Serhat#24 Antrenman Günlüğüm

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Serhat#24 tarafından 23 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Serhat#24
    Offline

    Serhat#24 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Selam arkadaşlar,

    haftada 3 gün agırlı 3 gün hit cardio yapıyorum 1 günümde boş gün olarak dinlenmeye ayırıyorum.
    bsn syntha-6 ve bsn amino x ,antrenman öncesi 1er antrenman sonrası 1er ölçek olmak üzere kullanıyorum
    Örnek bir haftayı yazarsam,

    Pazartesi- göğüs biceps calf
    Salı - cardio
    carsamba- omuz bacak-önkol-calf
    perşembe-cardio
    cuma - triceps sırt-kanat trapez
    cumartesi - cardıo
    pazar -boş

    şeklinde oluşturdum, hareketlerde sürekli sabit bir programla çalışmıyorum set sayılar 3x10,8,6 şeklinde ama hareketleri haftadan haftaya değiştiriyorum burda yanlışmı yapıyorum diye size sormak istedim
     
    JuststyLe51 bunu beğendi.
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Öncelikle günlüğün hayırlı olsun :)

    Hareketleri her hafta değiştirmek ağırlık artırmanı olumsuz etkiler.Ağırlık artırmak istiyorsan her hafta hareketleri değiştirmek yerine,programını belirle ve bir süre düzenli olarak o programı uygulamaya çalış.
     
    Serhat#24 bunu beğendi.
  3. Serhat#24
    Offline

    Serhat#24 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    peki şu bölgeden şu kadar hareket çalışman yeterli olucaktır dediğin bir sayı varmıdır ? :)
     
  4. Serhat#24
    Offline

    Serhat#24 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Senin önerin üzere antrenmanlarımı şu şekilde sabitledim düzeltmelisin yanlış olmuş dediğin yer varsa söylersen beraber ayar çekebiliriz :)
    Ayrıca senin antrenman günlüğündeki yorumları okuduktan sonra protein tozunu 1 ölçek sabah kalkar kalkmaz 1 ölçekte antrenman sonrası almayı karar verdim ama amino asidi gene 1 ölçek antreman öncesi 1 ölçek antrenman sonrası almayı sürdürücem galiba


    Pazartesi
    Omuz
    Dumbel press 4 x 12,10,8,6
    Military Press 4 x 12.10.8.6
    Lateral raises 4 x 12.10.8.6
    Rear Lateral raises 4x12.10.8.6



    Sırt
    Dar,ters tutuş,önden lat pulldown 3x10.8.6
    Deadlift 4x 12.10.8.6
    Ters tutuş bentover 3x10.8.6
    Straight-Arm Pulldown 3x10.8.6

    CALF+ÖN KOL
    ------------

    SALI
    CARDIO
    ------------

    CARŞAMBA
    Göğüs
    Barbell Bench Press 3x10.8.6
    Dumbell fly 3x12.10.8
    İncline Bench Press 3x10.8.6
    Cable Crossover 3x10.8.6

    Biceps
    Dar tutuş z-bar curl 3x10.8.6
    One-Arm Cable Curl 3x10.8.6
    Hummer curl 3x10

    CALF+TRAPEZ
    -----------
    Perşembe
    CARDIO
    -----------


    CUMA

    Triceps

    Cable Rope Overhead Triceps Extension 4x12.10.8.6
    Halatla pushdown 3x10.8.6
    Close-Grip Bench Press 3x10.8.6

    Bacak

    Squad 3x10.8.6
    Ayaklar geniş squad 3x10.8.6
    Leg extension 3x10.8.6
    leg curl 4x12.10.8.6
    leg press 3x10.8.6

    TRAPEZ+ÖNKOL+BOYUN
    -----------
    Cumartesi
    CARDIO
    ------------
    PAZAR
    BOŞ GÜN
    ------------------
    Her ağırlık günü antrenman sonu karın çalışması
     
  5. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Göğüs,sırt,bacak gibi büyük kas grupları 5 hareketi kaldırır.Biceps ve tricepste 3 hareketi tercih ediyorum ben.Omuzda da 4 hareket yeterlidir bana göre.

    Sırt programına geniş tutuş barfiksi öneririm.

    Triceps için de dips oldukça faydalı bir hareket.

    Cumartesiyi boş bırakıp kardiyoyu pazara alırsan bacaklara da dinlenme süresi vermiş olursun.

    Leg pressi son hareket olarak yapma bence,gücünü büyük ölçüde bitirmiş olursun çünkü.Isınmadan sonra başlarda yapmanı tavsiye ederim.

    Büyük kas grupları bile haftada 1 kez çalışıyorken,trapez ve ön kolun 2'şer kere çalışmak fazla gelebilir fakat senin tercihindir.

    Benim naçizane önerilerim bunlar,kolay gelsin şimdiden :)
     
    Serhat#24 bunu beğendi.
  6. Serhat#24
    Offline

    Serhat#24 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Önerilerinin hepsine uyup programımı düzenledim gün ve gün antrenman sonuçlarımı paylaşıcam burada :)
     
  7. Serhat#24
    Offline

    Serhat#24 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Pazartesi ile çarşambanında yerlerini değiştirdim,

    Dünkü programımda tüm hareketlerimden verim aldıgımı hissettim hatta hiç sevmediğim ve işe yaramadıgını düşündüğüm bench presste bile göğsümün çalıştıgını şiştiğini hissettim , bicepste de cable curl baya şişkinlik hisi yarattı tek sorun cable crossover hareketinde göğsümden çok arka kolumla omzumu çalıştırıyor gibi düşünüyorum :/
     
  8. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Aman diyim bu cümle forumdan aforoza kadar gidebilir :)
     
  9. Serhat#24
    Offline

    Serhat#24 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Yanlış yaptığım birşeyler varmış onları düzeltince en sevdiğim hareket haline geldi :) kıvırmaya çalıştım ama sanırım olmadı.. neyse bu cable crossover hareketi hakkında ne diceksin arkakola çok etki ediyor
     
  10. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bu videodaki gibi mi yapıyorsun hareketi ? Eğer kolları çok kırarsan göğüs yerine bicepslere bindirirsin ağırlığı.Genelde hata dediğim noktada yapılıyor ama arka kola vurmasını duymamıştım hiç :) Videodaki gibi yaparsan sorunun düzeleceğini düşünüyorum.

    [YOUTUBE]taI4XduLpTk[/YOUTUBE]
     
    Serhat#24 bunu beğendi.
  11. Serhat#24
    Offline

    Serhat#24 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    evet bunun gibi yapmadığım aşikar :/ kolları çok kırıyodum ondan oluyo sanırım
     

Sayfayı Paylaş