Sedif

Hocam kendimce bir program yaptım inceler misin...

Pazartesi : Karın
Salı : Göğüs - Ön Kol - Kanat
Çarşamba : Off (Dinlenme günü olsun)
Perşembe : Omuz - Arka kol - Bacak
Cuma : Karın
Cumartesi : Göğüs - Ön Kol - Kanat (Evde çift 10 kg dumbell ile)
Pazar : Omuz - Arka kol - Bacak - Karın(Evde çift 10 kg dumbell ile)

 

evde çalışırken ağırlığı artırma imkanın olmadığı için tekrar sayısını artırmak istersen kendine mani ol çünkü kasları parçalayabilirsin 12 tekrarı geçmeden çalışmaya devam etmeni öneririm...bench_O

 

Acaba "az tekrar,çok tekrar", "3x8" , "1 set 10 tekrar" gibi terimleri açıklayabilir misiniz, araştırdım fakat çözemedim.

 

programın çok kalabalık olmuş gibi görünüyor aslında ama pazartesi ve cuma günleri sadece karın çalışması ve çarşamba günü de tamamen off şeklinde olmasından dolayı uygulanabilir gibi duruyor.

daha yeni olduğunu varsayarsak pazar gününü de "Off" yapıp cumartesi günkü antrenmanı dönüşümlü olarak da yapabilirsin. yani bir hafta cumartesi günü "göğüs - ön kol- kanat" diğer hafta cumartesi günü "omuz-arka kol- bacak" şeklinde olabilir.

az tekrar derken 6- 8-10 tekrar anlaşılır, çok tekrardan da 10'un üzeri 15'e kadar hatta daha fazla olabilir... bu tekrar sayıları kişinin amacına göre değişir...

diyelimki hareketi 3 x 8 yapacaksın: bu şu anlama gelir, 3 set çalışacaksın ve her sette 8 tekrar yapacaksın. 1. sette 8 tekrar yapıp dinleneceksin (45 - 60 saniye), 2. sette yine 8 tekrar yapacaksın ve dinleneceksin (45 - 60 saniye) , 3. sette 8 tekrar yapıp hareketi bitireceksin.


NOT : Hocam diye hitap etmene gerek yok, ben hoca değilim

 

Ehue buradaki herkes benim hocam sayılır yahu... : )

Amacım tabiki de hacim kazanmak ama vücudumda az çok yağ var. Nasıl bir yol izliyeyim sizce? Günlük protein ihtiyacımı karşılıyorum (144 gram), sıkı besleniyorum ve hayatımdan yağ denen şeyi silip atalı da çok oldu : )

Ağırlığı orta seviyede mi yapayım yoksa yüksek seviyede mi yapayım bir türlü kestiremedim, o yüzden hangi şekilde kaslarımda yanma hissediyorsam o şekilde yapmayı tercih ettim kendimce ( 15-20 tekrar ağır seviyede)... Tabiki bu yanlış olabilir bilmiyorum.

Bu arada şu protein tozunun fiyatı ucuz geldi bana, antreman öncesi ve sonrası ek besin olarak denemek amaçlı tavsiye eder misiniz?
https://www.supplementler.com/shop/Protein-Tozlari/Hardline-Nutrition-Soy-Pro-750-Gr.html

 

ben ortada bi vücut göremedim pek ama vücudun yagsız sana avantaj zaten söylemisler calısmaya devam kas kütlen artıkça daha güzel bişey yapıcagına inanıyorum beslenme olayın iyi sanırım günde 144gram protein alıyorum demissin istedigin gibi bir vücut yaparsın umarım iyi çalışmalar.hocanında bilgisiz olma olayını bilemem ama yeni baslayanların her bölgeyi hergün calıstırdıgı bir program var ben ilk basladıgımda 1ay kadar bu programı uygulamıstım ve cok iyi sonuc almıstım her bölgeye 1 temel hareket ve piramit setlerle calısmıştım...

 

protein tozu için daha erken, zaten yeteri kadar protein alıyorsun... yeterli beslendikçe supplemente başlamak zorunda değilsin.

hacim çalışması için senin tekrar aralığın 8-10'u geçmemeli. hareketleri 3x8 veya 3x10 olacak şekilde yapabilirsin, özellikle setlerin son tekrarlarına doğru zorlanabileceğin ağırlıklarla çalışmanı öneririm.

 

Peki cardio da yapayım mı? En başta 12 dk bisiklet, En sonda 5-6 dk jagging yapıyordum.

 

fotoğraflarına bakarak söylüyorum, kardiyo yapmana bence gerek yok, zaten incesin, yediklerinin yağsız olmasına dikkat edersen hiçbir sorun olmaz...

 

berki konuyla alakasız ama verdigin linketi protein soy proteini yani bitkisel fiyat'ı ondan ucuz pek kullanılan bir protein degil soy genel olarak whey ve casein kullanılıyo sende bunları kullanıcaksın eger devam edersen yani 4-5.aydan sonra olabilir protein toz'u...

 

Tekrar 1 sette kac kere hareketı ıcra ettıgındır..
Set ıse tekrarlar butunu..

Yanı 4*8 demek 8 kere kaldırabılecegın bır agırlıgı 8 kere kaldırıyorsun ve bunu 4 kere yapıyorsun demek..Setler arası 1 dk dınlenmede bence ıdeal olanı..

 

yağ eritmeye çalışma hatta alabiliyorsan daha kilo al kardio azalt derim kollar güzel

 

Arkadaşlar kararsız kaldım, yağı yakayım mı yoksa yakmıyayım mı? Cardio yapmalı mıyım yoksa tamamen silip atmalı mıyım?

Beslenmede bir sıkıntı yok, yağdan şekerden uzak duruyorum protein ve vitamin konusunda eksiksiz besleniyorum.

Nasıl bir strateji uyguluyayım, bu işler nasıl yürür? Önce kilo alıp sonra paso cardio yaparak zayıflamam mı gerekir kafam karıştı açıkcası

 

sedif sende ne yağ var ki neyini yakacaksın
zaten zayıfsın kardiyoyu bi kenara bırak sadece antreman öncesi ısınmak istiyosan hafif bi koşarsın ama ısınırken de ağırlıklarla ısınsan daha güzel olur...
sen programını güzelce yap zaten iyi beslenebiliyosun bırak kardiyoyu filan hele bi kütle yap zaten kas kütlesi kazanırken de ister istemez hafif bi yağ kütlesi de kazanırsın ondan sonra definasyon yapar bütün yağlardan kurtulur fit bi görünüme sahip olursun...

 

çalış+ ye =) çalışma konusunda forumdan bilgilenerek en düzgün şekilde çalış herşey ilerler ozaman.