Setenay'ın vg ve Cardio Çalışması (:

Günaydın Arkadaşlar,

Burada sizinle spor günlüğümü paylaşmak istiyorum
Yardımcı olacak arkadaşlara şimdiden teşekkür ediyorum

Önce bu haftanın spor programımı yazmakla başlıyım işe

Cardio :

Hergün, günde 2 kez, sabah-akşam olmak üzere 60'ar dk dan kardiyo (ağırlıklı olarak koşu bandı kullanıyorum )

Vg :

3x8 chest press (25kg)
3x8 butterfly (10 kg)
3x8 wide-grip lat pulldown (10 kg)
3x8 wide-grip front lat pulldown (10kg)
3x8 triceps pushdown (10 kg)
3x8 machine abduktions (25 kg)
3x8 leg extensions (20 kg)

+
Sınırsız Mekik & Twist

Boy : 1.65
Kilo : 67

 

Setenay, hadi hayırlısı diyelim

Günde maksimum iki saat spor, haftada maksimum 13 saat spor yapmanı tavsiye ediyorum. Programı şu şekilde yapmanı öneririm:

ODTÜ'de havuzun da olduğunu hesaba katarak... Sabah yüzme akşamları bir gün bisiklet, bir gün koşu... Bir gün de off yap, pazartesileri havuz kapalı olacağından pazartesini off geçebilirsin. Bunlardan yüzme 20 dk, bisiklet 50 dk, koşu 30 dk civarı sürsün. Akşamları ağırlıksız yapılan hareketlerle devam edip mide ve karın çalışmalarını bir gün değişmeli olarak yapabilirsin. Sabahları ise yüzme sonrası bacak, sırt, göğüs, omuzlar, triseps, biseps çalışmalarını başlangıçta 3x8 tekrarlı olarak altı güne yayarak yapabilirsin. İlk üç hafta 3x8, sonra dört hafta 3x10, daha sonrası beş hafta 3x12 yapabilirsin. Daha sonra kilo artırmak yerine tekrarları arttırarak hacimlenmeden düz kaslara sahip olarak sıkılaşmanı bir bayan olduğundan tavsiye ederim.

 

Yüzme çok güzel fikir; zaten suyu çok seviyorum ancak mevcut şartlarda biraz zor gözüküyor

Ağırlıkları arttırmamak konusunda fikir vermen çok iyi oldu estetik fenomen
Salondaki hoca her setin sonunda kiloyu 5 kg arttırarak çalışmamı söylemişti

 

Salon değiştirdim, yeni salonumda çok mutluyum

Her gün 6 sabah, 6 akşam olmak üzere 12 km tempolu yürüyüş yapıyorum

Şimdilik eliptik ya da bisiklet tercih etmiyorum

Yürüyüşü daha çok seviyorum

Cardio bittikten sonra yukarıdaki vg programımı hergün uyguluyorum
Setleri arttırdım, 4 er set çalışıyorum, ağırlıklar aynı

An itibariyle kilom 66.7

Beslenme programımı da paylaşmak istiyorum sizlerle

Hergün ne yedim, ne kadar yedim

Sevgi-yle

 

1 Nisan 2010

Sabah : 1 dilim kepekli ekmek + light beyaz peynir + domates + salatalık + haşlanmış yumurta beyazı

Öğlen : Light ton balıklı ( 80 gr ) yağsız tuzsuz bol limonlu, domatesli marul salatası + Biberiye Turşusu + 1 dilim kepekli ekmek

İkindi: Haşlanmış yağsız tuzsuz sossuz Makarna + Küçük bir parça haşlanmış tavuk göğsü + 3 kaşık bol pul biberli light yoğurt

Akşam : Light Yoğurttan yapılmış Semizotu Salatası + Tavuk Göğsü + 1 haşlanmış patates

3 litre su + bol kahve ( sütsüz - şekersiz )

 

Arada dinlenme için gün veya günler bırakmanı tavsiye ederim. Çarşamba ve cumartesi OFF gün mesela.

 

Haftasonları antrenman yapmıyorum; genelde şehir dışında oluyorum

Ama 5 gün sabah akşam gidiyorum spora

 

Setenay, hayirli olsun ve başarılar!Hangi salona gidiyorsun? ODTÜ değil sanirim.. Ben de ODTU'deyim, orada 6 km yürümeye pek izin vermezler çünkü

 

bu chest perss 25 kg demişsiniz hangi hareket bu bir bayana göre uçuk değilmi ?

 

Zorlanmadan yapıyorum; 25 ile çalışmaya başladım zaten

Bu makina : http://www.exercise-x.com/uploads/exercises/Machine__31_.jpg

Uçuk mu, bilmiyorum . . .

 

3 litre su + bol kahve demişsiniz .Kahve sanırım yağlarla alakalı bir durum.Ama içilen kahve miktarının 2.5-3 katı kadar vücut su kaybeder.Eğer vucudun ihtiyacını 3 lt su olarak görüyorsanız ve yanında bol kahve içiyorsanız içtiğiniz su miktarını arttırmanız gerek.Yok zaten kahve içtiğim için 3 lt su içiyorum derseniz sorun yok tabi .

 

Kahve bende bir tutku
Hatta şu anda bile elimde fincan içiyorum

Çok azalttım; 10 fincandan fazla içiyordum ve kahve içttiğim bardak oldukça büyüktü

Şimdi 3-4 fincan içiyorum ve ufak bardaklarla içiyorum

Ama şimdi anladığım su tüketimimi bu durumda arttırmam gerektiği

 

ben mi yanlış anladım;yoksa haftanın 5 günü her gün 120 dak cardio mu yapıyorsunuz ?

 

Hayır, bir yalnışlık yok

Yaklaşık bir yıldır bi başladım bi bıraktım sporu, diyetimi de düzenli uygulamadım

Artık bu işe bir son vermek adına bu kez çok kararlı ve ağır bir şekilde başladım

55 kilo olana kadar durmak yok

Acelem de yok

 

bende de benzer bir durum söz konusu.Artık bu işe bir son vermenin vakti geldi.Motivasyonunuz ve kararlılığınız bana da güç vermiş durumda.Bunun için teşekkürler.Ben haftanın 4 günü 60 dakikadan cardio tercih ettim ve sizi görünce az mı diye düşünmeye başladım.Neyse daha ilk haftalar böyle bir giriş yapalım.Merak ettiğim nokta;(henüz ilk günleriniz sanırım en azından buraya yazdığınız kadarıyla) bu beslenme programı yeterli geliyor mu ya da gelecek mi.Ayrıca beslenme tecrübemden bir öneri (hemen hemen benzer bir beslenme tarzımız var) gün içinde 2 dilim kepek ekmeği tercih ediyorsunuz sanırım bunu da sabah&öğlen olarak bölmüşsünüz.Bana kalırsa 2 dilimi de sabah tüketin.Nedense ben öğlen de ekmek tükettiğimde aksam daha aç oluyorum;ama iki dilimi de sabah yediğimde olay çözülüyor.

 

Fıstık kıvamına gelmek için bu kadarıyla doymak zorundayım

Bir haftadır bu beslenme programını uyguluyorum

Çok acıkırsam bol yağsız tuzsuz salata yiyorum

Ekmek konusundaki önerinizi dikkate alıp uygun zamanda günlüğümde konuyla ilgili fikirlerime yer vereceğim

 

neyse ben başlığınızı daha fazla meşgul etmiyeyim.Diyet ve spor unuzda başarılar.Sabrınızın tükenmemesi dileğiyle .

 

Diyet programına bayıldım,bunu uygulamak gercekten herkesin harcı değil,kararlılığının sürekliliğini diliyorum.Bu iş için %60'ın beslenme olduğuna inanıyorum o yüzden antreman programına fazla takılma sonucta kardionu yapıyorsun.
Tek tavsiyem baştan beri söylediğim şimdiye kadar yağ yakımını en hızlı yaptığına inandığım İP atlamak.

Sağlıklı kilo vermelerrr

 

Bir ip bulmak gerek

Beslenmem gerektiği şekilde besleniyorum artık

Duygusal Açlığa Son

 

Vaaay setenay senınde gunluklerını gorecek mıydık..

Hazırladıgın program baya saglam, ancak senın gıbı dısıplınlı bırının uyabılecegı gıbı..
Kararlılıgının devamını ve ıstedıgın sonuca ulasmanı dılıyorum, basarılar..