Selamlar - Yağ Yakımı ve Kilo Verme

Konusu 'Yağ Yakıcılar ve Yağ Yakımı' forumundadır ve sismanim tarafından 11 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 10 üye.
  1. sismanim
    Offline

    sismanim Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Selamlar arkadaşlar , uzun süre önce üye olduğum foruma sanırım ilk mesajım.
    Uzun yıllardır fazla kilolu olarak problem yaşıyorum. Görünüm olarak asla obez gibi görünmedim. Ya da giyimime kuşamıma o kiloları kapatacak şekilde dikkat ettim. Boyum 1.72 m kilom yıllarca 87-92 civarıydı. Giyim kuşamda L boyutları tercih ederek , kot pantolon bedeninde ise 38 bedeni tercih ederek alışveriş yapıyordum. Üniversiteyi yeni bitirdim. Son sene aşırı oturup yemekten 100.3 kilo ya kadar ulaştım. Artık ne XL ne de 38 beden pantolonlar olmuyordu. Vücut ölçülerimi bilmediğim için sizlere böyle bir şekilde kendimi anlatmaya çalışıyorum.

    Okulum bitince artık hayatıma çeki düzen vermenin zamanı olduğunu düşünerek , iş hayatıma atılmadan önce kendimi düzeltme kararı aldım.
    Tam olarak 66 gündür yeme içmeme dikkat ediyorum.
    Önceden günde 1 lt ye yakın kola , 1 öğün fast food ve mutlaka ya abur cubur ki miktarı 2-3 gofret ayarında ya da 1-2 paket bisküvi-cips ya da hamurlu şerbetli tatlı yerdim. Yıllarca şeker ve tuz hayatımın başrolündeydi. Fazla kilomun nedeni çok yemek değil tamamıyla sağlıksız beslenmekti.

    Şimdi hayatımdan tuz u , şeker i , hamurişini , pilavı , yağlı yiyecekleri , aburu cuburu her şeyi çıkardım.

    Şimdi : Sabahları
    -1 dilim kepekli ya da buğday ekmeği
    -1 adet domates
    -1 adet haşlanmış yumurta
    -5 siyah zeytin
    -1 adet salatalık ya da sivri biber
    -yaklaşık olarak bir kibrit kutusu peynir

    yiyorum. Normalde sabahları kahvaltı etmezdim bu nedenle bu bile beni doyurmaya yetti.

    Akşamları
    -150-200 gr arası et (kırmızı - beyaz - balık)
    -Yağsız bol salata
    -2 şer yemek kaşığı olmak üzere yaklaşık 4 yemek kaşığı 2 çeşit sebze yemeği
    -Yarım kase çorba
    -En fazla 1 yemek kaşığı yoğurt

    yiyorum. Akşam yemeğinden önce 1.5 litreye yakın su içiyorum.
    Bunun dışında günde ya bir kase kiraz-çilek karışımı ya da 1 adet portakal veya elma yiyorum. Zamanı belli olmuyor. Ya öğlen ya gece. İçecek olarak evde şekersiz çay veya sudan başka bir şey içmiyorum. Dışarıya çıktığımda ise yalnızca soda içiyorum. Eğer meyveli soda içeceksem günde 1 adetten fazla içmiyorum.

    Bu yeme stiliyle aç , halsiz kalmıyorum. Zaten önceden de çok yiyen bir insan değildim. Sadece abur cubur u çıkarmış oldum hayatımdan.

    Ara öğünü atlıyorum gibi görünse de dediğim gibi önceden de çok yemiyordum zaten. Bir de görüş olarak diyetisyenler de 2 ye ayrılmış gibi. Bazıları günde 5 öğün yediriyor insanları metabolizma hızlansın diye , bazıları ise 3 öğünden fazlasını kesinlikle önermiyorlar.

    Neyse ben kendi kafama göre bu diyeti uyguladım ve uygulamaya devam ediyorum. Aslında buna diyet de demek istemiyorum. Çünkü ben bu yeme stilimi istediğim kiloya ulaştıktan sonra da bir kaç değişiklik yaparak ömür boyu devam ettirmek istiyorum.

    24 yıldır istediğimi yedim içtim. En güzel en keyifli yemekleri yedim de noldu ?
    Artık yeme içmeden çok farklı şeyler bekliyorum. Yalnızca sağlıklı beslenmeyi hayat felsefesi olarak hayatıma entegre etmeye çalışıyorum.

    Önceden yemeğe tuz atmadan yemek yiyemez , bir küçük bardak çaya 3 şeker atmadan çayı içemezdim. Benim için tuz ve şeker vazgeçilmezdi.

    Neyse gelelim sonuca...

    Bu yeme stiline ek olarak ilk 3 hafta sabahları kahvaltıdan önce 30 dk koşu bandında yaklaşık 3.5 km yürüyüş-koşu ve çeşitli egzersiz aletlerinde bel,karın ve kalça hareketleri yapıyordum. Ancak Cardio gerçekten çok sinir bozucu olduğundan onu bıraktım. Şimdi yalnızca arada sırada bel ve kalça hareketleri yapıyorum. Bunlar da yaptığım zamanlar yaklaşık 60-70 düz mekik ve 100 e yakın yarım mekik + kalça ve bel hareketleri oluyor.

    100.3 kiloyla başladığım beslenmem sayesinde şu an 84 kiloyum
    amacım belirli bir kilo değil , vücudum bana tatmin edici gelene kadar beslenmeme bu şekilde devam etmeyi düşünüyorum. Ancak tahminim 72 civarına kesin düşmem gerektiği yönünde.

    66 günde 16 civarı bir kilo verdim. Yalnız bel , kol , kalça ölçülerimi almadığıma pişman oldum. Kaba olarak şu an 34 beden pantolona girebiliyor , tekrardan L tshirt leri giyebiliyorum. Hatta 100 kiloyken yaklaşık 10 cm ile kapanmayan gömleklerim şu an kapanmasının yanı sıra bol bile geliyor.



    Yazı çok uzun oldu ancak çok deneyimli ve bilgili arkadaşların bu forumda olduğunu düşündüğümden dolayı sizlerin de fikrini almak isterim.


    Bu arada başta 90 a düştüğümde 1 porsiyon tatlı yiyeceğim demiştim. 1 adet sakızlı muhallebinin yarısını yiyebildim. Tatlıyla işimin bitmesi beni çok sevindiriyor. Şu an yeme içmede zorlanmıyorum. Hatta dışarda yemek yediğimde kendimi suçlu hissediyor , doymuyor hissediyorum. Evde yemek yemek bana daha keyifli geliyor. Şu an ne yemek istersin fit vücutlu olsan deseniz inanın hiçbir şey diyemem. Çünkü ev yemekleri çok keyif veriyor artık bana.

    Yağ oranımı merak ediyorum. Bu AVM lerdeki kapsamlı tartılar ne derece doğru ? Onlarla tartılarak yağ oranımı da bundan sonraki süreçte takip etmeyi düşünüyorum.


    Şimdiden okuyacak ve fikirlerini paylaşacak arkadaşlara çok teşekkür ederim.
     
    eneskaan ve hsyndmn bunu beğendi.
  2. xeptor
    Offline

    xeptor Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Keyifle okudum. Kullanıcı adınıza bakıp gülümsüyorsunuz dur muhtemelen. Azminizden dolayı tebrik ederim. Bende aynı yolda yürüyorum umarım size yetişirim. Tekrar tebrik ediyor ve sözü bilirkişilere bırakıyorum.
     
  3. sismanim
    Offline

    sismanim Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler , daha yolun çok başındayım. Umarım siz de istediğiniz bir vücuda sahip olursunuz.
     
  4. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Gece meyve yenmez!

    Ayrıca sabah kahvaltın çok zayıf kalmış. Öyle kahvaltı olmaz.
     
    ZeusS_ bunu beğendi.
  5. sismanim
    Offline

    sismanim Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle selamlar

    GECE MEYVE YENMEZ !
    ÖYLE KAHVALTI OLMAZ !

    gibi dayanaksız kesin yargılar yerine , "gece meyve yememelisin , çünkü" , "kahvaltını bu kadar zayıf yapmamalısın , çünkü" diyerek açıklama yapman benim işime daha çok yarardı

    Ya da ilk mesajımda sorduğum bir iki soru vardı onlara cevap verebilirdin

    Açtığım başlığa girip de fetva verir gibi yorum yazmanın inan hiçbir anlamı yok :)

    Kaldı ki başlığını okuduğumda ben de "o kadar ilaç kullanacağıma ..." diye dayanaksız bir yorum yaptım kendimce

    Sen nasıl o yorumlara sinirlenebiliyorsan mesaj attığın insanların da hassaslıklarını düşünmelisin...
     
    eneskaan, xeonsteel, RaPPeRuA ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  6. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Gece meyve yenmemesinin tavsiye edilmesinin nedeni sanırsam gece metabolizmanın yavaşlaması ve bir bakıma dinlenme haline geçmesi. Bu nedenle meyveyi gece değil de gündüzleri ara bir ara öğünde yemen daha sağlıklı olacaktır. Kahvaltının da sağlam olmasının gerekçesi hani derler ya günün en önemli öğünüdür diye,(bu konuda bilimsel bir açıklama yapamayacağım) o yüzden sabah en azından 3 yumurta beyazı 1 tam yumurta yiyebilirsin haşlanmış olarak.
     
  7. violent36
    Offline

    violent36 Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2012
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    cardio yapmadan önce sınırlı bir şekilde yağsız protein (yogurt süt tavuk eti ) al ve içine birazcık acı biber dök karbon hidrat olarak 2 dilim kepek ekmeği ve cardio sırasında vücut ilk 10 dk karbon hidrat yakacak ve bu besin türleri metebolizmayı hızlandırır.ve cardio fit olarak 1 saat veya 1 saat 10 dk olsun aşırı kas kaybına yol açar akşamları böyle devam edersen çok iyi sonuclar elde edebılırsın karbonhıdratı kısıtla (aşırı olmamak üzere ) az miktar proteine odaklan ve yağ oranınıda kısıtlarsan başarılı olursun
     
  8. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Bozulmayın ama rajev neredeyse kesin yargılar verebilecek kadar iyi biliyor yağ yakımını, ki kendiside zaten çok başarılı bu konuda ;)

    Özetle.
    Adam haklı gece meyve yenmez!
    Aslında çoğu zaman yenmezde ;)
     
    RaJeV bunu beğendi.
  9. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    Söylediklerin doğru ama konuyu açan öneri beklemiş; "öyle kahvaltı olmaz" demişsin ama nasıl olacağını anlatsaydın en azından..
     
    RaJeV, ZeusS_ ve (silinen üye bunu beğendi.
  10. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Mesajımda sebebi yazıyor aslında. Zayıf demişim yani yetersiz :) Protein miktarını artırması gerek

    Kahvaltı örneği:

    3-4 yumurta
    100-150 beyaz peynir
    Bol yeşillik
    Domates salatalık zeytin
    Yeşil çay

    Meyve gece niye yenmez?
    Çünkü gece insulin seviyisini artırmak istemeyiz. İnsülin seviyesi artarsa leptin hormonun etkinliği azalır. Leptin hormonunda en etkin olduğu saat 02:00-05:00 olduğu için bunu ziyan etmek çok kötü olur. Leptin hormonu ise yağ yakımına yardımcı olan bir hormondur kısaca.

    Kolay gelsin ;)
     
    eneskaan bunu beğendi.
  11. sismanim
    Offline

    sismanim Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Selam arkadaslar.
    Tesekkur ediyorum yorumlariniz icin.
    Yazdigim mesajdan beri beslenmemde bir degisiklik yapmadim. 82.5 civarina kadar dusup durgunluk donemine girdim. 3 haftadir surekli ayni kiloyu goruyordum. Geceleri mekik cekip cesitli egzersizler yapmadan yatmiyordum. Ama sonuc nafile. Hic kilo veremiyordum. 1 hafta once tatile geldik. Her sey dahil 5 ogun yemek cikaran bir otelde ilk 1-2 gun zor dayandim xD. Ama yemedim. Hem de hic. Yalnizca bir gun alkol aldim. Onda da biraya nazaran daha az zararli vodka yi tercih ettim. Bol bol yuzuyorum. Ve sonucta 2 gun once 80.7 kg geldim tartida. Vucudun bu direncini boyle bir yerde kirmak beni daha da cok hirslandirdi. 3 gun daha burdayiz. Sanirim gidene kadar en son ortaokul yillarinda oldugum kilolara dusecegim xD. 80 in altini uzun yillardir gormuyordum.

    Saniyorum ki bi 71-72 kiloya kadar dusmem gerekiyor. Gobek cevresinden gordugum kadariyla yaklasik bi 8-9 kilo daha vermem lazim. Daha sonrasinda da profesyonel bir spor salonunda abartisiz bir vucut hedefim var.

    ---------- Post added at 09:39 ---------- Previous post was at 09:34 ----------

    Sure olarak 2 gun sonra tam 90 gun olacak bu beslenmeye baslayali.
    100.3 baslangic kilomdu 2 gun once 80.7 geldim.
    20 kilo civari kilo 3 ayda -----> Fena Degil xP
     
  12. sismanim
    Offline

    sismanim Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Selamlar

    Tatil dönüşüne 80 in altına düşerim diye tahmin ediyordum öyle de oldu tatilden döndüğüm gün 79.9 u gördüm tartıda :DDD
    Benim yıllardır göremediğim bir kiloydu

    Tatilden döndükten sonra da kilo vermem devam etti. Yiyecek içeceklerde bir değişiklik yok. Bu perşembe 16. hafta bitecek . Şu anki kilom 76.

    Son 3-4 haftadır mekik ve bir kaç bel hareketlerini yoğunlaştırdım. 82-83 kilo civarındayken göbek deliği hizasından bel çevrem 111 cm geliyordu. Zaten en çok yağ birikintisi bende o bölgede. 18 kilo vermiş halim 111 cm'di. Demekki baştaki ölçüm 125 cm lerdeydi. Şimdi o bölgeyi 97 cm ye düşürdüm. Daha 10 cm civarı bir daralma hedefim daha var.

    Tahminim 70-71 kiloya düşene kadar yani 1,5 -2 ay gibi bir civarda , o bölge üzerine yapacağım egzersizlerle orayı 90 cm nin altına düşürebilirim.

    100.3 ten - 76 ya
    24.3 kilo vermişim
    BMI 33 civarından 25 civarına düştü


    Bu süreçte kesin olarak öğrendiğim bir şey varki : İSTİKRAR , kilo vermede çok önemli bir faktör. Sabırlı olup sağlıklı beslenmeye çalışın.

    İyi günler dilerim...
     
    mck55 ve thetramp bunu beğendi.
  13. sismanim
    Offline

    sismanim Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Selamlar ...

    Zorlu bir 20 haftayı geride bıraktım. Tamı tamına 20 hafta oldu ...
    Dile kolay. Hayatımın en kilolu döneminden en zayıf dönemine geçirdiğim 20 hafta.

    24 yıldır yediğim aburlar cuburlar , içtiğim kolalar artık hayatımda yok.

    Ben biraz daha uzun sürer diye bekliyordum ama 71-72 arasına düşmeyi başardım.
    Bugün dayanamayıp tartıldım. Aslında perşembeden perşembeye tartılıyordum hep.
    71.8 geldim. Biraz da su içmiştim sabah. Demek ki 71.5 falanım.

    30 kiloya yakın kilo verdim. Kendimi sağlıklı hissediyorum. Daha rahat spor yapabiliyor , yorulmuyor , hayattan zevk alıyorum. Şimdi güzel , fit bir vücut yapma adına bir spor merkezine yazılacağım. Sportif diye bi yer var oturduğum civarda. Oraya yazılmayı düşünüyorum. Yarından itibaren günlük 2000 kalori civarı bir beslenme programı hazırlayacağım kendime. Diyeti bitirdim ancak yasaklarım halen belli :). Kiloyu geri almamak için bu yasakları ömür boyu uygulayacağım. 24 yıl aburu cuburu yedim de noldu...

    Önceki mesajımda bahsettiğim bölgeyi 89-91 cm ye düşürdüm. Sabahları ölçümlerde 89 civarı akşamları da 90-91 civarı çıkıyor. Şimdi orayı sıfırlama zamanı :).

    100.3 ten ----- 71.5 e
    Geçen süre : 20 hafta

    Bu sürede naçizane tek önereceğim şey İSTİKRAR arkadaşlar. Tekrar ve tekrar yazıyorum , hedeflerinizde AZİM ve İSTİKRAR lı olursanız emin olun ki çektiğiniz zorlukların meyvesini alacaksınız.

    İyi geceler dilerim ...
     
    eneskaan ve (silinen üye bunu beğendi.
  14. jale
    Offline

    jale Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    ist
    Harika ya..
    Cidden motivasyonum arttı.. Mersi yazı için..
     
  15. sismanim
    Offline

    sismanim Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Selamlar arkadaşlar

    Kilo vermeyi durduralı 2 hafta civarı oldu. Şimdi günde yaklaşık 2000 kalori alıyorum. Ancak yasaklar hemen hemen halen aynı. Ekmek , yağlı , abur cubur , kola vs gibi zararlıları hayatıma bir daha sokmayı düşünmüyorum. Spora da yazıldım. İlk hafta 4 gün üst üste adaptasyon süreci adı altında kardiyo ağırlıklı bir program uyguladım. Şimdi 10 antremanlık karın ağırlıklı olmak üzere bir programım var. Bu programı gün aşırı uyguluyorum hocanın önerisi üzerine.

    -2 dk 6 ile yürüyüş 10 dk 8 ile koşu
    -streching
    -3*20 crunch (ben 3*30 yapıyorum)
    -3*20 ters mekik
    -2*75 yan mekik
    -3*15 knee up
    -2*15 rotary torso (20 kg ile) (programda yok bu hareket normalde)
    -2*15 chest press (25 kg ile) (ben 3 set yapıyorum)
    -2*15 low row (25 kg ile) (ben 3 set yapıyorum)
    -2*15 leg ext (25 kg ile)
    -2*15 leg curl (25 kg ile)
    -10 dk yatay bisiklet
    -streching

    Programım bu. Set sayılarını kafama göre son 2 antremandır arttırdım. Ayrıca bugün 3*15 triceps çalıştım extra olarak o da 25 kg ile. Hocanın dediğine göre 10 antremanlık bu süreç sonrasında vücudu yavaştan vücut geliştirmeye sokabilecekmişiz. Bana da bu geçiş süreçleri mantıklı geldi. Pazartesi-Çarş-Cum-Pazar-Salı-Perş-C.tesi-P.tesi... şeklinde 10 antremanı tamamlayıp yeni program oluşturacağız. Bugünkü 4. antremanımdı.

    Bunun dışında kilomu da aşağı yukarı sabitledim. 71.8 tartılmıştım 2 hafta önce. Şimdi 70.6-71 arasında gidip geliyor kilom. Tahminim 6 ay sonra 68 kilo civarında fena olmayan bir vücuda sahip olabilirim. Yakında bir iki tane foto koymayı düşünüyorum 100.3 kilo ile 70-71 kilo arasındaki değişimi görebilmeniz için :).

    Herkese iyi pazarlar dilerim ...
     
  16. Filipe
    Offline

    Filipe Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    82
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Karataycı :lol:
     
    xeonsteel bunu beğendi.
  17. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    bende senin gibi diyetsiz zayifladim. Seker, Tuz, abur cubur haytimdan cikardim.
    Cok Cay-Kahve icen birisiyim, eskiden min. 3 tane seker atardim simdi ise hic kullanmiyorum. Bide sabah kahvaltida 5-6 dilim aksamlarida 3-4 dilim ekmek yerdim simdi ise 1 dilim kepekli ekmegi zor yiyorum. Yag olarak sadece Zeytinyag tüketiyorum oda cok az. Bunun disinda Cardio+Yüzme yapiyorum. Sonuc ise 110 kiloydum dan 90 kg düsdüm boy ise 182

    Dedigin gibi simdiye kadar tatlilari yedik de ne oldu? artik öyle bi haytimda soktumki bu diyeti Seker+Tatli+Cikolata hic cekmiyor canim.

    Bu arada Yogurdu niye az tüketiyorsunuz? Ben genelde günda bi kase Yogurt yerim??
     
  18. sismanim
    Offline

    sismanim Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0

    selam , yoğurdu az yemiyorum , her öğünde 2 yemek kaşığı falan alıyorum , az yediğim günler de oluyor ancak özel bir sebebi yok :)

    başarılar sana da kilo verme yolculuğunda


    Son kilom 69
    işten dolayı bugün biraz yorgunum , daha sonra gelişimi detaylıca yazacağım iyi akşamlar herkese
     
  19. ciresin
    Offline

    ciresin Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    selam bende bu forumda yeniyim.hayatım boyunca hep kilolu-fazla kilolu oldum.boyum 1.78 kilom 98.benimde bir 20 kilo kadar vermeye ihtiyacım var.ama kendi çapımda denediklerimde başarısız oldum veya geri aldım.bu konuda bana yardım edebilirmisiniz ? diyet listeniz varsa paylaşırsanız en azından kendime göre şekillendirerek bende bu azimli yola baş koyarım.belki bende bir gün böyle konu açarım bellimi olur :)
     
  20. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Beslenmene dikkat et, abur cubur, seker, beyaz ekmegi kes. Saglikli beslenmeye bak. Forum'da sabit konular oku kendi beslenme programini cikart.
    Bide bol bol spor (Cardio+agirlik idmani gibi)
     
    ciresin bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş