 3 megaset yapıyorsunuz .
Bahrow Döngüsel Çalışma (Bahrow Circuit Training)’sını ilk kez yaptığımda zemin üzerine uzanmış çevremde oluşan parlak ışıklara bakıyordum . Sonrasında kusmaya en fazla yaklaştığım çalışmaydı .

Referanslar :

1. Biolo, G et al. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 268: E514-E520, 1995
2. Donovan, C and G Brooks. Endurance training affects lactate clearance, not lactate production. Am. J. Physiol. 244: E83-E92, 1983.
3. Fleck, S. Bridging the gap: interval training physiological basis. NSCA J. 5: 40, 57-62, 1983.
4. Horswill, C.A. Interval training for wrestlers. Wrestling USA, Sept. 15, 1992
5. Kraemer, W. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131-142, 1997.
6. Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:228-235, 1991.
7. Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.
8. Kraemer, W et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8:247-252, 1987.
9. McCall, G et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can. J. Appl. Physiol. 24:96-107, 1999.
10. Robinson, J et al. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9:216-221, 1995.
11. Sleamaker, R and R Browning. Serious Training for Endurance Athletes. 2nd ed. Human Kinetics, 1996.

Ersin Özkul