Sergen Aşkın, intermittent fasting, fotoğraflı

Çok teşekkür ederim, aslında o kadar iyi olduğumu düşünmüyorum, fotoğraf çekerken ışıklandırmayı çok iyi ayarladım o kadar. Artık çıta çok yükseldi internette, kendimiz ne yapsak beğenemiyoruz.
Ek olarak, artık günde çift antrenman yapacağım, gece 22:00 - 02:00 arası boş boş oturup açlık çekeceğime, zamanı değerlendireyim dedim, sessiz sakin serin ortamda evde 2. antrenmanı yapacağım bundan sonra. Haftaya hedefim 86 cm. İlk günlerde motivasyonum çok iyiydi antrenmanlar felaketti, umarım yarından itibaren o moda girebilirim tekrar.

Teşekkür ederim. Bugün yaptım, canım tatlı çektiğinden değil, yani bedenimi değil de ruhumu doyurmak istedim öyle söyliyim. Yarın yine diyette olacağım, haftaya pazara kadar istesem de yiyemeyeceğim tatlı bir şey. Bari bir özlem gidereyim dedim, hem bana motivasyon kaynağı olduğuna inanıyorum. Gerçekten yükleme yapıyorum diye, gramını sayıp 400-500 gram karbonhidrat alıp sonra diyete dönmek psikolojik açıdan zor. Normal hayatta tatlı yemediğim gün yoktur benim. Şu reklamdaki maraş usulü kayış gibi sünen dondurma var ya ondan yedim 1 kase, 1 tabak da irmik helvası yedim. Zaten kusursuz diyet yoktur, dünya şampiyonasına bile katılıyor olsan, hatasız yapıyorum diyen yalan söylüyordur bence.
Tavuğu haşlama yiyorum, en pratik hali haşlama, bir kere ızgara makinesi almıştım pratik olur diye, evde tek kaldığım zamanlar hala kullanıyorum, ızgara yapınca tavuk nokia 3310 kıvamına geliyor, yere düşse betonu kırar, dişlerime yaptığı işkenceyi sen düşün.

 

teşekkürler açık cevaplar için takipteyim

 

Merhaba, bu haftadan itibaren günde 2 antrenman yapacağım için beslenmede bir değişiklik yapmadım. Bugün göğüs çalıştım, 30 setten oluşan klasik bir göğüs antrenmanı yaptım. Bildiğiniz gibi günde 2 öğün yiyorum, ilk öğün saat 3'te, ikincisi ise saat 6'da, bunların arasında ağırlık antrenmanım var. Şimdi birazdan evde 2. antrenmanımı yapacağım fakat, bu saatte bir şey yemediğim için ağırlık çalışmak pek içime sinmedi, hem toparlanma sorunu olabilir diye düşündüm. O yüzden gece antrenmanımı kardiyo şeklinde yapmaya karar verdim. Bu gece ile birlikte her gece yapacağım kardiyo şu şekilde; 15 dakika dinlenmeden dönüşümlü olarak jumping jack - high kness - butt kicks - mountain climber egzersizleri, ardından 45 dakika 6km hızla yürüyüş. Bu antrenmanı az sonra yapacağım, sabaha karşı 4.30 gibi uyuyorum, o yüzden uykumu pek etkileyeceğini düşünmüyorum. Takip için teşekkür ederim.

 

Bu saatte gürültü sorun olmuyor mu?

 

Ayaklarımı vurmuyorum makinaya hafif tempo yürüyüş sadece, evde uyuyan kimse yok ama alt komşuya tavandan gürültü gider diye biraz tedirgin oldum, koridorda yürüyerek tamamladım antrenmanı

 

Merhaba, bugün sırt antrenmanım şu şekildeydi; kanatlar için 16 set barfiks/pull up çeşitleri, orta kısım için cable row-dumbell row- barbell row 4er set, alt sırt için dumbbell swing 4 set, izole hareket olarak barbell ve cable pullover 4er set, toplam 40 set. Bugün akşam alışverişe gittim, tahmini saat 6.30 gibi evden çıktım ve 9da geldim, bu süre içinde sürekli hareket halindeydim, o yüzden kardiyoya gerek duymadım. Son olarak, gece kardiyo yapmak biraz saçma oldu, gecenin serinliğinde bir ağırlık antrenmanı yapayım demiştim ama, çok fazla gelir düşüncesiyle kardiyo yapmaya karar vermiştim, bu kardiyoyu sabah uyanır uyanmaz yapacağım yarından itibaren, 1 saat yürüyüş olarak. Takip için teşekkür ederim.

 

Merhaba, bu sabah kardiyo için 30 dakika yürüyüş ve 35 dakika tabata stili vücut ağırlığıyla kardiyo antrenmanı yaptım, bu antrenmanı internetten buldum ve linki aşağıda. Saat 3 gibi birinci öğünümü yedim, saat 4 te kol antrenmanıma başladım, ve saat 6 da ikinci öğünü yedim. Açlık çok zorluyor gerçekten, dolu mideyle yatmayı özledim. Yağ yakımı iyi gidiyor, fakat üst bölgelerden de inceliyorum, artık kollarımı çöp kadar ince hissediyorum. Takip için teşekkür ederim.
Kol antrenmanım:
Biceps; 4 set 21's biceps curl, 4 set incline dumbbell curl, 4 set hammer curl, 4 set preacher curl
Triceps; 4 set lying extension+close grip barbell press, 4 set rope pushdown, 4 set triceps reverse grip pushdown, 4 set bench dips
Bilek; 4 set Reverse curl+wrist curl
Sabah 30 dakikalık yürüyüşü takiben yaptığım Tabata HIIT antrenmanı;

 

Merhaba arkadaşlar, öncelikle hepinize iyi bayramlar diliyorum. Yaklaşık 1.5 aydır çoğunlukla sizin sayenizde ciddi yol katettiğimi düşünüyorum, hepinize tekrar teşekkür ediyorum. Bayram dolayısıyla Pazartesiye kadar günlük tutamayacağım. Maalesef tamamen diyette olamayacağım, fakat elimden geldiğince şu anki formumu korumak için gayret göstereceğim. Pazartesiden itibaren diyetin tahminen 40 günü kalacak, bu 40 günü daha önceki tecrübelerime dayanarak yarı ketogenic bir beslenme tarzıyla tamamlayacağım, her gün antrenman olacak ve off gün olmayacak, detaylı bilgiyi Pazartesi vereceğim. Sevgi ve huzur dolu bir bayram geçirmenizi diliyorum. Pazartesi görüşmek üzere, kendinize iyi bakın.

 

Merhaba arkadaşlar, umarım bayramınız güzel geçmiştir. Benim bayramım spor açısından pek hoş geçmedi, fakat midem bayram etti. Tatlıya tuzluya doydum. Fakat formumdan pek bir kaybım olmadı. Belim bu sabah 89 idi. Muhtemelen vücut su tutmuştur birazcık. Yarın tekrar 88 civarı olacaktır.
Bugün tekrar ilk günkü motivasyonumla diyetime ve sporuma devam ettim. Artık beslenmem kendi uydurduğum yarı ketojenik bir tarzda. Protein yüksek, yağ orta şeker, karbonhidrat sadece sebzelerden geliyor ve çok düşük. Daha önceden ketojenik denemelerim olmuştu, makrolar ketojenik diyette olması gerektiği gibiydi. Fakat ketojenik diyette rivayet edilen, vücudun yağ yakma makinasına dönüştüğü ketosis evresine giremedim. Önceki denemelerimde ketojenik beslenme ile 1 ay kadar yağ yakabildim. Sonrasında bahsedilen ketosis evresine girmekten ziyade, low carbdaki gibi platoya takıldım. Sonuç olarak rivayet edilen ketosis bana yaramadı. Fakat vücutta karbonhidrat olmadığı zaman inanılmaz hızla yağ yakılıyor, bu bir gerçek. Bende yağı tok tutması amacı ile birazcık yüksek tuttum, protein zaten yüksek, karbonhidrat yok denecek kadar az, ortaya böyle bir beslenme çıktı.
Sabah: 5 tam yumurta ve nescafe (ortalama 30 gram protein, 25 gram yağ diyorum)

Sonrasında antrenman yapıyorum. Antrenmandan sonra aşağıdakileri 3 öğüne bölerek yiyorum.
1 kg tavuk göğsü, yarım çay bardağı zeytin yağı (40-50 gram), her gün değişmek üzere göz kararı sebze
bugün 6-7 tane kabak (ızgarada yaptım), yarım bağ maydonoz ve 1 soğanı doğrayıp üzerine limon sıktım, sumak, pul biber ve tuz ekledim.
(tahmini 240 gram protein, 50 gram yağ, 30 gram karbonhidrat diyorum)

Antrenman olarak;
40 setten oluşan klasik göğüs antrenmanı (kasların fonksiyonları belli, hareketler standart, değişik bir şey yok, aynı şeyleri tekrar tekrar yazmak istemedim)
1 saat 6 km hızla yürüyüş
2 saat "kickboxing cardio" (youtube'da aratırsanız sayısız antrenman bulabilirsiniz, gayet eğlenceli, kardiyo olarak denemenizi tavsiye ederim.)
Karbonhidrat yüklemesi gibi bir şey yapmayacağım, ve her gün antrenman olacak. Son 30-40 gün kadar yapıp ardından yıl boyu yapacağım lean bulk'a geçeceğim. İlk fotoğrafı 10 gün sonra yükleyeceğim, normalde haftalık yüklerdim fakat 3 gün bayramı telafi olarak üzerine ekledim. İlginiz ve yardımınız için teşekkür ederim.

 

sonuçları merakla bekliyorum başarılı olmanız dileğiyle

 

Merhaba, dün söylemiştim, biraz su tutmuş olabilirim diye, bu sabah kendimi neredeyse bayramdan önceki halimden daha ince gördüm. Tabii ki bu böyle devam etmeyecektir. Bayramda kaloriyi fazla aldığım için metabolizma hızlanmıştır, diyetin ilk günü 4 saat antrenman, tuz ve karbonhidrat alımı çok az olunca, hem suyu attım hem de biraz yağ yaktım.
Bugün antrenmanda performansım dünkü gibi değildi. Karbonhidratı kesince 1 günde ruh gibi oldum.
30 setten oluşan sırt antrenmanı ve 1 saat kickboxing cardio yaptım.
Beslenme olarak; sabah 5 tam yumurta
Geri kalan öğünlerde 1 kg tavuk göğsü, yarım çay bardağı zeytin yağı ve közlenmiş patlıcan
5 tane büyük patlıcanı ızgarada pişirdim, içini boşaltıp üzerine 1 soğan doğradım. Sumak, pul biber, tuz ekleyip karıştırdım.

Takip için teşekkür ederim.

 

Merhaba,
bugün sabah 5 tüm yumurta yedim, ardından 30 setten oluşan omuz antrenmanı ve 1 saat kickboxing cardio antrenmanını yaptım. Günün geri kalanında ise 1 kg tavuk göğsü, yarım çay bardağı zeytin yağı, marul, semizotu ve salatıkları doğrayarak yaptığım salatayı tükettim.

Yağ yakımı hakkında; bayrama girdiğimiz sabah bel ölçüm 87-88 cm arası idi. Bayramda 89 cm ye kadar çıktı, bu sabahki ölçümümde net 87 cm çıktı. Kol ölçüm artık 39 u bulmuyor. 38.5 - 39 arasında seyrediyor. Omuz bölgesinde de bayağı kayıp olmuş olmalı. Diyetten önce belim 95 cm civarındayken, omuz bölgesininde geniş olmasından dolayı beli gayet ince görürdüm. Belim artık gözüme kocaman görünüyor, bunun sebebi üst tarafların incelmesidir muhakkak.
Şu anlık diyet tahmin ettiğim gibi gidiyor. Yağ yakımı iyi, kas kaybı çok. Diyetten sonra yağ oranını korumak için düzenli beslenmek gerekecek. Verdiğim yağları hızlı bir şekilde geri alırsam bu kadar emekle yapılan kas kütlesine yazık olacak.
Ayrıca kışın 95 kilo olduğum zamanlar özgüvenim daha yüksekti. Giydiğim kıyafetlerin omuz-kol bölgeleri iyice sıkardı. Bayağı iri bir insandım. Şimdi çöp adam gibi hissediyorum. Diyetten sonra kaybettiğim kiloları çoğunluğu kas kütlesi olmak üzere almaya çalışacağım. Teşekkür ederim.

 

Merhaba arkadaşlar bu noktadan itibaren uğraşlarımın kaybedeceğim kas kütlesine değmeyeceği kanısına vardım. Belim şu anda 87 cm, başlangıçtan itibaren 10 cm kadar ölçü belden, 3 cm kadar ölçü koldan kaybettim. Zayıflayabiliyorum, ama aynada gördüğüm görüntü değişmiyor, büyük bir elma iken küçük bir elemaya dönüşüyorum, demek istediğim şey, vücutta anabolizan olmadan yağ oranını belli bir noktadan itibaren düşürmek anlamsız, kas kütlesini koruyamıyorum.
Yarından itibaren reverse dieting tekniği ile yavaş yavaş diyetten çıkıp lean bulkinge geçeceğim. Bu diyeti bırakmamın sebebi iradesizlik değil, boşa kürek çektiğimin farkına vardım. O internette gördüğümüz kurşun geçirmez görüntülere sahip olamayacağım, bari kas kütleme yazık olmasın. Yine de başarılı olduğumu düşünüyorum. Maddi durumum el verseydi ben de isterdim tren, winstrol alayım, kemiklerime kadar kuruyayım. Doğal yoldan elimden gelen bu kadar. İlerde ilaca girersem dürüst bir şekilde sizinle paylaşımda bulunurum.
Bir önceki sayfada attığım fotoğraflardan biraz daha inceyim. Tekrar fotoğraf atmaya değer bir şey olmadığı için atmadım.
Söylemek istediğiniz bir şey olursa, bana özel mesaj attığınız anda telefonuma bildirim geliyor. Benden bu kadar, spor hayatınızda başarılar dilerim. Kendinize iyi bakın.

 

Arkadaşım hakkında hayırlısı umarım istediğin şekilde bi vücudun olur

 

hocam senin adına sevindim kendi adıma üzüldüm sevinmemin nedeni iyi bir ilerleme kaydederek diyetinin sonuna gelmen üzülmemin sebebi ise günlüğünü sık olarak takip ediyordum bilgi alıyordum ama hakkında hayırlısı olsun

 

Merhaba. Günlüğü başladığından beri takip ediyorum. Bu süreçte yanlış olan tek şeyin karbonhidratı tamamen kesmen olduğunu düşünüyorum. Çünkü senin zayıflamaya ihtiyacın yok. Sadece yağ yakımına ihtiyacın var. Kafandaki süreyi 1 ay daha uzatıp günlük 150 gr karbo ile devam edebilirdin. (Hala edebilirsin. ) Böylece hem güçten hem enerjiden hem de kastan bu kadar kaybetmezsin. Bunun dışında diyetteki birine göre antrenmanların da ağırdı. Definisyon sürecinde 3 aylığına full body bir antrenman şekline geçebilirdin. Bunları takip ettiğim sürede yazmadım. Çünkü çok motiveydin ve iyi gidiyordun. Açıkçası kafanı karıştırmak istemedim. Bundan sonra devam etmek istersen de her anlamda destek olmak isterim. Başarılar.

 

Açıkçası benim planladığım şey, bu diyetin sonunda ingilizce veya türkçe olarak youtube kanalı ve sosyal medya hesapları açmaktı. Bu süre zarfında diyete sadık kalabilmek için günlük açtım, ve burdan az da olsa takipçi kazanıp sosyal medya hesaplarıma yönlendiririm diye düşündüm. Fakat çok ütopik bir plan yapmışım. Bu zamana kadar diyet denemelerimden ders çıkararak böyle bir plan oluşturdum. Ve bu diyetten de bir ders çıkardım. İnternette gördüğümüz fitness modelleri ve fenomenler o vücutlara sahip olmak için atomu parçalamıyor, veya ölüm diyetleri yapmıyor. Tek yaptıkları şey trenbolonu, testosteronu, masteronu vur. Karbonhidratı az al, bırak ilaçlar işini yapsın mentalitesi. Benim hatam bunu doğal olarak yapabileceğime inanmamdı. Bu diyete aylarca devam edebilecek iradeye sahip olduğumu düşünüyorum ki daha önceleri yapmışlığım var. Fakat sonuçta podyumlarda gördüğümüz fit estetik bir vücuttan ziyade anorexia hastası gibi bir şey olacaktım. Özgüvenim yerle bir oldu, ve sürekli yaptığım sporu sorgulamaya başladım, bununla beraber diyet bir an önce bitsin istedim ve son silahım olan 0 karbonhidratlı beslenme şeklinde geçtim. Bunu başarısızlık olarak görmüyorum, tecrübe edindim, öğrendim ve ders çıkardım. Youtube fikrinden de vazgeçmiş değilim. Böyle konuşmayı sevmem ama gerçekten farklı planlar yaptım, 6-7 ay sonra dönüşüm muhteşem olacak.

Teşekkür ederim, günlüğünü takip ediyorum.

Teşekkürler. Öncelikle bu sporda eğitimim yok, hoca değilim. Benden bir şeyler öğrendiğini düşünüyorsan, istediğin zaman özel mesaj yoluyla ulaşabilirsin, elimden geldiğince fikirlerimi paylaşmaya çalışırım.
Bir önceki attığım yorumdan sonra bir özel mesaj aldım. Evde spor yapan bir arkadaş diyet hakkında ikilemde kalmış, oraya bayağı yazı yazdım. Lean bulk tavsiyesinde bulundum ve bir nevi kendi yapacağım planı atlattım. Özel mesajda kaybolup gitmesin istedim, bu konudan bir şeyler öğrendiğini düşünen arkadaşlarda görsün diye yazdıklarımı aynen kopyalıyorum.
"Bende yıllarca evde çalıştım. 50 kilo ağırlık, 2 adet 35 cm bar, 1 adet 65 cm ez bar var, ağırlıkları kas gruplarına göre ayarlayıp internette bulduğum yüzlerce çeşit tekniklerle çalıştım. Salona sadece senede 1-2 ay kadar, arkadaşlar çağırırsa, muhabbet amaçlı gittim, salonda evde yapamadığım hareketleri yaptım, cable fly vesaire. Evde olur, kasların fonksiyonlarına aşina olursan, kafandan hareket bile uydurursun. Önüne konan yemeği yemekten ziyade kendin değişik hareketler bile geliştirebilirsin.
100 gram üstü protein alıyorum demişsin, acaba tavuk-balık-et üçlüsünden birini mi tüketiyordun, yoksa yoğurt, süt, peynir gibi besinler mi? Protein tavuk göğsü gibi bir kaynaktan almanı öneririm. Bimde 5 tl den 500 gram tavuk göğsü alsan 120 gram protein eder. Hem yoğurt, süt peynir gibi besinlerdeki gereksiz karbonhidrat ve yağları almamış olursun. Tabii ki hepsini tüket ama temel kaynak olarak kullanma demek istedim.
İlaç almayan kişilerde diyete sürekli girip çıkmak bence çok yanlış. Çünkü diyet yapınca testosteron seviyesi düşüyor, diyeti bırakınca tekrar eski haline gelmesi aylar sürüyor. O yüzden doğal sporcularda yılda 1 kere diyet öneririm. Çıktığın anda tekrar diyete girmeni tavsiye etmem. Çünkü gelişmek istediğinde önce testosteronun yerine gelmesi lazım, daha düzelmeden tekrar diyet yapıp baltalamış oluyoruz. İlaçlı insanlarda bu testosteron yüksek seviyede dışardan alındığı için böyle bir sıkıntı olmuyor. Bence çok büyük bir hatadır, benimde yıllarım böyle heba oldu.
Benim sana önerim lean bulk yapman. Öncelikle yediklerini düzene oturtmalısın. Ne yediğini bilip iyi kontrol edebilmen gerekli. Mesela 5 bardak bulgur, 500 gr tavuk, 5 yumurta, 500 gr yoğurt olarak düşünelim beslenmeni. Tam bilmiyorum ama örneğin 3000 kalori eder diyelim. Kendini dijital bir tartıda tart. Bu beslenme ile haftada 100 gram alırsan, gönül rahatlığıyla ben kas yaptım diyebilirsin. 100 100 alırsın, ayda yarım kiloya yakın almış olursun. Ve bunun çoğunluğu kas olur. Vücudun zaten şekle girecektir, ve iyi görünmek için sürekli yağ oranını düşürmen gerektiğini düşünmeyeceksin. Bu planda ilerlersen, mesela bir hafta 100 gram alabildin, diğer hafta alamadın, hemen 200-300 kalori arttırırsın. Bir sene böyle devam et. 6-7 kilo kas yapmış olursun, bilgi birikimin ve tecrüben olur, ne yapacağına kendin karar verirsin. Hem bu bir senenin sonunda bir bakmışsın beslenmen günde 5-6 bin kaloriye çıkmış. Vücut geliştirme sporu bunu gerektirir zaten. Bikini modeli değiliz ki."
Bu konuda paylaştığım her şey kendi görüşlerim, herkesin görüşüne saygı duyarım.
Yakın zamanda görüşmek üzere, hepinize başarılar diliyorum.

 

Sergen ilk foto ile son foton arası muazzam iş çıkartmış gerçekten tebrik ederim orada ciddi bir emek var, benim şu anki durumum senin sondan 1 önceki foton gibi, ben burdan olur mu olmaz mı diye kararsızım senin geldiğin yere sadece şapka çıkartırım. Helal olsun.