Setenay'ın vg ve Cardio Çalışması (:

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve Setenay tarafından 22 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 14 üye.
  1. Setenay
    Offline

    Setenay Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    742
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Günaydın Arkadaşlar,

    Burada sizinle spor günlüğümü paylaşmak istiyorum ;)
    Yardımcı olacak arkadaşlara şimdiden teşekkür ediyorum :)

    Önce bu haftanın spor programımı yazmakla başlıyım işe :)

    Cardio :

    Hergün, günde 2 kez, sabah-akşam olmak üzere 60'ar dk dan kardiyo (ağırlıklı olarak koşu bandı kullanıyorum )

    Vg :

    3x8 chest press (25kg)
    3x8 butterfly (10 kg)
    3x8 wide-grip lat pulldown (10 kg)
    3x8 wide-grip front lat pulldown (10kg)
    3x8 triceps pushdown (10 kg)
    3x8 machine abduktions (25 kg)
    3x8 leg extensions (20 kg)

    +
    Sınırsız Mekik & Twist

    Boy : 1.65
    Kilo : 67
     
  2. estetik fenomen
    Offline

    estetik fenomen Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    614
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    Setenay, hadi hayırlısı diyelim :)

    Günde maksimum iki saat spor, haftada maksimum 13 saat spor yapmanı tavsiye ediyorum. Programı şu şekilde yapmanı öneririm:

    ODTÜ'de havuzun da olduğunu hesaba katarak... Sabah yüzme akşamları bir gün bisiklet, bir gün koşu... Bir gün de off yap, pazartesileri havuz kapalı olacağından pazartesini off geçebilirsin. Bunlardan yüzme 20 dk, bisiklet 50 dk, koşu 30 dk civarı sürsün. Akşamları ağırlıksız yapılan hareketlerle devam edip mide ve karın çalışmalarını bir gün değişmeli olarak yapabilirsin. Sabahları ise yüzme sonrası bacak, sırt, göğüs, omuzlar, triseps, biseps çalışmalarını başlangıçta 3x8 tekrarlı olarak altı güne yayarak yapabilirsin. İlk üç hafta 3x8, sonra dört hafta 3x10, daha sonrası beş hafta 3x12 yapabilirsin. Daha sonra kilo artırmak yerine tekrarları arttırarak hacimlenmeden düz kaslara sahip olarak sıkılaşmanı bir bayan olduğundan tavsiye ederim.
     
    Son düzenleme: 22 Mart 2010
  3. Setenay
    Offline

    Setenay Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    742
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Yüzme çok güzel fikir; zaten suyu çok seviyorum ancak mevcut şartlarda biraz zor gözüküyor :)

    Ağırlıkları arttırmamak konusunda fikir vermen çok iyi oldu estetik fenomen
    Salondaki hoca her setin sonunda kiloyu 5 kg arttırarak çalışmamı söylemişti
     
  4. Setenay
    Offline

    Setenay Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    742
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Salon değiştirdim, yeni salonumda çok mutluyum

    Her gün 6 sabah, 6 akşam olmak üzere 12 km tempolu yürüyüş yapıyorum

    Şimdilik eliptik ya da bisiklet tercih etmiyorum

    Yürüyüşü daha çok seviyorum

    Cardio bittikten sonra yukarıdaki vg programımı hergün uyguluyorum
    Setleri arttırdım, 4 er set çalışıyorum, ağırlıklar aynı

    An itibariyle kilom 66.7

    Beslenme programımı da paylaşmak istiyorum sizlerle

    Hergün ne yedim, ne kadar yedim

    Sevgi-yle :)
     
    Son düzenleme: 1 Nisan 2010
  5. Setenay
    Offline

    Setenay Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    742
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    1 Nisan 2010

    Sabah : 1 dilim kepekli ekmek + light beyaz peynir + domates + salatalık + haşlanmış yumurta beyazı

    Öğlen : Light ton balıklı ( 80 gr ) yağsız tuzsuz bol limonlu, domatesli marul salatası + Biberiye Turşusu + 1 dilim kepekli ekmek

    İkindi: Haşlanmış yağsız tuzsuz sossuz Makarna + Küçük bir parça haşlanmış tavuk göğsü + 3 kaşık bol pul biberli light yoğurt

    Akşam : Light Yoğurttan yapılmış Semizotu Salatası + Tavuk Göğsü + 1 haşlanmış patates

    3 litre su + bol kahve ( sütsüz - şekersiz )
     
  6. SForever
    Offline

    SForever Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2009
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    İstanbul
    Arada dinlenme için gün veya günler bırakmanı tavsiye ederim. Çarşamba ve cumartesi OFF gün mesela.
     
    Setenay bunu beğendi.
  7. Setenay
    Offline

    Setenay Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    742
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Haftasonları antrenman yapmıyorum; genelde şehir dışında oluyorum

    Ama 5 gün sabah akşam gidiyorum spora
     
  8. precorefx
    Offline

    precorefx Üye

    Katılım:
    5 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    134
    Beğenileri:
    62
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    Setenay, hayirli olsun ve başarılar!Hangi salona gidiyorsun? ODTÜ değil sanirim.. Ben de ODTU'deyim, orada 6 km yürümeye pek izin vermezler çünkü :)
     
    Setenay bunu beğendi.
  9. sonerce
    Offline

    sonerce Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2009
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    bu chest perss 25 kg demişsiniz hangi hareket bu bir bayana göre uçuk değilmi ?
     
    Setenay bunu beğendi.
  10. Setenay
    Offline

    Setenay Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    742
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  11. torres67
    Offline

    torres67 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2009
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    13
    3 litre su + bol kahve demişsiniz .Kahve sanırım yağlarla alakalı bir durum.Ama içilen kahve miktarının 2.5-3 katı kadar vücut su kaybeder.Eğer vucudun ihtiyacını 3 lt su olarak görüyorsanız ve yanında bol kahve içiyorsanız içtiğiniz su miktarını arttırmanız gerek.Yok zaten kahve içtiğim için 3 lt su içiyorum derseniz sorun yok tabi .
     
    Setenay bunu beğendi.
  12. Setenay
    Offline

    Setenay Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    742
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Kahve bende bir tutku :)
    Hatta şu anda bile elimde fincan içiyorum

    Çok azalttım; 10 fincandan fazla içiyordum ve kahve içttiğim bardak oldukça büyüktü

    Şimdi 3-4 fincan içiyorum ve ufak bardaklarla içiyorum

    Ama şimdi anladığım su tüketimimi bu durumda arttırmam gerektiği
     
    torres67 bunu beğendi.
  13. torres67
    Offline

    torres67 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2009
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    13
    ben mi yanlış anladım;yoksa haftanın 5 günü her gün 120 dak cardio mu yapıyorsunuz ?
     
    Setenay bunu beğendi.
  14. Setenay
    Offline

    Setenay Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    742
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Hayır, bir yalnışlık yok

    Yaklaşık bir yıldır bi başladım bi bıraktım sporu, diyetimi de düzenli uygulamadım

    Artık bu işe bir son vermek adına bu kez çok kararlı ve ağır bir şekilde başladım

    55 kilo olana kadar durmak yok

    Acelem de yok
     
  15. torres67
    Offline

    torres67 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2009
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    13
    bende de benzer bir durum söz konusu.Artık bu işe bir son vermenin vakti geldi.Motivasyonunuz ve kararlılığınız bana da güç vermiş durumda.Bunun için teşekkürler.Ben haftanın 4 günü 60 dakikadan cardio tercih ettim ve sizi görünce az mı diye düşünmeye başladım.Neyse daha ilk haftalar böyle bir giriş yapalım.Merak ettiğim nokta;(henüz ilk günleriniz sanırım en azından buraya yazdığınız kadarıyla) bu beslenme programı yeterli geliyor mu ya da gelecek mi.Ayrıca beslenme tecrübemden bir öneri (hemen hemen benzer bir beslenme tarzımız var) gün içinde 2 dilim kepek ekmeği tercih ediyorsunuz sanırım bunu da sabah&öğlen olarak bölmüşsünüz.Bana kalırsa 2 dilimi de sabah tüketin.Nedense ben öğlen de ekmek tükettiğimde aksam daha aç oluyorum;ama iki dilimi de sabah yediğimde olay çözülüyor.
     
    Setenay bunu beğendi.
  16. Setenay
    Offline

    Setenay Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    742
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Fıstık kıvamına gelmek için bu kadarıyla doymak zorundayım

    Bir haftadır bu beslenme programını uyguluyorum

    Çok acıkırsam bol yağsız tuzsuz salata yiyorum

    Ekmek konusundaki önerinizi dikkate alıp uygun zamanda günlüğümde konuyla ilgili fikirlerime yer vereceğim
     
    torres67 bunu beğendi.
  17. torres67
    Offline

    torres67 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2009
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    13
    neyse ben başlığınızı daha fazla meşgul etmiyeyim.Diyet ve spor unuzda başarılar.Sabrınızın tükenmemesi dileğiyle .
     
    Setenay bunu beğendi.
  18. muscled_girl
    Offline

    muscled_girl Üye

    Katılım:
    26 Nisan 2007
    Mesajlar:
    606
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Diyet programına bayıldım,bunu uygulamak gercekten herkesin harcı değil,kararlılığının sürekliliğini diliyorum.Bu iş için %60'ın beslenme olduğuna inanıyorum o yüzden antreman programına fazla takılma sonucta kardionu yapıyorsun.
    Tek tavsiyem baştan beri söylediğim şimdiye kadar yağ yakımını en hızlı yaptığına inandığım İP atlamak.

    Sağlıklı kilo vermelerrr :)
     
    Setenay bunu beğendi.
  19. Setenay
    Offline

    Setenay Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    742
    Beğenileri:
    302
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    :) Bir ip bulmak gerek

    Beslenmem gerektiği şekilde besleniyorum artık

    Duygusal Açlığa Son
     
  20. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Vaaay setenay senınde gunluklerını gorecek mıydık.. :p

    Hazırladıgın program baya saglam, ancak senın gıbı dısıplınlı bırının uyabılecegı gıbı..
    Kararlılıgının devamını ve ıstedıgın sonuca ulasmanı dılıyorum, basarılar.. :)
     
    Setenay bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş