Set sayisi?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve zeugma27 tarafından 3 Kasım 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. zeugma27
    Offline

    zeugma27 Üye

    Katılım:
    17 Mart 2014
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    hacim icin yuksek agirlik az tekrar oldugunu ogrendim temel hareketler yapiyorum bench press squat deadlift barbell curl barbell row neck press sorum kac set yapmam gerekiyor? tekrar sayisi 6 olmasi uygunmus onu buldum ama set sayisini bulamadim
     
  2. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Her kas grubu için değişir set sayısı, büyük kas grupları için 8 - 10, küçük kas grupları için 6 set yeterli. Bu arada bunlar toplam rakamlar, temel egzersiz 4 set, 2' ser set izole egzersiz yapabilirsiniz.
     
  3. actual1985
    Offline

    actual1985 Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2011
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    80
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    büyük kas gurubu için 4set 4 hareket :16 yapsak nasıl olur ?
     
  4. oculusmaker
    Offline

    oculusmaker Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2011
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    28
    Sahsen gogus icin toplam 16 set , sirt icin 12 set , biceps-triceps 18 set(superset) , omuz 12 set , bacak 12 set giriyorum.Uygulamaya basladigimdan beri de programimdan cok memnunum.Herkesin vucut tepkisi farkli oldugunu dusundugum icin kendi dogrularini olusturana kadar optimumu bulmaya calisabilirsin.
     
  5. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.423
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    seni görmüşken ben de danışayım columbu :)
    omuzda, press 4 set, upright row 4 set, yana, eğilrek arkaya, ve öne açış hareketlerini de 4 set yapıyorum. toplam 5 hareket. press ve upright row dambıl ile 16+16 kg. açışlar ise 7şer kg. 35 dakika sürüyor. haftada 1. tabi seninle bu işte tecrübemiz arasında uçurumlar var, aynı programı uygulayamam ama, burda gereksiz gördüğün, eksik ya da fazla bir hareket var mı? ya da şununla değiştir dediğin bir hareket ? ilk iki hareket zorluyor ama yanma henüz başlamıyor. ama açışlarda çok feci yanma hissini yaşıyorum ve yaklaşık 20 dakika omuzlarım sızlaya sızlaya devam ettiriyorum. bu açışlar konusunda kafamda soru işaretleri var. acaba çok mu uzatıyorum diye.
     
  6. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    bende maydanoz olmuş gibi oldum soruna columbu ve yaver bey abi kusura bakmayın columbu abiye soymuşsunuzda cok daha iyi yeterli cevap vericektir ama gördügüm için yazmak istedim fikrimi öne açış çıkarılabilir sadece cünkü göğüs ve biçok harekette devrede sayılır zaten,yanma hissi normaldir abi biliyosun kaç tekrar yapıyosun 12 heralde açışlar için gayet uygun bence ben de şişeyi kaldıramıycak duruma geliyo omuzlar calısırken :( tekrar kusura bakmayın atladıgım için soruya:D
     
  7. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.423
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    senin kusuruna bakacağıma burayı terk ederim egemen :)
    açışlar 12 tekrar. şişe kaldırmayı geçtim, hareket bittiğinde resmen horon teper gibi omuzlarımı sallıyorum, o kadar yanıyor yani. ama çalışmayı gereksiz yere uzattığım konusunda şüphelerim vardı. ön omuzu evet üst göğüs çalışırken de çalıştırıyoruz.
     
    egemennn bunu beğendi.
  8. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    estafurullah abi sağolasın :) bence öne açış çıkarılabilir ama digerleri gerçekten önemli hareketler oldugunu düşünüyorum belki ara ara öne açış ta eklenebilir alternatif olarak 2-3 set bazı haftalar yine columbu daha yapıcı bi yorum yapıcaktır bende takipteyim
     
  9. -hitman-
    Offline

    -hitman- Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    389
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İzmir
    Tek bir Göğüs hareketi için 16 set mi giriyorsun? Böyle gelişmen imkansız. 16 set girilir mi hiç? Millet sonra buradan yazılanları görüp "Ben de gireyim" diyecek. Yok böyle bir şey. Kimse 16 set giripte gelişiyorum demesin. Böyle saçmalık olmaz. Eğer setten kastın tekrar sayısı ise orası ayrı bir konu. Set ile tekrar farklı kavramlardır.
     
  10. oculusmaker
    Offline

    oculusmaker Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2011
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    28
    Dunya uzerinde tek bir hareket 16 set giren yoktur herhalde:)Yazdiklarim tabii ki toplam set sayisi 4 hareket 4 set misal.Yazdigim gayet net halbuki dikkatli okuyabilirdin.;)
     
  11. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.423
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    hepsi lazım hareketler. o yüzden hiçbirini feda edemiyorum, değiştiremiyorum. daha önceleri göğüs için çok hafif kilolar giriyordum, şimdi üst göğüs için ağırlığı arttırdım, daha da arttıracağım. bu sayede dediğin gibi öne açış hareketi lüzumsuz hala gelebiliyor. elimdeki programda her kas için 10 antrenmanı tamamlama düşşüncesindeyim. 5 bitti 5 kaldı. yoksa 5 daha çalışıp öyle mi ayarlama yapsam, kararsızım .
     
  12. -hitman-
    Offline

    -hitman- Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    389
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İzmir
    O an başka bir konuya cevap veriyordum. Bir anda tek bir hareket olduğunu zannettim. Profiline de baktım 2011 de üye olmuş yazıyor. Dedim kesin bir yanlışlık var ya da ben yanlış anladım. Neyse ki olanı yazmışsın işte. Arada oluyor böyle. Kusura bakma.
     
  13. oculusmaker
    Offline

    oculusmaker Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2011
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    28
    Estagfurullah bu saatte normal:)
     
    -hitman- bunu beğendi.
  14. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Haklısınız, her bünyenin her sisteme vereceği tepkiler farklı. Ancak kütle artışı amaçlanıyorsa antrenmanı en kısa sürede bitirmek, temel egzersizleri toplamada 20 - 30 tekrar aralığında ve hedef kası gerçekten haşat edene dek uygulamak, bir o kadar tekrarı da izole egzersizler ile antrenmanı tamamlamak için ' drop ' set mantığıyla uygulamak yeterli, bu metodla ilgili kas gerçekten büyük yıkıma uğrar. Definasyon döneminde değilseniz ya da pump etkisi almak gibi bir niyetiniz yoksa fazla setin ekstradan bir faydası yok, 6 tekrar gibi çok ağır kilolarla uygulanan egzersizlerde set arası epey uzun ( 2 dk gibi) bir dinlenme süresi olduğunu hesaba katarsak fazla set sayısı kortizol salgılanması demektir, bu da istediğimiz bir durum değil.
    @egemennn estağfrullah kardeşim neden kusura bakalım, burda hepimiz kendimizi geliştirme çabası içerisindeyiz, yeri geliyor 16 yaşında gencecik bir arkadaşın fikirleri ilham veriyor ki sende kendini ciddiye al artık, şahsen her anlamda takdir ediyorum, @requ. ile günlükleriniz çok faydalı, bilhassa yeni başlayan arkadaşların takip etmesi yararlarına olur.
    @yaver bey egemennn' in söylediklerine bende katılıyorum, özellikle konu kütle artışı dahi olsa lateral raise gibi egzersizler uygulanmalı ve tekrar sayısı 12' nin altında olmamalı, mantık aynı, temel egzersizlerin üzerine bu egzersizlerle son darbeleri vurmak. Ancak upright row sakıncalı bir hareket, omuz ekleminin doğal açılarına baskı uyguluyor ve zamanla sakatlanmalara sebebiyet verebiliyor.
     
    egemennn ve Yaver27 bunu beğendi.
  15. actual1985
    Offline

    actual1985 Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2011
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    80
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    set aralarını ne kadar tutmak gerek hacim için , diyelim ki bench press çalışıyorum 12-10-8 aralarda kaç saniye dinlenmeliyim ve bundan sonra diyelim ki db prese geçeceğim farklı harekete geçerken kaç saniye dinlenmeliyiz , hacim kazanmak için
    --- Mesaj birleştirildi, 5 Kasım 2014 ---
    hacim kazanmak için düşük ağırlıkla 12-10-8 yerine yüksek ağırlıkla 10-8-6 girmek daha mantıklı sanırım ?
    --- Mesaj birleştirildi, 6 Kasım 2014 ---
    bir de ben haftada 5 gün çalışıyorum bazen üst üste günlerde ama farklı kas guruparını.Antremanım 3 parça bu şekilde kaslar yıkıma uğrar mı dinlenme süresi vermeli miyim yoksa zaten her gün farklı bölge çalıştığı için dinlenmiş olur mu ?
     
  16. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Ağırlık yüksek olacağı için set aralarının kasların yeterince toparlanabileceği bir süre olması gerekir, ama yine de 2 dk üstü çok doğru olmaz, egzersiz araları için de bu geçerli. 10 - 8 - 6 girmektense 6 - 6 - 4 girmeyi tercih ederim. Anternman dizilimi görmeden yorum yapmak doğru değil.
     
    actual1985, Yaver27 ve boksbody bunu beğendi.
  17. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.423
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    omuz press için de böyle 6 lı tekrarlar etkili olur mu? 10-10-10-8 çıkıyor şu anda bende
     
  18. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yana açışlarda çok hafif kilolarla çalışılıp, 12 tekrarın altına inilmemesi lazım ama military press gibi temel bir egzersizde 6 tekrar uygun. Dikkat edilecek noktalar, enseye değil de öne indiriş yapmak ve dumbbell press yapacaksanız, dumbbelları uygun bir noktadan alarak egzersize başlamak.
     
  19. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.060
    Beğenileri:
    1.423
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    dambılla yanlara indiriyorum. kulak hizasına kadar, sonra tepede birleşiyor, tekrar iniyor. 6 lı tekrarlar etkili ise, dambıla en azından 3 er kilo daha ekleyebilirim. ha bir de oturarak yapıyorum.
    --- Mesaj birleştirildi, 6 Kasım 2014 ---
    bu hafta bu 6 tekrarları deneyeceğim.
     
    Son düzenleme: 6 Kasım 2014
  20. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    531
    Beğenileri:
    1.017
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Oturarak yapmanız daha iyi, böylece hareketi hedef kasa odaklamış ve omurgaya dengesiz bir yük bindirmemiş oluyorsunuz, eğimli bir sehpada, sırta destek olacak şekilde yerleşmek çok faydalı. 6 tekrarın etkili olabilmesi için, büyük zorluklarla nizami 6 tekrar çıkarılabilecek bir ağırlık seçilmiş olması gerekiyor, 8 - 9 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık olmamalı.
     
    Yaver27 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş