Sergen Aşkın, intermittent fasting, fotoğraflı

Merhaba arkadaşlar, bugünden itibaren mercimeği 150 den 100 grama indirdim. Fakat bugün antrenmanı tamamlayamadım. Havalar çok ısındı, yüksek tempolu bir atrenman yapmak gerçekten zor. Antrenman da öğle saatlerine denk gelince çok zorlanıyorum, süperset şeklinde çalışmak imkansız gibi, ateş basıyor, çarpıntı oluyor. Belki antrenmanı akşamları yaparım bundan sonra, hava biraz serinleyince daha rahat olur diye düşünüyorum. Takip için teşekkür ederim.

 

Merhaba, bugün yarım kalan omuz antrenmanını yaptım. Bundan sonra tek bölge çalışacağım ve süperseti bırakacağım. Bu yüksek tempo sıcak havalarda başıma iş açacak gibi hissettim. Beslenmede şöyle bir değişiklik yaptım; yediklerimi 2 ye böldüm, yarısı antrenman öncesi, yarısı hemen sonra yenecek şekilde. Böylece antrenman öncesi bir şeyler yiyerek daha iyi antrenman çıkarabildim. Yaklaşık 2 saat omuz çalıştım bugün, toplamda 40 sete yakın. Tempo düştü süre uzadı yani. Bu şekilde yağ yakamazsam haftaya karbonhidratı 0'a indiririm diye düşündüm. Ayrıca şu an açlık konusunda zorlanıyorum. Takip için teşekkür ederim.

 

Kaç tekrar yapıyorsun?
Piramit mi uyguluyorsun?

 

Normalde büyümek için omuz antrenmanını önceden yorma tekniği ile yaparım. Fakat günlüğün başında yazdığım omuz-kol antrenmanı sadece nabzımı yüksek tutma amaçlıydı, pek dikkat etmedim bu tekniğe. Şimdi tek bölgeye geçince omzu yine önceden yorma şeklinde çalıştım. Omuz antrenmanıda shoulder press hareketinin neredeyse %90 oranında ön omzu uyardığını düşünüyorum, o yüzden antrenman başında enerjimi yan omuza veriyorum, yani 4-5 set lateral raise, 4-5 set geniş tutuşla upright row vesaire. Sonra yan omuz uyarılmışken shoulder press hareketine geçiyorum. Burada pek piramitlik bir halim kalmıyor açıkçası, zaten yan omzu önceden çalıştığım için %100lük bir performans veremeyeceğimi düşünüp klasik 8-12 tekrar şeklinde çalışıyorum. Arka omuz ve trapezle birlikte toplamda 40 seti buldu bugün.
Piramit tekniğini göğüs ve bacak antrenmanlarımda uygularım. Antrenman başında en temel hareketi piramit şeklinde yaparak çıkabildiğim en yüksek ağırlığa çıkarım. İlaçsız kişilerde kas büyütmek ve korumak için en uygun tekniğin bu olduğunu düşünürüm. Örneğin göğüs antrenmanına cable fly ile başlayıp ardından bench presse geçmek bence çok yanlış bir hareket olur. Bench press gibi temel bir harekette performans düşünce potansiyel gelişimin yavaşlayacağına inanıyorum. Tabii ki ben biraz üst göğüs delisiyim, benim için temel hareket incline presstir . Bacakta iste squat hareketini piramit yaparım. İncline press ve squatta ilk setim 15-20 tekrar olur, piramidin sonuna doğru ise 2-3 tekrara kadar indiririm. İlgin için teşekkür ederim.

 

Ben definisyon döneminde press hareketlerinin ilk setinin 5-6 tekrar yapılabilecek ağırlıkla uygulanması gerektiğini düşüyorum.Tabi iyi bir ısınmadan sonra.ilk setin ardından ağırlık 5-10 kilo düşürülerek gidilebilir.Kısıtlı enerji nedeniyle ilk setin en ağır şekilde yapılmasının güç azalmasını önleyeceğini düşünüyorum.Tabi gücü ne kadar korursak kasıda o kadar korumuş oluruz fikrindeyim.
Başarılar...

 

iyi forumlar bi sorum olcaktı size , antremanımı 3 set 10-8-6 tekrar ve ağırlık arttırarak yapıyorum ( piramit diye biliyorum bu sistemi ) bacak çalışırken ise her set 10 tekrar ve kaldırabilceğim ağırlığın %70 civarı ile çalışıyorum sebebi ise bacaklarımın kalın olması ve daha fazla kalınlaşmasını istememem hedefim ilk olarak yağ kaybı ve kas olarak hacim artışı antreman tipi ile ilgili öneride bulunursanız sevinirim

 

Bacak ben de sevmem, pantolonlara falan girmiyor bir süre sonra . Fakat yine de tam performansla çalışılması gerekli bence. Yağ yakımı ve kas ekleme büyük oranda beslenme ile alakalı. Antrenman ise en optimal hali şu şekilde; hareketten çalmamak, indirirken yavaş indirmeye dikkat etmek şartıyla 5-6 tekrar, olabildiğince ağır olmalı diye düşünüyorum.

 

peki bu uyguladığım sistem verimlimidir sizce bana , süperset sistemini biraz araştırdım ramazandan sonra süpersete geçmeyi düşünüyorum sizin görüşünüz nedir 10-8-6 piramit şeklinde devammı etmeliyim yoksa bir sona veya başa bir set daha eklemem gerekirmi

 

Süperset diyet zamanında daha mantıklı olur, daha çok kalori harcanmasına neden olduğu için. Büyümek için tek bölge, normal set daha verimli olabilir, ister piramit yaparsın, istersen hep 5-6 tekrar şeklinde çalışırsın. İnternette yüzlerce değişik teknik bulabilirsin, istediğin tekniği istediğin zaman uygulayabilirsin, kişisel tercih. Önemli olan aldığın ve yaktığın kalori arasındaki fark.

 

teşekkürler başarılar dilerim

 

Merhaba, bugün kol ve karın çalıştım. Kol için 20 set biceps, 20 set triceps ve 4 set ön kol hareketleri yaptım, çeşitliliğe önem verdim biraz, 4-5 tekrarlık set de yaptım 30 tekrarlık set de. Karın için youtube'daki meşhur ''8 min abs workout'' isimli programı yaptım. Motivasyonum pek yerinde değil, antrenman öncesi internette motivasyon videoları falan izliyorum, onlar birazcık yardımcı oluyor antrenman için, günün geri kalan saatlerinde açlıkla mücadele ediyorum, bilgisayar başında oyunlarla meşgul etmeye çalışıyorum kendimi, açlığı unutmak için. Takip için teşekkürler.

 

Başarılar dostum umarım hedefine ulaşırsın

 

Merhaba, bugün biraz uzun yazdım, okuyan arkadaşlara teşekkür ederim. Bugün bacak çalıştım, toplamda 40 set yaptım, ön bacak için izole hareket olarak leg extension 8 set, arka bacak için 4 set romanian deadlift, 4 set leg curl, calf için 4 set ayakta ve 4 set oturarak calf hareketi yaptım. Geri kalanı temel hareketler squat, lunge ve leg press.
Yağ yakımı konusunda pek başarılı olamadım bu hafta, bel ölçüm 88,5 - 89 arası gidip geliyor, o anki şişkinliğe göre değişiyor. Kendimi çok sıska hissediyorum, bel hariç her yerden inceliyorum sanki. Bel ölçümün azalmamasının sebebi belki fazla protein alıyor olmamdır diye düşündüm. Tavuk göğsünü 1 kg yiyordum normalde, fakat 1.2 kg falan alıyordum, yağını sinirini falan temizlerken bir kısmı gidiyordu zaten. Son zamanlarda 1.4, 1.5 kg almaya başladım ,açlıktan temizliyorum ayağına kendimi kandırdım herhalde. Tavuklar bayağı temiz zaten. 1.5 kg tavuk + 500 gr yoğurt var beslenmede. Vücut fazla proteini karbonhidrata dönüştürebiliyor diye biliyorum (glycogenesis), daha önceden ketojenik diyet denemelerim vardı, o zamanlarda okumuştum fazla protein almamak gerektiğini. Yarın tavuğu tekrardan 1kg ye indireceğim, ve mercimek de pazartesiden itibaren 50 gram falan olacak, ya da hiç olmayacak. Fakat şu anda geceleri açlıktan uyuyamıyorum, öğleden sonra saat 3 gibi 1. öğünümü yiyorum, 4 te antrenmanı yapıp, saat 6 da geri kalanını yiyorum, bu saatler dışında bir şey yemiyorum. Gece saat 2 gibi yatağa giriyorum açlığın acısından bir sağa dön bir sola dön bir türlü uyuyamıyorum. Midemi suyla dolduruyorum, bu seferde uykuya dalamadan tuvalete koşuyorum, saat sabah 5 e kadar bu döngü devam ediyor, su-tuvalet-su-tuvalet diye.
Ayrıca antrenmanlarımda hemen hemen tüm kas gruplarında performansım düştü, örnek olarak, diyetin başlarında göğüs günü ilk hareketim olan incline pressi 2 adet 40 kg dumbbell ile 12-15 tekrar yapıyordum, şu anda o ağırlıklarla kaç tekrar yaparım bilmiyorum çünkü daha kötüsü ağırlıklarla pozisyonu alamıyorum, 40lıkları alıyorum benchte oturur vaziyette dizlerimin üzerine koyuyorum, sonra ağırlıkları dizlerimle yukarıya doğru atarak 2 hamlede pozizyona geçerim, şu anda dizlerimle dambılları atıyorum yukarıya ama üzerimde kalıyor, yani yan tarafa kollarımın üzerine bırakamıyorum, bırakınca pat yere düşüyor. Biceps günü ilk hareketim olan concentration curl hareketini 20 kg lik ağırlıkla 12-15 tekrar yapardım, şu anda 17.5 kiloyla 6-7 tekrardan sonrasını çıkaramıyorum, kaslar direk boşalıyor, dambılı kıpırdatacak gücüm olmuyor. Sırt çalışırken yüksek ağırlıklarda bileğimin gücü yetersiz kalıyor, daha sırtımı hissedemeden ağırlık elimden kaymaya başlıyor, zaten hafif ağırlıkla sırt çalışılmasını çok saçma buluyorum, çünkü sırtını zerre kadar hissedemeden omuz ve kol pes ediyor ve yanmaya başlıyor. Bacakta squat hareketinde ilk günden bu yana %30-40 lık bir düşüş var.
Son olarak daha önce nescafeyi cycle yaptığımdan bahsetmiştim. (1. hafta 1 kaşık, 2. hafta 2 kaşık, 3. hafta 3 kaşık, 4. hafta off), 3. haftayı bitirdim ve yarından itibaren nescafeye 1 hafta ara vereceğim. O yüzden bugünlük fazladan kafein alsam sorun olmaz diye düşündüm, biraz açlığı unuttursun ve serinleyeyim diye sabah 2.5 litre coca cola zero içtim, antrenmana başlamadan 3 kaşık nescafeyi de alınca biraz çarpıntı oldu.
Takip için teşekkürler.

 

Merhaba. Karbonhidratı azaltınca yaşanan güç kaybını iyi bilirim. Moral motivasyon kalmıyor. Ancak son fotolardaki form çok iyi. Belirgin yağ yakımı var. Bu kadar gelmişken devam et. Hedefine ulaşınca hiç derdin sıkıntın kalmayacak öyle düşün. Kolay gelsin. Başarılar.

 

Takipteyim, başarılar dilerim.

 

Merhaba, bu hafta tüm bölgeleri çalışmış oldum, ek olarak bugün tüm vücut çalıştım, temel hareketlerden oluşmak üzere, her kas grubunu 7-8er set çalıştırdım. Yarın normalde boş günüm, yükleme yapıp yapmama konusunda bir karar vermedim, sabahki çekeceğim fotoğraflardan memnun olmazsam yarın da diyete devam edip antrenman yapabilirim. Yarın fotoğraf yüklemeye çalışacağım. Takip için teşekkür ederim.

Normalde yediklerim şöyle;
1 kg tavuk göğsü : 1200 kalori
500 gr tam yağlı yoğurt: 350 kalori
100 gram mercimek : 370 kalori
daha önceden fotoğrafını attığım salata: ortalama 200-250 kalori
3 tatlı kaşığı zeytin yağı: 135 kalori
Kesin olmamakla birlikte toplamda 2300-2400 arası bir şey oluyor. Bu hafta tavuğu biraz fazla yemiştim, onu tekrardan 1kg ye indirdim.
Kardiyoyu bu hafta ihmal ettim, hem sıcaklardan dolayı, hem de motivasyonumun kaçmasından dolayı. Günlüğü açtığım ilk günlerdeki gibi intensif antrenman yapamıyorum. Pazartesiden itibaren antrenmanda ve beslenmede değişiklik yapıp buraya yazacağım. Teşekkürler.

 

Merhaba, bugün yükleme için bir paket 500 gram makarna yaptım. Bu saate kadar yarısını yedim ve ful tok hissediyorum şu anda. Karbonhidrat olarak akşam açlık durumuna göre makarnayı bitireceğim veya belki 1 tabak irmik helvası da yiyebilirim. Tavuk aynı, yoğurt bugünlük yok.
Şu anda bel ölçüm: 88, kol 39,5 - 39 arası, kilo: 83, yanıltıcı olduğu için omuz ve göğsü almadım, zaten hep aynı çıkıyor.
Bu haftalık fotoğraflar bunlar, takip için teşekkür ederim.

 

Sergen bayağı iyi gidiyorsun.Bence yağ yakımın cok iyi.abs baya yoparlamış

 

çok iyisiniz helal olsun. ödül öğünü yaptığınız oluyormu? hep aynı düzende gitmek bi süre sonra kabak tadı vermiyormu? son olarak günde 1 kgye yakın tavuk tükettiğiniz zamanlarda sade haşlama olarakmı yiyorsunuz ?